Ernährungsplan erstellen in 5 Schritten

Du möchtest einen Ernährungsplan erstellen und fragst dich wie das geht? Hier kommt eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit der es garantiert klappt!

Diäten führen nicht ans Ziel. Keine. Das musstest du sicher auch schon am eigenen Leib feststellen.

Das einzige, was wirklich hilft, ist eine Ernährungsumstellung.

Denn nur wenn du beginnst dich richtig und gesund zu ernähren, kannst du deiner Traumfigur einen Schritt näher kommen.

Damit das gelingt, musst du einen Ernährungsplan erstellen. Wir zeigen dir wie das geht!

Was einen guten Ernährungsplan ausmacht

Ein guter Plan ist leicht zu befolgen und im Alltag umzusetzen. Er hilft dir dein Ziel zu erreichen, ohne dich einzuschränken.

Außerdem sollte er keine Zutaten und Rezepte enthalten, die absolut unmachbar scheinen. Viel Zeit zum Kochen hat schließlich kaum jemand.

Dafür sollten die Gerichte abwechslungsreich, gesund und lecker sein.

Und einen richtig guten Plan kannst du jederzeit am Handy öffnen und bedienen.

Der Plan passt sich an dich an. Und zwar an dein Ziel, deine Ernährungsgewohnheiten, Allergien und Unverträglichkeiten und vieles mehr.

Deshalb kannst du mit unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan zusammenstellen. Klingt kompliziert? Ist es aber ganz und gar nicht. Du verrätst uns einfach ein paar Dinge über dich und wir passen den Plan 100% an dich an.

Erstelle hier deinen persönlichen Ernährungsplan!

Wie du in 5 Schritten einen persönlichen Ernährungsplan erstellen kannst

Du hast doch sicher auch schon einiges probiert, oder? Das Problem ist, dass viele Ernährungspläne einfach nicht funktionieren. Warum?

Nun, ein fix und fertig erstellter Ernährungsplan vergisst das wichtigste Puzzlestück: Nämlich dich.

Wenn du beim Ernährungsplan erstellen wirklich Erfolg haben möchtest, muss sich der Plan an deine Ziele anpassen.

Lass mich mal ein kleines Beispiel bringen.

Anna ist 25 Jahre alt, 170 cm groß und wiegt 55 kg.

Lea ist 32 Jahre alt, 160 cm groß und wiegt 80 kg.

Anna möchte Muskeln aufbauen und Lea abnehmen. Beide möchten ihren Körper straffen. Wenn nun Anna und Lea denselben Plan für ihre Ernährung verwenden, wird keine von beiden glücklich werden.

Denn beide haben eine vollkommen unterschiedliche Ausgangsbasis.

Mit ein und demselben Plan würde Anna also höchstwahrscheinlich zu viel Kalorien zu sich nehmen und Lea zu wenig.

Deshalb sollte ein Ernährungsplan immer individuelle an dich angepasst sein.

Wenn du einen Ernährungsplan erstellen möchtest, der dich wirklich ans Ziel bringt, solltest du:

1. Zuerst dein Ziel definieren (abnehmen, gesünder werden, Muskeln aufbauen, Fett reduzieren)
2. deinen Ernährungsstil miteinbeziehen (vegetarisch, vegan, Intervall …)
3. Unverträglichkeiten ausschließen (Laktose, Fruktose, Gluten, Histamin …)
4. die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag definieren
5. bestimmen, wann du kochen möchtest

Warum das so wichtig ist, liest du in den nächsten Zeilen.

Bist du dabei? 500 Frauen haben so schon ihre Ernährung umgestellt!

Schritt 1: Wieso du im Ernährungsplan dein Ziel bestimmen musst

Es macht einen sehr großen Unterschied, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest.  Und genau das solltest du als erstes für dich definieren. Wenn du einen We Go Fit Ernährungsplan* erstellst, fragen wir dich das deshalb als Erstes.

Für die Definition des Ziels erheben wir gemeinsam deinen Grund- und Leistungsumsatz.

Der Grund- und Leistungsumsatz

Der Grundumsatz hilft alle lebensnotwendigen Prozesse im Körper aufrechtzuerhalten wie den Herzschlag, die Verdauung, die Organe und mehr. Dieser Wert zeigt deinen Kalorienverbrauch in absolutem Ruhezustand an.

Wie hoch er ist, hängt unter anderem davon ab wie alt du bist, wie groß du bist, welches Gewicht du hast usw.

Wenn du dich dafür interessierst, kannst du ihn selbst berechnen. Aber keine Sorge, das musst du nicht machen. In unserem We Go Fit Ernährungsplan* übernehmen wir das für dich :)

Dein Grundumsatz in Kalorien in 24 Stunden (Für Frauen)

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

In unserem vorher genannten Beispiel kommt Anna auf einen täglichen Grundumsatz von 1370 kcal und Lea auf 1560 kcal.

Und dann gibt’s noch den Leistungsumsatz. Er hängt davon ab wie viel du dich bewegst und wie viel Sport du triebst. Wenn du in deinem Job viel auf den Beinen bist wie eine Verkäuferin, dann hast du einen anderen Leistungsumsatz als jemand, der einen Bürojob hat. Treibst du Sport, steigt dein Leistungsumsatz natürlich auch an. Deshalb beziehen wir auch deine körperliche Tätigkeit beim Ernährungsplan erstellen mit ein.

Wir fragen dich also auch wie viel du dich sportlich betätigst und ob du einen Job hast, bei dem du mehr sitzt oder mehr in Bewegung bist.

Das gemeinsam ergibt dann den Gesamtumsatz, den wir für das Ernährungsplan erstellen brauchen.

Ernährungsplan erstellen zum Abnehmen

Wer abnehmen möchte, der muss Körperfett loswerden. Und das gelingt nur, wenn man Kalorien einspart. Du denkst jetzt gleich an Selleriestangen und den ganzen Tag Salat? Keine Sorge!

Wenn du mit uns einen Ernährungsplan erstellen möchtest, passiert das natürlich nicht!

Wir versprechen dir, dass du niemals hungern wirst.

Es gibt eine ganze Reihe kalorienarme Lebensmittel, die dich satt machen, Vitamine liefern und gleichzeitig beim Abnehmen unterstützen.

Wenn Abnehmen dein Ziel ist, dann achten wir darauf, dass du 300 bis 500 Kalorien pro Tag weniger zu dir nimmst als du eigentlich solltest.

Besonders wichtig ist, dass du deinen Körper während des Abnehmens mit genügend Vitaminen und Nährstoffen versorgst. Von einseitigen Diäten musst du unbedingt die Finger lassen!

Sie machen krank und führen zu einem Jojo Effekt. Und mal abgesehen davon kommt der Genuss dabei viel zu kurz.

Hier findest du das Erfolgsrezept zum Abnehmen!

Ernährungsplan erstellen für den Muskelaufbau

Wenn du schlank bist, aber einen Körper definieren oder Muskeln aufbauen willst, dann kannst du mit einem allgemeinen Plan wenig anfangen. Allgemeine Ernährungspläne sind meistens zum Abnehmen gemacht.

Das hilft dir jetzt kaum. Du möchtest schließlich Muskeln bekommen. Und dafür musst du dich ganz anders ernähren.

Damit Muskeln wachsen, brauchen sie viel Eiweiß und dein Körper überschüssige Kalorien. Je nach Statur, Geschlecht und wie viel Sport du treibst, sind es pro Tag 300 bis 500 zusätzliche Kalorien.

Denn nur wenn du ihm jetzt mehr gibst, als er eigentlich braucht, sind genügend Reserven vorhanden, die in Muskeln umgewandelt werden können.

Aber das heißt natürlich nicht Burger, Pommes und Co. Du brauchst gesunde Kalorien, aus denen dein Körper die richtigen Nährstoffe ziehen kann.

Würdest du jetzt mit einem falschen Plan arbeiten, könnte es sogar passieren, dass du Muskeln abbaust. Und, dass du beim Training keine Energie hast.

Ganz wichtig ist natürlich zusätzlich, dass du viel trainierst. Die Muskeln können nur wachsen, wenn sie regelmäßig Reizen ausgesetzt sind. Als Anfänger startest du mit Körpergewichtübungen später kommen Kurzhantel, Kettlebell und Co ins Spiel. Am besten klickst du dich durch unsere Fitness Kategorie, hier findest du jede Menge Übungen, die dich beim Muskelaufbau unterstützen.

Was auch spannend ist: 80% deines Trainingserfolgs liegen an deiner Ernährung. Du kannst also noch so viel trainieren, wenn du dich falsch ernährst, wird’s nichts.

Hol dir Rezepte, die dir beim Muskelaufbau helfen!

Ernährungsplan für gesunde Ernährung

Du bist ganz zufrieden mit deiner Figur aber du weißt, dass du dich bestimmt gesünder ernähren könntest?

Bisschen weniger Zucker, dafür mehr Gemüse und Obst wäre schon mal kein schlechter Anfang. Wenn dir dafür noch die Inspiration und die Rezepte fehlen, dann solltest du mit einem Clean Eating Ernährungsplan für gesunde Ernährung arbeiten.

Er hilft dir genügend Vitamine und Nährstoffe zu dir zu nehmen und gleichzeitig auf Zucker und chemische Zusätze zu verzichten.

Und obendrauf kommt auch noch mehr Abwechslung auf deinen Teller. Denn mal ganz ehrlich: Vom hundertsten Nudelgericht hast du doch schon bestimmt die Nase voll, oder?

Es gibt so viele leckere Rezepte und Lebensmittel, die nur darauf warten, von dir entdeckt zu werden.

Du wirst dich wundern wie viele gesunde Gerichte du mit wenigen Zutaten in sehr kurzer Zeit zubereiten kannst.

So einfach ist gesunde Ernährung mit diesem Plan!

Ernährungsplan erstellen für Definition

Du hast bereits Muskeln und fühlst dich grundsätzlich sehr wohl in deinem Körper, aber ein bisschen Definition würde nicht schaden?

Wenn du einen Essensplan für Definition erstellst, dann helfen wir dir dabei Körperfett zu reduzieren. Du wirst also ein bisschen abnehmen aber nicht übermäßig viel.

Das ist die richtige Entscheidung für dich, wenn du schlank bist, aber an den typischen Problemzonen wie Bauch oder Hüften ein bisschen weniger vertragen könntest.

Schritt 2: Ernährungsplan erstellen für deine Ernährungsweise

Bei einem Vegetarier und Veganer gelten natürlich ganz andere Regeln als bei einem Fleischesser. So beziehst du deine Proteine aus ganz anderen Quellen und musst sie für den Muskelaufbau anders kombinieren.

Auch das übernehmen wir für dich, wenn du deinen Essensplan bei uns zusammenklickst.

Viele denken, dass sie sich mega gesund ernähren, weil sie kein Fleisch essen. Aber vegane/vegetarische Ernährung muss deshalb nicht gesünder sein. Auch als Nicht-Fleischesser kann man sehr viele Ernährungsfehler machen.

Vor allem dann, wenn man ein bestimmtes Ziel verfolgt.

Deshalb kannst du bei uns einen Ernährungsplan erstellen, der sich an dich anpasst.

Du kannst zwischen diesen Ernährungweisen wählen

• Klassisch
• Vegetarisch + Fisch
• Vegetarisch
• Vegan
• Flexetarisch
• Paleo
• Intervallfasten

Du bestimmst, was zu dir passt und was du gerne möchtest. Zusätzlich kannst du Lebensmittel ausschließen, die du gar nicht magst wie Koriander, Rote Bete oder Schweinefleisch.

Mikro- und Makronährstoffe

Je nach Ziel passen wir die Mikro- und Makronäherstoffe für dich an. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Fette.

Sie liefern deinem Körper Energie. Du solltest aber weder zu viel noch zu wenig von einem bestimmten essen. Vollkommen auf Fette zu verzichten ist genauso unklug wie gar keine Carbs mehr zu essen. Dein Körper braucht alle Makronährstoffe, nur eben abgestimmt auf dein Ziel.

Je nach Ziel verändert sich der prozentuale Anteil der Makronährstoffe. Für den Muskelaufbau spielt die richtige Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen eine entscheidende Rolle.

Beim Abnehmen stehen gesunde Fette und Proteine auf deinem Speiseplan.

Verteilung von Makronährstoffen

beim Abnehmen: 20-30% Kohlenhydrate, 25-30% Proteine und 30-35% Fette

beim Muskelaufbau: 55-60% Kohlenhydrate, 20-25% Proteine, 15-20% Fette

bei der Körperdefinition: 30-40% Kohlenhydrate, 25-30% Proteine, 25-30% Fette

Je nach dem für welche Ernährungsweise und welches Ziel du dich entscheidest, setzen wir die Makronährstoffe für dich zusammen.

Dasselbe gilt für Mikronährstoffe. Sie setzen sich aus Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zusammen.

Sie unterstützen dich beim Abnehmen, Muskeln aufbauen und mehr.

Ganz nach deinem Geschmack – Dieser Ernährungsplan richtet sich 100% nach dir!

Schritt 3: Warum dein persönlicher Ernährungsplan Unverträglichkeiten ausschließen sollte

Haben wir die Kalorienmenge und die Nährstoffverteilung geklärt, müssen wir gemeinsam die richtigen Lebensmittel auswählen.

Du sagst uns welche Lebensmittel und Lebensmittelgruppen du ausschließen möchtest und wir passen die Rezepte an. Das können Nahrungsmittel sein, die du schlecht verträgst oder die dir einfach nicht schmecken.

Wolltest du schon mal einen Plan umsetzen und hast dich geärgert, weil bei vielen Rezepten Milchprodukte enthalten sind?

Wer an einer Unverträglichkeit leidet, kennt dieses Problem sicher zu gut. Aber ab jetzt musst du dir keine Sorgen mehr darum machen.

Denn du kannst uns verraten worauf du allergisch oder intolerant reagierst und wir lassen es in den Rezepten einfach weg.

Du hast die Wahl aus

• Laktose
• Fruktose
• Histamin
• Gluten
• Soja
• Saccharose (Industriezucker)

Natürlich ist eine mehrfache Auswahl möglich.

Schritt 4: Die Anzahl der Mahlzeiten

Ich liebe Frühstück. Viele verzichten darauf, weil sie früh morgens einfach nichts essen können. Auch das solltest du beim Ernährungsplan erstellen beachten. Denn wenn du in der Früh nicht isst, kannst du mittags ein bisschen mehr essen.

Insgesamt solltest du auf deine nötigen Kalorien kommen. Wann und wie das kannst du selbst definieren.

Wähle zwischen

• 2 Mahlzeiten
• 3 Mahlzeiten
• 3 Mahlzeiten und 1 Snack
• 3 Mahlzeiten und 2 Snacks

Was dabei das richtige für das Erreichen deines Ziels ist, musst du selbst bestimmen. Dabei hilft es auf den Körper zu hören. Mit 3 Mahlzeiten am Tag bist du aber im guten Durchschnitt und liegst bestimmt nicht falsch.

Wer gerne zwischendurch etwas nascht, kann sich für eine Variante mit Snack entscheiden. Zusätzlich zu deinen normalen Rezepten bekommst du hier jeden Tag Snacks vorgeschlagen. Und zwar so, dass du insgesamt trotzdem nicht über dein Kalorienziel hinausschießt. Die gesnackten Kalorien werden also vom Mittagessen abgezogen.

So sparst du dir endlich nerviges Kalorienzählen!

Schritt 5: Gib an wann du kochen möchtest

So viel ist klar: Ab jetzt wird selbst gekocht. Denn nur wenn du persönlich den Kochlöffel schwingst, weißt du was in deinem Essen landet und viel wichtiger: Was nicht.

Deshalb musst du Zeit zum Vorkochen einplanen. Auch hier richten wir uns nach deinem Tagesablauf. Du kannst auswählen, wann du am liebsten vorkochst.

Die meisten Gerichte bereitest du am Vorabend (oder in der Früh oder mittags) zu. Sag uns einfach, wann es für dich am besten passt.

Du brauchst übrigens keine Angst davor haben, dass du sehr teure und ausgefallene Zutaten für die Rezepte brauchst. Du gibst uns dein Budget einfach vor und wir passen die Gerichte an deinen Geldbeutel an.

Fertig. Dein Ernährungsplan wird jetzt auf deinem Smartphone gespeichert. Du kannst ihn jederzeit aufrufen!

Welchen Einfluss dein Gewicht auf das Erstellen eines Ernährungsplans hat

Verrate uns dein aktuelles Gewicht. Wir berechnen daraus deine nötigen Kalorien und Nährstoffe. Wenn du abnehmen willst, sagst du uns außerdem wo dein Wunschgewicht liegt.

Auch Alter und Körpergröße spielen dabei eine große Rolle. Definiere mithilfe von Fotos deinen ungefähren Körperfettanteil.

Verrate uns wie oft du dich in der Woche bewegst, wie viel Sport du treibst und wie viele Stunden du im Durchschnitt schläfst.

Das alles hat großen Einfluss auf das Erreichen deines Ziels und hilft uns dabei den Plan perfekt auf dich abzustimmen.

Hier kommst du zum We Go Fit Plan!

Warum du keine Nahrungsergänzungsmittel brauchst

Du kannst sie nehmen, aber du musst nicht. Auch ohne Nahrungsergänzung kommst du ans Ziel. Zwar oft etwas langsamer aber mit dem gleichen Ergebnis.

Häufig werden bei Diäten Vitaminkapseln suplementiert. Vor allem bei einseitigen Diäten ist das absolut wichtig. Weil wir beim Ernährungsplan erstellen aber darauf achten, dass du genügend Abwechslung auf dem Teller hast, kannst du dir das sparen.

Außer du leidest schon im Vorhinein an einem Eisenmangel oder ähnlichem. Veganer und Vegetarier sollten ihren Vitamin B12 Haushalt im Auge behalten.

Unser Fazit

Es kann sehr aufwendig sein einen Ernährungsplan zu erstellen. Wenn man es richtig machen möchte, muss man nämlich sehr viele einzelne Aspekte beachten. Damit dir das leichter fällt, kannst du mit We Go Fit einen Ernährungsplan erstellen, der dir das alles abnimmt. Dafür musst du einfach nur ein paar Fragen beantworten, den Rest übernehmen wir für dich :)

Zum Weiterstöbern:

• Das ist meine LiveFresh Foodkur Erfahrung!
• Kann man einen Smoothie einfrieren?
• Kartoffeln stampfen ohne Stampfer: Der ultimative Guide!

* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu