Du möchtest Fett über dem Po wegtrainieren und fragst dich, wie das am besten gelingt? Wir verraten dir, wie du dein Hinterteil in die Form bringst, du dir wünschst!
Jeder hat so seine Problemzonen. Ob Körperfett am Bauch, den Oberschenkeln oder Fett über Po – wegtrainieren lässt sich das allemal, wenn man das Projekt mit einem klaren Ziel und Konsequenz angeht.
Vor allem kurz nach Weihnachten und insgesamt in der kalten Jahreszeit beginnen unsere Fettpölsterchen zu wachsen. Ein Blick in den Spiegel lässt uns wehmütig erkennen, dass die Plätzchen ihre Spuren hinterlassen haben.
Wir möchten dir heute zeigen, wie du mithilfe von Training und Ernährung deinem Traumpo einen großen Schritt näher kommen kannst und dein Hinterteil in Form bringst.
Kann man gezielt Fett über dem Po wegtrainieren?
Die gute Nachricht: Ein bisschen zusätzliches Fett an unseren Hintern und Beinen ist für unsere Gesundheit völlig unbedenklich. Dieses sogenannte Unterhautfettgewebe (subkutanes Fett) liegt direkt unter der Haut und hält uns bei kaltem Wetter warm.
Unterhautfett neigt weniger dazu, Hormone zu speichern als Bauchfett (viszerales Fett). Solange du dich in einem gesunden Gewichtsbereich für deine Körpergröße bewegst, musst du dir also aus gesundheitlicher Sicht keine Sorgen machen, wenn du etwas mehr Gewicht um deine untere Hälfte hast.
Trotzdem kann ich gut verstehen, wenn du Fett über dem Po wegtrainieren möchtest. Viele Menschen fühlen sich einfach wohler, wenn sie ein paar Pfunde an ihren Problemzonen verlieren können.
Eine gezielte Abnahme von Körperfett an einer einzigen ausgewählten Stelle ist nicht möglich. Es ist genetisch vorgegeben, wo sich Fett eher ansammelt. Aber das ist natürlich kein Grund, den Kopf hängen zu lassen und das Vorhaben abzublasen.
Du kannst mit gezielter Ernährung deinen Körperfettanteil reduzieren und den Speck am Po schrumpfen lassen. Zusätzlich hilft dir gezieltes Krafttraining dabei, die Po-Muskeln zu stärken und das Hinterteil zu straffen.
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Aber bedenke immer: Selbst das intensivste Training hilft nicht, wenn du deine Ernährung vernachlässigst. 80 % des Trainingserfolgs hängen an der Ernährung!
Welche Übungen helfen gegen Po Fett?
Wenn du an deinem Hintern abnehmen willst, solltest du mehr Sport treiben. Am besten kommst du mit einem Mix aus Ausdauertraining und Krafttraining ans Ziel.
Ausdauertraining
Schau dir die folgende Liste an und finde heraus, ob eine dieser Aktivitäten für dich geeignet ist. Um langfristig Erfolg zu haben, ist es wichtig, dass du einen Sportart findest, die dir wirklich Spaß macht.
Mit dem richtigen Ausdauersport schaffst du eine Basis, die dir beim Abspecken hilft:
- Laufen oder Joggen
- Nordic Walking
- Tanzen wie etwa Zumba
- Schwimmen
- Radfahren
- Inline Skaten
- Wandern
- Skitourengehen oder Skilanglauf
- Aerobic
- Volleyball
- Squash
- Badminton
Wenn du Sport treibst, wird der Kalorienverbrauch automatisch erhöht, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Beim Laufen zum Beispiel verbrennt man in nur einer Stunde etwa 800 Kalorien. Das entspricht der Hälfte der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr! Beim Radfahren oder Skilanglauf verbrennst du dagegen 600 Kalorien pro Stunde.
Manche Sportarten sind für Anfänger besser geeignet als andere, zum Beispiel Walking oder Nordic Walking. Und wenn du später beschließt, stattdessen mit dem Laufen anzufangen, kannst du nach einiger Zeit ganz einfach umsteigen. Ein weiterer Vorteil ist, dass diese Trainingsarten in der Regel zu Hause oder im Freien durchgeführt werden können, ohne dass du dich an feste Trainingszeiten halten musst.
Viel Bewegung
Eine negative Kalorienbilanz aufrechtzuerhalten, ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme. Dabei spielt Bewegung eine große Rolle, denn sie hilft dir mehr Kalorien zu verbrennen.
Du kannst viel für deine Gesundheit tun, indem du nur kleine Veränderungen in deinem Alltag vornimmst, z. B. mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder die Treppe statt des Aufzugs nehmen.
Krafttraining
Neben Ausdauersportarten solltest du auch Krafttraining in dein Trainingsprogramm aufnehmen. Denn nur gut trainierte Muskeln können ihr volles Potenzial ausspielen.
Wenn du nur abnimmst und keinen Kraftsport treibst, dann wird dein Po zwar kleiner, aber er beginnt auch zu hängen. Ein flacher Hängepo ist sicher nicht das, was du dir wünschst, oder?
Die effektivste Methode, um abzunehmen und deine Po-Muskeln zu stärken, sind sogenannte Verbundübungen. Das sind Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen
Hier sind einige Beispiele für Verbundübungen für einen schönen Hintern:
- Kniebeugen: Mit dieser Übung trainierst du deinen gesamten Unterkörper – perfekt für einen Traumhintern!
- Lunges: Wie bei den Kniebeugen wird auch bei den Ausfallschritten der gesamte Unterkörper trainiert. Außerdem haben sie einen positiven Effekt auf die Koordination und das Gleichgewicht.
- Step-ups: Step-ups trainieren vor allem deine Bein- und Gesäßmuskeln.
Wenn du bereits Sporterfahrung hast und mit Muskelaufbau und Ausdauertraining vereinen möchtest, dann können High Intensity Intervall Übungen helfen. Hier dauert eine Einheit etwa 30 Minuten, die es richtig in sich haben. Für Anfänger ist diese Methode aber nicht geeignet.
Worauf muss ich bei der Ernährung achten, wenn ich Fett über dem Po wegtrainieren möchte?
Es gibt sechs goldene Regeln, die dir dabei helfen, Körperfett zu reduzieren.
Die Kalorien im Auge behalten
Mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als dein Körper verbrennt, ist die Hauptursache für unerwünschte Gewichtszunahme und zusätzliches Körperfett. Um dies zu verhindern, solltest du kalorienarme Lebensmittel essen, die dich satt machen, wie Linsen, Erbsen, Vollkornbrot, Tofu und Gemüse. Berechne hier deinen Kalorienbedarf, um eine Orientierung zu haben.
Übrigens: 7000 Kilokalorien mehr, ergeben 1 kg mehr Körperfett.
Verzichte nicht auf Kohlenhydrate und Fette
Wenn es darum geht abzunehmen, werden Kohlenhydrate und gesunde Fette rasch zum Sündenbock. Dabei gibt es „gute“ Kohlenhydrate und „gute“ Fette, die sehr wichtig für unseren Körper sind. Sie geben uns Energie, helfen dem Stoffwechsel, bei der Verdauung und Vitamine aufzunehmen.
- Gesunde Fette: Avocados, Oliven, Nüsse, Olivenöl, Lachs
- Gesunde Kohlenhydrate: Vollkornmehl, Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, brauner Reis
Meide Zucker
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an kurzkettigem Zucker, sogenannte hochglykämische Lebensmittel, führen dazu, dass Fett schneller gespeichert wird. Dazu gehören nicht nur Desserts und Süßigkeiten, sondern auch zuckerhaltiges Müsli, Kaffeegetränke und Obst wie Bananen und Weintrauben.
Zucker enthält nicht nur „leere“ Kalorien, die weder den Hunger stillen noch Nährstoffe liefern, sondern führt auch dazu, dass dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und dann abstürzt. Das Ergebnis: Heißhunger.
Wenn du nach und nach gesündere, zuckerärmere Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst, kommst du einem straffen Po ein Stück näher.
Verzichte auf Snacks
Iss nur Snacks, wenn du wirklich hungrig bist! Bei jedem Snack steigt dein Blutzucker an und es wird Insulin ausgeschüttet. Nüsse enthalten sättigende Fette und erhöhen den Blutzuckerspiegel nur minimal, daher sind sie die beste Option, wenn du zwischen den Mahlzeiten wirklich hungrig bist. Schokoriegel, Gummibärchen und Co solltest du keinesfalls essen. Ebenso wenig Kuchen oder andere süße, fetthaltige Nahrungsmittel.
Tipp: Gehe nach jeder Mahlzeit 15 Minuten schnell spazieren. Du kannst damit die Insulinausschüttung verringern und den Fettabbau schneller voranbringen.
Natürliche Fettkiller helfen beim Abnehmen
Wenn du Fett über dem Po wegtrainieren und das Vorhaben mit Ernährung unterstützen möchtest, dann solltest du dich mit Fettkiller Lebensmitteln beschäftigen.
Es gibt tatsächlich Nahrungsmittel, die die Fettverbrennung positiv unterstützen und den Abbau von Po-Fett begünstigen können. Insgesamt hat die Kalorienbilanz zwar nach wie vor den größten Einfluss auf das Gewicht, aber mit den Nahrungsmitteln kannst du Fettpolster rascher loswerden.
Dazu zählt vor allem Apfelessig, der im Körper die AMP-Kinase aktiviert. Das ist ein Enzym, das Fett aus unseren Fettzellen und stellt sie für die Energiegewinnung bereit.
Trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag
Es ist eine bekannte Tatsache, dass viel Wasser trinken gut für unsere Gesundheit ist. Es hilft uns nicht nur dabei, Gewicht zu verlieren, sondern reguliert auch unseren Appetit und hilft, Heißhungerattacken zu kontrollieren. Wenn wir zum Beispiel vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken, fühlen wir uns schneller satt und essen automatisch weniger.
Der Wasserkonsum wirkt sich nicht nur auf dein Energieniveau aus, sondern führt auch dazu, dass du zusätzliche Energie verbrennst. Eine Studie hat gezeigt, dass der Energieverbrauch in der Ruhephase um bis zu 30 % anstieg, nachdem die Teilnehmer 60 Minuten lang Wasser getrunken hatten.
Unser Fazit
Wer Fett über dem Po wegtrainieren möchte, der muss seine Ernährung überdenken und mehr Bewegung in den Alltag bringen. Ein Mix aus gezieltem Krafttraining, Ausdauersport und die richtigen Lebensmittel helfen dir ans Ziel zu kommen.
Viel Erfolg und alles Gute!
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