Hast du einen Vitamin E Mangel?

Hier erfährst du woran du einen Vitamin E Mangel erkennst und was du bei zu wenig Vitamin E machen kannst.

Vitamine sind als essentielle Nährstoffe lebensnotwendig. Ernährst du dich ausgewogen und achtest du auch sonst auf deinen Lebensstil, bist du wahrscheinlich mit den meisten Vitaminen ausreichend versorgt. Doch der Vitamin E Bedarf kann manchmal nicht mit der Ernährung allein abgedeckt werden.

Wie du dich mit ausreichend Vitamin E versorgst und einen Vitamin E Mangel erkennst, erfährst du hier.

Du erfährst in diesem Beitrag,

• was genau Vitamin E ist,
• wie hoch dein täglicher Bedarf ist,
• was ein Mangel an Vitamin E bewirkt und wie er entsteht,
• wie du einem Vitamin E Mangel vorbeugst und das Vitamin richtig dosierst.
• welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin E sind und

Ständig müde und unkonzentriert? Vielleicht mangelt es an Vitamin E!

Seit Wochen kannst du dich nur schwer konzentrieren, bist ständig krank und beim Sport machst du sofort schlapp?

Oder bist du ständig gereizt und deine Haut ist trocken, rissig und faltig?

Vielleicht leidest du ja unter Vitaminmangel. Besonders ein Vitamin E Mangel macht sich langfristig mit Symptomen wie Immunschwäche, Muskelschwäche, verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsstörungen oder Reizbarkeit, Hauttrockenheit und Verdauungsstörungen bemerkbar.

Vitamin E ist als essentieller Nährstoff an vielen Prozessen in deinem Körper beteiligt. Allerdings kannst du Vitamin E zwar in der Leber speichern, aber dein Körper kann es nicht selbst herstellen.

Daher musst du Vitamin E über die Nahrung zuführen. Auf deinem Speiseplan sollten also Vitamin E reiche Nahrungsmittel stehen.

Ob du tatsächlich unter einem Mangel an Vitamin E leidest, kann nur dein Arzt feststellen!

Vitamin E – was ist das?

Vitamin E ist keine einzelne chemische Substanz, sondern tritt in verschiedenen Formen auf. Unter den Begriff Vitamin E fallen etwa 8 verschiedene fettlösliche Substanzen.

Einige sind als Antioxidans gegen freie Radikale wirksam, andere wirken genau gegensätzlich. Eingeteilt werden sie in zwei große Gruppen:

• 1. Tocotrienole
• 2. Tocophenole

Am wichtigsten für deinen Körper ist das Alpha-Tocopherol. Deine Leber kann Alpha-Tocopherol am besten speichern, weil das Protein, das das Vitamin E später durch deinen Körper transportiert, am leichtesten am Alpha-Tocopherol andockt.

Deshalb und weil es sich gut künstlich herstellen lässt, wird in fast allen Vitaminpräparaten Alpha-Tocopherol verwendet.

Wie wirkt Vitamin E im Körper?

Vitamin E ist hauptsächlich als Antioxidans wirksam, indem es die fettähnlichen Anteile der Zellmembran vor freien Radikalen schützt und so die Zelle vor der Beschädigung oder Zerstörung bewahrt.

Freie Radikale sind Verbindungen, denen ein Elektron fehlt. Dieses bekommen sie von den Antioxidantien „geschenkt“ und werden so zu stabilen Verbindungen, die kaum noch Reaktionen mit anderen Molekülen eingehen.

Wer alles verschenkt, hat am Ende aber selbst nichts mehr und so werden die Antioxidantien wie Vitamin E mit der Zeit aufgebraucht, wenn du nicht rechtzeitig für Nachschub sorgst.

Außer als Radikalfänger ist Vitamin E auch noch an anderen Vorgängen in deinem Körper beteiligt:

• Förderung des Proteinstoffwechsels
• Funktion des Nervensystems
• Blutgerinnung (es verhindert das Verklumpen der Blutplättchen)
• Stärkung der Immunabwehr
• Verbesserung der Sauerstoffversorgung im Gewebe
• Steuerung der Keimdrüsen

Gerade wegen seiner Steuerungsfunktion in den Keimdrüsen bezeichnen Forscher Vitamin E auch als Fruchtbarkeitsvitamin.

Haben Frauen einen höheren Bedarf an Vitamin E?

Eigentlich haben Frauen und Männer einen ungefähr gleich großen Bedarf an Vitamin E. Du benötigst etwa 12 mg Vitamin E täglich. Falls du gerade schwanger bist, ist auch dein Vitamin E Bedarf höher, nämlich rund 13 mg.

Vitamin E trägt zur Ausbildung des Immunsystems beim Baby bei. Wenn du dein Kind später stillst, erhöht sich dein täglicher Bedarf sogar auf 17 mg Vitamin E!

Zu wenig Vitamin E in der Schwangerschaft kann ein erhöhtes Fehlgeburtsrisiko bedeuten! Aus einer Studie* der Johns-Hopkins-Universität in Baltimore ging hervor, dass rund 10% der Frauen, die unter einem Mangel an Alpha-Tocopherol litten, ihr Kind in den ersten 24 Schwangerschaftswochen verloren. Dagegen hatten nur 5,2% der Frauen mit einem normal hohen Tocopherolspiegel eine Fehlgeburt!

Da Vitamin E auch an der Steuerung der Keimdrüsen beteiligt ist, mutmaßt die Wissenschaft schon des längeren, dass zu wenig Vitamin E die weibliche Fruchtbarkeit verringert. Wissenschaftlich bewiesen wurde dies aber noch nicht!

Das Schönheitsvitamin E

In Kosmetika findet sich ebenfalls häufig Vitamin E. Es schützt vor lichtbedingten Hautschäden und soll als „Zellschutzvitamin“

• Entzündungen vorbeugen,
• die Hautalterung verlangsamen und
• den Feuchtigkeitshaushalt regulieren!

Auf jeden Fall kann ein Vitamin E Mangel trockene Haut und vorzeitige Faltenbildung (sog. Trockenheitsfältchen) verursachen.

Wie entsteht Vitamin E Mangel?

Als essentieller Nährstoff wird Vitamin E über die Nahrung zugeführt. Dein Körper nimmt das Vitamin E über den Dünndarm auf und speichert es in der Leber.

Führst du deinem Körper wegen deiner Essgewohnheiten zu wenig Vitamin E zu, holt er sich zunächst die nötigen Ressourcen aus der Leber. Irgendwann aber ist dieser Speicher leer, dann macht sich mit der Zeit der Vitamin E Mangel bemerkbar.

Bis es soweit ist, kann es aber bei einem ansonsten gesunden Erwachsenen bis zu zehn Jahre dauern.

Medizinisch liegt ein Vitamin E Mangel übrigens erst vor, wenn in einem Liter Blut weniger als fünf Milligramm Tocopherol vorhanden sind.

Zu wenig Vitamin E wegen falscher Ernährung?

Ein nahrungsbedingter Vitamin E Mangel ist in den Industrieländern eher selten. Du musst dich dazu schon über Jahre sehr einseitig und ungesund ernähren.

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Fisch kannst du den Tagesbedarf von etwa 11 bis 15 Milligramm einfach abdecken.

Allerdings ist Vitamin E fettlöslich, Voraussetzung für eine ausreichende Vitaminaufnahme aus der Nahrung ist daher, dass dein Fettstoffwechsel funktioniert.

Vitamin E Mangel durch Stoffwechselstörungen und Darmerkrankungen

Bestimmte Erkrankungen des Magen-Darmtraktes stören den Fettstoffwechsel und verhindern eine ausreichende Aufnahme von Vitamin E. Dazu gehören etwa das Kurzdarmsyndrom, bei dem wegen einer Operation oder bereits von Geburt an große Teile des Dünndarms fehlen. So kannst du Vitamin E nur eingeschränkt aufnehmen.

Auch chronische Darmentzündung oder eine Pankreatitis (eine chronische Entzündung der Bauchspeicheldrüse) können auf Dauer zu einem Mangel an Vitamin E führen. Leidest du unter einer dieser Krankheiten, ist eine regelmäßige Kontrolle des Alpha-Tocopherol-Spiegels durch deinen Arzt notwendig, um einen gefährlichen Vitamin E Mangel rechtzeitig zu erkennen.

Auch bei Zöliakie ist die Vitamin E Aufnahme gestört.

Sehr selten ist ein genetisch bedingter Vitamin E Mangel, die Familial Isolated Vitamin E deficiency oder kurz FIVE. Dabei ist das Gen, das für die Verstoffwechselung von Vitamin E in der Leber verantwortlich ist, defekt. Die Leber kann Vitamin E in der Folge weder verarbeiten noch speichern. Selbst wenn du große Mengen Vitamin E über die Nahrung zu dir nimmst, bleibt der Vitamin E Mangel bestehen, da kein Tocopherol in die Blutbahn gelangt. Glücklicherweise ist dieser Gen-Defekt sehr selten.

Woran erkennst du, dass du über zu wenig Vitamin E verfügst?

Vitamin E Mangel zeigt sich in sehr vielfältigen Symptomen, die auch bei anderen Krankheiten auftreten, weshalb er nicht immer gleich diagnostiziert wird.

Die ersten Anzeichen sind Probleme mit der Verdauung und Konzentration, ein Leistungsabfall und chronische Müdigkeit. Du hast das Gefühl, an Muskelkraft zu verlieren, bis unausgeglichen und sehr reizbar.

Da Vitamin E zu den Antioxidantien gehört und dein Immunsystem unterstützt, leidest du vielleicht auch häufiger als sonst an Infekten wie Schnupfen, Virusinfekten oder Magen-Darm-Infekten.

Später werden auch neurologische Störungen beobachtet.

Symptome, die auf einen Mangel an Vitamin E hindeuten

• häufige Infekte und ein geschwächtes Immunsystem
• Leistungsschwäche, chronische Müdigkeit
• Reizbarkeit
• verminderte geistige Leistungsfähigkeit, Gedächtnisstörungen, Konzentrationsschwäche
• unwillkürliches Muskelzittern (Tremor) oder eingeschränkte Bewegungskoordination (Ataxie)
• geringere Empfindsamkeit an den Fingern, Zehen oder der Haut
• Muskelschwäche, Muskelabbau
• Erkrankungen der Netzhaut
• Hauttrockenheit, Faltenbildung
• Blutgerinnungsstörung

Hast du ein oder mehrere dieser Symptome bei dir festgestellt, dann sprich deinen Arzt am besten auf einen möglichen Vitamin E Mangel an. Dieser veranlasst eine Blutuntersuchung im Labor und erstellt eine Ernährungsanamnese.
So lässt sich der Tocopherolwert schnell bestimmen und feststellen, ob du ausreichend mit Vitamin E versorgt bist.

Tocopherol ist wichtig für den Zellschutz

Selbst wenn es noch zu keinen gravierenden Mangelerscheinungen gekommen ist, solltest du einen langanhaltenden Mangel an Vitamin E nicht als harmlos betrachten.
Vitamin E ist eines der wichtigsten Antioxidantien und fängt im Körper die zellschädigenden freien Radikale. Diese zerstören die Zellen und schädigen das Erbgut, was zu Krebserkrankungen, Herzinfarkt oder degenerativen Erkrankungen der Nerven oder des Gehirns führen kann. Auch bei der Entstehung von Alzheimer sind freie Radikale beteiligt.

Ist dein Körper nicht mit ausreichend Vitamin E versorgt, hast du ein höheres Risiko, etwa an Krebs oder Alzheimer zu erkranken oder einen Herzinfarkt zu erleiden!

So beugst du einem Vitamin E Mangel vor

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung schützt dich sehr gut vor Vitaminmangel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. nennt 10 Regeln für eine gesunde Ernährung.

Ernähre dich überwiegend pflanzlich und iss fünf Portionen Obst oder Gemüse täglich! Achte auf wenig Salz und versuch, auf Zucker weitgehend zu verzichten oder ihn wenigstens zu reduzieren. Bei Getreideprodukten wählst du am besten Vollkornprodukte. So einfach ist ausgewogene Ernährung.

Damit die Nährstoffe und eben auch das Vitamin E erhalten bleiben, wähle schonende Zubereitungsarten. Dämpfen oder kurz blanchieren ist besser als langes Kochen oder Frittieren!

Milch und Milchprodukte ergänzen deinen Ernährungsplan. Milch und Joghurt darfst du übrigens täglich genießen.

Fisch sollte wenigstens einmal wöchentlich auf deinen Tisch kommen. Fleisch isst du besser nur etwa 600 Gramm pro Woche.

Das sind die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin E Gehalt:

• Weizenkeimöl (185 mg Vitamin E /100 g)
• Sonnenblumenöl (50 mg Vitamin E /100 g)
• Distelöl (48,2 mg Vitamin E /100 g)
• Rapsöl (24,5 mg Vitamin E /100 g)
• Mandeln (26 mg Vitamin E /100 g)
• Leinsamen* (16 mg Vitamin E /100 g)
• Vollkornbrot oder Vollkornnudeln 17 mg Vitamin E /100g
• Olivenöl (12 mg Vitamin E /100 g)
• Nüsse (10 μg Vitamin E /100 g)
• Schwarzwurzel (6 mg Vitamin E /100 g)
• Süßkartoffel (4,5 mg Vitamin E /100 g)
• Paprika und Mango (3 mg Vitamin E /100 g)
• Müsli aus Vollkornweizen oder Vollkornhaferflocken (3 mg Vitamin E /100 g)
• Wirsing (2,5 mg Vitamin E /100 g)
• Johannisbeeren (2 mg Vitamin E /100 g)
• Walnüsse (1,3 μg Vitamin E /100 g)

Übrigens haben biologisch erzeugte Lebensmittel grundsätzlich einen höheren Vitamin E Gehalt. Die Äcker sind weniger mit Schadstoffen belastet und durch geringeren und nachhaltigeren Anbau weniger ausgelaugt!

Was passiert, wenn du Vitamin E überdosierst?

Durch deine Ernährung allein kannst du Vitamin E nicht überdosieren, auch dann nicht, wenn du viel Vitamin-E-haltige Lebensmittel genießt. Nimmst du aber ohne Not über längere Zeit zusätzliche Vitamin-E-Präparate ein, kannst du es sehr wohl übertreiben.

Mögliche Symptome einer Vitamin E Überdosierung

• stärkere und länger andauernde Blutungen bei Verletzungen
• verzögerte Wundheilung
• Schwindel, erhöhter Blutdruck
• Kopfschmerzen
• Übelkeit, Blähungen, Bauchkrämpfe und/oder Durchfall

Vitaminpräparate solltest du also nicht einfach so einnehmen, weil du sie in der Werbung gesehen hast, sondern nur nach Rücksprache mit deinem Arzt.

Unser Fazit zum Vitamin E Mangel

Vitamin E hat vor allem als Antioxidans große Bedeutung im Körper. Du musst das Vitamin mit der Nahrung zu dir nehmen. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit vielen pflanzlichen Produkten, Vollkorn und pflanzlichen Ölen bist du in der Regel gut mit Vitamin E versorgt.

Ein erhöhter Bedarf besteht nur bei bestimmten Krankheiten, in der Schwangerschaft oder Stillzeit oder wenn du Leistungssport betreibst.

Sprich dann mit deinem Arzt, ob du zusätzliches Vitamin E einnehmen sollst und lass dir besser ein geeignetes Präparat verschreiben.

Ansonsten aber musst du dir weder über eine Unterversorgung noch über eine Überdosierung von Vitamin E Gedanken machen.

*Quelle: Shamim, A. A., et al., First-trimester plasma tocopherols are associated with risk of miscarriage in rural Bangladesh, Am J Clin Nutr. 2015 Feb;101(2), S. 294 – 301.

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