Du suchst nach „Abnehmen durch Ernährung“? Dann hast du bestimmt das Ziel langfristig abzunehmen und dein Gewicht zu halten, ohne in die Jojo-Falle zu tappen. Wir geben dir die besten Tipps, wie du mit gesunder Ernährung abnehmen kannst. Und zwar ganz ohne Diät!
Die Ernährung ist einer der Hauptauslöser für die unliebsamen Kilos an den Hüften. Die meisten von uns essen zu viel und oft das Falsche. Statt komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffe kommen zu viel Fett, Zucker, Salz und Alkohol auf den Tisch.
Um die überschüssigen Kilos loszuwerden, probiert ein Großteil die verschiedensten Diätformen und Ernährungsweisen aus, um das Wunschgewicht zu erreichen.
Doch hat man sich erst mal durch die Diät gekämpft, schlägt der berüchtigte Jojo-Effekt zu und die Waage zeigt mehr Gewicht an als je zuvor.
Dabei kann Abnehmen durch gesunde Ernährung so viel leichter sein.
Erfahre jetzt, wie du langfristig mit gesunder Ernährung dein Wohlfühlgewicht erreichst.
Abnehmen durch gesunde Ernährung vs. Crash-Diät
Ganz klar: Mithilfe von Crash-Diäten schnell abnehmen zu wollen, ergibt keinen Sinn.
Ein harter Verzicht und die ständige Gewichtskontrolle sind äußerst mühsam, demotivierend und lassen dich oft ohne Lerneffekt zurück. Und ein paar Wochen später zeigt die Waage mehr Kilos als je zuvor an.
Darüber hinaus haben die verschiedenen Crash-Diäten gravierende Nachteile. Dein Immunsystem durch den Nährstoffmangel radikal geschwächt und du bist deshalb anfälliger für Infektionen.
Außerdem befindet sich dein Körper während einer Fastenkur in einem Hungernotstand, was dazu führt, dass er mehr Fett speichert und vor allem Wasser verliert.
Die größte Herausforderung einer Ernährungsumstellung: Ohne strengen Verzicht und mit einer Portion Geduld sowie Selbstakzeptanz zu erlernen, wie du dich vitaminreich und ausgewogen ernährst, um so langfristig wirklich abzunehmen und das Gewicht halten zu können.
Tipp: Unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützt dich bei der Umstellung deiner Ernährung. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist, sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
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Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst aus einfach dein Ziel aus und wir berechnen deinen Kalorienverbrauch, das Kaloriendefizit und basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100 % zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
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Abnehmen durch gesunde Ernährung: Was bedeutet das?
Als Erstes solltest du dich fragen, ob du dein Gewicht reduzieren musst oder nicht. Wurde bei dir ein erhöhter Körperfettanteil festgestellt? Hast du viszerales Fett rundum deine inneren Organe? Liegt dein BMI zwischen 28 und 30?
Oder musst du gar nicht abnehmen, sondern eventuell nur sportlich aktiv sein, um deinen Körper zu straffen und deiner Gesundheit Gutes zu tun?
Die Verinnerlichung einer langfristig gesunden, natürlichen Ernährung, um ein Idealgewicht zu erreichen, ist einer der wichtigsten Aspekte einer erfolgreichen Gewichtsabnahme.
Ohne Verzicht. Ohne ständiges Wiegen. Ohne Heißhungerattacken. Ohne Jojo-Effekt.
Die effektivste Methode, deine Ernährung umzustellen, besteht darin, die Ernährungsgewohnheiten, die zu deinem Übergewicht geführt haben, in kleinen Schritten zu ändern.
Es ist hilfreich, ein Ernährungstagebuch zu führen. Schreibe auf, was du jeden Tag isst und trinkt. Es ist sinnvoll, auch den Anlass zum Essen zu notieren. Ist es Wut, Ärger, Langeweile, Frust oder doch Hunger?
So lässt sich leicht feststellen, was Menschen dazu verleitet, ungesund zu essen und zu naschen, und wie diese Situationen entschärft werden können.
Wer durch eine Ernährungsumstellung sein Gewicht reduzieren will, sollte keine Liste mit verbotenen Lebensmitteln erstellen. Vielmehr ist es wichtig, bewusst und genussvoll mit der Lebensmittelvielfalt umzugehen.
Wichtig ist auch, dass du mehr Kalorien verbrauchst, als du über die Nahrung aufnimmst. Dafür ist beim Abnehmen durch gesunde Ernährung im Gegensatz zu anderen Diäten nicht einmal großer Verzicht erforderlich.
Wenn du deine Ernährung umstellst, kannst du generell Energie sparen, weil „leere Kalorien“ aus Fast Food, Süßigkeiten oder Fertiggerichten vermieden werden. Anstatt Mahlzeiten zu konsumieren, die dich kurz nach dem Verzehr wieder hungrig machen, solltest du neue Lebensmittel ausprobieren, die dich lange satt halten und trotzdem wichtige Nährstoffe liefern.
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Hilfreiche Tipps für das Abnehmen durch gesunde Ernährung
1. Kalorien zählen – ja oder nein?
Langfristig gesehen ist es definitiv von Vorteil, auf das Kalorienzählen zu verzichten.
Wenn du deinen Grundumsatz nicht kennst oder nicht herausfinden kannst, wie viele Kalorien ein Porridge mit Haferflocken und Mandelmilch enthält, ist es eine gute Idee, deine Kalorien für zwei bis drei Monate zu verfolgen.
Ein Fitness-Tracker kann dir dabei helfen, deinen Grundumsatz und Kalorienverbrauch zu ermitteln.
Denn um abzunehmen, musst du weniger essen als dein Grundumsatz. Dein Kaloriendefizit sollte bestenfalls von 200 bis 500 Kalorien täglich betragen.
Achte aber darauf, dass deine Makronährstoffverteilung – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – richtig ist.
2. Abnehmen durch gesunde Ernährung: Kein Verzicht
Um abzunehmen, musst du nicht unbedingt eine kohlenhydratarme Diät machen. Auch ohne auf bestimmte Lebensmittelgruppen zu verzichten, kann jeder ein kleines Kaloriendefizit erreichen. Theoretisch kannst du alles essen – sogar Schokolade ist in Maßen erlaubt.
Die Grundsätze für den Erfolg sind: „Finde die perfekte Balance“ und „Gut ist, was dir guttut.“
Der Körper braucht neben anderen wichtigen Nährstoffen auch Kohlenhydrate, die ihn und vor allem das Gehirn mit Energie versorgen. Es ist besser, komplexe, langkettige Kohlenhydrate zu verzehren, die den Blutzuckerspiegel nicht so stark beeinflussen und dich länger satt halten.
Transfette, wie Pommes frites, gebratener Fisch, gesättigte Fettsäuren, Alkohol, gesüßte Getränke, Süßigkeiten und Gebäck solltest du dagegen seltener und nicht jeden Tag essen.
3. Koche frisch, ballaststoffreich und proteinreich
Du möchtest Abnehmen durch gesunde Ernährung? Dann solltest du diesen Tipp unbedingt befolgen: Koche selbst! Und das so bunt, naturbelassen und abwechslungsreich wie möglich.
Du solltest von nun an jeden Tag Gemüse und Eiweiß in deine Mahlzeiten einbauen. Gemüse in jeder Form liefert Volumen und wichtige Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Wenn du zwei- bis dreimal pro Woche trainierst, solltest du besonders auf deine Mikronährstoffzufuhr achten. Vitamin K, C, E, D, B sowie Zink, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium sind für den Muskelaufbau und -erhalt unerlässlich.
Pflanzliche und tierische Eiweiße kurbeln den Stoffwechsel an und halten dich länger satt. Das liegt vor allem daran, dass der Körper viel Energie aufwenden muss, um Proteine in Aminosäuren aufzuspalten.
Außerdem werden Proteine für den Erhalt und das Wachstum der Muskeln benötigt, was sich günstig auf die Fettverbrennung auswirkt. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie verbrennt dein Körper im Ruhezustand.
4. Setze auf gesunde Fette
Die tägliche Nahrungsaufnahme sollte zu 30 Prozent aus gesunden Fetten bestehen.
Fette steuern deinen Hormonhaushalt und halten die Hormone regelrecht im Gleichgewicht.
Beim Fett geht es dabei primär um die Qualität. Empfehlenswert sind Lebensmittel wie Avocados, Mandeln, Mandelmus, Walnüsse, Leinöl, Olivenöl, Leinsamen, Chia Samen sowie die fettreichen Fische Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering, die allesamt Omega-3 enthalten.
Vermeide hingegen Transfette und zu viel von den gesättigten Fettsäuren, die in Wurst, fettem Fleisch, Butter und Schmalz, Palm- und Kokosfett, Backwaren und Süßigkeiten stecken.
5. Genug Flüssigkeit aufnehmen
Zum Abnehmen durch gesunde Ernährung gehört auch genügen Flüssigkeit.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist Voraussetzung für ein starkes Training, Energie und die Erholung der Muskeln. Erwachsene sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 1,5 Liter pro Tag zu sich nehmen.
Die besten Getränke sind Wasser, ungesüßte Tees, Zitronenwasser und isotonische Sportgetränke. Kalorienhaltige Getränke wie Säfte, Limonaden und Energiegetränke sollten vermieden werden.
6. Intuitiv essen erlernen
Nachdem du dich über nahrhafte Mahlzeiten und ihre Kalorien informiert hast, ist es an der Zeit, einen Schritt weiterzugehen – versuche, intuitiv auf deinen Hunger zu hören.
Ist es besser, drei regelmäßige Mahlzeiten oder fünf kleinere über den Tag verteilt einzunehmen? Soll das Essen mittags lieber aufgewärmt oder kalt serviert werden? Was für dich am besten ist, ist eine persönliche Entscheidung.
Die oberste Regel: Iss, wenn du wirklich hungrig bist und hinterfrage gegebenenfalls deine bisherigen Gewohnheiten.
Achte auch auf dein Sättigungsgefühl. Der optimale Zeitpunkt, eine Mahlzeit zu beenden, ist, wenn du ein angenehmes Völlegefühl hast. Dein Magen sollte nicht angespannt sein und schmerzen.
Lerne, die Signale deines Körpers richtig zu deuten, denn das ist ein entscheidendes Element für eine langfristige Gewichtsreduktion und -erhaltung.
7. Abnehmen durch gesunde Ernährung: Verbanne die Waage
Sich täglich auf die Waage zu stellen, kann schnell nach hinten losgehen.
Das Gewicht auf der Anzeige gar nicht wirklich aussagekräftig. Denn die Dichte der Muskelmasse ist bekanntlich etwas schwerer als die von Fett.
11. Längere Essenspausen über Nacht
Es muss nicht gleich das Intervallfasten sein. Eine Essenspause von 12 Stunden ist aber für eine effektive Regenerationsphase, Zellerneuerung und Förderung der Darmgesundheit empfehlenswert. Das gelingt am besten in der Zeitspanne vom Abendessen bis zum Frühstück am Folgetag.
Die Theorie besagt, dass ein spätes Abendessen gefolgt von einem frühen Frühstück verhindert, dass die Stoffwechsel- und Regenerationsfunktionen im Körper richtig funktionieren.
12. Lasse alles zur Gewohnheit werden
Das Wichtigste, woran du beim Abnehmen durch gesunde Ernährung denken solltest, ist, eine positive Einstellung zu bewahren und dich nicht von Erwartungen und Zielen stressen zu lassen.
Jeder bewegt sich in seinem eigenen Tempo. Anstatt von Anfang an ein großes Ziel zu verfolgen, solltest du dir kleinere Ziele setzen. So bleibst du motiviert.
Unser Fazit
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, bei der du auf nichts verzichtest, mit einem angemessenen Maß an Bewegung im Alltag und einem ausgewogenen Sportprogramm sollte dir dabei helfen erfolgreich abzunehmen und dein ideales Wunschgewicht zu halten.
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