Du möchtest deinen Körper und Geist durch Meditation entspannen und deine Hüfte öffnen? Dann solltest du den Yoga Lotussitz lernen. Darauf musst du bei dieser Übung achten und so machst du sie richtig!
Der Lotussitz (auch Lotossitz) ist eine der bekanntesten Yoga Übungen der Welt. Er gehört zu den Sitzhaltungen, die zur Meditation eingenommen werden, wie die Sonne zum Sommer. Er verlangt viel vom Yogi und hat positive Wirkungen auf den Körper und Geist.
Auch wenn du nicht viel mit Yoga am Hut hast, solltest du dem Lotussitz eine Chance geben.
Die Asana (Sanskit für Sitz) ist nicht ganz so leicht auszuführen, wie sie vielleicht aussieht. Du wirst ein paar Vorübungen brauchen, um den Körper sanft zu dehnen und ihn auf den Yogasitz vorzubereiten.
Doch mit einer einfachen Anleitung und ein paar Tipps lässt sich der Lotussitz in ein wenigen Schritten lernen.
Heute möchte ich dir zeigen, wie jeder diese spezielle Sitzhaltung einnehmen kann und worauf du dabei achten musst.
Inhaltsverzeichnis
Deshalb solltest du den Lotussitz lernen
Anders als Ausdauer- oder Kraftsport haben Asanas auch Auswirkungen auf die Psyche. Der Lotussitz unterstützt deine Verdauung, kann dich von Kopfschmerzen befreien und ist eine Wohltat für den Rücken und die Hüftgelenke.
Du wirst damit beweglicher, lernst deine Grenzen kennen und sie immer wieder ein wenig neu zu definieren.
Wer regelmäßig übt, wird die positiven Effekte rasch wahrnehmen und merken, dass die Dehnung mit jedem Mal ein bisschen größer wird.
Körperliche Effekte:
- Öffnet die Hüfte
- Dehnung von Knöcheln, Beinen und Knien
- Der Sitz hilft eine gesunde Körperhaltung zu bekommen
- Kräftigt aktive Muskeln
- Schmerzstillende Wirkung bei Menstruationsbeschwerden
- Schafft physische Stabilität in der Meditation
- Reguliert den Blutdruck
Psychische Wirkungen:
- Gleicht das Energielevel im Körper aus
- Wirkt beruhigend auf das Gehirn
- Verbessert die Aufmerksamkeit und Wahrnehmung im Alltag
Neben diesen Effekten nimmst du zusätzlich eine ganze Reihe positive Wirkungen für Körper und Geist mit, die alle klassischen Yoga-Übungen bereithalten.
Wissenswertes über den Lotussitz
Der Lotossitz ist eine von neun Sitzhaltungen, die für eine bessere Meditation sorgen. Unter allen Asanas gilt er als die „optimale Meditationshaltung“, was man auch aus seinem Namen ableiten kann. Der Lotuspflanze werden einzigartige Fähigkeiten nachgesagt, wie:
- Abweisende Oberfläche – auf der Pflanze perlt Wasser ab, wodurch sich weder Pilze noch Staub breitmachen können. Der Lotus ist und bleibt immer sauber, rein und gesund.
- Erleuchtung – wegen der Fähigkeit, Schmutz abzuweisen, gilt die Pflanze als Symbol für Einheit und Erleuchtung. Entspannung kann in der Meditation nur gelingen, wenn Yogis jeden „seelischen Schmutz“, unreine und störende Gedanken von sich weisen.
Wer den Lotussitz nicht machen sollte
So toll die Vorteile und Wirkungen dieser Übung sind, gibt es doch ein paar Personen, die besser die Finger davon lassen sollten. Dazu zählt jeder, der Knie-, Knöchel- und Hüftverletzungen hat. Ebenso sollten Yoga-Anfänger und sehr ungedehnte Personen diese Asana nicht machen.
Video-Empfehlung
Wende dich an einen Sportarzt, wenn du mal Probleme mit den Knien, Hüften oder Knöcheln hattest. Er kann dir grünes Licht geben und sagen, ob diese Übung für dich geeignet ist. Ebenso kann ein Physiotherapeut helfen, um beweglicher in den Hüften zu werden.
Wie du den Lotussitz richtig ausführst
Der Lotussitz wird gerne zum Meditieren verwendet, da er den Geist beruhigen soll und als Symbol der Reinheit verstanden wird. Außerdem hilft die Asana neue Energie aufzutanken. Ganz wunderbar daran ist, dass das Wirkungsspektrum so enorm groß ausfällt.
So viel schon mal vorweg: Die Übung ist sehr angenehm für den Rücken und die Hüfte, sie hilft bei Menstruationsbeschwerden und verbessert die Konzentration.
- Equipment nötig: ja, Trainingsmatte wird empfohlen
- Schwierigkeit: mittel bis schwer
- Für Anfänger geeignet: nein
- Bezeichnungen: Lotussitz, Lotossitz, Padmasana
- Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkelmuskel, Hüftbeuger, Rumpf
Tipp: Yogasitzkissen
Viele Anfänger haben das Problem, dass es ihnen schwerfällt, aufrecht zu sitzen. Sie neigen zum Rundrücken oder Hohlkreuz. Beides ist sehr ungesund für die Wirbelsäule. Ohne diese Grundlage wird es dir nicht möglich sein, Padmasana zu lernen.
Ich empfehle dir in so einem Fall einen Yogablock aus Kork oder ein Meditationskissen zu verwenden. Die leicht erhöhte Position hilft dir dabei, die Wirbelsäule gerade zu halten und die Beine in die optimale Position zu bringen.
Lotussitz lernen für Anfänger (Halber Lotossitz)
Du möchtest zum ersten Mal einen Lotussitz machen? Den Lotussitz zu lernen erfordert Vorkenntnisse und gerade als Yoga-Anfänger solltest du mit dieser Position noch ein wenig warten und mit Vorübungen starten, die deine Hüfte dehnen. Eine meiner Lieblingsübungen ist der Schmetterling!
Aber auch als fortgeschrittener Yogi empfehlen wir dir, dich vor dieser Übungen aufzuwärmen.
Wichtig: Höre auf deinen Körper und gehe es langsam an. Erzwinge nichts und dehne locker.
Bereite dich durch Drehen und Lockern der Füße und Fußknöchel, Beugen der Knie und Lockerungsübungen der Hüften auf die Übungen vor.
Als Anfänger startest du immer mit dem halben Lotossitz. Dabei legst du nur einen Fuß auf den Oberschenkel. Du lernst, wie es sich anfühlt, wie weit du gehen kannst und wo deine Grenzen liegen.
Hier die Schritt-für-Schritt-Anleitung: Halber Lotussitz
- Setze dich aufrecht hin.
- Mache einen Schneidersitz. Lasse dafür deine Knie auf die Seiten fallen, um die Hüften zu öffnen.
- Je weiter du mit den Knien zum Boden kommst, desto besser bist du bereits gedehnt.
- Umfasse deinen linken Knöchel mit der linken Hand (oder du startest rechts).
- Hebe den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Zu Beginn reicht eine Dehnung wie auf dem Foto oben.
- Das rechte Bein liegt wie im normalen Schneidersitz auf der Matte.
- Halte die Position und spüre die Dehnung. Probiere mindestens 10 Sekunden so zu verharren.
- Stehe auf, schüttle die Beine durch.
- Jetzt wechselst du die Seite, um beide Körperhälften auf den vollen Lotus vorzubereiten.
Es ist vollkommen normal, dass du dir mit einem Bein leichter tust als mit dem anderen. Lasse dich davon nicht irritieren. Mir fällt das Heben des linken Fuß auf den rechten Oberschenkel viel leichter.
Lotussitz lernen für Fortgeschrittene
Wichtig für den Lotussitz ist, dass du geduldig bist und auf deinen Körper hörst. Wenn du während der Übung merkst, dass dir die Haltung nicht guttut, solltest du sie abbrechen und zuerst weiter an der Dehnung der Hüfte arbeiten.
- Setze dich auf die Yogamatte und strecke die Beine gerade vor dir aus.
- Der Oberkörper ist aufrecht.
- Der Blick ist geradeaus gerichtet.
- Lege den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel.
- Den linken Fuß legst du am rechten Oberschenkel ab.
- Die Ferse sollte die Hüfte berühren und die Fußsohlen zeigen nach oben.
- Deine Knie berühren den Boden.
- Die Hände kannst du auf deinen Knien ablegen oder du führst ein Mudra aus, in dem sich Daumen und Zeigefinger berühren und die Handoberfläche nach oben zeigt.
Mit diesen 7 Yogaübungen wirst du beweglicher!
Lotossitz: Worauf du bei der Ausführung achten musst
Nimm dir Zeit und übe langsam. Höre in dich hinein, dann kannst du viele klassische Fehler schon von Beginn an vermeiden.
Die Wirbelsäule
Die Wirbelsäule muss während der gesamten Übung immer gestreckt sein. Achte darauf, dass du keinen Rundrücken bildest oder ins Hohlkreuz fällst.
Beim Ausatmen kann es passieren, dass die Wirbelsäule in sich zusammensinkt. Versuche das zu vermeiden, indem du den Rücken durchstreckst – er muss immer lang sein.
Die Beine und Hände
Die Beine sollten zur Seite sinken und entspannt auf dem Boden aufliegen und entlastet werden.
Hängt es in der Luft? Dann wünscht sich deine Hüfte noch mehr Öffnung. Mach regelmäßig Dehnübungen für die Hüfte, um sie zu öffnen und leichter in den Lotussitz zu gelangen.
Ein weiterer wichtiger Punkt bei der Ausübung vom Lotussitz ist die Fingerhaltung. Diese soll den Energiefluss anregen.
Daumen und Zeigefinder sollten sich berühren. Die restlichen Finger sind ausgestreckt. Du kannst die Arme aber auch ganz locker auf deine Knie ablegen.
Die Hüfte und die Knie
Beim Lotussitz lernen kommt es auf die Beweglichkeit aller Sehnen, Bänder und Gelenke an. Diese Beweglichkeit soll und darf aber nur innerhalb natürlicher Grenzen des menschlichen Körpers beansprucht werden.
Auf deine Knie solltest du besonders achtgeben. Du kannst sie nicht in jede Richtung bewegen.
Der Lotussitz muss aus der Hüfte kommen und nicht aus einer falschen Drehung der Knie.
Sobald deine Knie beginnen zu ziehen, führst du die Übung falsch aus. Du kannst das korrigieren, indem du zu den Vorübungen zurückkehrst und diese mehrfach wiederholst.
Welche Muskeln werden beim Lotossitz gefordert?
Dehnen und stretchen tut gut, aber mit dem Lotussitz stärkst du auch deine Muskeln. Lass uns mal genau hinsehen, welche das sind.
Muskeln, die beim Lotussitz lernen involviert sind:
- Oberschenkelmuskel
- Hüftbeuger
- Rumpf
- Adduktoren
- vorderer Schienbeinmuskel
Was sind die häufigsten Fehler beim Lotussitz lernen?
Es gibt ein paar Fehler, die fast jeder Anfänger beim Lotussitz lernen macht. Ich möchte, dass du sie von Beginn an vermeidest und den Yogasitz richtig lernst. Die klassischen Fehler sind:
Reißen statt sanft dehnen
Viele Anfänger verlangen beim Yoga zu viel von ihrem Körper ab. Aus sanftem Dehnen und in sich hineinspüren wird ein regelrechter Stretching-Marathon. Da wird gedehnt, bis alles zieht und schmerzt und man auf das Atmen vergisst.
Das ist allerdings nicht der Sinn der Sache. Beim Lotussitz und Yoga im Allgemeinen geht es darum, dass du in dich hineinhörst und dich langsam steigerst. Du solltest deinen Körper akzeptieren, wie er ist und dich gemächlich an dein Ziel herantasten. Du kennst ja bestimmt den Spruch: Der Weg ist das Ziel!
Die Asana ist nicht so einfach und es wird ein bisschen brauchen, bist du den Lotussitz ausführen kannst. Vorübungen, bei denen es um die Dehnung der Hüfte und die Dehnung der Beine geht, unterstützen dich dabei. Habe Geduld.
Wenn du dir regelmäßig Zeit zum Üben nimmst, wirst du langsam Fortschritte merken. Diese kannst du dann kontinuierlich steigern.
Doch wer schon von Anfang an übertreibt, wird keinen Fortschritt merken.
Aufs Atmen vergessen
Den Atem fließen zu lassen und ganz bewusst wahrzunehmen, ist ein essenzieller Teil aller Yoga Übungen. Wer nicht atmet und sich verkrampft versucht zu dehnen, der kann die Energie nicht fließen lassen und blockiert sich selbst.
Dehne besser weniger intensiv und atme dafür bewusst. Das beruhigt innerlich und lässt dich Stress vergessen, was wiederum dazuführt, dass du beweglicher wirst.
Häufige Fragen zu Padmasana
Hier findest du eine Sammlung aus den häufigsten Fragen, die sich Beginner immer wieder stellen. Sie sollten dich dabei unterstützen, den Yogasitz einzunehmen.
Wie kann ich den Lotussitz lernen?
Als Anfänger brauchst du Geduld, Zeit und regelmäßige Übung, damit dieser diese Pose gelingt. Du solltest damit beginnen, deine Flexibilität zu verbessern. Regelmäßiges Dehnen von Hüfte und Beinen sind der einfachste Einstieg in die Basisübung, die du für die Mediation benötigst.
Beginne mit einem klassischen Schneidersitz, wenn du sehr unbeweglich bist und steige dann auf die Schmetterling-Übung um, damit du beweglicher in den Hüften wirst.
Anschließend wechselst du zum halben Lotussitz, bei dem du nur einen Fuß auf den Oberschenkel legst und die Dehnung spüren lernst. Übe regelmäßig, aber übertreibe es nicht. Jeden dritten Tag eine 5-minütige Einheit einzulegen, reicht vollkommen aus. Steigere dich nach der Zeit, wenn du dich wohler fühlst.
Warum fällt mir die Lotuspose so schwer?
Wenn du dir beim Lotussitz sehr schwertust, dann kann das mehrere Ursachen haben. Das sind die häufigsten Gründe:
- Fehlende Flexibilität: Padmasana erfordert Flexibilität in Hüfte, Knie und Beinen. Es kann sein, dass du von Natur aus weniger flexible Muskeln und Gelenke hast und deshalb mehr Übung brauchst. Ebenso können alte Verletzungen ein Grund für fehlende Beweglichkeit sein.
- Ungedehnte Hüfte: Der Lotussitz setzt voraus, dass du deine Hüften öffnen kannst. Sehr viele Menschen haben aufgrund ihres Lebensstils verkürzte Hüftbeuger und können deshalb weder einen Schneidersitz noch einen Lotussitz einnehmen. Hier hilft langsames und vorsichtiges Dehnen.
- Knieprobleme: Hattest du mal eine Knieverletzung? Dann kann es sein, dass du Schmerzen bekommst, wenn du den Lotussitz lernen möchtest. Die Position übt viel Druck auf die Knie aus.
- Fehlende Muskelstärke: Diese Yoga-Position erfordert Muskelkraft in den Hüften und Beinen. Bei fehlender Muskelstärke gelingt es dir kaum, die Position zu halten.
- Fehlende Übung: Der Lotussitz ist eine fortgeschrittene Yoga-Übung, die regelmäßiges Training erfordert. Als Anfänger sind Muskeln, Gelenke und Bänder oft noch nicht ausreichend gedehnt.
Ist der Lotossitz gesund?
Als Anfänger fühlt es sich oft nicht so an, dass der Lotussitz gesund sein könnte. Tatsächlich hat er sehr viele gesundheitliche Vorteile für den Körper und den Geist. Deshalb wird er von erfahrenen Yogis bei Meditationen eingesetzt. Der Lotossitz öffnet die Hüfte, dehnt Knie und Knöchel. Er verhilft dir zu einer gesunden Körperhaltung und kräftigt aktiv die Muskulatur.
Ebenso soll er dabei unterstützen, den Blutdruck zu stabilisieren und Menstruationsschmerzen zu linden. Ihm wird auch nachgesagt, dass er beruhigend auf das Gehirn wirken soll und die Aufmerksamkeit der Umgebung erhöht.
Gesund ist der Lotussitz allerdings nur dann, wenn du körperlich dazu imstande bist und keine Schmerzen in der Dehnung hast. Ein Ziehen ist vollkommen normal, starke oder stechende Schmerzen allerdings nicht!
Für wen ist der halbe Lotussitz gut?
Als Anfänger solltest du im halben Yogasitz starten. Er ist ideal für alle, die noch nicht so beweglich sind, Knie- oder Hüftprobleme haben und insgesamt noch nicht so beweglich sind.
Warum sitzen Yogis im Lotossitz?
Yogis sitzen im Lotussitz wegen der aufrechten Haltung. Mit geradem Rücken können die Energien in Körper fließen, zudem wird die tiefe Atmung gefördert. Diese gerade Körperhaltung unterstützt die Konzentration und dadurch die Meditation. Im Yoga nimmt man an, dass der Lotussitz den Geist öffnet und Körper erdet.
Wie lange dauert es, bis ich den Lotussitz kann?
Darauf gibt es keine allgemein gültige Antwort. Wenn du den Lotussitz 3x pro Woche übst, wirst du schon nach 2 Wochen eine deutliche Verbesserung merken. Wann du schön aufrecht im Lotussitz sitzen kannst, hängt aber davon ab, welche Ausgangsbasis du mitbringst. Je weniger beweglich du bist, desto länger wird es dauern. Wer regelmäßig dehnt und Sport treibt, der wird sich leichter tun.
Kann ich auch ohne Lotussitz meditieren?
Wenn du dich quälst, in die Lotuspose zu kommen, dann wird es sehr unangenehm sein und du wirst Schmerzen haben. Dass du in dieser Postion nicht meditieren kannst und auch nicht zur Ruhe finden wirst, ist vorprogrammiert. Beim Meditieren geht es darum, einen Zustand der völligen Entspannung einzunehmen. Wenn das für dich im Liegen ist oder aufrechtem Sitz auf der Couch, dann ist das vollkommen in Ordnung.
Wenn du Meditation in deinen Alltag aufnehmen möchtest, solltest du den Lotussitz lernen, um deinen Körper und Geist zu stärken.
Unser Fazit
Ob der herabschauende Hund oder der Lotussitz, Yoga spricht immer Körper und Geist an. Wenn du während der Arbeit viel sitzt oder ständig unter Stress stehst, solltest du regelmäßig die Yogamatte auspacken und den Lotossitz in deine Routine einbauen.
Gutes Gelingen und viel Spaß beim Üben!
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