Bist du unglücklich, weil du gerade eine ganze Packung Kekse verputzt hast? Emotionaler Hunger hat viele Gründe und Auslöser. Lass uns deine finden und dem Spuk ein Ende bereiten!
Warum wir essen, kann viele Gründe haben. Auf den ersten Blick denke man ganz klassisch an Hunger. Aber hast du schon mal davon gehört, dass emotionaler Hunger auftreten kann?
Wir essen nicht nur dann, wenn wir Hunger haben. Wir essen auch, weil es gerade Zeit ist (schließlich ist gerade Mittag), weil am Schreibtisch ein Snack steht, weil uns langweilig ist und einige Male, weil wir Emotionen verdrängen möchten.
Emotionaler Hunger hat nur wenig mit körperlichem Hunger zu tun. Vielmehr wollen wir damit ein emotionales Loch stopfen und Gefühle verdrängen. Da kann es auch passieren, dass kein Sättigungsgefühl auftritt.
Und das kann einen großen Einfluss auf unser Leben haben. Unreine Haut, mehr Gewicht auf der Waage, allgemeines Unwohlsein bis hin zu häufigem Erbrechen können mit emotionalem Hunger einhergehen.
Inhaltsverzeichnis
Wie du physischen und emotionalen Hunger unterscheiden kannst
Bevor wir uns ansehen, was emotionalen Hunger ausmacht, solltest du zuerst mal wissen, wie das Hungergefühl in unserem Körper entsteht.
Hunger entsteht, wenn die Energiespeicher unseres Körpers leer sind. Wenn wir also lange nichts gegessen haben oder die Energie beim Sport verbraucht haben, schreit unser Körper förmlich nach Nahrung.
Man kann also sagen: Hunger ist das Verlangen nach Nahrung. Und das kann sowohl körperliche als auch emotionale Auslöser haben.
Mit diesen Hacks kannst du dein Hungergefühl unterdrücken!
Physischer Hunger
Meistens spüren wir ihn in der Magengegend. Ein Grummeln macht sich breit und zeigt uns, dass es Zeit wird, etwas zu essen. Aber auch Übelkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche können ein Anzeichen für Hunger sein.
Kalte Finger, Zehen, Zittern und Kreislaufprobleme treten vor allem bei jenen auf, die einen niedrigen Blutdruck haben.
Obwohl der Magen grummelt, entsteht Hunger im Gehirn. Genauer gesagt im Zwischenhirn. Hier laufen alle Meldungen zusammen, die sich auf den Energiezustand des Körpers beziehen. Das Zwischenhirn (der Hypothalamus) misst die Energiereserven in unserem Körper und steuert, ob wir hunger haben oder satt sind.
Hast du es jetzt endlich geschafft etwas zu essen, dann fühlst du dich satt und glücklich. Du bekommst rasch wieder Energie. Etwa 20 Minuten nach dem Essen tritt das Sättigungsgefühl auf, das nun längere Zeit anhält. Natürlich vorausgesetzt, dass du gesund und ausgewogen gegessen hast.
Ständig hungrig? Das steckt dahinter!
Emotionaler Hunger
Anders als „echter Hunger“ ist der typische kleine Hunger zwischendurch sehr oft emotionalen Ursprungs.
Er tritt ganz plötzlich und ohne Vorwarnung auf. Anders als beim physischen Hunger hast du jetzt allerdings Lust auf ein ganz bestimmtes Nahrungsmittel. Schokolade, Kuchen oder andere Süßigkeiten sind neben salzigen Snacks wie Chips typischer Klassiker.
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Bist du im Rausch des emotionalen Hungers, isst du ohne darüber nachzudenken. Rasch ist die ganze Tafel Schokolade verputzt. Emotionaler Hunger kann nicht durch Essen gestillt werden, du hast ihn auch nach der Schokolade noch. Ganz egal, wie viel du davon isst.
Eine Sättigung tritt nicht ein. Du hast das Gefühl ewig weiterzuessen. Bei vielen tritt ein schlechtes Gewissen auf, was ein klares Zeichen für ein essgestörtes Verhalten ist.
Früher bezeichnete man emotionales Essverhalten auch als Essstörung. Heute unterscheidet man hier aber, weil Magersucht, Essfresssucht und ähnliches extreme Formen des Essverhaltens sind und beim Großteil der Menschen nicht auftreten.
Emotionaler Hunger kann uns aber alle ab und an überfallen. Stichwort: Heißhunger.
Er scheint in einigen Situationen sowas wie Fass ohne Boden zu sein. Wir glauben weiter essen zu müssen und das, obwohl die Hose schon deutlich spannt.
| Physischer Hunger | Emotionaler Hunger |
|---|---|
| Entsteht langsam und baut sich auf | Tritt ganz plötzlich auf |
| Ist nach dem Essen gestillt | Ist nach dem Essen noch immer da |
| Bezieht sich nicht auf ein bestimmtes Lebensmittel | Bezieht sich oft ein bestimmtes Lebensmittel |
| Magenknurren, Konzentrationsprobleme, Gefühl von Schwäche | Die Gedanken drehen sich nur noch ums Essen |
Welche Auslöser hat emotionaler Hunger?
Keine Frage: Der Drang emotional zu essen, ist real. Wir hatten dieses Gefühl sicher schon alle mal. Die Ursachen gehen weit über das physische Bedürfnis nach Nahrung hinaus.
Emotionaler Hunger ist seelischer Hunger. Der Drang etwas Ungesundes zu essen hat seine Ursache nicht im Körper, sondern der Seele.
Man könnte auch sagen, dass unsere Seele versucht uns etwas mitzuteilen. Und zwar, dass wir gerade nicht im Einklang mit uns selbst sind.
Wenn du häufig unter Heißhunger-Attacken leidest, solltest du es mal mit den Produkten von Bitterliebe* versuchen.
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Die Tropfen nimmst du einfach zwischendurch. Schau dir die Rezensionen an, sie fallen durchaus positiv aus.
Probier’s einfach mal aus. Wenn du nicht zufrieden bist, bekommst du dein Geld zurück.
Die hoch konzentrierten Bitterstoffe gegen Heißhunger nimmst du vor jeder Mahlzeit ein, um den Appetit zu hemmen. Und immer dann, wenn du Heißhunger auf Süßigkeiten bekommst.
Die kleine Flasche kannst du am Schreibtisch platzieren oder in die Handtasche stecken. Weil du immer nur sehr wenig zu dir nimmst, kommst du sehr lange damit aus.
Die Auslöser für emotionalen Heißhunger können sehr unterschiedlich sein und sind von Person zu Person anders. Wenn du das Gefühl hast, dass emotionaler Hunger auftritt, dann solltest du diese Liste genau ansehen. Erkennst du ein Muster? Notiere dir, die Trigger!
Klassische Auslöser für emotionalen Hunger sind
- Trauer
- Liebeskummer
- Stress
- Sorgen
- Langeweile
- Ängste
- Schlafmangel
- Frustration
- Einsamkeit
- Wut
- Überforderung
- Schlechte Laune
- Unsicherheit
- Allgemeine Unzufriedenheit
- Selbsthass
- Selbst auferlegte Verbote wie keine Carbs am Abend
- Mangel an Glückshormonen
- fehlende körperliche Auslastung
- Das Gefühl innerer Leere
Aber auch positiv wirkende Situationen können dafür sorgen, dass wir essen, obwohl wir keinen Hunger haben
- Freude
- Sich selbst belohnen
- All you can eat Angebote
- All-inclusive-Urlaube
Wie kann ich emotionalen Hunger überwinden?
Emotionales Essen tritt in zwei Situationen auf: Man will sich trösten/ablenken oder für etwas belohnen. Häufig werden wir schon als Kinder in diese Richtung trainiert – Wenn man die Hausübung geschafft hat, gibt’s ein Eis. Oder wenn man das Mittagessen aufgegessen hat, gibt’s noch ein Dessert.
Sowas merken wir uns bis ins Erwachsenenalter. Oft bleibt es unterbewusst hängen. Nun gilt es aber den Teufelskreis zu durchbrechen.
#1 Erkenne das Muster
Du hast dir die Liste angesehen wie emotionaler Hunger entstehen kann? Da ist schon mal ein guter Anfang. Denn wenn du ein Verhalten ändern möchtest, musst du es dir zuerst mal bewusst machen.
Du musst wissen, wann dich der Heißhunger heimsucht. Schreibe auf, wann du die Tafel Schokolade ratzeputz vertilgt hast. Wie hast du dich davor gefühlt, wie danach?
Das lässt dich erkennen, wann du Essen als Trostpflaster oder Belohnung nutzt.
Fällt dir gerade in diesem Moment auf, dass du futterst, obwohl du keinen Hunger hast, dann unterbrich den Prozess jetzt.
Kurz gesagt: Erkenne Auslöser und Trigger, die dich dazu verleiten.
Deshalb bedeutet Magenknurren nicht immer Hunger!
#2 Stelle Essen aus deiner Sichtweite
Wenn den ganzen Tag eine Tafel Schokolade auf meinem Schreibtisch liegt, kann ich jetzt schon sagen, dass ich sie essen werde. Dieser Tipp gegen emotionales Essen ist zwar einfach, aber sehr wirkungsvoll.
Stelle alle Nahrungsmittel aus deinem Blickfeld. Das gilt auch für Obst und gesunde Snacks. Aus den Augen aus dem Sinn.
#3 Warte 5 Minuten
Emotionaler Hunger trifft uns ohne Vorwarnung. Wir haben das Gefühl sofort essen zu müssen. Jetzt musst du stark bleiben. Denn in 5 Minuten ist der ganze Spuk oft schon wieder vorbei.
Frage dich: Will ich meinem Körper das jetzt wirklich antun? Muss die Kalorienbombe sein? Wenn du Glück hast, verschwinden die Gelüste so schnell wie sie gekommen sind.
Und falls nicht: Trinke ein Glas Wasser. Es gibt deinem Körper etwas zu tun, du bist gut abgelenkt und kannst vielleicht noch mal die Kurve kratzen.
#4 Lenke dich ab
Das klappt nicht nur mit dem Glas Wasser, sondern mit anderen Taktiken. Wenn du spürst, wie sich emotionaler Hunger aufbaut, setze alles auf Ablenkung.
Im Homeoffice kannst du laut zu deinem Lieblingssong singen und wild tanzen. Gehe eine kleine Runde von deinem Arbeitsplatz weg. Eine schnelle Runde um den Block hilft ganz wunderbar.
Bist du im Büro, dann quatsche kurz mit einer Kollegin. Am besten mit einer aus dem Nachbarbüro, damit du aufstehen musst und so den Kopf freibekommst.
Möchtest du emotionales Essen in der Freizeit verhindern, dann schnapp dir ein Buch, mach einen Spaziergang oder schaue einen Film.
#5 Gestehe dir deine Gefühle ein
Du bist gerade traurig und enttäuscht? Dann verdränge die Gefühle nicht. Lass alles raus. Manchmal hilft es zu weinen, fluchen oder wütend eine Runde laufen zu gehen.
Wenn du negative Gefühle zulässt, bleibst du Herr der Lage und kannst sie kontrollieren. Verdrängen führt hingegen dazu, dass du plötzlich Lust auf Süßes bekommen wirst.
#6 Lerne Hunger und Sättigung wahrzunehmen
Dafür musst du dir Zeit zum Essen nehmen. Schnelles Essen zwischen Tür und Angel ist sehr ungesund und wird emotionalen Hunger verstärken.
Beobachte deinen Körper während des Essens. Spürst du wie der Hunger langsam in ein Sättigungsgefühl übergeht? Dafür musst du langsam essen und gut kauen.
Im Idealfall isst du bevor dein Magen knurrt und stoppst bevor du ein Völlegefühl hast.
Dafür solltest du dir einen Ort und einen Zeitpunkt zum Essen schaffen, der dich nicht ablenkt, weder durch Smartphone noch TV oder ähnliches. Nur das Essen selbst zählt. Lässt du dich während der Nahrungsaufnahme ablenken, ist die Gefahr groß, dass du zu viel isst und das Sättigungsgefühl nicht wahrnimmst.
#7 Atme die Lust emotional zu essen weg
Dieser Tipp hilft vor allem dann, wenn Stress der Auslöser für emotionales Essen ist.
Schließe deine Augen, atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Beruhige dich, indem du merkst, wie sich dein Brustkorb senkt und hebt. Auch das kann dich vom Essen ablenken und helfen innerlich zur Ruhe zu kommen.
Wie kann ich gesund mit emotionalem Hunger umgehen?
Im hektischen Alltag kann emotionaler Hunger zu einer Herausforderung werden. In diesem Abschnitt werden wir uns darauf konzentrieren, wie wir einen gesunden Umgang mit emotionalem Hunger finden können.
Selbstfürsorge und körperliche Aktivitäten
Nimm dir Zeit für dich selbst und finde Wege, um Stress abzubauen.
Finde Aktivitäten, die dir Freude bereiten und dich entspannen. Das können Dinge wie Spaziergänge in der Natur, Yoga, Meditation oder das Lesen eines guten Buches sein. Jeder hat seine eigenen Vorlieben – finde heraus, was für dich funktioniert.
Achte auch auf ausreichenden Schlaf und Erholung. Wenn du gestresst bist und erschöpft, kann dies zu einem verstärkten emotionalen Hunger führen. Gönn dir also genügend Ruhe und Entspannung, um deinen Körper und Geist zu regenerieren.
Denk daran, dass Selbstfürsorge keine Selbstsucht ist, sondern ein notwendiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Indem du dir selbst Zeit und Aufmerksamkeit schenkst, stärkst du deine emotionale Widerstandsfähigkeit und förderst eine gesunde Beziehung zum Essen.
Achtsames Essen und bewusstes Genießen
Nimm dir Zeit, um dich auf deine Mahlzeiten zu konzentrieren und jeden Bissen zu würdigen.
Achte auf deine Sinne – schmecke die Aromen, spüre die Textur des Essens und rieche die köstlichen Düfte. Indem du dich darauf konzentrierst, wirst du dich mehr mit deinem Essen verbinden und ein größeres Gefühl der Erfüllung erfahren.
Vermeide Ablenkungen beim Essen, wie Fernsehen oder Handy. Schaffe eine ruhige und angenehme Umgebung, um dich auf das Essen zu konzentrieren. So kannst du besser aufhören, wenn du satt bist, und dich bewusst mit deinen körperlichen Bedürfnissen auseinandersetzen.
Denk daran, dass es beim achtsamen Essen nicht um Einschränkungen oder Verbote geht, sondern darum, eine positive Beziehung zum Essen aufzubauen. Genieße deine Lieblingsspeisen in Maßen und erlaube dir, das Essen zu genießen, ohne Schuldgefühle.
Langfristige Gewohnheitsänderungen
Kleine Schritte können einen großen Unterschied machen!
Fang damit an, dir bewusst zu werden, wann und warum du dich emotional zum Essen hinziehst. Identifiziere deine Trigger und finde alternative Wege, um mit deinen Emotionen umzugehen. Das könnte bedeuten, dass du anstelle von Essen zum Beispiel eine Aktivität wählst, die dich ablenkt oder beruhigt.
Nimm dir Zeit, um neue Gewohnheiten aufzubauen. Fang langsam an und setze kleine Ziele. Vielleicht möchtest du öfter zu gesunden Snacks greifen oder eine neue Form der Stressbewältigung ausprobieren. Gib dir selbst Zeit und sei geduldig – Veränderungen brauchen Zeit.
Denk daran, dass es nicht darum geht, perfekt zu sein, sondern Fortschritte zu machen. Sei freundlich zu dir selbst und feiere jeden kleinen Erfolg. Das gibt dir die Motivation, weiterhin positive Veränderungen voranzutreiben.
Also, sei bereit, langfristige Gewohnheitsänderungen vorzunehmen. Nimm kleine Schritte, sei geduldig und ermutige dich selbst auf diesem Weg. Du hast die Kraft, einen gesunden Umgang mit emotionalem Hunger im Alltag zu erreichen und dein Wohlbefinden zu fördern!
Unser Fazit
Emotionaler Hunger hat viele Auslöser. Wenn du im ersten Schritt deine Trigger erkennst und weißt, wann die Lust auf etwas Essbares aufkommt, obwohl du keinen Hunger hast, dann bist du der Lösung nahe. Ablenkung ist ein weiterer guter Punkt, um dem Heißhunger zu entgehen.
Alles Gute für dich!
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