Abnehmshakes selber machen: Diese Drinks schmelzen das Fett

Fertige Diät Shakes versprechen das Gelbe vom Ei. Lecker und unkompliziert abnehmen. Aber gekaufte Fertigprodukte enthalten oft einiges, auf das man verzichten soll. Deshalb gibt’s hier den Guide, wie du Abnehmshakes selber machen kannst.

Es klingt ja verlockend. Einfach das Pulver in Wasser oder Milch auflösen und schon hat man eine fertige Mahlzeit vor sich stehen.

Perfekt, wenn man wenig Zeit am Morgen hat, aber nicht mit knurrendem Magen im Büro sitzen möchte. Außerdem ist der hohe Proteinanteil super, wenn du nebenbei trainierst, um einen schön straffen Körper zu bekommen.

Ganz nebenbei purzeln die Kilos von ganz alleine. Und gut schmecken tut’s auch noch. Das versprechen zumindest die Hersteller. Aber so ganz unbedenklich sind die gekauften Shakes dann doch nicht.

Du musst dir nur mal die extrem langen Zutatenlisten durchlesen. Damit das Pulver haltbar ist und irgendwie auch lecker schmeckt, sind in den fertigen Abnehmshakes viele ungesunde Inhaltsstoffe.

Solche Diät Shakes muss man doch auch auf natürliche Weise nachmachen können, oder? Und siehe da, es funktioniert wirklich. Viel einfacher sogar als anfangs gedacht! Obwohl man sagen muss, dass Shakes alleine nicht helfen – um die Sache abzurunden (und nicht dich) solltest du auf deine Ernährung im Allgemeinen achten. Hier kann dir der We Go Fit Ernährungsplan helfen!

Ich habe hier tolle Rezepte, mit denen du deinen Abnehmshake ohne Proteinpulver selber machen kannst. Garantiert genauso wirksam, aber viel leckerer als die ganzen künstlichen Vanille-, Erdbeer- und Schokoshakes.

Warum Diät Shakes alleine nicht beim Abnehmen helfen

Dir jetzt zu erzählen, dass du einfach 1x pro Tag so einen Shake trinkst und die Kilos dann verlierst, das mache ich nicht. Denn das stimmt einfach nicht.

Ein Abnehmshake ist eine tolle Unterstützung, aber nicht die Lösung des Problems. Wenn du dauerhaft abnehmen möchtest, dann musst du deine Ernährungsgewohnheiten von Grund auf überdenken.

Du musst dich wahrscheinlich auch mehr bewegen und deinen Stoffwechsel anregen.

85 % deines Abnehmerfolgs liegt aber an deiner Ernährung. Hier kannst du Kalorien einsparen und Ungesundes durch Gesundes ersetzen.

Übergewicht entsteht immer dann, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir eigentlich brauchen. Um das Gewicht zu halten oder abzunehmen, müssen wir also genau das Gegenteil machen.

Tipp: Der We Go Fit Ernährungsplan

Weil das aber sehr leicht gesagt und schwer in die Tat umzusetzen ist, haben wir den We Go Fit Ernährungsplan ins Leben gerufen.

Ich weiß, wie schwer es ist, sich richtig zu ernähren. Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich, einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.

Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.

Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst zwischen Abnehmen, Muskeln aufbauen oder Clean Eating und gibst deine liebsten Lebensmittel an.

Wir basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100 % zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal 🙂

Klicke dir hier deinen persönlichen Ernährungsplan zusammen!

Wie kann ich einen Diät Shake selber machen?

Für den Diät Shake brauchst du 4 Komponenten. Ein guter Abnehmshake enthält immer:

• Proteine
• Ballaststoffe
• Vitamine
• Gesunde Fette

Proteine

In Abnehmshakes ist ein hoher Eiweißgehalt erforderlich, denn eine eiweißreiche Ernährung versorgt den Körper mit wichtigen Aminosäuren und fördert die Fettverbrennung. Quark, Skyr oder Hüttenkäse sind gute Proteinquellen für Abnehmshakes.

Ballaststoffe

Wenn der Shake dich lange satt halten oder vielleicht sogar eine Mahlzeit vollständig ersetzen soll, muss er genügend Ballaststoffe enthalten.

Sie sorgen für Sättigung über einen längeren Zeitraum und verbessern die Darmflora. Trockenfrüchte, Haferflocken oder Obst wie Äpfel und Beeren sind Beispiele für ballaststoffreiche Zutaten in Abnehmshakes.

Vitamine

Damit dein Körper funktionieren kann, braucht er viele Vitamine und Mineralstoffe. Sie sorgen dafür, dass alle wichtigen Funktionen ablaufen können. Die beste Quelle dafür ist Obst und Gemüse.

Der Vorteil bei Obst ist, dass es natürliche Süße und Geschmack in den Diät Shake bringt. Püriere Gemüse und Obst so fein wie möglich.

Gesunde Fette

Denke daran, dass zu einem nahrhaften Diät Shake auch eine gewisse Menge an Fett gehört. Pflanzliche Fette sind für den Körper notwendig, um essenzielle Fettsäuren zu erhalten.

Natives Olivenöl, Rapsöl und Leinsamen*öl sind eine gute Wahl. Aber auch in tierischen Produkten steckt gesundes Fett. Ebenso wird vielen Mandeldrinks und Co bereits pflanzliches Fett zugesetzt.

Die besten Zutaten, um Abnehmshakes selber zu machen

Wenn du deinen Abnehmshake ohne Proteinpulver selber machen willst, brauchst du natürlich Lebensmittel mit hohem Proteingehalt. Nur dann kann der Shake tatsächlich als Ersatzmahlzeit benutzt werden und hält lange satt.

Nachdem du dich für eine „Grundzutat“ entschieden hast, kannst du deinen Shake mit Früchten, Beeren, Gemüse und vielen anderen Zutaten verfeinern.

Hier gibt es eine Übersicht, welche Lebensmittel sich für so einen Abnehmshake eignen und wieso. Natürlich musst du kein eigenes Rezept kreieren, du kannst auch einfach eines unserer Rezepte ausprobieren :)

Kennst du schon diese leckeren kalorienarmen Snacks?

Proteinreiche Lebensmittel für den Abnehmshake

Die Basis für jeden selbst gemachten Eiweißshake bildet Protein. Das kannst du aus unterschiedlichen Lebensmitteln gewinnen.

Zutat	Protein pro 100 Gramm
Haferflocken	13,5 g
Magerquark	13 g
Cottage Cheese	12,5 g
Skyr	11 g
Magerjoghurt aus Kuhmilch	10 g
Tofu	10 g
Griechischer Joghurt	6,5 g
Kuhmilch	4 g
Sojamilch	3 g

Griechischer Joghurt: Der Joghurt gilt nicht umsonst als gesunde Eiweißbombe. 100 Gramm Jogurt bringen dir ganze 6,5 Gramm Eiweiß.

Cottage Cheese: Klingt zwar ein bisschen komisch Cottage Cheese in den Smoothie zu rühren, aber es schmeckt wirklich gut. Und es ist mal eine nette Alternative zur normalen Kuhmilch. Der Abnehmshake wird dadurch supercremig. 100 Gramm Cottage Cheese haben es in sich. 12,5 Gramm Protein genauer gesagt.

Skyr: Weil Skyr sehr fettarm und proteinreich ist, passt er perfekt zu einer Low-Carb-Diät und eignet sich gut zum Abnehmen. Skyr sättigt gut und hilft beim Muskelaufbau. 100 Kalorien enthalten 11 Gramm Protein.

Kuhmilch: Kuhmilch hat den Vorteil, dass man sie meist ohnehin schon zu Hause hat. Die Vollmilch versorgt dich pro 100 Milliliter mit knapp 4 Gramm Protein. Falls du auf der Suche nach einer veganen Proteinquelle bist, ist Sojamilch der perfekte Ersatz für Kuhmilch. Sie hat pro 100 Gramm circa 3 Gramm Protein.

Tofu: Tofu im Smoothie klingt ungewohnt. Aber Tofu ist ein tolles Lebensmittel für deinen selbstgemachten Abnehmshake! Seidentofu macht den Smoothie cremig und hält lange satt. Außerdem kommen auf 100 Gramm Tofu ein wenig mehr als 10 Gramm Protein. Definitiv ein veganer Ersatz für Cottage Cheese.

Haferflocken: Haferflocken machen deinen Smoothie sämig und halten dich lange satt. Zudem fördern sie die Fettverbrennung (durch einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren), sind superverträglich für deinen Magen und enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die super für schöne Haut, Haare und Nägel sind. Haferflocken enthalten pro 100 Gramm 13,5 Gramm Protein.

Abnehemshakes selber machen mit Obst und Gemüse

Für Geschmack, Farbe, Mineralstoffe und Vitamine sorgen Obst und Gemüse. So wird Diät Shake selber machen jedes Mal zum Erlebnis. Kombiniere nach Lust und Laune, um möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen. Das sind die beliebtesten Zutaten:

Zutat	Kalorien pro 100 g
Banane	89
Apfel	52
Beeren	57
Mango	60
Spinat	23
Grünkohl	49
Gurke	16
Sellerie	14
Karotten	41
Avocado	160

Bananen (am besten gefroren)

Bananen sind nicht nur eine tolle natürliche Süßungsmethode, sondern liefern auch noch Kalium und Vitamin C. Aber wer hat nicht dasselbe Problem mit ihnen. Sie werden immer gleichzeitig braun, aber so viele Bananen gleichzeitig essen ist auch nicht drin.

Die Lösung: Einfach die reifen Früchte in Stücke zerkleinern und portionsweise einfrieren.

Sobald du Lust auf einen Smoothie hast, kannst du deine eingefrorenen Bananen benutzen. Dadurch wird der Abnehmshake schön cremig und schmeckt leckerer, versprochen.

Beeren

Die Ballaststoffe in den Beeren sorgen für einen Sättigungseffekt, sie haben einen positiven Einfluss auf den Blutdruck uns schmecken einfach genial. Außerdem haben Beeren-Smoothies so eine tolle Farbe.

Mein persönlicher Favorit sind Heidelbeeren, frisch aus dem Wald oder dem Tiefkühlfach. Blaubeeren sind auch gut, enthalten aber nicht so viele Nährstoffe wie Heidelbeeren. Weil hier so viel Verwirrung herrscht, haben wir dem Unterschied zwischen Heidelbeere und Blaubeere wir sogar einen eigenen Blogbeitrag gewidmet!

Avocado

Natürlich kann man die Superfrucht Avocado auch in einen Smoothie tun. Durch die Avocado werden DIY Shakes richtig cremig und das helle Grün sieht richtig toll aus.

Sie enthält allerdings ziemlich viele Kalorien!

Spinat

Auch, wenn Spinat nicht so viel Eisen enthält, wie früher gedacht. Er hat viele tolle Inhaltsstoffe wie Magnesium, Zink und viele wichtige Vitamine.

Alternativ kannst du Grünkohl verwenden. Etwas Grünes sollte auf jeden Fall in den Shake, denn grünes Gemüse gilt als besonders gesund!

Rote Bete

Rote Bete hat eine ganz tolle Farbe und ist ein supergesundes Gemüse. Perfekt für unseren Smoothie. Nicht nur Vitamin A, C und B ist in der tollen Knolle. Auch Betain findet sich in der Roten Bete. Das senkt den Risikofaktor für Herzkrankheiten!

Auch lecker: Apfel, Mango, Ananas, Melone, Traube, Erdbeeren.

Achtung: Deshalb ist die Nulldiät lebensgefährlich!

Natürliche Süßungsmittel, wenn du deine Abnehmshakes selber machen möchtest

Gewöhne dir an, so wenig wie möglich zu süßen. Das gilt sowohl für Tees, Kaffee, gewöhnliche Speißen als auch Abnehmshakes.

Honig

Honig ist antioxidativ und antibakteriell, dadurch wird Honig oft als natürliches Heilmittel beschrieben.

Allerdings sollte man in der Dosierung sparsam sein, denn Honig ist großteils reiner Zucker und zu viel Zucker will man beim Abnehmshakes selber machen ja vermeiden.

Dattelsirup

Dattelsirup schmeckt richtig super und macht dem herkömmlichen Honig richtig Konkurrenz. Er gilt als natürliches Antibiotikum und soll sogar schneller Wirkung zeigen als der beliebte Honig, den du bei Amazon bestellen kannst. Aber auch hier gilt: besser weniger verwenden.

Früchte

Früchte sind tolle Süßungsstoffe und sind meistens ohnehin in jedem Smoothie enthalten. Je nach Geschmack reicht die Süße der Früchte sogar aus und es wird kein extra Süßungsmittel benötigt.

Aber vergiss nicht: Zu viele Früchte sind auch nicht gesund, weil sie den Blutzuckerspiegel nacho ben treiben.

Auch lecker: Erythrit* (enthält 0 Kalorien), Birkenzucker*, Kokosblütenzucker*, Agavendicksaft*.

Interessieren dich Zuckeralternativen? Hier geht’s zum Beitrag: „Welche Zuckeralternativen sind gesund?“

Zusätzliche Leckereien und Gewürze

Hier kommen die besten Leckereien und Gewürze für deinen Abnehmshake. Ich habe fast alle Zutaten online gekauft und sie dir mit einem Link hinterlegt.

• Zimt*, Kardamom*, Vanille
• Kakaopulver*
• Cayenne Pfeffer
• Chiasamen*
• Flohsamen
• Hanfsamen
• Ingwer
• Matcha Pulver
• Nüsse (Mandelbutter, Cashewbutter, Erdnussbutter)
• Kaffee

Was in einem gesunden Diät Shake nichts zu suchen hat

Auch wenn du dir den Protein-Shake selber zubereitest, können Fehler passieren. Zu viele Kalorien zum Beispiel sind nicht gerade förderlich für deine Abnehmziele.

Du sollst satt werden, aber der Shake soll auch nicht übertrieben vollmachen. Passe deinen Shake immer an deinen Kalorienbedarf an. Vorsicht bei Haferflocken! Sie wirken sehr sättigend und nehmen sehr viel Flüssigkeit auf.

Wenn du Abnehmshakes selber machen willst, musst du auf normalen Haushaltszucker verzichten. Es gibt viele alternative Süßungsmittel, die gesünder wirken.

Aber auch hier gilt, weniger ist mehr. Auf chemische Süßstoffe solltest du übrigens auch verzichten, gib stattdessen einfach mehr süßes Obst in den Shake.

Die besten Diät Shake Rezepte

Und weil Geschmäcker bekanntlich sehr verschieden sind, habe ich gleich 4 leckere Rezepte gezaubert. So wird das Abnehmshakes selber machen niemals langweilig. Von beerig süß bis himmlisch schokoladig ist für jeden etwas dabei :)

Zutaten, die du für die Shakes brauchst, kannst du bei Amazon bestellen

• Feinblatt Haferflocken*
• Zimt*
• Kakaopulver*
• Chia*

Wer gerade keine Lust auf Süßes hat, kann auch Gemüse für den Shake verwenden. So wie hier: Spinat und Avocado. Schmeckt lecker! :)

Oder wie wäre es mit einem dieser Rezepte?

Erdbeer-Rhabarber-Shake

Wenn du diesen Diät Shake selber machen möchtest, dann brauchst du zuckerfreien Rhabarbersaft. Diesen kannst du im Reformhaus oder Bio-Laden bekommen. Wenn der Shake als Mahlzeit-Ersatz dienen soll, füge noch Haferflocken hinzu.

Zutaten

• 100 g Erdbeeren
• Saft einer halben Limette
• 3 EL Magerquark
• 100 ml Rhabarbersaft
• Optional: 1 TL Honig

Veganer Eiweißshake

Sehr lange sättigend sind Shakes auch, wenn du zu Erbsenprotein, Reisprotein und Co greifst. Dabei wird das Eiweiß aus den Zutaten gewonnen und die Kohlenhydrate größtenteils entfernt. Es handelt sich dabei um ein ganz natürliches Produkt.

Zutaten

• 400 ml Haferdrink
• 100 g Tiefkühl-Beeren
• 1 EL Erbsenprotein
• 1 TL geschrotete Leinsamen
• 2 WL Haferflocken
• 1/2 TL Leinöl

Mango Shake

Wenn dir nach etwas Süßem zu Mute ist, dann solltest du eine reife Mango mit Buttermilch kombinieren. Das schmeckt vor allem an sehr heißen Sommertagen unglaublich lecker.

Zutaten

• 100 ml Buttermilch
• 1/4 Mango
• Saft einer halben Limette
• 100 ml Mineralwasser

Warum du deine Abnehmshakes selber machen solltest

Wenn du dich gesund ernähren willst, dann solltest du zu frischen Lebensmitteln greifen. Pulver und Zusatzstoffe müssen nicht Teil einer Diät werden. Sie sind oft unnötig teuer und versprechen viel, das sie niemals einhalten können. Auch laut Ökotest sind gekaufte Diät Drinks nicht empfehlenswert.

Du bekommst auch irgendwie eine komische Beziehung zu deinem Essen. Jeden Tag lieblos das Pulver ins Wasser rühren. Naja. Sich selber einen Smoothie zusammen mixen ist viel besser und braucht auch nicht viel mehr Zeit.

Auch die Vitamine und den Geschmack hast du selbst in der Hand. Dir ist mal nach Schoko? Mal nach Frucht? Kein Problem, wenn du aufs Abnehmshakes selber machen setzt.

Zudem sind selbst gemachte Shakes viel günstiger als die gekaufte Variante.

Was steckt in gekauften Abnehmshakes?

Auch wenn die Zutatenliste von Hersteller zu Hersteller variiert, eines haben alle Diätshakes gemeinsam. Sie müssen lange haltbar sein und sind eigentlich nur Pulver, dass mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit vermischt wird.

Und da kommt schon das erste Problem auf uns zu. Im Gegensatz zu den selbstgemachten Abnehmshake sind diese Shakes stark industriell verarbeitet.

Sie müssen ja lange haltbar und möglichst schnell in der Zubereitung sein. Dadurch enthalten die gekauften Abnehmshakes oft eine Menge an Stabilisatoren, Aromen, Verdickungsmittel, Fett, Zucker und Salz.

Zucker in Shakes

Damit die Shakes auch gut schmecken, werden sie oft mit Zuckerersatzstoffen gesüßt. Das kann Fruktose sein oder die neue Trendsüße Stevia. Bei Fruktose und Stevia denken die meisten, dass es sich um natürliche Süßstoffe handelt.

Das ist in den industriell verarbeiteten Lebensmitteln leider nicht der Fall. Der industriell hergestellte Fruchtzucker steht unter Verdacht, Übergewicht zu fördern und hormonelle Abläufe zu stören – man wird einfach nicht satt. Und statt abzunehmen, erhöht sich der Körperfettanteil.

Das musst du WIRKLICH über die BCM Diät wissen!

Auch beim Stevia-Süßstoff sieht es ähnlich aus. In der natürlichen Form ist Stevia ein praktisches und nicht ungesundes Süßungsmittel.

Der Süßstoff aus Stevia hat aber leider nicht mehr viel mit der Natur gemein. Bis der Stoff aus der Pflanze so herausgefiltert und für den Verkauf bereit ist, braucht man viele Chemikalien. Natur, Fehlanzeige.

Künstliche Vitamine

Die meisten Shakes werben zusätzlich mit der großen Menge an Vitaminen und Mineralien, die sie beinhalten. Diese Vitamine wurden aber synthetisch hinzugefügt und wirken im Körper ganz anders als Vitamine aus Obst und Gemüse.

Du fragst dich, warum so viele Vitamine zugesetzt werden? Dafür gibt es eine einfache Antwort. Durch die hinzugefügten Vitamine verkaufen sich die Produkte viel besser. Auf Kosten unserer Gesundheit.

Denn zu viel der synthetischen Zusätze sind ungesund für unseren Körper. Zu viel synthetisches Zink kann zum Beispiel dafür führen, dass der Körper Kupfer nicht mehr so gut aufnehmen kann. Hier geht es zum wissenschaftlichen Bericht über die Schädlichkeit von zu vielen zugesetzten Vitaminen.

Und selbst wenn du einen Abnehmshake gefunden hast, der quasi keine „bösen“ Inhaltsstoffe besitzt. Abnehmshakes selber machen ist immer noch vorzuziehen. Denn auch wenn ein gekaufter Shake „gesund“ ist, ist er vergleichsweise teuer und schmeckt zudem sehr künstlich.

Du möchtest eine detaillierte Anleitung haben, wie du einen flachen Bauch bekommen kannst?  Hier geht’s zum Guide wie man Bauchfett verliert.

Wie oft muss ich Abnehmshakes trinken?

Alle Mahlzeiten durch Shakes zu ersetzen, ist keine gute Idee. Mehr als ein bis zwei Proteinshakes brauchst du sicherlich nicht. Am besten trinkst du deinen Abnehmshake in der Früh oder als Vormitttags- oder Nachmittagssnack. Denn ein Frühstück ist sehr wichtig und dein ganzer Tag wird davon beeinflusst.

Aber leider ist das auch genau die Zeit des Tages, die am stressigsten ist. Ein selbstgemachter Abnehmshake kann dir hier helfen. Aber auch als gesunde Zwischenmahlzeit ist der Shake perfekt geeignet. Perfekt gegen den bösen Heißhunger.

Übrigens lohnt sich Kohlsuppe nur bedingt zum Abnehmen, warum das so ist, verraten wir dir in diesem Beitrag.

Wie werden Diätshakes schon cremig?

Du möchtest gerne einen richtig cremig, locker, fluffigen Shake zubereiten? Das ist gar nicht so schwer, du brauchst dafür nur das richtige Werkzeug. Also eine leistungsstarke Küchenmaschine* oder einen richtig guten Smoothie Maker.

Alternativ klappt es auch mit einem Pürierstab*. Allerdings haben viele eine zu geringe Leistung, um Grünzeug und Obst zu zerkleinern. Ein guter Smoothie ist so fein püriert, dass man wirklich gar keine Stücke mehr beim Trinken spürt.

Wenn du regelmäßig Smoothies trinkst, solltest du ein leistungsstarkes Gerät dafür gönnen. Denn im Unterschied zu vielen sehr günstigen Modellen, kannst du dir hier ganz sicher sein, dass Obst und Gemüse sehr fein püriert werden.

Ich verwende meinen Smoothie Maker sogar für Cremesuppen aller Art. Das klappt ganz wunderbar.

Unser Fazit

Es gibt einiges zu beachten, wenn man seine Abnehmshakes selber machen möchte. Aber eigene, leckere Smoothies mit Protein zu kreieren und sich gesünder ernähren macht ziemlich viel Spaß.

Achte auf einen ausgewogenen Anteil an sättigenden Proteinen und Ballaststoffen. Obst, Gemüse und Gewürze sorgen für Geschmack und Abwechslung.

Gutes Gelingen und lass es dir schmecken 😊

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