Lust auf Yoga im Stehen? Wir zeigen dir die besten stehenden Übungen zum Entspannen, die du super leicht Zuhause machen kannst!
Es ist wie mit Jeans. Es gibt Hunderte von Haltungen. Manche fühlen sich prima an, andere mag man so gar nicht. Yoga heißt: Entspannung und Sport, innere Ruhe und schweißtreibende Fitness. Das passt nicht zusammen?
Na dann, lass dich eines Besseren belehren. Yoga im Stehen ist nicht nur ein gutes Workout, bei dem der Körper gestrafft und gekräftigt wird, sondern sorgt auch für Gelassenheit, Ausgeglichenheit und Entspannung.
Sogar Herz, Verdauung und der Blutkreislauf werden durch die einzelnen Asanas angeregt.
Deshalb roll deine Yogamatte aus, zieh dir was Bequemes an und lass uns mit den Yoga Übungen im Stehen starten!
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Du erfährst in diesem Beitrag
Worauf muss ich bei Yoga-Übungen im Stehen achten?
Eine gute Verwurzelung deiner Füße und Beine mit der Erde ist beim Yoga im Stehen das A und O. Bevor du also mit den Asanas beginnst, achte darauf, dass du genügend Platz hast und deine Füße gerade und aktiv mit dem Untergrund verbunden sind.
Versuche deine Zehen auseinanderzufächern und jeden einzelnen in die Yogamatte zu drücken.
Zu Beginn wirst du noch etwas wackelig sein. Doch durch die Übungen werden deine Gelenke gestärkt und dein Stand wird von Einheit zu Einheit stabiler.
Wackelst du sehr, dann kannst du dir bei einigen Übungen auch eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls zu Hilfe nehmen.
Besonders wichtig beim Yoga ist deine Körperspannung. Vor allem der Rücken spielt eine entscheidende Rolle. Achte ganz bewusst darauf, dass er gerade bleibt. Schultern und Nacken sollen sich nicht verkrampfen. Auch die Ausrichtung deiner Arme, Beine, deines Oberkörpers und der Hüfte soll stimmen.
Und das allerwichtigste: Lass deinen Atem fließen!
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Generell gilt beim Yoga aber: Gehe nur so weit, wie es sich gut anfühlt. Es ist nicht jeder Tag gleich. Wenn dir heute eine Übung unmöglich erscheint, lass sie aus. An einem anderen Tag machst du sie vielleicht ohne Probleme.
Wie atme ich richtig?
Bevor wir mit den Übungen starten, noch schnell ein paar kleine Tipps zum Atmen beim Yoga.
Yogis rechnen nicht in Sekunden oder Minuten, sondern in Atemzügen. Jede Yoga Stellung hältst du für 10-15 Atemzüge.
Atme durch die Nase ein und durch die Nase aus. Versuche dabei ruhig und tief zu atmen. Zwischendurch kannst du auch mal kräftig durch den Mund ausatmen.
Denke während den Yoga Übungen im Stehen an nichts anderes, als an deinen Atem und deinen Körper. Das gelingt dir vielleicht nicht sofort, aber nach einigen Tagen fällt es dir deutlich leichter.
So, aber nun geht’s los!
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Was bringen Yoga Übungen im Stehen?
Ob die Berghaltung, der Krieger oder die stehende Vorwärtsbeuge-Yoga im Stehen stärkt deine Balance und deine Flexibilität. Kraftvoll werden viele deiner Körperpartien beansprucht und trainiert. Besonders der Rücken, die Oberschenkel und die Fußgelenke werden beim stehenden Yoga gestärkt.
Die Übungen erfordern neben Kraft, eine starke und gerade Körperhaltung.
Die aufrechte Haltung während den Übungen gibt deinen Organen Platz und aktiviert sie zum Arbeiten. Dies wirkt sich positiv auf die Atmung, Verdauung oder auf das Herz aus.
Yoga im Stehen hat aber nicht nur positive körperliche Auswirkungen, sondern auch eine geistige und emotionale Wirkung.
Die Kraft, die du in den Standstellungen spürst, hilft dir präsent zu sein. Sie schaffen Selbstvertrauen und Stärke. Nebenbei verbessern stehenden Positionen deine Körperwahrnehmung.
Yoga im Stehen fördert deine innere Kraft, deinen Mut und deine Ausdauer. Das regelmäßige Praktizieren im Stehen gibt dir ein Gefühl von Halt und Energie und fördert deine Konzentration.
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Yoga im Stehen: 9 Übungen für Körper und Geist
Einfach nur herumstehen? Nichts mit uns! Yoga Übungen im Stehen kräftigen deine Muskulatur, verbessern deine Balance und helfen dir Selbstbewusstsein und Mut aufzubauen.
Der Berg (Tadasana)
Diese Übung sieht zwar einfach aus, fordert aber mehr Kraft und Stabilität, als du denkst.
Im Alltag verlagern wir oft unbewusst das Gewicht auf ein Bein oder verlagern es mehr auf die Fersen oder Fußballen. Mit dieser Übung wollen wir uns zentrieren, ankommen im Körper und Ruhe, Stabilität und Gleichgewicht vermitteln.
- Stehe mit geschlossenen Beinen aufrecht und verteile das Gewicht gleichmäßig auf der Fußsohle.
- Ziehe deine Kniescheiben nach oben.
- Spanne dein Gesäß sanft an und ziehe den Bauchnabel nach innen.
- Dein Brustkorb hebt sich und deine Schultern sind entspannt.
- Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
- Deine Arme streckst du nach unten aus und die Handflächen zeigen nach außen.
- Bleibe hier, schließe die Augen und atme gleichmäßig.
Der Stuhl (Utkatasana)
Utkata bedeutet mächtig, wild und uneben.
- Ausgangslage ist ein fester Stand mit geschlossenen Beinen.
- Gehe langsam in die Knie und senke dein Gesäß.
- Der Rücken ist gerade und deine Arme zeigen in einer Linie mit der Wirbelsäule nach vorn parallel zum Boden.
- Die Handflächen zeigen nach innen und er Daumen nach oben.
- Dein Blick folgt deinen Händen.
- Entspanne die Schultern.
- Halte die Position und vergiss nicht gleichmäßig zu atmen.
Yoga im Stehen: Krieger 1 (Virabhadrasana 1)
Die Kriegerhaltungen verlangen dir Kraft, Mut und Ausdauer ab. Die Haltungen sind die eines Krieges nachempfunden und lassen dich stark, mutig und fokussiert fühlen.
- Mache aus dem Stand einen Ausfallschritt und drehe den hinteren Fuß um 45 Grad nach außen.
- Das vordere Bein bildet einen 90 Grad Winkel. Das hintere Bein ist gestreckt.
- Das vordere Knie ragt nicht über die Zehenspitzen.
- Die Hüfte sinkt nach unten.
- Strecke mit der Einatmung die Arme über den Kopf.
- Hebe den Brustkorb und ziehe den Bauchnabel nach innen und oben.
- Richte den Blick nach vorn oder Richtung Himmel.
- Bleibe in dieser Position.
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Krieger 2 (Virabhadrasana 2)
Der Krieger 2 macht dich stark und verwurzelt dich gleichzeitig fest im Boden. Du stärkst dein Selbstbewusstsein und wirst so zu deinem ganz persönlichen Helden.
- Stehe im aufrechten Stand.
- Atme ein und setze langsam den rechten Fuß nach hinten.
- Drehe den Fuß um 90 Grad, sodass die Zehenspitzen von dir weg zeigen.
- Atme aus und beuge das linke Bein.
- Das Kniegelenk bleibt dabei über dem Fußgelenk.
- Der Core ist aktiv. Das Becken kippt nach innen und der Bauchnabel zieht nach innen.
- Strecke beide Arme seitwärts aus und schaue über deinen linken Arm nach vorn.
- Die Schultern sind entspannt.
Krieger 3 (Virabhadrasana 3)
Diese Yoga Übung im Stehen ist die fortgeschrittenste und gleichzeitig effektivste Stufe der Krieger Asanas. Der Krieger 3 stärkt deine Konzentration und deine Balance.
- Beginne im aufrechten Stand.
- Strecke ein Bein langsam nach hinten und gehe mit dem Oberkörper nach vorn.
- Deine Arme streckst du nach vorn. Die Handflächen schauen zueinander.
- Den Bauchnabel ziehst du nach innen.
- Von der Fußspitze über deinen Oberschenkel, deine Hüfte, deinen Rücken, Schultern, Kopf und Arme bis zu den Fingerspitzen bildet dein Körper nun eine gerade Linie – zumindest so weit das für dich möglich ist.
- Atme gleichmäßig.
Das Dreieck (Trikonasana) für Yoga im Stehen
Diese Position aktiviert so gut wie alle Muskeln und weckt unseren Körper und seine Intelligenz auf.
- Nimm eine gegrätschte Standhaltung ein.
- Drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach recht zum vorderen Mattenrand.
- Dein vorderer Fuß steht in einer Linie mit der Mitte deines hinteren Fußes.
- Beuge deinen Rumpf seitlich nach rechts.
- Die Beine bleiben dabei gestreckt.
- Bringe deine rechte Hand an dein Schienbein. Wenn du sehr flexibel bist, kannst du die Hand auch außen neben deinen Fußknöchel auf die Matte bringen.
- Den linken Arm streckst du nach oben, sodass deine linke Schulter in einer Linie mit deiner rechten Schulter liegt.
- Bleibe in dieser Position und atme gleichmäßig.
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Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Die Vorwärtsbeuge ist gut bei innerer Anspannung und bei Müdigkeit.
- Stelle dich aufrecht hin. Die Beine sind geschlossen.
- Drücke die Fersen fest in den Boden und beuge deinen Oberkörper so weit nach vorn, dass du deine Knie anschaust.
- Deine Arme kannst du zum Boden hängen lassen.
- Halte die Dehnung.
Yoga im Stehen: Der Baum (Vrksasana)
Diese Yoga Übung im Stehen wirkt sich besonders positiv auf dein Gleichgewicht und die Konzentration aus.
- Stelle dich mit geschlossenen Füßen auf die Matte.
- Strecke die Arme seitlich aus.
- Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein.
- Hebe den linken Fuß an und drehe ihn so weit wie möglich nach außen. Lege ihn auf der Oberschenkelinnenseite auf.
- Die Arme sind leicht angewinkelt und nach oben gestreckt. Die Handflächen liegen aufeinander.
- Ziehe deinen Bauchnabel nach oben und innen und halte die Position.
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Der Tänzer (Natarajasana)
Beim Tänzer wird die Beinmuskulatur gestärkt, die Brust intensiv gedehnt und der Kreislauf angeregt.
- Verlagere das Gewicht auf dein linkes Bein.
- Das rechte Bein ziehst du zum Po und greifst mit der rechten Hand zum Fuß.
- Jetzt schiebst du deinen rechten Oberschenkel langsam nach hinten oben.
- Mit dem Oberkörper gehst du in eine leichte Rückbeuge.
- Spanne Bein-, Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur fest an.
- Die linke Hand streckst du gerade nach vorn. Der Blick folgt.
Worauf muss man beim Yoga im Stehen achten?
Beim Yoga im Stehen gibt es einige wichtige Dinge zu beachten, um die Übungen richtig und sicher auszuführen. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:
- Körperausrichtung: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule in einer aufrechten Position ist. Stell dir vor, dass dein Kopf sanft nach oben gezogen wird und dein Rücken gerade ist. Vermeide ein Hohlkreuz oder ein übermäßiges Vornüberbeugen.
- Gleichmäßige Gewichtsverteilung: Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Spüre den festen Bodenkontakt unter deinen Füßen und achte darauf, dass du nicht zu stark nach vorn oder hinten lehnst.
- Aktive Beine: Halte deine Beine aktiv und engagiert. Spanne die Oberschenkelmuskeln leicht an, um Stabilität zu gewährleisten. Vermeide ein Durchsacken der Knie oder ein zu starkes Überstrecken.
- Fußposition: Achte auf die Position deiner Füße. Sie sollten parallel zueinander oder leicht nach außen gedreht sein, je nach Übung. Vermeide ein Überdrehen der Füße, das zu Belastungen der Gelenke führen kann.
- Atmung: Konzentriere dich auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung während der Übungen. Atme bewusst ein und aus, um deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen und dich zu entspannen.
- Körpergefühl: Höre auf deinen Körper und achte auf seine Signale. Fühle, wie sich jede Bewegung anfühlt, und gehe nur so weit, wie es für dich angenehm ist. Vermeide Schmerzen oder ein übermäßiges Dehnen.
- Fokus und Präsenz: Sei im Moment präsent und konzentriere dich auf das, was du tust. Lass alle anderen Gedanken los und widme dich ganz deiner Yoga-Praxis im Stehen.
Unser Fazit
Yoga im Stehen heißt Durchhaltevermögen haben. Die Asanas sind besonders intensiv und trainieren neben den Muskeln auch das Gleichgewicht, die Haltung und die Konzentration.
Sie sind gut für Körper und Geist. Wer mit Yoga erst beginnt, wird sich anfangs etwas schwertun. Dein Körper muss sich nämlich erst daran gewöhnen.
Übst du allerdings regelmäßig, wirst du schnell Erfolge erzielen.
Namaste! ☯️
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