Bevor du die Bretter anschnallst, solltest du deinen Körper aufs Skifahren vorbereiten. Das sind die 6 besten Übungen, um ohne Verletzungen in die Skisaison zu starten.
Dass beim Skifahren einiges an Beinkraft gefordert ist, versteht sich fast von selbst. Ausdauer, Rumpfstabilität, Gleichgewicht und Koordination werden aber genauso benötigt um auf den Brettern eine gute Figur zu machen.
Wer all diese Faktoren bei seinem Workout zur Vorbereitung auf die Skisaison miteinbezieht, hat mehr Spaß am Skifahren oder Snowboarden. Was aber mindestens genau so wichtig ist, ist dass durch dieses Workout die Verletzungswahrscheinlichtkeit reduziert wird.
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Ganz nebenbei wird sich zusätzlich deine allgemeine Fitness verbessern. Auch dein Stoffwechsel und Herzkreislaufsystem werden positiv beeinflusst.
Aufwärmen für die Skisaison: 5 Minuten Warm Up
Zunächst geht es darum, dich für das Workout vorzubereiten und deine Körperkerntemperatur zu erhöhen. Für das Warm Up sollten 5 Minuten reichen.
Am besten startest du damit ein bis zwei Minuten am Stand zu laufen und kreist dabei zusätzlich deine Arme. Gefolgt von ein paar schwunggymnastischen Übungen.
Schwunggymnastik:
Aufrechter Stand in jede Hand einen Skistock: (Die Übungen kannst du natürlich auch ohne Stöcke durchführen.) Du stehst auf einem Bein, stützt dich mit den Stöcken ab und schwingst 10x mit dem rechten Bein nach vorne und zurück, jedes Mal ein bisschen weiter. Dasselbe dann mit dem linken Bein.
Als nächstes machst du fast dieselbe Übung nur diesmal schwingt dein Bein nach links und nach rechts vor deinem Körper. Auf jeder Seite je 10x.
Dann machst du 10 Kniebeugen, die Stöcke unterstützen dich dabei, damit du das Gleichgewicht besser halten kannst. Danach gehst du für 20 Sekunden in die Abfahrtshocke und am Ende wieder 10 Kniebeugen.
Jetzt sollte dein Körper gut für das Training vorbereitet sein.
Die 6 besten Übungen zur Vorbereitung auf die Skisaison: 15-20 Minuten
Diese Übungen bereiten dich auf die bevorstehende Skisaison vor. Du kannst sie ohne großen Geräteaufwand zuhause oder bei dem strahlenden Wetter im Freien ausführen.
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Ausfallsschritt mit Drehung – Lunges with twist (Optional mit Medizinball)
10 Wiederholungen je Seite, 3 Serien, 30 Sekunden Pause dazwischen
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Unterarmstütz – Plank
30 Sekunden halten, 3 Serien, 30 Sekunden Pause dazwischen
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Beckenheben einbeinig – One leg Bridge
5 Wiederholungen je Bein im Wechsel – 4 Mal, 3 Serien, 30 Sekunden Pause dazwischen
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Abfahrtshocke auf dem Balance Board oder auf einer eingerollten Yogamatte
10 Wiederholungen, 3 Serien, 30 Sekunden Pause dazwischen
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Armstrecker und Schultergürtel – Dips
10 Wiederholungen, 3 Serien, 30 Sekunden Pause dazwischen
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Seilspringen oder Wedelhüpfen/Hampelmann im Wechsel
Entweder 5 Minuten als Abschlussübung oder zwischen den Übungen jeweils für 1 Minute
So machst du die Übungen richtig:
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Ausfallschritt mit Drehung – Lunges with twist (Optional mit Medizinball)
Beim Ausfallschritt wird gleichzeitig fast die gesamte Beinmuskutlatur und die Gesäßmuskulatur gekräftigt. Auch die Koordination wird gefördert. Des Weiteren stabilisiert er das Knie und das Sprunggelenkt, was beim Skifahren wichtig ist.
Starte mit einem großen Schritt nach vorne. Halte dabei deinen Rücken gerade und achte darauf, dass das vordere Knie zu 90 Grad gebeugt wird und hinter der Fußspitze steht. Das hintere Knie wird dabei bis knapp vor dem Boden gesenkt. Den Oberkörper hältst du während der ganzen Übung gerade.
Wenn du die Übung mit einem Medizinball machst, halte ihn gestreckt vor deiner Brust. (Mit gebeugten Armen ist es auch möglich, aber so forderst du zusätzlich deine Schultermuskulatur etwas mehr).
Wenn du den Ausfallsschritt gemacht hast, drehst du deinen Oberkörper um 90 Grad auf die Seite des gebeugten Beins, dann wieder zurück. Danach stehst du wieder auf.
Du kannst die Übung zu Beginn aber auch ohne Medizinball ausführen.Mach auf jeder Seite jeweils 10 Wiederholungen. Führe die Übung 3 Mal durch. Also 10 Wiederholungen links, 10 Wiederholungen rechts und das Ganze Mal drei.
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Unterarmstütz – Plank
Diese Übung kräftigt die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur.
Leg dich auf den Bauch und stütz dich mit den Unterarmen am Boden ab. Drück dich jetzt vom Boden weg, so dass dein Körper ganz gerade ist. Spanne dabei den Bauch, Po und Rücken an und ziehe deine Schultern nach hinten. Halte die Position jeweils für 20 – 30 Sekunden.Als Steigerung kannst du die Füße im Wechsel leicht vom Boden abheben oder falls du es noch schwieriger magst, hebst du die Arme vom Boden.
Experten können einen Arm und ein Bein gegengleich vom Boden abheben und strecken. Achte dabei darauf, dass dein Körper nicht zur Seite kippt.
2 bis 3 Mal durchführen, dazwischen Pausen einlegen.
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Beckenheben einbeinig – One leg Bridge
Bei dieser Übung werden neben der stützenden Rumpfmuskulatur auch die Oberschenkelrückseite und der Gesäßmuskel trainiert.
Leg dich auf den Rücken und ziehe deine Füße an. Stell sie etwa schulterbreit auf, beuge deine Knie 90 Grad. Fang zuerst damit an beidbeinig das Becken vom Boden abzuheben.
Achte auf einen geraden Rücken und halte das Becken für drei Sekunden am höchsten Punkt. Dann senkst du es kurz etwas ab und gehst bevor dein Gesäß den Boden berührt wieder in die Streckung.
Wiederhole diese Abfolge 10-15 Mal. Pausiere dazwischen 15 Sekunden und mach insgesamt drei Durchgänge
Wer es etwas anspruchsvoller haben möchte, streckt ein Bein dabei immer aus und wechselt nach fünf Wiederholungen immer zum anderen Bein. Führe die Übung auf jeder Seite zweimal aus. Dann pausierst du für 15 Sekunden und mach drei Durchgänge.
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Abfahrtshocke auf dem Balance Board oder einer eingerollten Yogamatte
Diese Übung hilft dir dein Gleichgewicht zu trainieren und stärkt deine Beine und den Po.
Du startest mit beiden Füßen am Balance Board. Dann versuchst du deine Beine zu beugen und in die Abfahrtshocke zu gelangen. Kniewinkel 90 Grad oder tiefer. Die Arme kannst du vor der Brust verschränken oder die streckst sie für eine bessere Balance nach vorne oder leicht zur Seite aus. Den Oberkörper beugst du mit geradem Rücken nach vorne.Wenn du die Abfahrtshocke eingenommen hast versuchst du die Position für 30 Sekunden zu halten. Dann streckst du wieder die Beine für 30 Sekunden oder kannst zur Entspannung auch vom Balance Board gehen.
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Dips im Langsitz: Armstrecker und Schultergürtel
Mit dieser Übung kräftigst du den Oberarmstrecker und den Schultergürtel zusätzlich muss für eine saubere Durchführung auch der Rumpf stabilisiert werden.
Sie hilft dir beim Skifahren vor allem für einen kräftigen Abstoß mit den Stöcken, falls du einmal ein paar Meter auf den Skiern in flachem Gelände zurücklegen musst. Wenn du Skitourengeher oder Langläufer bist, dann sind diese Muskelgruppen noch wichtiger.
Die Übung kann entweder mit den Händen auf einer Parkbank, einem Sessel oder einem Hocker ausgeführt werden. Wenn dir diese Gegenstände nicht zur Verfügung stehen, kannst du sie aber auch auf einer Yogamatte machen. Dann musst du aber darauf achten, dass dein Körper ganz gestreckt ist.
Strecke deine Beine, gib die Fersen auf den Boden und bewege deinen Körper ausschließlich mit der Kraft der Arme auf und ab. Beuge die Arme bis sich dein Gesäß knapp vor dem Boden befindet. Dann streckst du sie wieder. Spann dabei deinen Rumpf an lass die Beine gestreckt. Wenn du die Beine leicht beugst ist es leichter.
Führe acht bis zehn Wiederholungen durch und mach die Übung für zwei bis drei Durchgänge. Dazwischen pausierst du immer für 30 Sekunden.
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Seilspringen oder Wendelhüpfen/Hampelmann im Wechsel
Wenn du schon geübt bist und die Technik des Seilspringens einigermaßen beherrscht, kannst du am Ende des Hauptteils noch für drei bis fünf Minuten am Stück Schnurspringen. Damit trainierst du dein Herz Kreislauf System und deine Ausdauer auf eine effizient Art und Weise.
Alternativ machst du immer im Wechsel 20 Hampelmannsprünge und 20 Wedelhüfper (beidbeinige Sprünge nach links und nach rechts über eine nach vorne zeigenden am Boden liegenden Skistock) und das für drei Minuten.
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Eine Zusatzübung hab ich auch noch für euch: Balancetraining auf der Slackline
Falls ihr einmal die Möglichkeit habt darauf zu trainieren nutzt sie. Slacklinen ist das ideale Balancetraining für Skifahrer. Aber nicht nur für diese Sportart. Es wird dabei das Sprung und Kniegelenk stabilisiert und zusätzlich musst du deine Rumpfmuskulatur ganz schön aktivieren um darauf stehenbleiben oder gehen zu können. Dasselbe ist notwendig, wenn du bei höheren Geschwindigkeiten beim Skifahren Unebenheiten kompensieren musst.
Zu Beginn probierst du das Slacklinen aber am besten mit einem Partner aus, der dir unterstützend eine Hand reicht. Falls du alleine sein solltest, kannst du dich auch mit einem Stock abstützen oder noch besser jeweils einem links und einem rechts. Denn wenn du zum ersten Mal auf einer Slackline stehst, wird dir das wahrscheinlich sehr schwer fallen und dein Körper wird ziemlich sicher ganz schön zittern und wackeln.
Mein Fazit:
Mit Übungen, die deine Beine, Ausdauer, Gleichgewicht und deinen Rumpf trainieren, kannst du dich optimal auf die Skisaison vorbereiten. Wer trainiert ist, verringert das Risiko verletzt zu werden und auch der Muskelkater nach dem ersten mal auf der Piste, fällt nicht so schlimm aus.
Philipp ist Sportwissenschafter und selbstständiger Personal Trainer. Seinen Kunden gibt er hilfreiche Tipps nicht nur in Kursen, sondern auch auf seiner Homepage: www.philipp-troschl.at
Fotos: Philipp Troschl
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