Schwere Beine vom Laufen? Dann können dir diese Blackroll Übungen für die Beine gut helfen. Starte jetzt mit dem Faszientraining!
Fitnesstrainier und Spitzensportler schwören schon lange auf sie. Auch Therapeuten und Ärzte empfehlen sie immer öfter bei verspannten Muskeln.
Und auch wir lieben die Blackroll!
Mit der leichten Schaumstoffrolle kannst du deinen gesamten Körper aktivieren, Muskeln massieren und Verspannungen loswerden.
Aber auch als Sportgerät für eignet sich der Zylinder. Mit nur wenig Aufwand und ganz einfachen Übungen kannst du zu Hause deine Beine trainieren.
Inhaltsverzeichnis
Was bewirkt die Faszienrolle?
Faszienrollen sind wahre Wundermittel. Sie sollten helfen Faszien zu lösen, Schmerzen zu reduzieren, Muskelkater zu linden und die Beweglichkeit verbessern. Gleichzeitig sollen sie das Bindegewebe straffen und sogar gegen Cellulite helfen.
Die wohl bekannteste Faszienrolle stammt von der gleichnamigen Firma, Blackroll. Sie ist bei Profi- und Hobbysportlern gleichermaßen beliebt.
Setzt du auf Blackroll Übungen für die Beine, sprichst du die Faszien direkt an. Faszien sind übrigens das Bindegewebe, das jeden Muskel umgibt. Bei ausreichender Bewegung und einem gesunden Lebensstil ist das Fasziengewebe sehr elastisch und weich.
Manchmal können die Faszien aber auch verkleben. Wir fühlen uns verspannt und unwohl. Diese Verklebungen und Verspannungen entstehen sehr oft durch viel sitzen, Bewegungsmangel, einseitiges Training oder durch ein zu intensives Workout.
Die Folge sind Schmerzen, die von einem leichten Ziehen bis hin zu richtig heftigen Verspannungen führen können.
Und genau hier kommen die Blackroll Übungen ins Spiel. Die Massagerolle löst Muskelverspannungen und verklebte Faszien. Zudem wird die Durchblutung besser.
Video-Empfehlung
Bei einem regelmäßigem Workout mit der Massagerolle wird das Gewebe wieder weich und die Schmerzen verschwinden.
Die Übungen eignen sich auch zur Regeneration oder für Gleichgewichts- und Kräftigungsübungen.
Welche sind die besten Faszienrollen?
Am bekanntesten ist die originale Blackroll. Dabei handelt es sich um eine Markenbezeichnung. Aber auch viele andere Hersteller verkaufen Faszienrollen. Deshalb gibt es inzwischen Modelle mit Rillen, Noppen, in Farbe mit Vibration und vieles mehr.
Für welche du dich entscheidest, hängt davon ab, was du erreichen möchtest. Für die Beinübungen, die wir dir gleich vorstellen, empfehlen wir dir die klassische Blackroll.
Dank ihrer runden Form ist die Massagerolle das ideale Trainingsgerät für große Muskelgruppen. Aber auch tieferliegende Muskeln werden beansprucht und Verspannung gelöst.
Zusätzlich gibt es auch Rollen, die für bestimmte Körperteile entwickelt wurden. Wer sehr verklebte Faszien in den Waden hat, sollte zum Duoball greifen. Der Ball kommt noch besser an bestimmte Stellen ran.
Falls du noch keine Massagerolle hast, kann ich dir dieses Set wärmstens empfehlen. Es bestseht aus einer großen Rolle, einem Duoball und einer kleinen Rolle.
Warum Blackroll Übungen für die Beine geeignet sind
Die gute Nachricht zuerst: Blackroll Übungen für die Beine kann wirklich jeder machen. Auch Anfänger ohne Vorkenntnisse.
Es gibt aber nicht nur spezielle Fazienrollen Übungen für die Ober- und Unterschenkel, sondern du kannst deinen gesamten Körper damit massieren.
Diesmal haben wir dir aber einen guten Mix mit Übungen für die Beine zusammengestellt. Vor als Läufer oder nach einem harten Workout profitierst du von diesen Übungen.
Bei allen Übungen steht aber die Qualität der Ausführung im Vordergrund. Es geht nicht darum, dass Workout schnell hinter sich zu bringen, sondern sich bewusst Zeit zu nehmen und die Übungen langsam durchzuführen.
Atme während den Faszienrolle Übungen für die Beine gleichmäßig tief ein und aus. Denn um nach dem Training schnell zu regenerieren zu können, ist Sauerstoff wichtig.
Auch vor dem Sport kannst du die Übungen mit der Blackroll ausführen. So kannst du deine Muskeln aufwärmen und Verletzungen vorbeugen.
Nach dem Training fördert die Massagerolle die Regeneration. Der Muskelkater wird minimiert und manchmal sogar vermeiden.
Die besten Blackroll Übungen für die Beine
Genug geredet! Lass uns mit dem Faszienrollen Workout für Ober- und Unterschenkel starten.
Wenn du die Übungen zum ersten Mal machst, wirst du merken, dass Faszientraining ziemlich schmerzhaft sein kann. Das wird aber nach der Zeit viel besser.
Wichtig: Du brauchst eine rutschfeste Trainingsmatte, damit die Faszienrolle nicht wegrollt und du dich verletzt.
Wir empfehlen dir außerdem ein Set aus Blackrolls* zuzulegen. Darin findest du eine große Rolle, einen Ball und einen Doppelball. Deine Faszien werden es dir danken.
1. Po und Oberschenkel lockern
- In der Ausgangsposition sitzt du auf der Blackroll und stützt dich mit den Händen schulterbreit auf.
- Strecke ein Bein aus und stelle das andere auf, um den Druck zu erhöhen.
- Sobald die Massagerolle positioniert ist, hebst du das angewinkelte Bein leicht vom Boden ab und drehst es nach außen.
- Dann rollst du die Faszienrolle unter dem Po vor und zurück.
2. Blackroll Übung für die Oberschenkelvorderseite
Der Schaumstoffrolle wird nachgesagt, dass sie Cellulite mindern kann. Ein guter Grund sie also auch an den Oberschenkeln einzusetzen. Für die vordere Oberschenkelseite kannst du diese Übung machen.
- Lege dich mit den Oberschenkeln auf die Faszienrolle. Hebe die Beine vom Boden.
- Die Ellenbogen liegen unter deinen Schultern.
- Jetzt bewegst du die Massagerolle mit Druck auf und ab. Von den Knien bis zu deiner Hüfte.
Wem das zu wenig ist, der kann die Übung auch nur mit einem Bein machen. So wird’s noch intensiver.
3. Oberschenkelrückseite massieren
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte.
- Platziere die Massagerolle unter deinen Oberschenkeln.
- Stütze dich mit deinem gesamten Körpergewicht nach hinten auf deine ausgestreckten Arme ab,
- Hebe den Po vom Boden ab.
- Spanne deinen gesamten Körper an.
- Rolle nun über die Rückseite deiner Oberschenkel.
4. Seitliche Oberschenkel
- Lege die Massagerolle auf Hüfthöhe. Mit den Händen stützt du dich ab.
- Das linke Bein ist ausgestreckt. Das rechte Bein ist angewinkelt und auf der Höhe des Knies des linken Beins aufgestellt.
- Dann rollst du langsam nach oben bis knapp auf die Höhe deines Bauchnabels.
- Nach 10x Vor- und Zurückrollen wechselst du die Seite.
5. Oberschenkelinnenseite
- Gehe in de Unterarmstütz.
- Stütze dich mit deinen Unterarmen und Zehenspitzen ab.
- Der Kopf, Rücken und die Beine bilden eine gerade Linie.
- Spreize ein Bein angewinkelt zur Seite, sodass die Hüfte einen 90 Grad Winkel bildet.
- Platziere die Blackroll unter dem Oberschenkel des angewinkelten Beins.
- Verlagere das Gewicht auf die Rolle.
- Rolle nun 8-12 Mal vom Knie bis zum Becken.
Lust auf Abwechslung? Versuch mal diese Faszienrollen Übungen!
6. Waden ausrollen
Die Waden sollten bei den Blackroll Übungen für die Beine nicht zu kurz kommen. Denn eine regelmäßige Massage macht die Beine schön und soll Krampfadern vorbeugen.
- Sitze aufrecht und stütze dich mit den Händen ab.
- Dann platzierst du die Rolle unter deiner linken Wade.
- Stelle das rechte Bein seitlich auf. Rolle langsam und kontrolliert über die Massagerolle. Damit du die ganze Fläche deiner Wade erwischt sollte das Bein nach links und rechts rotieren.
- Danach wiederholst du das ganze mit dem rechten Bein.
7. Blackroll Übung für den seitlichen Unterschenkel
- Gehe in den Seitstütz und platziere dein unteres Bein auf der Rolle.
- Das obere Bein stützt du vor deinem Körper ab.
- Rolle mit dem Unterschenkel langsam vor und zurück.
8. Schienbeine lockern
- Knie dich auf die Faszienrolle. Die Arme sind durchgestreckt und der Rücken ist gerade.
- Rolle nun langsam beide Schienbeine ab – vom Sprunggelenk bis knapp zum Knie. Wichtig: Langsam!
- Achte darauf, dass dein Bauch angespannt ist und nicht durchhängt!
Nie wieder verspannt! Die effektivsten Faszien Yoga Übungen!
Wie du mit Blackroll Übungen deine Beine stärken kannst
Mit den vorgestellten Übungen für die Beine sollten Muskelverspannungen jeglicher Art bald Geschichte sein. Aber die Faszienrolle kann für mehr, als nur zur Massage benutzt werden. Auch zur Kräftigung der Beine kannst du die Rolle einsetzen.
Squats mit der Massagepistole
- Steh stabil und aufrecht, Füße schulterbreit auseinander und Massagerolle in den Händen.
- Presse die Blackroll vor deinem Körper fest zusammen.
- Dann schiebst du den Po leicht nach hinten.
- Gehe langsam und kontrolliert in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Komm zurück in die Ausgangsposition und dann wieder in die Hocke.
Blackroll Übung für die Beine seitlicher Ausfallschritt
- Stelle dich aufrecht hin und gib die Füße schulterbreit auseinander.
- Halte die Faszienrolle in den Händen.
- Dann machst du mit einem Bein einen Ausfallschritt zur Seite und hebst gleichzeitig deine Arme vor dem Körper in Schulterhöhe nach vorne.
- Halt die Ellenbogen nach unten und presse die Rolle vor dem Körper fest zusammen.
- Den Po nach hinten schieben und darauf achten, dass das andere Bein gestreckt bleibt. 3 Sekunden halten und Seite wechseln.
- Die Faszienrolle wird dabei die ganze Zeit fest gedrückt.
Bein heben mit der Faszienrolle
- Lege dich auf den Rücken.
- Die Schaumstoffrolle ist auf Höhe deines Pos.
- Winkle beide Beine an.
- Lege die Arme seitlich neben den Körper.
- Hebe das linke Bein an und achte darauf, dass du den Winkel hältst.
- Senke und hebe das Bein pro Seite mindestens 10 Mal.
Achtung: Setzte das Bein nicht ab, bis du die Wiederholungen durchgeführt hast.
Beinstrecker als Blackroll Übung für die Beine
- Komme in die volle Plank.
- Die Hände stützt du auf der Massagerolle ab.
- Nun hebe abwechselnd je ein Bein gestreckt nach oben.
- Der gesamte Körper beleibt angespannt und in einer Linie.
- Senke und hebe das Bein 10 Mal pro Seite.
Beine trainieren mit der Brücke
- Lege dich mit den Rücken auf die Matte.
- Die Beine sind angewinkelt und auf der Rolle abgestellt.
- Hebe das Becken langsam nach oben.
- Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie.
- Komme zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung 10 Mal.
Blackroll Übungen für die Beine: Einbeinige Kniebeuge
- Stelle dich aufrecht hin.
- Platziere die Rolle aufgestellt etwas weiter hinter dir.
- Lege einen Fuß auf der Rolle ab und komme in die Ausgangsposition des Ausfallschritts.
- Senke dein Gesäß ab, bis das vordere Bein einen rechten Winkel bildet.
- Drücke dich wieder in die Ausgangsposition.
Unser Fazit
Mit Blackroll Übungen für die Beine kannst du Verspannungen und verklebte Faszien lösen. Außerdem kannst du mit der Massagerolle Muskelkater vorbeugen und deinen Beinen etwas Gutes tun!
Viel Spaß beim Workout!
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu
