Nie mehr Bauchschmerzen! Mit der FODMAP Liste kannst du herausfinden von welchen Lebensmitteln du lieber die Finger lassen solltest.
Blähbauch, Krämpfe, Völlegefühl oder ein flaues Gefühl im Magen sind alles Anzeichen für einen Reizdarm. Ganz egal was du isst, dein Bauch reagiert überempfindlich darauf.
Ist dir schon mal aufgefallen, dass es bei einigen Lebensmitteln schlimmer ist als bei anderen? Genau damit beschäftigt sich die FODMAP Diät.
Dabei versucht man Lebensmittel, die einen hohen FODMAP Anteil haben von der Ernährung auszuschließen.
Mit einer FODMAP Liste soll es dann möglich sein genau zu wissen wovon du die Finger lässt und wo du zulangen darfst.
Inhaltsverzeichnis
Wissenswertes über die FODMAP Diät
Die FODMAP Diät ist eine Ernährungsform für alle, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden. Auch für Personen mit Laktose-, Fruktose- und Histaminintoleranz eignet sich diese Diät.
Aus diesem Grund stellen wir dir hier eine FODMAP Liste zur Verfügung, die Lebensmittel mit hohem und niedrigem Gehalt auflistet.
Die FODMAP Diät bewertet die Inhaltsstoffe in Lebensmitteln. Sie sind in unterschiedlichen Mengen in jedem Nahrungsmittel enthalten.
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Zum Beispiel: Zitronen. Sie enthalten kaum Fruktose, keine Laktose und nur wenige Oligosacharide und Polyole. Grundsätzlich sind in Zitronen also FODMAPs enthalten, der Gehalt ist aber so gering, dass sie zu den FODMAP armen Lebensmitteln zählen.
So funktioniert die Fodmap Diät
Auch die Herstellungsweise spielt eine große Rolle. So kann Dinkelbrot sowohl FODMAP reich oder arm sein. Ein traditionell hergestelltes Sauerteigbrot aus Dinkel ist FODMAP arm. Ein Dinkelbrot mit Hefe ist hingegen reicher an FODMAPs.
Hier gibt’s eine gute Übersicht über FODMAPs in Lebensmittelgruppen.
| Lebensmittelgruppe | FODMAPs |
|---|---|
| Obst | Fruktose, Oligosaccharide, Polyole |
| Gemüse | Fruktose, Oligosaccharide, Polyole |
| Milchprodukte | Laktose |
| Getreide | Oligosaccharide |
| Süßungsmittel | Fruktose, Polyole |
Weil ich selbst weiß wie unangenehm ein Reizdarm ist, möchte ich dir eine FODMAP List als PDF zur Verfügung stellen. Ich verwende sie selbst und hab sie mir einfach ausgedruckt. Sie hängt am Kühlschrank und ist so immer griffbereit.
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Die FODMAP Liste PDF
Wir möchten dir hier eine FODMAP Liste zur Verfügung stellen. Sie soll dir dabei helfen herauszufinden worauf deine Verdauung positiv und negativ reagiert.
Unsere FODMAP Liste wird immer wieder erweitert und verbessert. Obwohl wir uns viel Mühe geben, können wir keine Vollständigkeit garantierten. Die Liste mit FODMAP Lebensmitteln ist nur ein Anhaltspunkt.
Denn jeder Mensch hat eine andere Verdauung. Was ich gut vertrage, musst du noch lange nicht problemlos essen können. Selbst dann, wenn wir beide auf dieselbe FODMAP Liste und Lebensmittel achten.
Mit der Liste kannst du Nahrungsmittel mit hohem FODMAP Gehalt erkennen. Das hilft dir mehr FODMAP arme Lebensmittel in deinen Speiseplan einzubauen. Und so dem Darm etwas Ruhe zu gönnen.
Ich habe einen Nahrungsmittelunverträglichkeit Test gemacht – das bringt es wirklich!
Du musst ausprobieren und herausfinden was dir gut tut. Du musst deine eigenen Toleranzschwelle für einzelne Lebensmittel ermitteln. So kannst du herausfinden welche Lebensmittel du in welchen Mengen vertragen kannst.
Zuerst verraten wir dir in welchen Lebensmitteln viele FODMAPs sind. Du kannst die Liste direkt aus dem Beitrag übernehmen. Oder du die FODMAP Liste pdf downloaden.
FODMAP Liste zum Ausdrucken – Hoher FODMAPs Gehalt
Von diesen Lebensmitteln solltest du nur sehr wenig essen. Eine 1:1 Anleitung gibt es für das Reizdarmsyndrom nicht. Das heißt: Es kann sein, dass du Lebensmittel, die auf dieser FODMAP Liste stehen trotzdem problemlos essen kannst.
Download: FODMAP Liste hoher FODMAPs Gehalt
Gemüse
- Artischocke
- Blumenkohl
- Bohnen – alle außer Stangenbohnen
- Erbsen
- Kichererbsen
- Frühlingszwiebel (weißer Teil)
- Knoblauch
- Kohl
- Lauch (weißer Teil)
- Linsen
- Paprika grün
- Pilze
- Rosenkohl
- Rote Bete
- Schalotten
- Sellerie
- Sojabohnen
- Spargel
- Süßkartoffel
- Topinambur
- Wirsing
- Zuckererbsen
- Zuckermais
- Zwiebel
Früchte
Generell solltest du Obst nur in geringen Mengen essen.
- Apfel
- Aprikose
- Avocado in großen Mengen
- Bananen – sehr reife
- Birne
- Brombeere
- Feige
- Fruchtsäfte aller Art
- Getrocknete Früchte (Datteln, Pflaumen etc)
- Granatapfel
- Grapefruit
- Guave
- Johannisbeeren
- Kaki
- Kirsche
- Kokoswasser
- Litschi
- Mango
- Mirabelle
- Nashi Birne
- Nektarine
- Orangensaft frisch
- Pfirsich
- Pflaumen
- Verarbeitetes Obst in Konserven
- Wassermelone
Getreide und Nüsse
- Amaranth
- Bulgur
- Couscous
- Cashew Kerne
- Dinkel – starke Schwankungen bei der Verträglichkeit
- Weizen und Produkte daraus wie Kuchen, Nudeln, Brot etc
- Gerste – in großen Mengen
- Grieß
- Macadamia
- Roggen
- Pistazien
Milchprodukte
Besser du verzichtest auf alle Milchprodukte, die Laktose enthalten.
- Buttermilch
- Cremige Suppen mit Milch
- Frischkäse
- Hafermilch
- Joghurt
- Kondensmilch (auch gezuckert)
- Kuhmilch
- Milcheis
- Milchschokolade
- Molke
- Quark
- Sahne
- Sauerrahm
- Schafsmilch
- Vanillesoße
- Weichkäse
- Ziegenmilch
Zucker und Süßungsmittel
- Agavensirup
- Birkenzucker*
- Birnendicksaft
- Fruchtzucker
- Honig
- Isomaltit
- Maissirup
- Mannit
- Sorbit
- Xylit*
- zuckerfreie Bonbons
- zuckerfreie Kaugummi
Getränke
- alkoholische Getränke
- Eistee
- Fencheltee
- Kamillentee
- kohlensäurehaltige Getränke
- Light Getränke
- Kräutertee
- Energydrink
- Säfte aus ungeeigneten Früchten, Gemüse oder Süßstoffen
Auch bei Kaffee solltest du aufpassen. Trinke auf keine Fall mehr als zwei Tassen pro Tag. Koffeinfreien Kaffee hingegen kannst du ohne Probleme genießen.
Snacks und Süßes
- Bonbons
- fettreiches Gebäck
- Gummibären
- Kaugummi
- Milchschokolade
FODMAP Liste zum Ausdrucken – Niedriger FODMAPs Gehalt
Bei Obst gilt: Je reifer das Obst, desto mehr Fruchtzucker enthält es. Und je mehr Fruchtzucker, desto eher wird dein Darm Probleme machen.
Es gibt Obst, das du sowohl auf der niedrigen als auch auf der hohen FODMAPs Liste finden wirst. Bananen sind ein gutes Beispiel. Grüne oder erst leicht gelbe Bananen kannst du problemlos essen. Reife Bananen werden dir allerdings Bauchschmerzen bereiten.
Download: FODMAP Liste niedriger FODMAPs Gehalt
Gemüse und Hülsenfrüchte
- Aubergine
- Blattsalate, Rucola, Spinat
- Brokkoli*
- Chili
- Chicorée
- Erbsen*
- Fenchel
- Frühlingszwiebel (grüner Teil)
- Grüne Bohnen
- Gurke
- Ingwer
- Kartoffeln und Süßkartoffeln*
- Kichererbsen aus der Dose*
- Knollen- und Stangensellerie*
- Kohl*: Chinakohl, Grünkohl, Rot- & Weißkohl, Rosenkohl, Kohlrabi
- Kürbis*: Butternuss, Hokkaido
- Lauch Blätter (grüner Teil)
- Linsen aus der Dose*
- Mais*
- Mangold
- Möhren und Pastinaken
- Okra
- Oliven
- Pak Choi
- Paprika gelb & rot
- Radieschen und Rettich
- Sprossen: Alfalfa, Soja
- Tomaten
- Zucchini
*In kleinen Mengen in Ordnung
Obst und Früchte
- Ananas
- Avocado*
- Bananen (noch leicht grün)
- Blaubeeren
- Clementinen
- Cranberrys*
- Erdbeeren
- Grapefruit*
- Heidelbeeren
- Himbeere
- Kaktusfeige
- Kiwis
- Kumquats
- Limette
- Mandarinen
- Maracuja
- Melone: Cantaloupe, Galia, Honig- und Zuckermelone
- Orangen
- Orangensaft frisch*
- Papaya
- Passionsfrucht
- Preiselbeeren
- Rhabarber
- Sanddorn
- Sternfrucht
- Weintrauben*
- Zitrone
*In kleinen Mengen in Ordnung
Getreide und Getreideprodukte
- Brot aus Hafer, Reis, Mais, Kartoffeln
- Buchweizen
- Buchweizennudeln
- Cornflakes*
- Dinkel – für die meisten verträglich
- Glutenfreie Nudeln
- Glutenfreies Brot
- Hafer
- Haferkleie
- Hirse
- Knäckebrot (glutenfrei)
- Maismehl
- Polenta
- Quinoa
- Reis weiß und braun
- Reiscracker
- Reiskleie
- Reiskuchen
- Reisnudeln
*In kleinen Mengen in Ordnung
Milchprodukte und Eier
- Butter
- Eier
- Hartkäse
- Joghurt, Milch*, Sahne*, Eis* (Laktosefrei)
- Käse wie Brie, Camembert, Feta, Hüttenkäse, Mozzarella (Laktosefrei)
- Mayonnaise
- Pflanzenmilch wie Hanfmilch, Mandelmilch, Kokosmilch, Haselnussmilch
- Quark* (Laktosefrei)
- Sorbet (achte auf die Früchte!)
- Tofu
*In kleinen Mengen in Ordnung
Nüsse, Kerne und Saaten
- Chia* Samen*
- Erdnüsse und Erdnussbutter
- Hanf Samen*
- Kleine Portionen Haselnüsse, Walnüsse
- Kürbiskerne
- Macadamia Nüsse*
- Leinsamen**
- Mandeln*
- Paranüsse*
- Sonnenblumenkerne*
*In kleinen Mengen in Ordnung
Gewürze und Sonstiges
- Brühe ohne Zusätze von Hefe und Geschmacksverstärkern
- Essig
- Ingwer
- Knoblauchöl
- Kräuter: Basilikum, Koriander, Majoran, Minze, Petersilie, Rosmarin, Schnittlauch, Thymian, Oregano
- Margarine
- Oliven und Olivenöl
- Paprikapulver
- Pfeffer
- Salz
- Senf
- Soja Sauce – wenn sie kein Weizen enthält
- Zitronengras
Fleisch und Fisch
- Fisch
- Geflügel
- Lamm
- Rind
- Schwein
Zucker und Zuckerersatz
- Glucose
- Ahornsirup
- Saccharin
- Stevia
- Sucralose
- Zucker – auch als Saccharose
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Unser Fazit
Probiere die FODMAP Diät selbst aus, um herausfinden was deinem Körper gut tut oder nicht. An der FODMAP Liste kannst du dich gut orientieren. Jeder Mensch ist anders und reagiert unterschiedlich auf bestimmte Lebensmittel.
Zum Weiterstöbern:
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