Achtung Knackpo Garantie: So trainierst du deine Gesäßmuskeln

Du möchtest einen knackigen Po oder hast Schmerzen im unteren Rücken? In beiden Fällen solltest du deinen Gesäßmuskel trainieren. Die besten Übungen findest du hier!

Ein knackiger runder Po ist nicht nur schön anzusehen. Wer seinen Gesäßmuskel trainiert, der hat auch viele gesundheitliche Vorteile.

Über diese Muskeln gibt es so viel zu sagen.

Ich möchte dir heute zeigen, welche Aufgaben deine Po Muskeln haben und wie du deinen Booty zuhause trainieren kannst.

Und natürlich möchte ich dir auch ein paar spannende Fakten mitgeben.

Lass uns gleich mit dem Ersten starten: Hast du gewusst, dass der Gesäßmuskel der größte Muskel ist, den wir Menschen haben?

Was du schon immer über Po Muskeln wissen wolltest

Aber da gibt’s natürlich noch viel mehr spannende Fakten rund ums Hinterteil. Ohne die Po Muskulatur könnten wir zum Beispiel nicht mal stehen geschweige denn gehen. Nur durch unser Gesäß können wir aufrecht gehen.

Falls du gerade sitzt und aufstehen möchtest, unterstützt dich der Po dabei.

Ganz egal, welche Größe oder welchen Fitnesslevel unser Allerwertester hat, eines haben alle Popos gemeinsam: Drei Muskeln.

Der Po besteht aus dem

• großen Gesäßmuskel – Musculus Gluteus Maximus
• mittleren Gesäßmuskel – Musculus Gluteus Medius
• und dem kleinen Gesäßmuskel – Musculus Gluteus Minimus

Der große Po Muskel verleiht unserem Hinterteil seine Form. Du kannst ihn sogar sehen, wenn du vor dem Spiegel stehst. In der Profilansicht ist er nach außen gewölbt. Anders ist es mit dem mittleren und kleinen Muskel – Sie sind gut versteckt unter dem Musculus Gluteus Maximus.

Jeder hat eine andere Aufgabe. Auch wenn du nach außen hin nur einen Muskel sehen kannst, sollten die anderen beim Training nicht vernachlässigt werden.

Der große Gesäßmuskel ist für die Hüftstreckung, die Stabilisierung des Oberschenkels und die Außenrotation zuständig. Er verhindert, dass das Becken nach vorne kippt.

Der mittlere Gesäßmuskel kümmert sich gemeinsam mit dem kleinen Gesäßmuskel darum, dass wir das Bein nach außen abspreizen können. Sie verhindern dadurch, dass das Becken auf die Seite des angehobenen Beins absinkt. Deshalb ist der kleine Pomuskel beim Gehen unverzichtbar.

Jetzt, wo du siehst, dass die Muskeln in unserem Allerwertesten wichtige Aufgaben haben, weißt du auch, dass du alle Gesäßmuskel trainieren musst. Nicht nur den Musculus Gluteus Maximus. Die gute Nachricht ist aber, dass bei den meisten Poübungen alle Muskeln im Spiel sind – mal mehr und mal weniger.

Ich habe versucht dir einen bunten Mix aus unterschiedlichen Übungen zusammenzustellen. Für jeden Po Muskel ist was dabei :)

Bevor es gleich losgeht, lass uns noch mal kurz sehen, warum ein trainierter Hintern so wichtig für die Gesundheit ist.

Warum du deinen Gesäßmuskel trainieren solltest

Auf diesen Beitrag werden wohl größtenteils nur Frauen klicken. Dabei ist ein Booty Workout alles andere als reine Frauensache! Auch wenn sich die meisten Frauen eher mit dem Thema beschäftigen und einen knackigen Po wünschen – liebe Männer, auch ihr solltet den Gesäßmuskel trainieren.

Das Problem mit Muskeln – ganz egal, wo im Körper sie sitzen – ist, dass sie abgebaut werden, wenn wir sie nicht regelmäßig fordern. „Okay, dann habe ich halt einen flachen Po, das ist mir egal“, wenn du das denkst, dann liegst du leider falsch. Denn es geht nicht nur um den optischen Aspekt.

Ein Hinterteil, das zu wenig trainiert ist, gibt seine Aufgaben an andere Muskeln ab. Ganz klassisch: der untere Rücken und die Oberschenkel. Klingt jetzt auch noch nicht sehr abschreckend, oder?

Allerdings führt genau diese Fehlbelastung dazu, dass du Schmerzen bekommen wirst. Und zwar vor allem im unteren Rücken. Stichwort: Bandscheibenvorfall.

Wenn der Po verkümmert, führt das zu einer ganzen Reihe Probleme im Körper. Was man schon aus weiter Entfernung erkennen kann: Wer aufs Gesäßmuskel trainieren verzichtet, hat meist eine schlechte Körperhaltung und nicht selten einen Hohlrücken. Das liegt dran, dass nicht nur die Muskulatur des Hinterteils verkümmert, sondern auch der Hüftbeuger.

Welches Equipment dir beim Booty Training hilft

Die meisten Übungen kannst du ohne Hilfsmittel machen. Aber es gibt ein paar, bei denen es sich lohnt zu kleinen Helfern zu greifen.

Ich stelle dir hier ganz kurz Equipment vor, auf das ich beim Booty Workout nicht mehr verzichten möchte.

Theraband

Das Theraband ist ein Widerstandsband aus Latex. Man nennt es auch Gymnastikband oder Latexband. Es kommt vor allem in der Physiotherapie zum Einsatz, findet aber auch immer öfter den Weg ins Home Gym. Man kann damit sehr viele tolle Übungen für den Oberkörper und Unterkörper machen.

Du kannst es zusammenknoten, an den Enden ziehen oder das Band bei der Tür, beim Heizkörper oder anderen Gegenständen einhaken.

Es gibt unterschiedliche Schwierigkeitsstufen, damit du es an dein Fitnesslevel anpassen kannst.

Miniband

Ähnlich wie das Theraband besteht auch das Miniband aus elastischem Material. Der Unterschied ist, dass es eine durchgehende kleinere Schlaufe ist. Man legt es beim Po Training um die Unterschenkel oder Oberschenkel. Damit lassen sich aber auch Oberkörper und die Körpermitte trainieren.

Ich liebe es, weil es so vielfältig einsetzbar ist und kaum Platz verbraucht.

Wenn du es kaufst, bekommst du immer ein Set aus 3-5 Bändern. Perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene.

Kettlebell oder Kurzhantel

Darf es ein bisschen Gewicht sein? Ja, bitte. Wenn du deine Gesäßmuskel trainieren möchtest, dann darfst du gerne ein bisschen Gewicht auflegen. Anfänger sollten aber rein mit ihrem Körpergewicht beginnen.

Fortgeschrittene können Stück für Stück das Gewicht erhöhen. Dafür braucht man keine sperrige Langhantel. Auch kleine Hanteln oder Kettlebells erfüllen den Zweck. Du kannst sie auch fürs Armtraining und das Rumpfworkout einsetzten.

Ein wenig praktischer sind Kurzhanteln als Set. Dann hast du immer die richtige Hantel zur Hand.

Mit welchen Übungen du deinen Gesäßmuskel trainieren kannst

Lege dir eine Trainingsmatte zurecht und schlüpfe in bequeme Kleidung. Dein Training startet jetzt!

Mache von jeder Übung 12 Wiederholungen pro Seite und 3 Durchgänge, wenn du einen schnellen Effekt sehen möchtest. Anfänger können auch mit 8 Wiederholungen starten. Viel weniger solltest du aber nicht machen, wenn du wirklich eine Verbesserung sehen möchtest.

Donkey Kicks

• Du startest im Vierfüßlerstand. Die Hände liegen unter den Schultern. Die Arme sind gestreckt.
• Deine Knie sind unter der Hüfte.
• Spanne den Bauch an, damit er nicht durchhängt.
• Richte den Blick nach unten und hebe das rechte Bein an bis dein Knie auf Höhe der Hüften ist.
• Die Fußsohle zeigt zur Decke.
• Wiederhole die Übung zuerst 12x mit einem Bein, bevor du die Seite wechselst.

Bulgarische Kniebeuge

Wenn du mit der bulgarischen Kniebeuge deinen Gesäßmuskel trainieren möchtest, brauchst du einen Sessel, einen Couchtisch oder ein Sofa. Wichtig ist, dass du dein Bein darauf ruhig ablegen und das Gleichgewicht halten kannst. Durch die Erhöhung wird dein Booty richtig gut gestärkt.

• Lege das rechte Bein auf die Sitzfläche eines Sessels.
• Das linke Bein ist einen Meter vom Sessel entfernt.
• Falte die Hände vor der Brust.
• Beuge das vordere Bein. Achte darauf, dass du das Knie nicht über die Zehen schiebst. Falls das passiert, vergrößere den Abstand zwischen Sessel und Standbein.
• Und gehe wieder in die Ausgangsposition.

Squats mit Kettlebell

Herkömmliche Kniebeugen werden effektiver, wenn du Gewicht verwendest. Besonders gut geeignet sind Kettlebells, weil sie sich gut fassen lassen. Du kannst aber auch eine Kurzhantel verwenden.

• Starte im aufrechten Stand. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet.
• Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
• Halte die Kettlebell vor deiner Brust.
• Mache jetzt eine Kniebeuge, in dem du deinen Po so weit senkst, bis er etwa auf Höhe der Hüfte ist.
• Achte auf einen geraden Rücken und dass du den Kopf nicht zu sehr durchstreckst.

Knie aufklappen mit Minibands

Ein ganz wunderbares Hilfsmittel fürs Gesäßtraining ist das Miniband. Ich empfehle dir eines zuzulegen, weil du damit deinen Unter- und Oberkörper stärken kannst. Diese Übung zielt auf den kleinen und mittleren Gesäßmuskel ab.

• Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte. Stütze dich mit dem unteren Ellenbogen ab.
• Den vorderen Arm stellst du auf der Matte ab, um leichter das Gleichgewicht halten zu können.
• Winkle die Beine an und lege das Miniband knapp über den Knien an.
• Nun hebst du die Knie und lässt dabei aber die Füße aufeinander. Arbeite nur mit den Knien und klappe sie so weit auf du kannst.

Es gibt verschiedene Schwierigkeitsstufen bei den Minibands*. Probiere aus, welches für dich gut geeignet ist. Anfangs ist meistens das grüne Band ausreichend.

Bein heben im Vierfüßlerstand

Wenn du möchtest, kannst du diese Übung auf einem Couchtisch, einem Sessel oder einer Hantelbank ausführen. Ein weicher Untergrund wie ein  Sofa ist nicht so gut geeignet, weil du keine gute Körperspannung aufbauen kannst. Ich habe mich für den Couchtisch entschieden.

Falls dir die Unterlage zu hart ist, lege die Matte auf den Tisch.

• Hocke dich im Vierfüßlerstand auf den Tisch.
• Lass ein Bein vom Tisch hängen.
• Hebe dieses Bein vom Boden gestreckt nach hinten. Die Ferse sollte etwa auf Höhe deiner Hüfte sein.
• Senke das Bein wieder, in dem du es anwinkelst und beginne von vorne.
• Wichtig: Bauch anspannen, damit du kein Hohlkreuz bildest.

Supermann Übung

Oder wie wäre es mit einer Übung, bei der du auf der Trainingsmatte liegen darfst? Wenn du deinen Gesäßmuskel damit trainieren möchtest, ist Körperspannung sehr wichtig.

• In der Ausgangsposition liegst du mit dem Bauch auf der Trainingsmatte.
• Der Blick ist nach unten gerichtet, die Arme und Beine sind gestreckt.
• Spanne den Po an.
• Hebe jetzt die Arme und die Beine inklusive Oberschenkel von der Matte.
• Halte die Position 2-3 Sekunden und senke den Körper wieder in die Ausgangslage.

Seitliches Beinheben im Stehen

Für diese Übung kannst du ein Theraband zusammenbinden oder ein Miniband verwenden. Wichtig ist, dass du genügend Spannung aufbaust.

• Stelle dich aufrecht hin. Platziere das Theraband knapp vor deinen Knien.
• Die Hände kannst du in die Hüften legen oder vor dem Körper falten.
• Hebe ein Bein vom Boden und beuge das Standbein leicht.
• Lehne dich leicht zur Seite des Standbeins.
• Öffne die Beine jetzt so weit du kannst und halte das Bein immer leicht auf Spannung.

Glute Bridge

Die normale Brücke kennst du bestimmt, oder? Lass es uns ein wenig schwerer machen. Mit der einbeinigen Brücke, die auch Glute Bridge genannt wird, trainierst du dir einen knackigen Po.

• Du startest auf dem Rücken liegend.
• Die Arme sind parallel zum Körper. Der Blick ist nach oben gerichtet.
• Winkle die Beine an.
• Hebe das Becken von der Trainingsmatte. Strecke es durch bis dein Körper eine Linie bildet.
• Strecke nun ein Bein durch, hebe es von der Matte und halte diese Position.
• Drücke dich bewusst aus der Ferse ab.
• Senke das gestreckte Bein, bis die beiden Oberschenkel parallel sind und hebe es dann wieder an wie auf dem Foto.
• Achte darauf, dass deine Hüfte immer an Ort und Stelle bleibt.

Seitlicher Ausfallschritt

Ein Klassiker, der in keinem Booty Workout fehlen darf, ist der seitliche Lunge. Du trainierst damit deinen Po und die inneren Oberschenkel. Du kannst die Schwierigkeit selbst anpassen, in dem du einen kleineren Ausfallschritt oder einen richtig weiten machst.

• Stelle dich auf die Trainingsmatte.
• Öffne die Beine breit und lehne den Oberkörper auf die rechte Seite.
• Dadurch streckst du das linke Bein durch.
• Winkle das rechte Bein an. Die Hände hältst du am besten vor dem Körper.
• Senke die Hüfte und drücke dich dann über das rechte Bein wieder zurück in die Ausgangslage.
• Mache die Übung zuerst 12x auf die rechte Seite und wechsle erst dann das Bein.

Ausfallschritt mit Kurzhantel

Eine ganz klassische Übung, um die Gesäßmuskel zu trainieren, ist der Ausfallschritt. Diesmal der ganz einfache allerdings um Kurzhanteln erweitert, um mehr Druck auf Po und Oberschenkel zu bringen.

Anfänger können diese Po Übung auch ohne Hantel machen.

• Du startest im aufrechten Stand.
• Schnapp dir zwei Hanteln und lass die Arme parallel zum Körper hängen.
• Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten.
• Senke jetzt die Hüfte, sodass du mit dem linken Bein einen rechten Winkel bildest.
• Gehe so weit in die Knie, bis das hintere Bein beinahe die Matte berührt.
• Richte dich wieder auf, in dem du dich über das hintere Bein hochdrückst.
• Sobald du in der Ausgangsposition bist, beginnst du wieder von vorne.

Vierfüßlerstand mit Fitnessband

Das Theraband sollte dein neuer Freund werden, wenn du deinen Gesäßmuskel trainieren willst.

• Bei dieser Po Übung startest du im Vierfüßlerstand. Halte das Band in den Händen.
• Fädle das Theraband um den rechten Fuß.
• Vom Vierfüßlerstand drückst du das Bein nach hinten, bis es durchgestreckt ist.
• Führe das Bein dann langsam wieder in die Ausgangsposition, in der du das rechte Bein abgewinkelt neben dem linken abstellst.
• Starte mit der Übung von vorne.

Wie oft du deine Po Muskeln trainieren solltest

Das hängt jetzt natürlich ganz stark davon ab, wie fit du bist und was dein Ziel ist. Als Faustregel gelten 2 bis 3 Workout pro Woche.

Anfänger sollten ihren Booty 2-mal pro Woche trainieren. Dabei reichen 20 Minuten pro Einheit vollkommen aus. Such dir einfach ein paar der vorgestellten Übungen aus und wechsel regelmäßig ab. Am besten stärkst du deinen Hintern nämlich dann, wenn du die Muskeln immer wieder neuen Reizen aussetzt.

Und für alle, die es noch nicht wissen: Die Muskeln wachsen immer in der Erholungsphase, nicht während des Trainings. Deshalb sind Restdays und Pausen zwischen den Einheiten so wichtig.

Mache nach jedem Workout mindestens 24 Stunden Pause.

Worauf du beim Gesäßmuskel trainieren achten musst

Du bist jetzt voll motiviert und legst gleich los? Das klingt doch prima! Aber achte auf diese Kleinigkeiten, wenn du wirklich rasch einen Fortschritt merken willst.

Viel Abwechslung

Das Thema hatten wir gerade, aber ich möchte es noch mal hervorheben. Ganz egal, welchen Muskel du im Körper trainierst, je mehr Abwechslung du ihm bietest, desto schneller wird er wachsen.

Wenn du jeden Tag Squats machst, wirst du am Anfang eine Veränderung wahrnehmen, aber irgendwann tut sich gar nichts mehr. Der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt. Deshalb solltest du beim Gesäßmuskel Training immer Grundübungen wie Squats und Ausfallschritte mit anderen Übungen mischen.

Alle Übungen, die deine Hüfte strecken und beugen, bieten sich beim Workout hervorragend an.

Arbeiten diene Po Muskeln gegen einen Widerstand, dann arbeiten sie auf Hochtouren. Deshalb sind Minibands* und Therabänder so gut fürs Workout geeignet.

Und wenn du dann auch noch mindestens eine Übung ins Workout einbaust, bei der du ein Bein vom Körper abspreizt, dann bist du einem Traum Booty schon einen großen Schritt näher.

Lange Rede, kurzer Sinn: Sorge für viel Abwechslung, wenn du dienen Gesäßmuskel trainieren möchtest.

Die richtige Ernährung

Wenn du einen richtig knackigen Po möchtest, dann musst du genau hinsehen, was auf deinem Teller landet. Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann brauchst du eine gewisse Anzahl Kalorien.

Unser Körper kann nämlich nur dann Muskeln bilden, wenn er genügend Kraftstoff bekommt. Eine gesunde Ernährung ist ausgewogen und versorgt dich mit Energie in Form von gesunden Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten.

Was hingegen von deinem Speiseplan verschwindet, sind Zucker, Weißmehl und andere ungesunde Nahrungsmittel. Wenn du dir nicht sicher bist, wie viele Kalorien du pro Tag brauchst, dann schau bei unserem kostenlosen Kalorienrechner vorbei.

Übertreibe es nicht beim Booty Training

Auch wenn du jetzt voller Tatendrang steckst, solltest du es langsam angehen. Es ist besser weniger Wiederholungen zu machen und diese wirklich sauber als zu viele und diese schlampig.

Spanne den Po bei den Übungen fest  an. Konzentriere dich während der Ausführung ganz auf deinen Gesäßmuskel. Dafür reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vollkommen aus. Gewichte solltest du erst dann einsetzen, wenn dir du in 3 Durchgängen jeweils 15 Wiederholungen schaffst, ohne dabei zu ermüden.

Mit Minibands* oder dem Theraband kannst du als Anfänger nichts falsch machen.

Unser Fazit

Wer seinen Gesäßmuskel trainieren möchte, der hat jetzt die besten Übungen dafür. Die vorgestellten Ausführungen kannst du alle im Wohnzimmer und auch auf kleinstem Raum ausführen. Lege dir dafür deine Lieblingsmusik auf und schon kannst du mit dem Workout starten.

Viel Spaß beim Booty Training!

Zum Weiterstöbern:

• Mega Bauchmuskeltraining mit Scissor Kicks
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln – So macht du sie richtig
• Kniebeuge: Wie tief müssen sie wirklich sein?

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