Lust auf ein schnelles, effektives und intensives Workout bei dem du schon nach wenigen Minuten so richtig ins Schwitzen kommst? Dann probiere es doch mal mit diesem Seilspringen Workout!
Seilspringen ist Kinderkram? Quatsch! Es ist so viel mehr! Mit dem Springseil kommst du in Topform. Du trainierst die Muskulatur, Koordination, Balance, Ausdauer und killst nebenbei noch das ein oder andere Kilo.
Das Schnurspringen ist leicht zu lernen und du kannst wirklich überall trainieren. Und Spaß macht es außerdem.
Also schnapp dir das Seil und lass uns mit dem Seilspringen Workout beginnen.
Inhaltsverzeichnis
Warum Seilspringen so gesund ist
Das Springseil kommt in Fitnessstudios, im Park oder im Home-Gym immer häufiger zum Einsatz. Kein Wunder! Seilspringen ist nämlich ein super effektives Kraft-Ausdauertraining, das den gesamten Körper beansprucht.
Ähnlich wie beim Joggen hilft regelmäßiges Training mit dem Springseil das Herz-Kreislauf-System zu stärken und so auch deine Gesundheit. Schon ein paar Minuten Seilspringen pro Tag machen deinen Körper fit und unterstützen dich beim Abnehmen.
Zehn Minuten Seilspringen sind genauso effektiv wie 30 Minuten joggen.
Das Workout mit dem Seil ist aber nicht nur ein super Ganzkörpertraining, sondern fordert auch den Geist. Zusätzlich trainierst du auch noch Kraft, Stabilität, Rhythmusgefühl und Koordination.
Und das Beste an dem Seilspringen Workout: Es eignet sich für jedes Fitnesslevel! Es ist also ganz egal ob Anfänger oder Profi.
Je öfter du das Seil schwingst, desto einfacher wird’s. Am besten startest du auf weichem Untergrund.
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Außerdem gilt: Je hochwertiger das Springseil, desto leichter werden dir die Schwünge fallen.
Welche Muskeln beim Seilspringen beansprucht werden
Seilspringen zählt zu den Kraft-Ausdauersportarten. Das bedeutet, du musst Kraft aufbauen und diese über einen längeren Zeitraum bzw. für viele Wiederholungen halten.
Beim Training mit dem Springseil beanspruchst du je nach Übung und Intensität verschiedene Muskeln. In erster Linie die Beinmuskulatur. Doch je nachdem welche Übungen du wählst, werden auch Core, Brust und Arme trainiert.
Hier ein kleiner Überblick, welche Muskeln beim Seilspringen aktiv ist:
- Wadenmuskel: Dieser Muskel wird beim Abstoßen und Aufkommen aktiv. Er ist für die Beugung im Kniegelenk sowie für die Fußsenkung und -drehung zuständig.
- Vorderer Oberschenkelmuskel: Er ist für die Aufrichtung aus der Hocke verantwortlich. Auch muss er beim Abfedern und Springen ganze Arbeit leisten.
- Gerader Bauchmuskel: Ein wichtiger Haltungsmuskel, der dir beim Springen hilft die Balance zu halten.
- Rückenstrecker: Seine Funktion liegt in der Aufrichtung der Wirbelsäule und der aufrechten Haltung des Kopfes und ist auch beim Seilspringen aktiv.
- Handgelenk: Die Rotationsbewegungen beim Seilspringen kommen aus den Handgelenken. An dieser kontinuierlichen Bewegung sind 16 verschiedene Muskeln beteiligt.
- Oberarmbeugemuskel: Deine Oberarme musst du beim Seilspringen beugen und stabilisieren. Die Muskulatur ist also unter Dauerspannung.
- Deltamuskel: Er ist der größte Schultermuskel. Auch er ist beim Seilspringen unter Spannung und sorgt für eine aufrechte Haltung.
Dennoch eignet sich das Seilspringen nicht als Ersatz für ein klassisches Krafttraining.
Willst du während dem Seilspringen Workout Muskeln aufbauen, solltest du die Belastung durch Manschetten an den Fußgelenken oder durch spezielle Springseile mit Gewichten in den Griffen erhöhen. Allerdings ist dies deutlich belastender für die Gelenke.
Wer Kraft-Ausdauer trainieren möchte, sollte das Seilspringen mit Übungen wie Liegestütze, Burpees, Sit-ups und Kniebeugen kombinieren.
Was du beim Seilspringen Workout beachten musst
Bevor du mit dem Seilspringen Workout beginnst, solltest du ein paar wichtige Dinge wissen. Denn wie bei jeder anderen Sportart auch, gibt es einiges zu beachten, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Effekt aus dem Training zu ziehen.
Sorge für genügend Platz
Achte darauf, dass du rundum dich genügend Platz hast. Räume alle weg, was dich stören könnte und achte auch darauf, dass die Decke hoch genug ist.
Wähle die richtigen Schuhe
Beim Seilspringen ist es wichtig, dass du feste Schuhe anziehst. Am besten welche mit Dämpfung und hohem Schaft. Zudem solltest du nicht auf einem federndem Untergrund wie auf einen Teppich oder Rasen springen.
Wärme dich vor dem Seilspringen Workout ordentlich auf
Wie vor jedem Training solltest du dich auch vor dem Schnurspringen ordentlich aufwärmen. Besonders die Arme und Fußgelenke. Gehe ein paar Mal auf die Zehenspitzen und senke den Fuß langsam wieder ab. Kreise deine Arme vor und zurück.
Verwende das richtige Springseil
Es gibt die verschiedensten Springseile. Doch welches ist für dich am besten geeignet?
Für Anfänger sind leichte, dünne Seile aus Kunststoff empfehlenswert. Fortgeschrittene können zu Seile aus Stahl, Messingdraht oder Leder greifen. Und für die Profis gibt es sogar Springseile mit integrierten Gewichten.
Zudem solltest du bei deinem Seil darauf achten, dass der Griff ein leichtgängiges Kugellager hat.
Bezüglich der Länge kannst du dich an den Achselhöhlen orientieren. Stelle dich dafür mittig auf das Seil. Die Füße sind etwa schulterbreit. Die Seilenden sollten bis zu den Achselhöhlen reichen.
Achte auf die richtige Grundtechnik
Bevor du gleich mit einem Workout startest, solltest du zunächst die Grundtechnik kennen.
- Springe hauptsächlich vom Vorderfuß ab und lande weich, ohne die Fersen komplett abzusetzen.
- Springe nicht zu hoch. Wenige Zentimeter reichen schon voll aus.
- Die Beine sind dabei immer leicht gebeugt.
- Die Rotation des Seiles kommt aus den Handgelenken und nicht aus den Armen.
- Halte deine Arme dicht am Körper. Schultern und Unterarme bleiben steif.
- Der Blick ist geradeaus gerichtet.
Anfänger sollten sich zuerst auf den Grundsprung konzentrieren. Wenn dieser sitzt, können andere Variationen ausprobiert werden. Steigere dich langsam und schrittweise, ohne es zu übertreiben.
Seilspringen Workout: Die 11 effektivsten Übungen
Du hast alles, was du für das Workout brauchst und möchtest endlich ins Schwitzen kommen? Kein Problem! Hier sind die besten Übungen für dein Seilspringen Workout.
1. Einfache Seilspringen mit Zwischensprung
- Du springst mit beiden Füßen gleichzeitig über das Seil.
- Bevor das Seil wieder nach vorne kommt, machst du einen Zwischensprung.
- Die Rotation kommt nur aus den Handgelenken und nicht aus den Armen.
- Der Oberkörper ist aufrecht und die Knie leicht gebeugt.
2. Easy Jump ohne Zwischensprung
- Beim normalen Seilspringen ist es wichtig, dass du nicht höher als nötig springst.
- Das Seil hat bei jedem Durchschlag Bodenkontakt.
- Der Oberkörper ist aufrecht und die Oberarme liegen eng an.
- Der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm beträgt mehr als 90 Grad.
- Die Knie sind außerdem leicht gebeugt.
3. Seilspringen Workout: Einbeiniges Springen
- Hier springst du mit nur einem Bein.
- Das zweite Bein ziehst du nach hinten hoch.
- Achtung: Stolpergefahr! Um Stolpern zu vermeiden, musst du das Seil weit nehmen und große Schwünge damit machen.
- Das Seil hat wieder bei jedem Durchschlag Bodenkontakt.
- Das Knie ist leicht gebeugt.
- Der Oberkörper ist aufrecht und die Oberarme liegen eng an.
4. Laufschritt als Übung für das Seilspringen Workout
- Bei dieser Übung läufst du locker auf der Stelle.
- Der linke und der rechte Fuß berühren wie beim Laufen abwechselnd den Boden.
- Das Springseil schwingst du bei jedem Schritt unter den Füßen durch.
5. Heel Taps mit der Springschnur
- Diese Übung ist ähnlich wie der Laufsprung.
- Du läufst locker auf der Stelle.
- Der linke und der rechte Fuß berühren abwechselnd den Boden.
- Wichtig: Hier berührst du mit der Ferse den Boden.
6. Schrittsprung für mehr Koordination
- Bei jedem Sprung machst du eine Grätsche.
- Das eine Bein ist nach vorne und das andere nach hinten gegrätscht.
- Beim nächsten Sprung wechselst du die Beine. Das vordere wird zum hinteren und umgekehrt.
- Die Füße setzen immer gleichzeitig auf den Boden auf.
7. Seilspringen rückwärts
- Du springst wie beim Easy Jump mit beiden Füßen gleichzeitig.
- Das Seil wird rückwärts geschwungen.
- Springe ohne Zwischensprung.
8. Seilspringen Workout: Double Unders
- Bei dieser Übung sollte bei jedem Sprung das Seil zweimal unter den Füßen durchschlagen.
- Die erfolgt beidbeinig.
- Du musst ein wenig höher springen und aus den Handgelenken schneller drehen.
9. Jumping Jacks
- Bei jedem Sprung öffnest und schließt du die Füße im Wechsel. Wie beim Hampelmann.
- Der Oberkörper ist aufrecht.
- Die Arme liegen am Oberkörper an.
10. Criss Cross Arms
- Spring beidbeinig.
- Bei jedem zweiten Sprung überkreuzt du die Arme und springst über das Seil.
- Löse die Arme. Springe normal und danach überkreuzt du wieder.
11. Criss Cross Legs als Übung für das Seilspringen Workout
- Bei dieser Übung überkreuzt du die Beine bei jedem Sprung.
- Zuerst ist der linke Fuß vorn. Danach der rechte.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und die Arme liegen an.
- Die Rotation erfolgt aus den Handgelenken.
Wie du mit dem Seilspringen Workout abnehmen kannst
Das Workout mit dem Seil ist definitiv ein super Ausdauertraining, bei dem du entsprechend viel verbrennen kannst.
Dennoch ist das Wichtigste beim Abnehmen: Du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Dabei ist Bewegung ein entscheidender Faktor. Eine gesunde Ernährung ist aber noch viel wichtiger.
Ein Seilspringen Workout kann dich deiner Wunschfigur definitiv näher bringen. Das Workout ist nämlich intensiv. Dein gesamter Körper arbeitet und du treibst deinen Puls schnell in die Höhe.
Ähnlich wie beim HIIT Workout steigerst du innerhalb kürzester Zeit deinen Energieverbrauch. Du kannst also definitiv mit dem Seilspringen etwas Abwechslung in dein Training bringen und das Abnehmen beschleunigen.
Der tatsächliche Kalorienverbrauch beim Seilspringen hängt aber von vielen Faktoren ab. Alter, Geschlecht, Gewicht, Tempo und Körperspannung. Pauschal kann man aber sagen, dass bei 10 Minuten Seilspringen 150 Kalorien verbrennt werden. Zum Vergleich: Beim Joggen sind es etwa 350 Kalorien pro 30 Minuten.
Achtung: Stark übergewichtige Menschen sollten nicht zur Sprungschnur greifen. Die Sprünge würden die Gelenke zu sehr belasten.
Unser Fazit
Seilspringen ist ein effektives Kraft-Ausdauertraining, das die Schnell- und Sprungkraft, sowie die Kondition und Koordination trainiert. Es ist eine tolle Ergänzung zum herkömmlichen Krafttraining und eignet sich ideal als Warm Up. Das Seilspringen Workout steigert deine Fitness, unterstützt dich beim Abnehmen und macht auch noch richtig Spaß :)
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