Die Japaner halten einen Rekord: Sie führen im Ranking mit der höchsten Lebenserwartung der Welt. Ein Großteil von ihnen wird 100 Jahre alt. Doch was ist das Geheimnis ihres langen Lebens? Die Japanische Ernährung!
Onigiri, Tempura, Algensalat, Edamame – die japanische Küche schmeckt nicht nur richtig lecker, sondern ist auch sehr gesund. Aber ist es wirklich möglich, dass ein bisschen Sushi hin und wieder dafür sorgt, dass man länger lebt?
Eines gleich mal vorne weg: Natürlich sind es auch die Gene, die oft bestimmen, wie alt wir wirklich werden.
Aber es gibt internationale Studien, die belegen konnten, dass sich die Ernährung der Japaner tatsächlich positiv auf die Lebenserwartung auswirkt. Und die können wir theoretisch übernehmen.
Noch heute könntest du mit der japanischen Ernährung starten und dich jeden Tag von den köstlichen Gerichten ernähren.
Japanische Küche: Die 5 Geheimnisse für ein längeres Leben
Im Vergleich zu den anderen G7-Staaten haben die Japaner heute die längste durchschnittliche Lebenserwartung. Das liegt vorallem daran, dass die Sterblichkeitsrate bei koronaren Herzkrankheiten, Hirnblutungen und Krebstodesfälle erstaunlich niedrig ist.
Das Erstaunliche ist, dass die Lebenserwartung in Japan noch in den 1960er-Jahren die kürzeste der G7-Staaten war. Fettleibigkeit ist im Land der aufgehenden Sonne nun aber kein Problem mehr. Deshalb sind die Japaner heute so gesund.
Zudem haben Forscher herausgefunden, dass die japanische Ernährung fünf verschiedene Vorteile hat, die unter anderem eine längere Lebenserwartung versprechen.
1. Gutes Fett, schlechtes Fett
Kinder in Japan lernen in der Schule, sich an die Gesundheitsrichtlinien des Landes zu halten. Die Küche hier besteht hauptsächlich aus Gemüse und wenig Zucker. Säfte oder Softdrinks kommen nur selten auf den Tisch.
Von klein auf lernen Japaner, bewusst mit Essen umzugehen. Und leben das Gelernte bis ins hohe Alter.
Ihre Küche ist sehr abwechslungsreich. Statt einer einzigen großen Mahlzeit gibt es mehrere kleine Gänge sowie Suppe und Reis, was für eine ausgewogene Ernährung sorgt.
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Der größte Unterschied zu unserer westlichen Ernährung ist aber, dass rotes Fleisch, Milch oder Milchprodukte kaum verzehrt werden. Dafür landet auf ihren Tellern mehr Fisch und Meeresfrüchte.
Und diese vorallem gedünstet, gedämpft oder roh. Dadurch gehen weniger Nährstoffe verloren als beim Braten oder Frittieren.
Die Japaner essen insgesamt deutlich weniger gesättigte Fettsäuren, dafür nehmen sie viele mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA, zu sich.
2. Isoflavone
Sojabohnen und nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Kohl oder Gurken sind in der japanischen Ernährung weitverbreitet. Diese Lebensmittel sind die einzige anerkannte Quelle für Isoflavone. Diesen wird eine krebshemmende und positive kardiovaskuläre Wirkung zugeschrieben.
Laut Ärzten wird der hohe Sojakonsum mit der niedrigen Sterberate bei Brust- und Prostatakrebs in Japan in Verbindung gebracht. Sojabohnen sind außerdem eine wichtige Quelle für pflanzliches Eiweiß, von dem angenommen wird, dass es sowohl Herzkrankheiten als auch Krebs vorbeugt.
Eine Harvard-Studie hat ergeben, dass vorallem stärkehaltiges Gemüse die Gewichtsabnahme fördert.
Der Körper stoppt die Fettverbrennung, sobald du Lebensmittel wie Kartoffeln, Mais oder Erbsen isst. Er ist nämlich mit der Verwertung des Gemüses beschäftigt.
Deshalb sind Sojabohnen, Spargel, Pilze und Zucchini die bessere Wahl.
3. „Hara Hachi bu“ hilft gegen Entzündungsstress im Darm
Die Mikroorganismen im Darm können einen positiven Einfluss auf den Alterungsprozess des Körpers haben, während eine schlechte Darmgesundheit wiederum eine Entzündungsreaktion im Körper auslöst.
Diese werden mit Schlaganfall, Demenz und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Und hier kommt die gute japanische Ernährung ins Spiel. Der Schlüssel zu einem längeren Leben ist nicht nur, was du isst, sondern auch wie.
Während der Edo-Zeit wurde der Ausdruck „maßvoll essen“ in Japan weitverbreitet. Und maßvoll bedeutet auf Japanisch „Hara Hachi bu“. Man sollte aufhören zu essen, bevor man satt ist.
Aus dieser Ernährungstheorie ist die nicht ganz korrekte 80%-Regel entstanden.
Ihr zufolge solltest du nur essen, bis dein Magen zu 80 % gefüllt ist. Wissenschaftler glauben jedoch an eine Grenze von 70 %. Wenn du dich streng an diese Regel hältst, nimmst du jeden Tag 25 Prozent weniger Kalorien zu dir.
Das hat zwei wichtige lebensverlängernde Konsequenzen: Erstens, je mehr du isst, desto größer ist der Entzündungsstress deines Darms. Er ist schlichtweg überfordert mit so vielen großen Portionen.
Außerdem werden durch die reduzierte Kalorienzufuhr sogenannte „schlafende“ Sirtuin-Proteine aktiviert, die verschiedene Alterungsprozesse aktiv hemmen.
Das bedeutet, dass du länger und gesünder lebst, wenn du auf deinen Darm achtest und lernst, mit einer geringeren Menge an Nahrung satt zu werden.
4. Matcha: antioxidative Pflanzenpower
Japaner lieben Matcha, weißen Tee, grünen Tee… Diese Tees sind nämlich wie kleine Quellen der Gesundheit. Grund dafür sind die enthaltenen Antioxidantien.
Grüner Tee wird aus denselben Pflanzenblättern wie schwarzer Tee hergestellt. Grün bedeutet lediglich, dass er nicht fermentiert wird, im Gegensatz zu schwarzem Tee.
Beim grünen Tee werden die Blätter nach dem Trockenen gedämpft. Diese schonende Herstellung erhält die wichtigen Pflanzenstoffe im Teeblatt.
Es ist nicht verwunderlich, dass grüner Tee seit über 5.000 Jahren als Heilpflanze gilt und bereits im 9. Jahrhundert als Elixier eingenommen wurde, um ein jugendliches und langes Leben zu erhalten.
Heute wissen wir, dass die positive Wirkung besonders auf die sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen ist. Gemeinsam wirken sie entzündungshemmend, antibakteriell und antioxidativ.
Matcha ist übrigens eine weitere hervorragende Option, wenn du mehr aus deiner Teezeit machen willst. Das ist der japanische Name für „gemahlenen Tee“, der aus pulverisiertem Grüntee hergestellt wird.
Du erhältst sogar noch mehr Nährstoffe, da das gesamte Blatt in den Körper aufgenommen wird und nicht nur der heiße Aufguss. Der Geschmack erinnert an frisch geschnittenes grünes Gras mit einer cremigen Textur – und wird von Kennern geliebt.
5. Japanische Ernährung: Würzen statt Salzen
Seit Jahrzehnten ist Japan für seinen Salzkonsum berüchtigt. Und es stimmt: Die Japaner lieben Salz. Hier wird sogar Obst gerne gesalzen, wie die süße Wassermelone, die nach dem Salzen besonders lecker schmeckt.
Und dann wäre da noch der Klassiker: die Sojasauce mit einem Albtraum-Salzgehalt von um die 13 Prozent.
Doch die Japaner haben dazugelernt! Durch ein staatliches Ernährungsaufklärungsprogramm hat die Öffentlichkeit erkannt, wie schädlich Salz für Herz und Nieren ist.
Selbst wenn du dich ansonsten ausgewogen ernährst, erhöht das Natrium im Kochsalz den Blutdruck.
Sechs Gramm am Tag, also etwa einen glatt gestrichenen Teelöffel voll, mehr Salz sollten gesunde Erwachsene nicht zu sich nehmen. Sonst erhöhe sich rasant das Risiko für zu hohen Blutdruck, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt.
Wie man es besser macht? Alles einschränken, was unsere westliche Ernährung so ungesund macht. Also etwa Fertiggerichte und Tiefkühlprodukte, aber auch Käse und Wurst.
Nebenbei reduziert das auch Wassereinlagerungen! Davon profitiert also auch noch die Silhouette.
Was die japanische Ernährung so gesund macht
Die Menschen in Japan leben erstaunlich lange, weil die clevere Kombination aus wenigen „schlechten“ Fettsäuren und vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus dem Meer sowie pflanzlichen Power-Bestandteilen wie Sojabohnen oder grünem Tee (natürlich ohne Zucker) so viele Vorteile mit sich bringt.
Und das Beste: Man kann die Tricks und Kniffe leicht in den Alltag integrieren.
Vor dem Essen sagen die Japaner „Itadakimasu“, was so viel bedeutet wie „Ich bin dankbar dafür“. Das ist ähnlich wie unser „Guten Appetit“, hat aber eine tiefere Bedeutung. Es ist eine Art, sich für das Essen zu bedanken, das gerade auf dem Weg ist.
Und versteh mich nicht falsch: Du kannst nicht oft genug Danke sagen für Essen, das das Leben verlängert.
Kleiner Tipp: Unser We Go Fit Ernährungsplan unterstützt dich bei der Umstellung deiner Ernährung. Wir wissen nämlich aus eigener Erfahrung, dass es oft sehr schwierig ist, sich richtig zu ernähren.
Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im Voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst aus einfach dein Ziel aus und wir berechnen deinen Kalorienverbrauch, das Kaloriendefizit und basteln dir einen Ernährungsplan zusammen, der sich an deine Bedürfnisse anpasst und der 100% zu dir passt. Geht ganz einfach. Versuch’s mal :)
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