Was sind eigentlich Omega 6 Lebensmittel? Sind sie wirklich gefährlich? Wo steckt diese Fettsäure drin? Die Antworten kommen jetzt!
Ständig liest und hört man von Omega 3. Aber hast du schon mal gehört, dass du mehr Omega 6 Lebensmittel essen sollst? Nicht oder? Das liegt daran, dass die meisten zu viel davon zu sich nehmen.
Und so das optimale Verhältnis für unseren Körper nicht passt. Wir sollten nämlich 5:1 (Omega 6 : Omega 3) zu uns nehmen.
Inhaltsverzeichnis
Bei etwa 90% der Leute ist es aber so, dass es zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 ist. Und das ist mega ungesund für unseren Körper. Aber lass uns mal ganz langsam und von vorne beginnen.
So gelingt eine gesunde Ernährungsumstellung garantiert!
Was Omega 6 Fettsäuren überhaupt sind
Genau wie Omega 3 gehört auch Omega 6 zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die teilweise essenziell sind. Das heißt: Dein Körper kann sie nicht produzieren und du musst sie über die Ernährung zu dir nehmen.
Die wichtigsten Omega 6 Fettsäuren sind
- Linolsäure
- Arachidonsäure
- und Gamma Linolensäure
Das Spannende daran: Linolsäure kann unser Körper nicht herstellen. Die zwei anderen kann er aus Linolsäure produzieren.
Aber warum sollten wir denn nun Omega 6 Lebensmittel essen? Diese Fettsäure ist Teil der Zellmembranen und unter anderem daran beteiligt, dass der Blutdruck reguliert wird.
Auch bei Prozessen rund um Reparatur und Wachstum spielen die Fettsäuren eine Rolle. Sie senken das “schlechte” LDL Cholesterin und auch das “gute” HDL Cholesterin in unserem Blut.
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Warum zu viel Omega 6 Lebensmittel krank machen
So, jetzt wird es etwas kompliziert. Aber ich versuche mich einfach auszudrücken :)
Unser Körper baut die Omega 6 Fettsäure Linolsäure zu Arachidosäure um. Und gleichzeitig die Omega 3 Fettsäure Alpha-Linolensäure zu Eicosapentaensäure. Für beide Vorgänge nutzt er dasselbe Enzymsystem.
Wenn wir zu viel Linolsäure zu uns nehmen, kann viel weniger Alpha Linolensäure umgebaut werden.
Und das ist wichtig, weil zu viel Eicosanoide aus Arachidonsäure die Gefäße verengen und Entzündungen begünstigen können.
In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel Omega 3 Fettsäure!
Omega 6 Lebensmittel
Das heißt nicht, dass Omega 6 Nahrungsmittel per se ungesund sind. Es ist wichtig, dass das Verhältnis der Fettsäuren stimmt. Zu viel Omega 6 tut uns langfristig nicht gut. Achte immer darauf ausreichend Omega 3 zu dir zu nehmen!
| Lebensmittel | Omega 6 in 100 g |
|---|---|
| Traubenkernöl* | 70 g |
| Distelöl | 70 g |
| Maiskeimöl | 53 g |
| Sojaöl | 53 g |
| Walnussöl | 53 g |
| Sonnenblumenöl | 50 g |
| Hanföl | 50 g |
| Sesamöl | 43 g |
| Walnüsse | 34 g |
| Paranüsse | 29 g |
| Hanfsamen | 20 g |
| Kürbiskerne | 19 g |
| Sesam | 19 g |
| Sonnenblumenkerne | 17 g |
| Rapsöl | 15 g |
In Gänseschmalz, Schweineschmalz, Rinderschmalz und Fleisch ist das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 sehr ungünstig. Vor allem dann, wenn die Tiere in Massentierhaltung gehalten werden. Dann kann das Verhältnis sogar 17:1 betragen.
Eines der größten Probleme sind aber Fleisch und Fleischerzeugnisse. Sie enthalten zwar nicht so mega viel Omega 6 wie Distelöl. Aber mal ganz ehrlich: Wie oft isst du Distelöl und wie oft isst du Hähnchen, Schwein, Wurst und Co?
Und Nüsse sind also auch schlecht? Nein, so kann man das nicht sagen. Omega 6 Lebensmittel sind nicht schlecht!
Wenn du etwa eine Handvoll Nüsse am Tag isst, sind sie gesund. Sie enthalten zwar viel Omega 6 aber auch jede Menge Nährstoffe und Ballaststoffe. Wenn sie nicht geröstet und gesalzen sind, kannst du sie bedenkenlos snacken. Nur eben nicht in riesigen Massen.
Gesündere Alternativen für Öle und Fette sind
- Olivenöl
- Leinöl
- MCT Öl
- Weidebutter
- Kokosöl*
Bei einigen Lebensmitteln ist das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 besonders ungünstig. zB bei Distelöl 148:1, Traubenkernöl* 138:1 oder Sesamöl 59:1.
Wie viele Omega 6 Lebensmittel du pro Tag essen solltest
Es gibt eine allgemeine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie empfiehlt 2,5 Prozent der täglichen Gesamtenergie mit der Omega 6 Fettsäure Linolsäure zu decken.
Deshalb solltest du täglich einen EL Olivenöl zu dir nehmen!
Beispiel:
Wenn deine tägliche Gesamtenergiemenge 2000 Kalorien ausmacht, dann solltest du 50 Kalorien über Omega 6 Fettsäuren zu dir nehmen.
Und das gelingt uns sogar ganz gut. Zu gut um es genau zu sagen. Denn bei den meisten landen zu viele Omega 6 Lebensmittel auf dem Teller. Und gleichzeitig zu wenige Omega 3 Fettsäuren.
In einem EL Sonnenblumenöl stecken zB bereits 120 Kalorien. Wenn du also 2000 Kalorien pro Tag brauchst, dann ist das bereits zu viel Omega 6!
Im Idealfall ist das Verhältnis 5:1, also 5x so viel Omega 6 wie Omega 3.
In Wahrheit liegt das Verhältnis bei den meisten bei etwa 7:1 oder gar 8:1, was gar nicht gut für die Gesundheit ist.
Das heißt jetzt aber nicht, dass du Sonnenblumenöl vollkommen von deinem Ernährungsplan streichen musst. Iss es einfach nur nicht jeden Tag, dann ist alles gut.
Was passiert, wenn du lange zu viel zu dir nimmst
Nun wissen wir, dass zu viel einfach zu viel ist und Folgen auf den Körper haben kann.
Studien konnten belegen, dass zu viel Omega 6 bzw. dann, wenn wir nicht auf das richtige Verhältnis achten dazu führen kann:
- Depressionen
- Immunschwaächen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Chronisch entzündliche Darmerkrankungen
- Stimmungsschwankungen
- Asthma
- Übergewicht
- Hautprobleme wie Neurodermitis
Aber wie kommt man nun auf das richtige Verhältnis? Omega 3 Kapseln und Tabletten supplementieren? Nein, das muss nicht sein.
Viel einfacher und gesünder ist es, wenn du diene Ernährungsgewohnheiten überdenkst. Das heißt: Weniger Omega 6 Lebensmittel essen und zu gesunden Alternativen greifen.
Unser Fazit
Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, der achtet darauf nicht zu viele Omega 6 Lebensmittel zu sich zu nehmen. Zu viel dieser Fettsäure führt dazu, dass Entzündungen gefördert werden. Wenn du für Salat Leinöl nimmst und zum Braten Olivenöl hast du schon einen guten Schritt in die richtige Richtung gesetzt.
Vollkommen weglassen darfst du die Omega 6 Nahrungsmittel aber auch nicht. Unser Körper braucht sie, aber nicht in der Menge, in der die meisten sie essen.
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