Lass uns deinen Oberkörper trainieren! Baue diese effektive Übung in deinen Trainingsplan ein und du wirst schnell Fortschritte sehen. So machst du den Pike Push Up richtig und darauf kommt es dabei an.
Besonders die, die viel und gekrümmt am Schreibtisch sitzen, entwickeln mit der Zeit Dysbalancen und Schmerzen im oberen Rücken.
Um dies zu verhindern, sollte der Oberkörper gestärkt werden. Dafür sind aber nicht zwingend Geräte oder schwere Gewichte notwendig.
Es gibt dafür tolle Körpergewichtsübungen. Eine davon ist die Pike Press.
Bei dieser Übung handelt es sich um eine Kombination aus den Handstand Push-Ups und der Liegestütze.
Doch wie wird die Übung richtig ausgeführt? Das verraten wir dir hier.
Inhaltsverzeichnis
Wie führt man den Pike Push Up richtig aus?
Da diese Übung eine Art anspruchsvolle Liegestütze darstellt und die Vorstufe zum Handstand Push Up ist, werden die Muskeln deines Oberkörpers unter Hochspannung gesetzt.
Vor allem die Schultern werden beansprucht.
Damit du den bestmöglichen Trainingserfolg aus den Pikes herausholen kannst, solltest du unbedingt bei der Ausführung auf ein paar wichtige Dinge achten.
Video-Empfehlung
Denn aufgrund der ungewohnten und anspruchsvollen Bewegung können leicht Fehler passieren. Dadurch wird die Effektivität der Übung gemindert und im schlimmsten Fall die Beschwerden im oberen Rücken sogar verstärkt.
Je nach Schwierigkeitsgrad stehen dir zwei unterschiedliche Varianten zur Verfügung.
- Equipment nötig: nein
- Schwierigkeit: mittel
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Pike Push Up, Pike Press, Pike Liegestütz
- Beanspruchte Muskelgruppen: Deltamuskel, Trizeps, Kapuzenmuskel
Pike Push Up Anleitung für Anfänger
- Gehe in die Position des herabschauenden Hundes.
- Dein Gewicht lastet auf den Handflächen und den Fußspitzen.
- Dein Kopf wird in der Verlängerung des Rückens gehalten.
- Die Arme sind eng neben der Brust und fest am Boden fixiert.
- Knicke nun langsam die Arme ab, sodass sich dein Oberkörper in Richtung Boden senkt.
- Der Kopf soll sich knapp über dem Boden befinden.
- Danach kommst du wieder kontrolliert in die Ausgangsposition.
- Die Bewegung kommt dabei immer aus den Schultern und nicht aus der Hüfte.
Als Anfänger machst du 8 Wiederholungen und 3 Sätze.
Pike Push Up Anleitung für Fortgeschrittene
Ist dir die Übung zu einfach, weil du schon so gut trainiert bist? Dann kannst du sie natürlich erschweren.
Entweder hebst du einen Fuß oder verwendest eine Bank.
Der Ablauf der Übung bleibt ganz gleich. Außer, dass du deine Füße auf der Bank platzierst. Senke deinen Oberkörper ab, indem du deine Arme beugst.
Beim Absenken atmest du ein und wenn du dich nach oben drückst, atmest du aus.
Was kann man bei Pikes falsch machen?
Nicht immer wird die Bewegung einwandfrei ausgeführt. Häufig kommen auch Fehler vor. Damit du diese vermeiden kannst, solltest du unbedingt ein paar Dinge bei der Ausführung beachten.
Nur wenn du die Übung sauber ausführst, ist sie effektiv. Unabhängig davon, ob du die leichte oder schwerer Variante wählst.
Der Rücken
Bei dem Pike Push Up solltest du durchgehend einen geraden Rücken haben. Achte darauf, dass du keinen Buckel machst.
Die Arme
Versuche, die Bewegung in einer natürlichen Art und Weise auszuführen. Deine Arme sollten nicht überstreckt sein. Zudem solltest du immer zuerst die Arme strecken.
Der Winkel
Um nicht unfreiwillig auf der Nase zu landen, taste dich an die Haltung des Pike Push Ups heran. Wähle den Winkel dafür zu Beginn nicht so steil.
Erst wenn du dir sicher bist, dass deine Schultern und Arme deinen Körper stemmen können, kannst du den Winkel steiler wählen.
Der Kopf
Der Kopf sollte nicht den Boden berühren. Versuche aber, ihm so nahe wie möglich zu kommen. Wenn du noch nicht so weit bist, dann arbeite immer weiter auf dein Ziel hin und senke dich jedes Mal etwas weiter ab.
Übertreibe es aber nicht.
Außerdem sollte der Kopf nicht auf Höhe der Hände absinken, sondern etwas weiter vorne. Deine Hände und dein Kopf sollen quasi ein Dreieck bilden.
Welche Muskeln werden bei Pike Push Ups trainiert?
Der Fokus der Pike Push Ups liegt auf der Schultermuskulatur.
Denn anders als bei den normalen Liegestützen, wo die Beine mittragen, lastet hier zusätzliches Gewicht auf dem Oberkörper. Grund dafür ist das erhöhte Becken.
Es wird aber nicht nur die Muskelkraft deiner Schultern benötigt, sondern auch die deiner Arme und deines Rückens.
Die primär beanspruchten Muskeln der Pike Press sind
- Alle drei Teile des Schulterdeltas
- Trizeps
- Kapuzenmuskel
Wie effektiv sind Pike Push Ups?
Die Pikes stärken vor allem die Schultern. Du wirst jede einzelne Wiederholung in deinem Oberkörper spüren.
Und obwohl die Übung einem traditionellen Liegestütz ähnelt, liegt der Schwerpunkt durch die umgekehrte V-Form mehr auf den Schultern, als auf der Brust.
Du kannst dich durch diese Übung auf den Handstand vorbereiten.
Der Pike Push Up beansprucht nämlich die Körpermitte und hilft dir dabei, dich besser auf die Gewichtsverlagerung über Kopf einzustellen.
Bevor du dich aber an diese Übung heranwagst, solltest du den normalen Liegestütz beherrschen.
Ist dieser kein Problem mehr für dich, dann ist die Pike Press die ideale Übergangübung für jemanden, der mehr Kraft für einen Handstand braucht.
Welche Alternativen Übungen gibt es zu Pike Push Ups?
Nicht für jeden sind Pike Push Ups geeignet. Es gibt aber alternative Übungen, mit denen du deinen Oberkörper ebenfalls effektiv stärken kannst.
Schulterdrücken mit Kurzhantel
- Ausgangsposition: aufrechter Stand.
- Nimm eine Hantel in jede Hand.
- Halte die Arme gebeugt auf Schulterhöhe.
- Die Handflächen zeigen dabei nach vorne.
- Stecke die Arme nach oben.
- Kurz halten und wieder kontrolliert absenken.
Pikes auf dem Gymnastikball
- Du fängst in der Liegestützposition an, die Unterschenkel auf dem Ball, der ganze Körper ist angespannt.
- Danach rollst du dich mit dem Ball nach vorne und hebst deinen Po an, bis ein halber Handstand entsteht.
- Sei vorsichtig und rolle nicht zu weit vor, damit du nicht hinunterfällst.
Military Plank
- Du startest in einem herkömmlichen Plank.
- Bauch fest anspannen.
- Nun richtest du dich zu einem vollen Plank auf, in dem du die Arme durchstreckst. Die Hände liegen dabei unter den Schultern.
- Bist im vollen Plank, geht’s auch schon wieder zurück in die Ausgangslage.
- Du kannst diese Übung im oder gegen den Uhrzeigersinn machen. Wichtig ist, dass du den Bauch fest anspannst und nicht ins Hohlkreuz fällst.
Unser Fazit
Wenn du deinen Oberkörper effektiv stärken und dich eventuell auf den Handstand vorbereiten möchtest, dann lohnt es sich den Pike Push Up in den Trainingsplan einzubauen. Bei dieser Übung treibst du den Muskelaufbau noch schneller voran. Achte aber darauf, dass du die Übung immer sauber ausführst. Im Zweifelsfall mach die Übung vor einem Spiegel.
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu
