Fit bis ins hohe Alter! Regelmäßige Workouts wirken wie ein Jungbrunnen und beugen vielen Krankheiten vor. Deshalb ist Sport im Alter so wichtig und das sind die besten Sportarten für Senioren.
Jeder hat einen lieben Menschen im Umfeld, mit dem er noch viele Dinge erleben möchte. Damit diese Person noch bis ins hohe Alter quietschfidel sein kann, ist Sport im Alter wichtig.
Und damit sind nicht die Pflege des Blumenbeets oder der wöchentliche Spaziergang gemeint, sondern richtiges Training. Das stärkt das Herz-Kreislauf-System und hält uns fit.
Am besten fängt man schon in jungen Jahren damit an. Aber es ist niemals zu spät. Ganz egal, wie alt oder jung du bist, am besten startest du noch heute durch.
Du wirst es nicht bereuen und schon bald die verjüngenden Effekte auf Körper und Geist bemerken können.
Wir verraten dir, was du dafür brauchst und was du wissen musst, wenn du im Alter fit sein möchtest.
Welche Sportarten sind für Senioren am besten geeignet?
Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen und Wandern sind jene Sportarten, die für Personen ab 60 optimal sind. Natürlich angepasst an den jeweiligen Fitnesslevel.
Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt, dass man sich 4-5x pro Woche mindestens eine halbe Stunde intensiv und ausdauernd bewegen soll. Und auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) legt uns allen 150 Minuten Aktivität pro Woche ans Herz.
Dazu zählen auch Spaziergänge, Gartenarbeit, Treppensteigen und Ähnliches. Aber eben nicht ausschließlich.
Eine Mischung aus Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen, Radfahren oder Walken und Krafttraining für starke Muskeln ist optimal.
Weil aber natürlich nicht jeder von heute auf morgen zum Läufer werden kann – auch deshalb, weil es die Gelenke oft gar nicht zulassen, lohnen sich kleine Helfer für zuhause.
Mit Radfahren fit im Alter
Radfahren ist eine tolle Möglichkeit Kondition aufzubauen und Muskeln zu stärken. Gleichzeitig schont es die Gelenke. Wer sich sicher genug fühlt, der kann sich ein Fahrrad oder E-Bike zulegen. Viel flexibler ist aber ein Ergometer, das du im Wohnzimmer aufstellen kannst.
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Das Fitness-Fahrrad
Allen voran sind es Heimtrainer, die einerseits wenig Platz brauchen und andererseits jederzeit einsatzbereit sind. Ganz egal, ob dich mitternachts die Trainingslust überkommt oder es draußen nass und kalt ist. Du kannst damit jederzeit trainieren und dir selbst Routinen auferlegen. Wie wäre es mit jeden Tag 15 Minuten nach dem Aufstehen oder Mittagessen?
Mit einem Heimtrainer verbesserst du deine Ausdauer und bekommst mehr Kraft in den Beinen. Das Training ist außerdem gelenkschonend. Die Schwierigkeitsstufe kannst du individuell anpassen.
Schwimmen als Sport im Alter
Ebenfalls interessant, wenn du gerade erst mit Sport beginnst: Schwimmen oder Aqua Jogging. Mit Schwimmen kannst du Muskeln aufbauen und gleichzeitig deine Ausdauer verbessern. Bitte beim Schwimmen eine Boje mitnehmen!
Das Verletzungsrisiko ist beim Schwimmen sehr gering. Aber Achtung bei Herzkrankheiten – dann sollte die Wassertemperatur nicht unter 27° Celsius sein.
Mit Schwimmen ist aber nicht sitzen im Whirlpool gemeint, sondern echte Schwimmzüge zu machen und das auch gerne mehrere Bahnen und Minuten lang.
Joggen und Walken
Frische Luft und Sonnenschein sind wichtig. Nutze jede Gelegenheit für einen Spaziergang oder fürs Walken. Wer fit ist, der kann auch mit Joggen beginnen. Laufen ist ein guter für alle Sportanfänger – egal, wie alt oder jung man ist. Damit kann man das Herz-Kreislauf-System stärken.
Ganz grundsätzlich gilt: Man sollte sich beim Laufen noch unterhalten können, es darf aber ruhig anstrengend sein.
Wichtig: Wer mit Laufen beginnt, sollte keine Schmerzen in den Gelenken, Knien oder der Hüfte haben. Im Zweifelsfall kläre es zuerst mit deinem Arzt ab.
Schonender für Gelenke und den gesamten Körper ist Walken. Wer flott ist und mit voller Elan einen Walk startet, der trainiert dabei bis zu 90 Prozent der gesamten Muskeln des Körpers. Wichtig: Arme mitschwingen!
Yoga und Dehnübungen
Dehnen hilft dabei beweglich zu bleiben und werden. Wenn wir uns nicht regelmäßig stretchen werden wir immer unbeweglicher, was die Lebensqualität erheblich beeinflussen kann.
Beginne damit dich selbst regelmäßig zu strecken. Es gibt auch eine ganze Reihe Yogakurse, die speziell für Anfänger oder Senioren ausgelegt sind.
Warum ist Sport im Alter so wichtig?
Sport führt zu einem langen Leben bei guter Gesundheit. Wer wünscht sich das nicht? Zahlreiche Studien zeigen: Wer sich regelmäßig bewegt und Sport treibt, der altert gesünder und kann da Risiko für viele Krankheiten stark reduzieren.
Aber auch wer sein Leben lang noch nie trainiert hat, der kann mit ü60 jederzeit anfangen. Der Irrglaube, dass man nur in jungen Jahren Sport machen soll, ist leider noch weit verbreitet. Selbst mit 70 oder 80 Jahren kann man sehr viele Vorteile aus regelmäßigem Training ziehen.
Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt im Alter ein Training, das zu
- 70 Prozent aus Ausdauer,
- 20 Prozent aus Muskelaufbau
- und 10 Prozent Beweglichkeit besteht.
Du stärkst dein Herz
Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen zu den häufigsten Todesursachen. Die Wahrscheinlichkeit eine koronale Herzkrankheit zu entwickeln beträgt bei Männern fast 50 Prozent und bei Frauen knapp 30 Prozent.
Studien zeigen, dass man das Risiko mit einem gesunden Lebensstil um bis zu 90 Prozent senken kann. Sowohl gesunde Ernährung als auch Sport im Alter spielen dabei eine sehr entscheidende Rolle.
Unser Herz ist nämlich nichts anders als ein Muskel. Trainieren wir ihn nicht, wird er schwach und anfällig.
Wenn du dich regelmäßig bewegst, kannst du einem kranken Herzen entgegenwirken. Klassische Krankheiten, die im Alter auftreten, wenn man keinen Sport macht sind unter anderem ein hoher Blutdruck, Fettstoffwechselstörungen, Übergewicht und Diabetes.
Wer sein Blut ständig mit zu viel Druck durch das Herz und die Gefäße pumpt, der muss damit rechnen, dass sie schnell Schaden nehmen. Sie können verstopfen oder platzen.
Mit körperlicher Aktivität kannst du dieses Risiko senken, steht in der Zeitschrift für Allgemeinmedizin. Auch ähnliche Effekte wie bei medikamentöser Behandlungen konnten beobachtet werden.
Bei einem gering erhöhten Blutdruck soll es Betroffenen sogar möglich sein, wieder in den Normalbereich zu kommen.
Wenn du regelmäßig Sport treibst, dann wird dein Herz stärker. Statt 20 Liter pro Minute pumpen können, schafft ein Sportlerherz bis zu 35 Liter.
Du beugst Alterskrankheiten vor
Ein regelmäßiges Training hilft weiteren typischen Alterskrankheiten vorzubeugen. Dazu zählen Osteoporose, Arthritis und auch Demenz.
Vor allem Osteoporose, also brüchiger werdende Knochen, sind ein ernst zu nehmendes Problem. Unsere Knochen, Muskeln und Gelenke brauchen regelmäßiges Training, um gefordert zu werden. Durch die Beanspruchung werden sie stärker und du kannst dem Knochenschwund vorbeugen.
Am besten soll gezieltes Kraft-, Balance- und Koordinationstraining helfen.
Du bleibst selbstständig und geistig fit
Einkaufstüten alleine tragen, Hobbys nachgehen und neues entdecken, das alles ist nur möglich, wenn du sowohl geistig als auch körperlich fit bist.
Einige Studien haben gezeigt, dass sich Krafttraining für Senioren besonders lohnt. Dabei wurden unsportliche und sportliche Senioren untersucht. Das Ergebnis ist verblüffend: Ältere Menschen, die mit Krafttraining beginnen, konnten ihre Muskelkraft um bis zu 200 Prozent steigern.
Krafttraining stärkt den Körper, weil es die Muskelkraft verbessert. Dadurch werden die Gelenke gestützt, was Stürzen entgegenwirkt. Wenn du Sport im Alter machst oder im Idealfall schon früher damit beginnst, dann bist du für all das gewappnet.
Kann Sport den Verlust kognitiver Funktionen im Alter verhindern? Das war die Frage, die sich ein Forscherteam aus Deutschland 2010 gestellt hat. Die Antwort fällt wenig überraschend aus: Ja, Sport im forgeschrittenen Alter und auch davor bringt unzählige Vorteile für das Gehirn mit sich.
Was du beachten solltest, wenn du mit Sport im Alter startest
Dein Entschluss ist also gefasst. Du möchtest mit Sport beginnen. Aber welche Schritte sind jetzt zu setzen?
Ein ärztlicher Check
Wenn du als Senior mit Fitness beginnst, bringt das eine ganze Reihe Vorteile mit sich. Kurz hatten wir das Thema ja schon angeschnitten.
Lass uns noch kurz mal einen Blick darauf werfen.
Sport und Bewegung im Alter können dir helfen
- Übergewicht loszuwerden oder zu vermeiden,
- die Elastizität der Gefäße zu verbessern,
- das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte zu verringern,
- den Blutdruck zu senken,
- das Risiko für Osteoporose zu verringern,
- deine Cholesterin- und Blutzuckerwerte zu verbessern,
- das Herz und die Muskulatur zu stärken,
- geistig fit zu bleiben.
Es spricht also wirklich viel dafür. Wenn du aber davor nicht viel getan hast und jetzt durchstarten möchtest, dann solltest du dich zuerst von einem Arzt durchchecken lassen. In dieser Untersuchung sollte ein Ruhe-EKG und ein Belastungs-EKG gemacht werden. Der Arzt wird dann mit dir gemeinsam die geeignete Sportart finden.
Verletzungsrisiken vorbeugen
Bei jedem Sport gibt es immer auch das Risiko sich zu verletzen. Das gilt vor allem fürs Laufen. Deshalb solltest du dich immer an dieses Credo halten „Fordern, nicht überfordern“.
Nicht gesund ist es, wenn du als vollkommen unsportliche Person plötzlich voll durchstartest. Zu hohe Belastungen sind für untrainierte Körper nicht gesund. Deshalb empfehlen wir die Anschaffung eines Heimtrainers, damit lässt sich die Intensität langsam steigern und du hast deinen Puls immer im Blick.
Sport im Alter muss Spaß machen
Viele Senioren haben Angst vor Verletzungen oder Überbelastungen und machen deshalb keinen Sport. Manchmal sind es auch körperliche Einschränkungen, die sie abschrecken.
Umfragen zeigen, dass mit zunehmendem Alter immer weniger Menschen aktiv sind, obwohl rein körperlich dazu imstande während. Nur 18 % der Männer und 13 % der Frauen über 65-Jahre machen Sport.
Dabei ist man für Sport nie zu alt. Vor allem dann nicht, wenn man das findet, was einem gefällt. Und das ist auch der wichtigste Punkt. Natürlich hat man nicht jeden Tag Lust eine Runde mit dem Ergometer zu fahren. Habe ich auch nicht. Aber wenn man sich das Ziel und die Vorteile vor Augen hält, ist das doch ein ziemlicher Motivationsschub.
Unser Fazit
Viele Verletzungen und Krankheiten können verhindert werden, wenn man auf Sport im Alter setzt. Es ist wichtig, den Körper regelmäßig zu fordern. Training und Bewegung im Freien sind eine einfache und effektive Möglichkeit fit zu bleiben.
Du kannst mit Sport und Bewegung deine Lebensqualität enorm steigern!
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