Normale Squats sind dir zu langweilig? Dann solltest du dir eine Kurzhantel zur Hilfe nehmen. So machst du die Kniebeugen mit Kurzhantel richtig und darauf musst du dabei achten!
Wenn du deine Beine und deinen Po trainieren möchtest, dann kommst du um die Kniebeuge nicht herum. Sie ist in jedem Trainingsplan fest verankert und das ist auch gut so.
Es gibt nämlich keine effektivere Übung für den Po als Squats.
Die Kniebeuge mit Kurzhantel ist außerdem perfekt für das Home Workout geeignet. Du brauchst nur wenig Platz und kannst deinen Unterkörper stärken.
Die Übung lässt sich gut an dein Fitnesslevel anpassen, indem du beim Gewicht variierst. Zudem kannst du sie über die Anzahl der Wiederholungen steuern.
Inhaltsverzeichnis
Wie du die Kniebeuge mit Kurzhantel richtig ausführst
Wenn du genug von herkömmlichen Squats hast und etwas Abwechslung in dein Training bringen möchtest, dann wirst du diese Variation lieben.
Dank des Gewichts setzt du neue Reize für Beine und Po.
Bevor du aber über die Kniebeuge mit Kurzhantel nachdenkst, solltest du dir sicher sein, dass du die herkömmlichen Squats wirklich sauber ausführst.
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Machst du hier einen Fehler, dann überträgst du diesen auf die Kurzhantel-Version. Und das ist wirklich schlecht für den Körper.
Vor allem die Knie leiden bei einer falschen Ausführung.
Stelle dich also vor einen Spiegel und gehe sicher, dass du bei der Ausführung von normalen Squats alles richtig machst.
Hast du das erledigt, dann kann es auch schon losgehen.
- Equipment nötig: ja, Kurzhanteln
- Schwierigkeit: mittel
- Für Anfänger geeignet: weniger
- Bezeichnungen: Squats mit Kurzhantel, Kniebeuge mit Kurzhantel, Squats mit Gewicht, Kniebeuge mit Gewicht, Dumbbell Squats
- Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel und Po
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Kniebeuge mit Kurzhantel Anleitung für Anfänger
- Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Die Fußzehen zeigen nach vorne und das Gewicht liegt auf den Fersen.
- Dein Körper ist aufgerichtet und der Rücken gerade.
- Halte die Kurzhantel mit gebeugten Armen vor deiner Brust.
- Atme ein und beuge die Knie etwa im 90° Winkel. Dabei schiebst du den Po nach hinten und senkst ihn ab. Das machst du so lange bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gerade.
- Beim Ausatmen hebst du den Po wieder an und gehst in die Ausgangslage. Nutze dafür die Kraft der Oberschenkelmuskeln.
- Strecke die Hüfte ganz durch, bevor du wieder von vorne beginnst.
Als Anfänger machst du 8 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Kniebeuge mit Kurzhantel Anleitung für Fortgeschrittene
Das ist dir zu einfach? Dann erhöhe im ersten Schritt das Gewicht. Du kannst die Übung aber auch auf eine andere Weise erschweren.
Fordere deinen Körper noch zusätzlich heraus, in dem du eine noch breitere Kniebeuge machst. Die Hantel hängt dabei nach unten.
- Nimm die Kurzhantel in deine Hände.
- Stelle dich aufrecht hin.
- Die Arme vor deinem Becken nach unten.
- Wichtig ist, dass zwischen Ober- und Unterarm ein leichter Winkel erhalten bleibt, der deine Gelenke entlastet.
- Spanne den Bauch an und beuge deine Beine.
- Der Oberkörper geht leicht nach vorne und deinen Po schiebst du nach hinten.
- Dein Blick ist nach vorne gerichtet.
- Stoppe die Bewegung, sobald deine Knie im 90°C Winkel sind.
- Drücke dich aus dieser Position wieder nach oben.
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Worauf du bei der Ausführung achten musst
Es gibt ein paar Dinge, die du beachten solltest, wenn du die Kniebeuge mit Kurzhantel machst. Nur wenn du die Übung sauber ausführst, ist sie effektiv. Das ist ganz unabhängig davon, ob du ein Gewicht verwendest oder nicht.
Die Beine
Deine Beine sollten etwas mehr als schulterbreit geöffnet sein. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Wenn du in die Hocke gehst, achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen.
Dieser Fehler passiert vor allem Anfängern häufig.
Wer unregelmäßig trainiert, neigt außerdem dazu, dass die Knie nach innen fallen. Drücke deine Beine nach außen. Die Knie sollen in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehenspitzen.
Wenn du dir unsicher bist, dann beobachte die Position der Knie und Beine in einem Spiegel.
Der Rücken und die Schultern
Während der gesamten Ausführung ist der Rücken gerade. Auch dann, wenn du in die Hocke gehst. Lehen dich dabei leicht nach vorne, aber sieh zu, dass der Rücken gestreckt ist.
Das gelingt dir am besten, wenn du den Bauch anspannst.
Sowohl in der Ausgangsposition als auch während der Ausführung solltest du die Schultern nach hinten nehmen. Lass sie auf keinen Fall nach vorne absinken.
Wenn du diese zwei Dinge ganz genau beachtest, dann wirst du sie später automatisch richtig machen.
Welche Muskeln die Kniebeuge mit Kurzhantel trainiert
Po und Beine – so viel ist schon mal klar. Doch wenn du ganz genau wissen willst, welche Muskeln beansprucht werden, solltest du weiterlesen.
Die Kniebeuge mit Kurzhantel zielt auf dieselben Muskeln ab wie die herkömmliche Kniebeuge. Im Mittelpunkt steht der vordere Oberschenkelmuskel.
Zusätzlich trainierst du aber auch deinen Core. Damit du das Gleichgewicht nicht verlierst, sind Bauch- und Rückenmuskeln gefragt.
Der Rücken und die Schultern werden automatisch gestärkt.
Warum Squats mit Kurzhantel eine tolle Übung sind
Du kannst Kniebeugen auf die verschiedensten Arten mit Gewicht ausführen. Du kannst Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln verwenden.
Für alle, die gerade erst mit dem Training beginnen, ist die Langhantel absolut ungeeignet. Beim Squat mit Kurzhantel hingegen hältst du das Gewicht vor deinem Körper. Das hat den Vorteil, dass du dein eigenes Körpergewicht ausgleichst. Der Rücken bleibt leichter gerade und deinen Oberkörper hältst du aufrecht.
Ein bisschen Gewicht kann dir sogar helfen, dass dir die korrekte Ausführung leichter gelingt, als bei den herkömmlichen Squats.
Kniebeugen mit Kurzhantel helfen dir außerdem deine Mobilität zu verbessern. Das Gewicht ermöglicht dir nämlich einen stabilen Stand. So kommst du noch tiefer in die Hocke.
Die Squats mit Gewicht sind außerdem eine tolle Möglichkeit um deinen Muskelaufbau voranzubringen.
Unser Fazit
Sind dir herkömmliche Squats zu langweilig, dann lohnt es sich Kniebeugen mit Kurzhantel zu machen. Mit dieser Squat-Variante kannst du noch schneller Muskeln aufbauen. Achte aber unbedingt auf eine saubere Ausführung.
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