Muskelkater vorbeugen ist viel besser als am nächsten Tag Muskelschmerzen zu haben. Aber was hilft als Vorbeugung? Wie verraten es dir!
Wie sagt man so schön: Vorbeugen ist besser als behandeln. Was für die Gesundheit gilt, gilt auch fürs Trainieren.
Denn einen Muskelkater vorbeugen bringt dir langfristig viel mehr als jedesmal solche Schmerzen zu haben, dass du nicht mehr trainieren kannst.
Muskelkater Vorbeugung führt dazu, dass die Schmerzen am nächsten Tag nicht zu krass ausfallen. Selbstverständlich wirst du spüren, dass du dich bewegt hast. Aber das ist auch gut so.
Vor Schmerzen aber kaum noch die Beine oder Arme heben zu können, ist vollkommen sinnlos.
Inhaltsverzeichnis
Muskelkater vorbeugen kannst du immer auf drei unterschiedliche Arten
- Die Trainingsintensität – Dein Workout sollte fordernd aber nicht überfordernd sein
- Ernährung – Wer sich ausgewogen ernährt, der reduziert die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters
- Aufwärmen und Abwärmen führt zu weniger Muskelschmerzen
Am besten gelingt die Muskelkater Vorbeugung, wenn du alle drei Dinge gleichzeitig beherzigst.
Wie das funktioniert, erfährst du hier.
Wann Muskelkater auftritt
Wenn du keinen Muskelkater bekommen möchtest, musst du zuerst mal wissen wieso er überhaupt entsteht.
Die Schmerzen nach dem Training kennt garantiert jeder. Vor allem dann, wenn man länger mal keinen Sport gemacht hat.
Iss diese Lebensmittel, wenn du Muskelkater hast!
Nicht nur Sportanfänger bekommen Muskelkater. Auch Leistungssportler schlagen sich hin und wieder damit herum.
Das Gemeine an der Sache ist, dass der Muskelkater nicht sofort auftritt. Sondern Stunden danach. Manchmal sogar erst 2 Tage später. Nach etwa 3 Tagen hat er seinen Höhepunkt erreicht und wird dann von Tag zu Tag besser.
Die Muskeln sind kraftlos, oft verhärtet und schmerzen wenn wir sie einsetzen möchten oder darauf drücken.
Das Gute ist aber, dass Muskelkater harmlos ist und keine Folgeschäden hinterlässt.
Kennst du schon diesen Bauch weg Trainingsplan?
Sehr lange wusste man nicht wieso Muskelkater entsteht. Heute weiß man, dass winzige Risse in den Muskeln die Schmerzen verursachen.
Durch die Risse dringt Flüssigkeit ins Muskelgewebe. Die Fasern schwellen an. Wegen der Schwellung werden die Muskeln schlechter durchblutet und der Dehnungsschmerz ist nicht mehr aufzuhalten.
Muskelkater ist immer die Folge von Überlastung der Muskulatur!
Versuch es mit einer DIY Chili Salbe gegen Muskelkater!
Wie du beim Training Muskelkater vorbeugen kannst
Mit Muskelkater haben nicht nur Sportanfänger zu kämpfen. Aber genau für sie ist es am schlimmsten. Die Motivation ist nämlich hoch schnell mit voller Power loszulegen. Und genau hier ist das Problem.
Ob du nun Beginner bist oder bereits fortgeschritten – wenn du beim Workout übertreibst, wirst du immer mit einem Muskelkater belohnt werden.
So startest du deine Sportkarriere ohne Muskelschmerzen!
Das Erfolgsrezept heißt: Schonendes Aufbautraining.
Muskelkater vorbeugen beim Laufen
Wer mit dem Joggen beginnt, der wird das Ziehen in den Muskeln kennen, mit dem man am nächsten Tag aufwacht. Die Oberschenkel, Unterschenkel, Schienbeine, der Po, die Arme – Muskelkater so ziemlich überall. Der Grund dafür ist, dass beim Laufen rund 70 Prozent aller Muskeln im Einsatz sind.
Deswegen solltest du als Laufanfänger wirklich ganz langsam starten. Und zwar in dem du die erste Zeit (1-2 Wochen je nach Fitnesszustand) 30 Minuten schnell gehst. Und zwar 3-4x pro Woche auf der Geraden. Einfach nur rasch gehen. So gewöhnt sich dein Körper an die Bewegung. Die Umstellung aufs Laufen ist dann nicht mehr so krass.
Die meisten Beginner stürzen sich viel zu schnell ins Training. Ganz egal, ob Laufen oder Krafttraining. Zu hohes Tempo beim Laufen und zu viel Intensität beim Kraftsport sorgen dafür, dass du deine Motivation schnell verlieren wirst.
Muskelkater vorbeugen beim Krafttraining
Wenn du mit Krafttraining beginnst, dann kann es anfangs auch reichen 5 Wiederholungen einer Übung zu machen. Und dafür 3 Durchgänge.
Sei motiviert aber mute dir nicht mehr zu als dein Körper wirklich leisten kann.
Steigere die Dauer des Trainings langsam.
Belaste die Muskeln nur schrittweise mehr.
Psst: Kennst du das Geheimnis für Muskelaufbau als Frau?
Wenn du dann regelmäßiger trainierst, wirst du bald merken wann du die Grenze erreichst an der ein Muskelkater garantiert ist.
Beim Muskelkater vorbeugen ist also ganz viel Erfahrung gefragt. Auf den Körper hören und abschätzen wie weit man gehen kann.
Übrigens können dich eine ganze Reihe Nährstoffe bei der Regeneration unterstützen. L-Glutamin und BCAAs sind das beste Beispiel dafür. Sie helfen deinem Körper schneller wieder fit zu werden.
Für schnellere Erholung nach dem Training hat Foodspring Recovery Amino Drinks entwickelt. Du vermischst das Pulver ganz einfach mit Wasser und trinkst es nach dem Workout.
Der Drink enthält alles, was die Muskeln jetzt brauchen. In den Recovery Aminos von Foodspring stecken nur natürliche Zutaten.
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Und auch geschmacklich sind die Shakes lecker. Du kannst aus 3 unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wählen. Mein Favorit ist Waldbeere :)
Wie du mit Ernährung einem Muskelkater vorbeugen kannst
Du wirst gar nicht glauben wie viel Ernährung und Muskelkater gemeinsam haben. Und zwar nicht nach dem Training sondern schon davor!
Nährstoffreiches Essen verhindert Muskelkater zwar nicht vollständig. Aber du wirst dich schneller regenerieren.
Deshalb hilft Magnesium nicht, wenn du Muskelkater hast!
Als Sportler solltest du vor allem auf ausreichend Eiweiß und Magnesium achten.
Magnesium ist unverzichtbar und kann beim Muskelkater vorbeugen helfen. Aber nur dann, wenn du bereits genügend davon im Körper hast – bevor du trainierst. Es reduziert die Gefahr von Muskelschäden und sorgt dafür, dass die Muskeln schneller regenerieren.
Dasselbe gilt übrigens für Zink und Kalium. Zu wenig Kalium kann dazu führen, dass du schneller einen Muskelkater bekommst und zwar so einen, der richtig intensiv ausfällt. Kalium sorgt dafür, dass die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden.
Eiweiß hilft beim Muskelaufbau. Viel davon findest du in Milchprodukten, Eiern und Fisch.
Auch Vitamin E unterstützt dich beim Regenerieren. Und entzündungshemmende Lebensmittel wie Beeren, Ingwer und grüner Tee sind wahre Wunderwaffen.
Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Eiweiß!
Viel trinken hilft übrigens, wenn du keinen Muskelkater bekommen möchtest. Dein Körper braucht nach dem Training Flüssigkeit. Direkt nach dem Training reicht meist Leitungswasser oder eine Apfelschorle. Wer möchte kann Eiweißshakes zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern.
Mit Muskelkater trainieren – gute oder schlechte Idee?
Welchen Einfluss Aufwärmen und Abwärmen haben
Hast du auch gehört, dass du dich vor dem Workout dehnen und stretchen sollst? Sich aufs Training vorzubereiten ist grundsätzlich eine gute Idee. Damit zu übertreiben aber nicht. Denn mit Dehnen von kalten Muskeln kannst du keinem Muskelkater vorbeugen. Ganz im Gegenteil: Du provozierst Muskelschmerzen erst recht.
Dehnübungen solltest du entweder nach dem Training oder nach dem Aufwärmen machen. Sie sind kein Ersatz fürs Aufwärmen!
Dehnungsübungen sind eine tolle Sache, weil sie deinem Körper helfen geschmeidig zu werden und bleiben.
Aber wie gesagt: Zuerst aufwärmen.
Aufwärmtraining gegen Muskelkater
Das richtige Aufwärmen sorgt dafür, dass die Muskeln elastischer werden. Mit einfachen Übungen bringst du den Körper auf die richtige Temperatur und regst den Stoffwechsel an.
Dafür eignet sich zum Beispiel der Hampelmann oder auf der Stelle laufen. Kreise die Schultern und Beine bis du das Gefühl hast, dass dir die Übung schon leichter fällt.
Danach kannst du mit Dehnen beginnen. Oder damit warten bis du dein Workout abgeschlossen hast.
Dehnübungen als Vorbeugung gegen Muskelkater
Dehnen nach dem Training ist eine wunderbare Art, den Körper wieder auf Normaltemperatur zu bringen. Denn wenn wir richtig geschwitzt haben und der Puls nach oben geklettert ist, braucht unser Körper Ruhe.
Nach dem Workout ist dein Körper gut durchblutet. Dadurch bist du beweglicher und das ist besser für die Muskelfasern. Wenn du sie kalt zu stark dehnst, dann entstehen Mikrorisse und das führt zu Muskelschmerzen.
Unser Fazit
Wenn du einem Muskelkater vorbeugen möchtest, solltest du beim Workout nicht übertreiben. Beginne mit lockerem Aufwärmen und dehne dich nach dem Training sanft.
Ernährung kann bei der Muskelkater Vorbeugung nur dann helfen, wenn du nicht zu viel Gas gibst und deinen Körper langsam ans Training gewöhnst.
Gutes Gelingen :)
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