Der neue Fitnesstrend heißt: 12-3-30 Workout. Mit wenig Anstrengung soll man mit dieser Trainingsmethode in kürzester Zeit fit werden. Aber was steckt hinter dem Hype? Finden wir es gemeinsam heraus!
Das 12-3-30 Workout ist bei TikTok ziemlich viral gegangen. Jeder, der sich fit halten möchte, setzt auf diesen neuen Trend. Ziemlich einfach sollen die Kilos schmelzen und der Körper geformt werden.
Klingt doch fast zu gut, um wahr zu sein. Oder? Das hat mich neugierig gemacht.
Zeit mal genauer hinzusehen. Denn angeblich soll das 12-3-30 Workout die optimale Lösung für jeden sein – ganz egal wie fit oder eben unfit man ist.
Inhaltsverzeichnis
Das klassische Training, das wir von früher kennen, hat sich seit Corona ziemlich stark geändert. Lange waren Fitness Studios zugesperrt und wenn, dann durften nur wenige trainieren.
Andere Sportarten waren ganz verboten und eine Zeit lang haben wir uns kaum fürs Training vor die Haustür getraut.
Wir alle haben gelernt mehr zuhause zu trainieren und das Beste aus dem zu machen, was wir zur Verfügung haben.
Das Training im Wohnzimmer ist zu etwas ganz geworden, was für uns alle ganz normal ist.
In diesem Umfeld ist auch das 12-3-30 Workout entstanden.
Was ist das 12-3-30 Workout?
Bei diesem Form des Workouts handelt es sich um ein Cardio-Training. Also einer Methode, um die Ausdauer zu verbessern und abzunehmen.
Video-Empfehlung
Begonnen hat der Trend, als Schauspielerin Lauren Giraldo das Workout bei YouTube geteilt hat. Von hier aus dauert es nicht lange, bis das Video bei TikTok und Instagram zu finden war.
Und dann war es nicht mehr aufzuhalten. Innerhalb kürzester Zeit erreichte es 12 Millionen Aufrufe.
Kein Wunder, das Workout soll wirklich einfach sein.
Man braucht dafür nur ein Laufband und Laufschuhe, dann kann es auch schon losgehen.
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Der Name des Trainings sagt eigentlich alles.
So funktioniert es
Das 12-3-30 Workout enthält alle Zahlen, die entscheidend sind.
- Stelle die Steigung des Laufbands auf 12 % ein.
- Die Geschwindigkeit muss 3 Meilen pro Stunde betragen. Das sind 4,8 km/h.
- Das Workout dauert 30 Minuten.
Lass dich nicht von der Steigung abschrecken. 12% klingt wenig, ist aber wirklich ordentlich.
Und das war’s auch schon. Lauren Giraldo erklärte in ihrem Video, dass sie in zwei Jahren 13 Kilogramm durch diese Methode verloren hat. Sie trainierte jede Woche 5x.
Beginner starten mit 2-3 Einheiten pro Woche und steigern die Häufigkeit dann langsam auf 5 Einheiten pro Woche.
Die hohe Steigung des Laufbands ist eine große Herausforderung für Anfänger – halte dich also ruhig an den Haltegriffen des Laufbands fest. Nach der Zeit wirst du es auch ohne schaffen können.
Laufen ist eigentlich der falsche Begriff, denn 4,8 km/h ist eigentlich nichts anders als schnelles Gehen oder Walken. Also moderates Ausdauertraining auf dem Laufband.
Deshalb solltest du öfter barfuß gehen!
Warum das 12-3-30 Workout funktioniert
Bewegung ist gesund. Wir alle bewegen uns aber viel zu wenig. Schon alleine deshalb ist das Workout eine gute Idee. Langsam zu Joggen ist eine tolle Möglichkeit, um Stress abzubauen.
Stress gilt als einer der Haupttreiber für Übergewicht. Unser Körper stellt seinen Stoffwechsel bei viel Stress um – weshalb es oft zu Heißhungerattacken kommt.
Dadurch nehmen wir viel mehr Kalorien auf, als wir eigentlich benötigen und nehmen zu.
Der Körper schüttet während des Laufens und schnellen Gehens Glückshormone (Endorphine) aus, was sehr gesund für das Gehirn ist.
Und selbstverständlich verbrennst du bei jedem Schritt Kalorien.
Eine Studie der University of Queensland bestätigt das. Der Studie zufolge reduziert Gehen den Body-Mass-Index um 11%. Gleichzeit wird der Blutzucker gesenkt und die Teile schmälert sich im Schnitt 7,5 cm.
Wir stärken bei jedem Spaziergang und jedem Lauf das Herz-Kreislaufsystem. Deshalb empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) auch jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen. Das sind etwa 7 km.
Laufen für Unsportliche: Hol dir den Trainingsplan!
Welche Vorteile die 12-3-30 Methode hat
Es gibt viele Tipps, wie man abnehmen kann. Sehr viele der Trainingsprogramme sind aber sehr aufwendig oder einfach zu schwer für Einsteiger. Die meisten verlieren nach kurzer Zeit die Motivation und geben voller Enttäuschung auf.
Hier kommt dieses Workout ins Spiel. Denn für dieses Training muss man keine Vorkenntnisse mitbringen. Deshalb ist diese Trainingsmethode besonders für Anfängerinnen sehr gut geeignet.
Die Häufigkeit des Workouts und die Dauer lassen sich an dein Fitnesslevel anpassen. Allerdings hat bestimmt jeder am Tag 30 Minuten lang Zeit ein Training hinter sich zu bringen.
Auch mit einem straffen Zeitplan gelingt das abends oder morgens gut.
Weil du bei diesem Workout nicht laufen oder springen musst, werden es dir deine Gelenke danken. Anders als beim Joggen – hier bekommen viele ungeübte Menschen Knieschmerzen oder andere Beschwerden.
Gehen ist hingegen sehr sanft für die Gelenke und belastet sie nicht. Das 12-3-30 Workout lässt sich deshalb auch umsetzen, wenn du Sportanfängerin bist oder ein paar Kilo zu viel auf den Hüften hast.
Wenn du nach 30 Minuten gehen das Gefühl hast noch nicht genügend gefordert zu sein, kannst du ein Krafttraining anhängen. Gerade Muskelaufbau hilft beim schnellen Abnehmen.
Wie du bei der 12-3-30 Methode richtig gehst
Wenn du das 12-3-30 Workout umsetzen möchtest, ist es wichtig, dass du die richtige Lauftechnik hast. Nur wenn du das beachtest, wirst du einen Fortschritt beim Training bemerken.
Eine halbe Stunde langzugehen, hört sich im ersten Moment sehr einfach an. Dennoch wirst du dabei garantiert ins Schwitzen kommen.
Sehr viele sind es nämlich nicht mehr gewohnt so lange am Stück zu gehen. Öffis, Auto, Räder, Scooter das alles spart uns den Fußmarsch.
Beachte das:
Rolle den Fuß gleichmäßig ab und sorge mit den Zehen für einen dynamischen Schub.
Erhöhe das Tempo, wenn es möglich ist. Die ideale Gehgeschwindigkeit liegt im Durchschnitt bei 6 km/h. Allerdings hängt sie von Größe, Schrittlänge und ein paar anderen Faktoren ab.
Schwinge die Arme mit, sobald du dich sicher genug fühlst.
Atme in 3 oder 4 Schritten aus und in 2 Schritten ein.
Unser Fazit
Das 12-3-30 Workout ist optimal für Anfänger. Man braucht keinerlei Vorkenntnisse und schont beim Gehen die Gelenke. Wie immer gilt: Dranbleiben und die Motivation nicht schweifen lassen, dann purzeln die Kilos garantiert.
Alles Gute für dich!
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