Bist du auch eine kleine Naschkatze und greifst gerne mal zu Rosinen, Cranberrys und Co? Kein Wunder, es schmeckt ja auch! Aber ist Trockenobst gesund oder versteckt sich dahinter eine Kalorienbombe?
Trockenobst entwickelt sich immer mehr zum Powerfood. Ob als leckerer Schokoladenersatz oder als pfiffiges Topping von Porridge und Müsli, die süßen und getrockneten Früchte sind eine kulinarische Versuchung.
Ich snacke gerne mal Cranberrys oder mache Energy Balls aus getrockneten Datteln. Hmmm lecker!
Zeit die Frage zu klären, die du dir mit Sicherheit auch gestellt hast: Wie gesund ist Trockenobst überhaupt? Können getrocknete Früchtchen mit ihren frischen Pendants mithalten?
Inhaltsverzeichnis
Was sind Trockenfrüchte?
Der Name verrät es schon: Als Trockenobst (auch Dörrobst oder Backobst) bezeichnet man getrocknete Früchte. Ursprünglich stammt die Idee Früchte zu trocknen aus dem Nahen Osten. Damals dörrte man Obst, damit es länger haltbar ist.
Die Trocknung ist wahrscheinlich das älteste Konservierungsverfahren für Obst. Reifes Obst wird gründlich gesäubert, wenn nötig klein geschnitten und durch Wärmezufuhr getrocknet oder gedörrt.
Am Ende des Prozesses enthält das Obst nur noch zwischen 10 und 30 Prozent Wasser. Im Vergleich zu frischem Obst, hat das Trockenobst einen viel intensiveren Geschmack.
Durch den Wasserentzug und den relativen Anstieg des Zuckergehalts kann das Trockenobst weitaus besser konserviert werden. Anstieg des Zuckergehalts? Wir erklären dir gleich, wie es dazu kommt und ob Trockenobst gesund ist!
Typische Obstsorten, die getrocknet werden
- Weintrauben (Rosinen)
- Cranberrys
- Äpfel
- Bananen
- Datteln
- Ananas
- Pflaumen
- Feigen
- Aprikosen
- Pfirsiche
- Birnen
Im Supermarkt findest du von natürlichem Trockenobst ohne Zuckerzusatz bis hin zu gezuckertem oder geschwefelten Backobst alles Mögliche.
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Ist Trockenobst gesund?
Ja, getrocknete Früchte enthalten viele Oxidantien und versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Trockenfrüchte haben einen hohen Ballaststoffanteil, wodurch sie für gute Sättigung sorgen und gesund für den Darm sind.
Trockenfrüchte haben einen geringen Wassergehalt als frisches Obst. Dadurch erhöht sich die Konzentration aller Nährstoffe. 100 Gramm getrocknetes Obst enthalten mehr Nährstoffe als die gleiche Menge frische Früchte.
Gesunde Vitamine und Mineralstoffe
Trockenobst steckt voller gesunder Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Gerade getrocknete Äpfel, Pflaumen und Cranberrys enthalten viele wertvolle Vitamine wie Vitamin K, Vitamin E und einige B-Vitamine.
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Trockenobst ist also gesund. Besonders positiv ist auch der hohe Magnesium-, Kalzium- und Kaliumgehalt zu erwähnen. Experten beschreiben gesundes Trockenobst sogar als eine der besten Kaliumquellen.
Neben den Vitaminen und Mineralstoffen können die sekundären Pflanzenstoffe durch ihre antioxidative Wirkung dein Immunsystem stärken, den Blutdruck senken und einen gesünderen Cholesterinspiegel begünstigen.
Trockenfrüchte helfen bei Verdauungsbeschwerden
Bei Verdauungsproblemen wird dir ebenfalls oft zu Trockenfrüchten geraten. Dass Trockenpflaumen wahre Wunder bei Verstopfungen wirken sollen, hast du bestimmt auch gehört?
Das liegt daran, dass gesundes Trockenobst sehr viele verdauungsfördernde Ballaststoffe liefert. Den getrockneten Früchten wird sogar eine abführende Wirkung nachgesagt.
Durch den geringen Wasseranteil haben auch Bakterien und Schimmel bei Trockenfrüchten beinahe keine Chance.
Was ist das gesündeste Trockenobst?
Im Vergleich zu anderen Trockenfrüchten sind Äpfel besonders wertvoll. Getrocknete Apfelringe sind das gesündeste Trockenobst, weil sie den höchsten Anteil an Ballaststoffen und Vitamin C enthalten. So kommen sie bei 100 Gramm auf 38 mg Vitamin C und 11 g Ballaststoffe.
Snacke sie regelmäßig, streue sie ins Müsli oder gib sie in den Tee.
Ist Trockenobst besser als Süßigkeiten?
Ja, Trockenfrüchte sind gesünder als Süßigkeiten. Trockenobst enthält wertvolle Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Das kann man von Schokolade, Gummibärchen und ähnlichem nicht behaupten.
Trockenfrüchte sind ein guter Ersatz für Süßes, dennoch gilt: Greife nur in Maßen zu Apfelringen und Co. Aber warum nur in Maßen? Das liegt an den enthaltenen Kalorien – dazu gleich mehr.
Wie viele Trockenfrüchte am Tag?
Die Food and Drug Administration (FDA) und Experten sowie internationale Leitlinien empfehlen, pro Tag maximal 40 Gramm Trockenfrüchte zu essen. Das ist je nach Obstsorte etwa eine Handvoll.
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Warum getrocknete Früchte auch ungesund sein können
So nährstoffreich und gesund Trockenobst auch ist, genauso kalorienreich ist es leider auch.
Viele ungeliebte Kalorien und Kohlenhydrate machen den Verzehr von trockenen Früchten nur noch begrenzt gesund. Auch der Anbau und die Konservierung sind ausschlaggebend für die Einschätzung, ob Trockenobst gesund ist.
Nur biologischer und schonender Anbau macht Trockenobst gesund.
Hat Trockenobst mehr Kalorien als frisches Obst?
Ja, Backobst ist kalorienreicher als frische Früchte. Wie viele Kalorien in Trockenobst stecken, hängt von der Obstsorte ab – im Durchschnitt sind es aber etwa 300 Kalorien. Das Trocknen entzieht den Früchten das Wasser, wodurch der Fruchtzucker stark konzentriert wird und die Energiedichte zunimmt.
Trockenobst besteht in der Regel bis zu 50/60 Prozent aus Fruchtzucker. Dadurch schmeckt Backobst auch sehr viel süßer und intensiver als frisches Obst.
Und auch Kohlenhydrate liefert und das leckere Trockenobst nicht zu knapp. Eigentlich macht genau das Trockenfrüchte zu einem guten Energielieferanten. Allerdings nur, wenn du nicht zu viel davon futterst.
Kalorien in 100 Gramm
| Frischobst | Trockenobst | |
|---|---|---|
| Apfel | 52 | 331 |
| Weintraube | 67 | 299 |
| Feige | 75 | 284 |
| Cranberry | 46 | 308 |
Da die süßen Früchte durch das trocknen viel an Maße und Gewicht verlieren, verleiten sie gerne dazu mehr zu essen. Der sättigende Effekt von Trockenfrüchten fällt geringer aus als jener von frischem Obst, da es stark vom Volumen der Lebensmittel abhängt, wie satt wir uns fühlen.
Beim Snacken gilt auf jeden Fall: Weniger ist mehr, wenn es gesund sein soll! Von fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sollte höchstens eine getrocknet sein.
Was sagen Anbau und Konservierung über gesundes Trockenobst aus?
Wie bei frischem Obst, ist der Anbau beim Trockenobst natürlich ausschlaggebend dafür, ob es gesund oder ungesund ist.
Ein natürlicher Anbau ganz ohne Chemie und Pestizide ist am gesündestem.
Industriell gefertigtes Trockenobst wird oft vor dem Trocknungsprozess mit schwefelhaltigem Sulfit behandelt. Das soll die schöne (helle) Farbe der Früchte erhalten, vor Schädlingen schützen und die Haltbarkeit zusätzlich verlängern.
Das Sulfit soll außerdem den Abbau von Vitamin C reduzieren. Leider ist grade Vitamin C sehr wärmeempfindlich. Durch hohe Temperaturen bei der Trocknung verringert sich der Vitamin C Gehalt im Obst rapide.
Generell ist schwefelhaltiges Sulfit nicht direkt schädlich für uns Menschen. Wenn du allerdings empfindlich oder allergisch auf Schwefel reagierst, kann es durchaus zu Kopfschmerzen, Blähungen, Übelkeit und Juckreiz kommen oder bei Asthmatikern sogar auch Anfälle auslösen.
Wurden die Trockenfrüchte mit mehr als 10 Milligramm Sulfit pro Kilo behandelt, muss auf der Verpackung eine Kennzeichnung vorhanden sein. Du findest auf solchen Früchten diesen Hinweis: E 220, E 221 oder E 228.
Dieses basische Obst solltest du regelmäßig essen!
So stellst du getrocknetes Obst selbst her
Trockenobst ist gesünder als Süßigkeiten und noch wichtiger – lecker! Es liefert dir schmackhaft, wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Industriell hergestellte Trockenfrüchte werden oft zusätzlich gezuckert oder geschwefelt. Außerdem werden die Früchte aus dem Supermarkt oft bei mehr als 50 Grad Celsius getrocknet, wobei leider viele Vitamine zerstört werden. Wir raten dir, auf Nummer sicher zu gehen. Mach’s selbst.
Wir zeigen dir jetzt, wie du super einfach und gesund Trockenobst selbst trocknen kannst.
Und so wird es gemacht:
Wir haben dir weiter oben schon Obstsorten aufgezählt, die du trocknen kannst. Die Liste kannst du quasi unendlich erweitern. Such dir einfach dein Lieblingsobst aus.
Wichtig ist, dass du die Früchte trocknest, solange sie noch frisch sind. Das Obst darf sich beim Trocknen nicht berühren. Du solltest des Weiteren darauf achten, dass die Scheiben/Stücke immer gleich groß geschnitten sind, damit die Trockenzeit nicht variiert.
Die heiße Luft sollte sich auf keinen Fall stauen, sondern über das Trockengut streichen, sodass die Feuchtigkeit wegtransportiert werden kann.
Trockenobst gesund trocknen im Dörrgerät
Meine Wahl: ein Dörrautomat. Ich habe mich vor ein paar Wochen für ein Dörrgerät entschieden und bin seitdem immer fleißig am Trocknen.
Du kannst damit Früchte, Gemüse und Kräuter trocknen. Meistens bekommst du mehrere Gitter für das Dörrgut. Sie sind kleiner als Backbleche, aber du bekommst schon eine gute Portion darauf. Das Gerät arbeitet mit warmer Luft und trocknet damit das Obst sehr schonend.
Wenn du in Zukunft regelmäßig Trockenobst, Gewürze oder getrocknete Kräuter herstellen möchtest, solltest du auch zu einem Dörrgerät greifen.
Obst trocknen im Backofen
Im Backofen hast du eine schön große Grundfläche für allerlei Früchte und Kräuter. Nachdem du das Obst gewaschen und geschnitten hast, legst du es auf ein Backblech. Denk dran, nichts sollte sich berühren.
Leider kannst du beim Backofen oft die Temperatur nicht unter 50 Grad Celsius stellen. Stelle also die niedrigste Stufe ein, die bei dir möglich ist.
Die Tür vom Backofen musst du leicht geöffnet lassen, damit die Feuchtigkeit austreten kann.
Am besten schmeißt du den Backofen abends nach dem Kochen an. Trockenobst so gesund herzustellen, kann nämlich gerne mal die ganze Nacht andauern und verbraucht leider sehr viel Energie.
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Mit der Mikrowelle
In deiner Mikrowelle kannst du vor allem kleines Trockengut herstellen. Am besten funktioniert es mit Kräutern wie Minze, Salbei, Lavendel oder Oregano.
Du lässt die Mikrowelle einfach für eine Minute auf der höchsten Stufe laufen und anschließend ein paar Minuten mit weniger Energie.
Wenn die Kräuter knistern, wenn du sie zusammendrückst, sind sie schon getrocknet.
Trockenfrüchte an der Sonne herstellen
Wenn die Sonne viel und intensiv scheint, kannst du dein Obst sogar draußen trocknen.
Hänge etwa Apfelringe in der Sonne an einer Schnur auf. Wichtig ist, dass der Platz möglichst heiß und auch belüftet ist. Dann trocknet dein Obst von ganz alleine und das besonders schonend.
Im Winter kannst du Trockenobst auf der Heizung trocken. Der Platz ist hier leider sehr begrenzt. Daher eignet sich die Methode eher für kleine Portionen.
Lege etwas Backpapier mit den Früchten auf die Heizung und warte, bis keine feuchten Stellen mehr zu sehen sind.
So einfach kannst du gesundes Trockenobst selbst herstellen. Gutes Gelingen!
Unser Fazit
Trockenfrüchte stecken voller wichtiger Nährstoffe, aber leider auch voller Fruchtzucker. In der richtigen Menge genascht, ist Trockenobst ein gesunder Bestandteil von deinem Speiseplan.
Es schmeckt super lecker, lässt sich vielseitig zubereiten und du kannst Früchte sogar ganz einfach selbst trocknen!
Zähl doch die nächste Portion Trockenfrüchte einfach ab. Dann kommst du nicht so leicht in die süße Versuchung, doch noch mehr zu futtern, als du eigentlich wolltest! So kannst du mit gutem Gewissen Naschkatze sein.
Wir sagen, am besten legst du direkt los und machst dir eine Portion getrocknete Früchte. Auf uns warten schon leckere Cranberrys und Bananenchips. Bon Appetit!
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