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Fertige Abnehmshakes versprechen das Gelbe vom Ei. Lecker und unkompliziert abnehmen. Aber gekaufte Fertigprodukte enthalten oft Einiges auf das man verzichten kann/soll. Deshalb gibt’s hier den Guide wie man sich seine Abnehmshakes selber machen kann.

Es klingt ja verlockend. Einfach das Pulver in Wasser oder einer anderen Flüssigkeit auflösen und schon hat man eine fertige Mahlzeit vor sich stehen. Perfekt, wenn man wenig Zeit am Morgen hat aber nicht mit knurrendem Magen im Büro sitzen will. Außerdem ist der hohe Proteinanteil super, wenn man nebenbei trainiert um einen schön straffen Körper zu bekommen.

Ganz nebenbei purzeln die Kilos von ganz alleine. Und gut schmecken tut’s auch noch.

Aber: Aber so ganz unbedenklich sind die gekauften Shakes dann doch nicht.

Man muss sich nur die extrem langen Zutatenlisten durchlesen. Damit das Pulver haltbar ist und irgendwie auch lecker schmeckt, sind in den fertigen Abnehmshakes viele ungesunde Inhaltsstoffe.

Solche Abnehmshakes muss man doch auch auf natürliche Weise nachmachen können, haben wir uns gedacht. Und siehe da, es hat funktioniert. Wir haben Rezepte gefunden, mit denen du dir deinen Abnehmshake ohne Proteinpulver selber machen kannst. Garantiert genauso wirksam und eigentlich viel leckerer als die ganzen künstlichen Vanille-, Erdbeer- und Schokoshakes.

Warum du deine Abnehmshakes selber machen solltest

Wenn man sich gesund ernähren will, dann sollte man zu frischen Lebensmitteln greifen. Pulver und Zusatzstoffe müssen nicht Teil einer Diät werden. Sie sind oft unnötig teuer und versprechen Vieles, dass sie niemals einhalten können. Auch laut
Ökotest
sind gekaufte Diät Drinks nicht empfehlenswert.

Man bekommt auch irgendwie eine komische Beziehung zu seinem Essen. Jeden Tag lieblos das Pulver in Wasser rühren. Naja. Sich selber einen Smoothie zusammenmixen ist viel besser und braucht auch nicht viel mehr Zeit.

Auch die Vitamine und den Geschmack hast du selbst in der Hand. Dir ist mal nach Schoko? Mal nach Frucht? Kein Problem, wenn du aufs Abnehmshakes selber machen setzt.

Zudem sind selbst gemachte Shakes viel günstiger als die gekaufte Variante.

Was steckt in gekauften Abnehmshakes?

Auch wenn die Zutatenliste von Hersteller zu Hersteller variiert, eines haben alle Diätshakes gemeinsam. Sie müssen lange haltbar sein und sind eigentlich nur Pulver, dass mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit vermischt wird.

Und da kommt schon das erste Problem auf uns zu. Im Gegensatz zu den selbstgemachten Abnehmshake sind diese Shakes stark industriell verarbeitet. Sie müssen ja lange haltbar und möglichst schnell in der Zubereitung sein. Dadurch enthalten die gekauften Abnehmshakes oft eine Menge an Stabilisatoren, Aromen, Verdickungsmittel, Fett, Zucker und Salz.

Damit die Shakes auch gut schmecken werden sie oft mit Zuckerersatzstoffen gesüßt. Dass kann Fruktose sein oder die neue Trendsüße Stevia. Bei Fruktose und Stevia denken die meisten, dass es sich um natürliche Süßstoffe handelt.

Das ist in den industriell verarbeiteten Lebensmitteln leider nicht der Fall. Der industriell hergestellte Fruchtzucker steht unter Verdacht Übergewicht zu fördern und hormonelle Abläufe zu stören – man wird einfach nicht satt. Und statt abzunehmen erhöht sich der Körperfettanteil.

Das ist hilfreich

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Abnehmshakes selber machen

Auch beim Stevia-Süßstoff sieht es ähnlich aus. In der natürlichen Form ist Stevia ein praktisches und nicht ungesundes Süßungsmittel. Der Süßstoff aus Stevia hat aber leider nicht mehr viel mit der Natur gemein. Bis der Stoff aus der Pflanze so herausgefiltert und für den Verkauf bereit ist braucht man viele Chemikalien. Natur, Fehlanzeige.

Die meisten Shakes werben zusätzlich mit der großen Menge an Vitaminen und Mineralien, die sie beinhalten. Diese Vitamine wurden aber synthetisch hinzugefügt und wirken im Körper ganz anders als Vitamine aus Obst und Gemüse. Man könnte sich fragen, warum so viele Vitamine zugesetzt werden. Dafür gibt es eine einfache Antwort.  Durch die hinzugefügten Vitamine verkaufen sich die Produkte viel besser. Auf Kosten unserer Gesundheit.

Denn zu viel der synthetischen Zusätze sind ungesund für unseren Körper. Zu viel synthetisches Zink kann zum Beispiel dafür führen, dass der Körper Kupfer nicht mehr so gut aufnehmen kann. Hier geht es zum wissenschaftlichen Bericht über die Schädlichkeit von zu vielen zugesetzten Vitaminen.

Und selbst wenn man einen Abnehmshake gefunden hat, der quasi keine „bösen“ Inhaltsstoffe besitzt. Seine Abnehmshakes selber machen ist immer noch vorzuziehen. Denn auch wenn ein gekaufter Shake „gesund“ ist, ist er vergleichsweise teuer und schmeckt zudem sehr künstlich.

Die besten Zutaten zum Abnehmshakes selber machen

Wenn man einen Abnehmshake ohne Proteinpulver selber machen will braucht man natürlich Lebensmittel mit hohem Proteingehalt. Nur dann kann der Shake tatsächlich als Ersatzmahlzeit benutzt werden und hält lange satt.

Nachdem du dich für eine „Grundzutat“ entschieden hast, kannst du deinen Shake mit Früchten, Beeren, Gemüse und vielen anderen Zutaten verfeinern. Hier gibt es mal eine Übersicht, welche Lebensmittel sich für so einen Abnehmshake eignen und wieso. Natürlich musst du kein eigenes Rezept kreiiren, du kannst auch einfach eines unserer Rezepte ausprobieren 🙂

Proteinreiche Lebensmittel für den Abnehmshake

Die Basis für jeden selbst gemachten Eiweißshake bildet Protein. Das kannst du aus unterschiedlichen Lebensmitteln gewinnen.

  • Griechisches Jogurt
    Das Jogurt gilt nicht umsonst als gesunde Eiweißbombe. 100 Gramm Jogurt bringen dir ganze 6,5 Gramm Eiweiß.
  • Cottage Cheese
    Klingt zwar ein bisschen komisch Cottage Cheese in den Smoothie zu rühren, aber es schmeckt wirklich gut. Und es ist mal eine nette Alternative zur normalen Kuhmilch. Der Abnehmshake wird dadurch supercremig . 100 Gramm Cottage Cheese haben es in sich. 12,5 Gramm Protein genauer gesagt.
  • Kuhmilch
    Kuhmilch hat den Vorteil, dass man sie meist sowieso schon zuhause hat. Die Vollmilch versorgt dich pro 100 Milliliter mit knapp 4 Gramm Protein
  • Sojamilch
    Falls du auf der Suche nach einer veganen Proteinquelle bist, ist Sojamilch der perfekte Ersatz für Kuhmilch. Sie hat pro 100 Gramm zirka 3 Gramm Protein.
  • Tofu
    Tofu im Smoothie kling ungewohnt. Aber Tofu ist ein tolles Lebensmittel für deinen selbstgemachten Abnehmshake! Der Tofu macht den Smoothie cremig und hält lange satt. Außerdem kommen auf 100 Gramm Tofu ein wenig mehr als 10 Gramm Protein. Definitiv ein veganer Ersatz für Cottage Cheese.
  • Haferflocken
    Haferflocken machen deinen Smoothie sämig und halten dich lange satt. Außerdem fördern sie die Fettverbrennung (durch einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren), sind superverträglich für deinen Magen und enthalten Vitamine und Mineralstoffe die super für schöne Haut, Haare und Nägel sind. Haferflocken enthalten pro 100 Gramm 13,5 Gramm Protein.

Abnehemshakes selber machen mit Obst und Gemüse

Für Geschmack, Farbe und Vitamine sorgen Obst und Gemüse. So wird das Abnehmenshakes selber machen jedes mal zum Erlebnis.

  • Bananen (am besten gefroren)
    Bananen sind nicht nur eine tolle natürliche Süßungsmethode, sondern liefern auch noch Kalium und Vitamin C. Aber wer hat nicht dasselbe Problem mit ihnen. Sie werden immer gleichzeitig braun aber so viele Bananen gleichzeitig essen ist auch nicht drin. Die Lösung: Einfach die reifen Früchte in Stücke zerkleinern und portionsweise einfrieren. Sobald du Lust auf einen Smoothie hast, kannst du deine eingefrorenen Bananen benutzen. Dadurch wird der Abnehmshake schön cremig und schmeckt leckerer, versprochen.
  • Beeren
    Die Ballaststoffe in den Beeren sorgen für einen Sättigungseffekt, sie haben einen positiven Einfluss auf den Blutdruck uns schmecken einfach genial. Außerdem haben Beeren-Smoothies so eine tolle Farbe.
  • Avocado
    Natürlich kann man die Superfrucht Avocado auch in einen Smoothie tun. Durch die Avocado werden DIY Shakes richtig cremig und das helle Grün sieht richtig toll aus.
  • Spinat
    Auch wenn Spinat nicht so viel Eisen enthält wie früher gedacht. Er hat viele tolle Inhaltsstoffe. Zum Beispiel Magnesium, Zink und viele wichtige Vitamine
  • Rote Bete
    Rote Bete hat eine ganz tolle Farbe und ist ein supergesundes Gemüse. Perfekt für unseren Smoothie. Nicht nur Vitamin A, C und B ist in der tollen Knolle. Auch Betain findet sich in der roten Bete. Das senkt den Risikofaktor für Herzkrankheiten!

Natürliche Süßungsmittel wenn du deine Abnehmshakes selber machen möchtest:

  • Honig
    Honig ist antioxidativ und antibakteriell, dadurch wird Honig oft als natürliches Heilmittel beschrieben. Allerdings sollte man in der Dosierung sparsam sein, denn Honig ist großteils reiner Zucker und zuviel Zucker will man beim Abnehmshakes selber machen ja vermeiden.
  • Dattelsirup
    Dattelsirup schmeckt richtig super und macht dem herkömmlichen Honig richtig Konkurrenz. Er gilt als natürliches Antibiotikum und soll sogar schneller Wirkung zeigen als der beliebte Manuka-Honig. Aber auch hier gilt: besser weniger verwenden.
  • Früchte
    Früchte sind tolle Süßungsstoffe und sind meistens sowieso in jedem Smoothie enthalten. Je nach Geschmack reicht die Süße der Früchte sogar aus und es wird kein extra Süßungsmittel benötigt.

Interessieren dich Zuckeralternativen? Hier geht’s zum Beitrag: „Welche Zuckeralternativen sind gesund“

Zusätzliche Leckereien und Gewürze

  • Zimt
  • Cayenne Pfeffer
  • Chia Samen
  • Flachssamen
  • Hanfsamen
  • Ingwer
  • Matcha Pulver
  • Nüsse (Mandelbutter, Cashewbutter, Erdnussbutter)
  • Roher Kakao
  • Kaffee

Was hat in einem gesunden Abnehmshake nichts zu suchen?

Auch wenn man sich den Protein-Shake selber zubereitet, können Fehler passieren. Zuviele Kalorien zum Beispiel, sind nicht gerade förderlich für deine Abnehmziele. Du sollst satt werden, aber der Shake soll auch nicht übertrieben voll machen. Du solltest deinen Shake immer an deinem Kalorienbedarf anpassen. Vorsicht bei Haferflocken! Sie wirken sehr sättigend.

Wenn du Abnehmshakes selber machen willst musst du auf normalen Haushaltszucker verzichten. Es gibt viele alternative Süßungsmittel die gesünder wirken. Aber auch hier gilt, weniger ist mehr. Auf chemische Süßstoffe solltest du übrigens auch verzichten, gib stattdessen einfach mehr süßes Obst in den Shake.

Die 4 besten Abnehmshakes Rezepte

Und weil Geschmäcker bekanntlich sehr verschieden sind, haben wir gleich 4 leckere Rezepte gezaubert. So wird das Abnehmshakes selber machen niemals langweilig. Von beerig süß bis himmlisch schokoladig ist für jeden etwas dabei 🙂

Schoko-Abnehm-Shake

Ein Traum für alle, die die Finger nicht von Schokolade lassen können. Dieser Abnehmshake stillt dein Verlangen auf Süßes.

300 ml Vollmilch oder Sojamilch
100 Gramm Quark
1 reife Banane
2 EL ungesüßtes Kakaopulver
1/2 TL Zimt

Abnehmshake selber machen, Schoko Diätshake

Zubereitung:

Schäle die Banane und schneide sie in kleine Stücke.

Ab damit in den Smoothie Maker. Fülle die Milch und die restlichen Zutaten zum Shake und mixe, bis du einen cremigen Schokoshake hast.

Beeriger Abnehmshake als Frühstück

Eine große Ladung Beerenpower bekommst du mit diesem Shake. Dank Haferflocken und Chia bist du besonders lange satt.

100 ml Flüssigkeit (Vollmilch, Sojamilch)
50 Gramm griechisches Jogurt
30 Gramm Haferflocken
50 Gramm Beeren
1 TL Chiasamen
1-2 Eiswürfel
1 TL Süßungsmittel nach Wahl

Abnehmshakes selber machen mit Beeren

Zubereitung:

Gib alle Zutaten gleichzeitig in den Smoothiemaker. Starttaste drücken und 2 Minuten mixen.

Lass den Abnehmshake vor dem Trinken kurz stehen, so saugen sich die Haferflocken voll und du bist länger satt.

Achtung: Der Smoothiemaker muss eine ziemlich gute Leistung haben, um die Eiswürfel zu zerkleinern. Wenn deiner das nicht hat, verzichte einfach auf die Eiswürfel. Es schemckt auch ohne richtig lecker 🙂

Smoothie zum Abnehmen in Pink

Die volle Ladung Pink gibt’s bei diesem Abnehmdrink. Rote Bete und Himbeeren versorgen dich zusätzlich mit jeder Menge Vitamine. Und Chia hält dich lange satt.

200 ml Kokoswasser
75 Gramm Griechisches Jogurt
100 Gramm gefrorene Himbeeren
1/2 rote Bete
1 TL Süßungsmittel
1 TL Chiasamen

Shake zum Abnehmen mit Beeren und roter Beete

Zubereitung:

Die rote Bete kochen und in kleine Stücke schneiden. Danach mit allen anderen Zutaten mixen.

Cremiger Avocado Powersmoothie

Wer gerade keine Lust auf Süßes hat, kann auch Gemüse für den Shake verwenden. Wir haben Avocado und Spinat in unseren Powersmoothie gemacht. Schmeckt echt lecker! 🙂

200 ml Milch
75 Gramm griechisches Jogurt oder Cottage Cheese
80 Gramm Spinat
1/2 Avocado
1 TL Mandelbutter
1 TL Chiasamen
1 TL Süßungsmittel

Abnehmshakes selber machen mit Spinat und Avocado

Zubereitung:

Die Avocado von Kern und Schale befreien und zusammen mit den anderen Zutaten in den Mixer geben.

Gut mixen bis du einen cremigen Abnehmdrink hast.

Wie oft sollte man Abnehmshakes trinken?

Alle Mahlzeiten durch Shakes zu ersetzen, ist keine gute Idee. Mehr als ein bis zwei Proteinshakes brauchst du sicherlich nicht.

Am besten trinkst du deinen Abnehmshake in der Früh oder als Vormitttags- oder Nachmittagssnack. Denn ein Frühstück ist sehr wichtig und dein ganzer Tag wird davon beeinflusst.

Aber leider ist das halt auch genau die Zeit des Tages, die am stressigsten ist. Ein selbstgemachter Abnehmshake kann dir hier helfen. Aber auch als gesunde Zwischenmahlzeit ist der Shake perfekt geeignet. Perfekt gegen den bösen Heißhunger 🙂

Kann man nur mit Abnehmshakes abnehmen?

Leider ist die Antwort nein. Abnehmshakes sind immer nur als zusätzliche Hilfe anzusehen, niemals als einzige Abnehmstrategie. Genug Sport zu betreiben und auf eine gesunde Ernährung zu achten ist genauso wichtig! Du möchtest eine detaillierte Anleitung haben wie du einen flachen Bauch bekommen kannst?  Hier geht’s zum Guide wie man Bauchfett verliert.

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Unser Fazit

Es gibt einiges zu beachten wenn man seine Abnehmshakes selber machen möchtest. Aber eigene, leckere Smoothies mit Protein zu kreiiren und sich gesünder ernähren macht ziemlich viel Spaß. Viel Erfolg dabei!