Wie bekomme ich einen flachen Bauch?

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Eigentlich bist du ganz zufrieden mit dir. Aber etwas macht dir doch ein wenig zu schaffen: Deine Taille. Du fragst dich: Wie bekomme ich einen flachen Bauch? Wir verraten es dir!

Du sportelst immer wieder mal, achtest mal mehr mal weniger auf deine Ernährung. Aber irgendwie lässt sich der Bauchspeck schwer bekämpfen. Echt ärgerlich. Du fragst dich also schon lange: Wie bekomme ich einen flachen Bauch?

Ein Sixpack muss es ja gerade nicht sein, aber eine schlanke und feminine Taille, das wäre doch was!

Damit bist du nicht alleine. Fast alle Frauen sagen, dass ihr Bauch die Problemzone schlechthin ist. Hier sammelt sich der hartnäckige Speck leider besonders schnell. Mal ein Stück Kuchen zu viel genascht schon bildet sich das Bäuchlein.

Ein flacher Bauch ist einfach sexy. Gerade wenn die Winterfeiertage vorbei sind und man beginnt vom Meer zu träumen, muss der dicke Bauch weg. Schließlich möchte man ja mit dem neuen Bikini zum Strand. Es heißt also: am Bauch abnehmen.

Auf die tausendste Wunderdiät oder ein hartes Boot Camp hast du keine Lust? Ja, hat ehrlich gesagt eh niemand.

Deshalb heißt es intelligent trainieren und essen. Wir arbeiten nachhaltig am straffen Bauch und tun deinem Körper dadurch etwas Gutes. Außerdem sind unsere Tipps für den flachen Bauch nicht so ungesund wie andere.

Flacher Bauch in 6 Wochen: Bauch weg Trainingsplan für Frauen

Ein flacher Bauch  klingt für dich nach einem Ziel, das du nie erreichen kannst? Quatsch! Du kannst das schaffen! Und wir verraten dir wie!

Zwei Faktoren sind für den flachen Bauch entscheidend:

  • Die richtige Ernährung
  • und regelmäßige Fitness

Zuerst mal das Gute vorweg: Eine Null-Diät ist nicht erforderlich. Wir raten dir sogar davon ab. Denn wer trainiert, braucht auch Power und diese kommt aus Lebensmitteln.

Natürlich ist eine Ernährungsumstellung anzuraten. Burger und Co verschwinden von deinem Speiseplan. An ihre Stelle rücken Lebensmittel, die dir dabei helfen, dich schlank zu essen.

Wir räumen heute mit großen Mythen auf und zeigen euch, was wirklich am Weg zum flachen Bauch hilft!

Aber zuerst mal zum Wichtigsten:

Wie entstehen Fettpölsterchen am Bauch?

Es gibt viele Dinge, die Fettanlagerungen begünstigen und Hüftgold zum Wachsen bringen. Das wohl wichtigste ist die tägliche Zufuhr von Kalorien. Wer mehr Kalorien isst als er verbraucht, nimmt zu. Klingt logisch oder?

Zwischendurch darf man schon über die Stränge schlagen. Wer aber dauerhaft zu viele Kalorien zu sich nimmt, wird zunehmen. Und das zuerst am Bauch, dann an den Hüften, den Oberschenkeln usw.

Wie kann ich am Bauch abnehmen?

Kritisch wird’s bei vielen ab 40 Jahren. Denn hier verlangsamt sich der Stoffwechsel stark. Wer also ab 40 Jahren einen straffen Bauch möchte, muss besonders stark auf Ernährung und Bewegung achten.

Auch Stress ist ein Auslöser für vermehrtes Bauchfett. Bei akutem und lange anhaltendem Stress werden die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Ungefähr eine halbe Stunde nach dem Stress kommt noch Cortisol dazu. Es hilft dabei den akuten Stress auszugleichen. Leider sorgt es aber auch dafür, dass unser Körper vermehrt Fett am Bauch anlegt.

Außerdem essen die meisten in stressigen Situationen sehr unregelmäßig und ungesund. Oft wird nur schnell zu einem Schokoriegel gegriffen. Schlechte Idee!

Aber nicht immer ist der Bauch wegen Fettzellen dick. Manchmal ist es nur eine optische Täuschung. Wenn du einen empfindlichen Magen hast, sorgt zB überschüssige Luft, dass dein Bauch dick wirkt. Er ist aufgebläht und voller Luft. Oft hat man auch Bauchschmerzen davon. Tipp: Finger weg von Kohl und Bohnen. Außerdem wirken unsere Tipps gegen den Blähbauch wahre Wunder.

Nach diesen vielen eher schlechten Nachrichten, jetzt die gute: Gegen all diese Dinge hilft Sport!

Sport gegen den dicken Bauch:

Meistens spielen mehrere dieser Faktoren mit, wenn wir einen dicken Bauch haben.

Diese Fehler solltest du vermeiden, wenn du am Bauch abnehmen möchtest:

Weil so viele große Fehler beim Ziel ihren Bauch zu straffen machen, findest du hier die häufigsten Mythen.

1. Du trainierst nur den Bauch

Das klappt natürlich nicht. Denn nur durch das Training der Bauchmuskeln verschwindet der hartnäckige Speck nicht. Der Mythos ist allerdings sehr weit verbreitet. Viele stürzen sich in hunderte von Crunches, aber der Erfolg bleibt aus.

Für den flachen Bauch brauchen wir einen Mix aus Ausdauer und Krafttraining. Der Körper muss als ganze Einheit betrachtet werden. Du musst also auch den Rücken stärken.

Wie bekomme ich einen flachen Bauch? Übungen für die Bauchmuskeln

2. Du denkst, dass du nur am Bauch Fett verbrennen kannst

Das funktioniert leider auch nicht. Woher der Mythos stammt, wissen wir nicht. Was wir wissen: Er stimmt nicht. Denn an einer Körperstelle ganz gezielt und nur an dieser Stelle abzunehmen klappt nicht. Hier spielen auch unsere Hormone mit. Wir können nicht beeinflussen, wo der Körper das Fett einlagert.

3. Du isst weiterhin wie gewohnt

Wer einen flachen Bauch möchte, muss seine Ernährung umstellen. Viel Obst und Gemüse müssen auf deinen Teller. Reduziere die Kalorienzufuhr. Und schau ein wenig weiter unten bei unseren Ernährungstipps vorbei 🙂

4. Du trinkst Abnehmdrinks

Finger weg von Diät Produkten aller Art! Sie sind furchtbar ungesund, machen uns sogar schneller wieder hungrig. Außerdem stecken künstliche Farb- und Aromastoffe in ihnen.

Der Zucker wird durch ungesunde Süßungsmittel ersetzt. Trinke Wasser und ungesüßte Kräutertees. Gib zwischendurch einfach ein Stück Obst ins Wasser. Das sorgt für Geschmack und Vitamine.

5. Du trainierst ohne einen Trainingsplan

Du weißt, dass du einen flachen Bauch möchtest, weißt aber nicht wo du starten sollst? Und wie lange du pro Tag trainieren musst? Oder welche Übungen gut für den Bauch sind?

Leg dir einmalig einen Trainingsplan zu. So weißt du schon jeden Tag ganz genau was du zu tun hast. Worauf du achten musst und welche Übungen es gibt.

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Werde deinen Bauch ganz gezielt in 6 Wochen los

Aber achte darauf, dass du keinen Plan kaufst, der nur Bauchübungen enthält. Du brauchst Ernährungsempfehlungen und Übungen für den gesamten Körper. Schau doch mal bei unserem Bauch weg Trainingsplan vorbei.

6. Du trainierst ohne ein genaues Ziel

Setze dir ganz konkrete Ziele. Jede Woche ein ein Ziel, das du auch einhältst. Also nichts vollkommen Utopisches. Realistisch und machbar muss es sein. Du kannst dich beim Erreichen gerne mit einem kleinen Goodie belohnen. Wie wäre es mit einer neuen Sporthose oder einem hübschen Sport BH?

7. Du kaufst einen Bauchmuskeltrainer

In der Werbung sieht das echt klasse aus oder? Die Modells verraten dir, dass es damit ganz einfach ist sofort fit zu werden. Der Bauchmuskeltrainer ist die Antwort auf deine Frage: “Wie bekomme ich einen flachen Bauch?” Totaler Quatsch! Die Geräte kosten meist unnötig viel Geld und bringen nur wenig Ergebnisse. Denn wir wissen: Es braucht einen Mix aus Kraft, Ausdauer und Ernährung, um einen straffen Bauch zu bekommen!

8. Du kaufst dir eine Creme für den flachen Bauch

Sorry aber da hat dich die Kosmetikindustrie übers Ohr gehauen. In Apotheken und Drogerien werden viele Cremen angeboten, die das Fett am Bauch angeblich zum Schmelzen bringen sollen. Ohne Sport und Ernährungsumstellung.

Dabei handelt es sich meistens um Cremes, die Koffein enthalten. Es soll die Fettzellen abbauen. Da trinken wir den Kaffee lieber 🙂 Andere Präparate enthalten entwässernde Substanzen wie Rosskastanienextrakt.

Wunder solltest und darfst du dir bei solchen Dingen nicht erwarten. Es kann dich unterstützen aber ausschlaggebend für deinen flachen Bauch sind Essen und Fitness.

Wie bekomme ich einen flachen Bauch? Die besten Tipps im Alltag

Wenn du dir jetzt denkst: Ich hab keine Zeit jeden Tag 2 Stunden zu trainieren und komplizierte Rezepte zu kochen. Dann haben wir eine gute Nachricht für dich: Musst du nicht 🙂

Bauchtraining für Frauen

Denn im gewöhnlichen Alltag kannst du viel mehr für deinen Bauch machen, als du vielleicht denkst. Schon ein paar Schritte gehen bei enormem Stress oder gehen während dem telefonieren helfen zu entspannen. Auch die Treppe statt dem Lift zu nehmen ist gesund oder einfaches tief Ein- und Ausatmen senkt den Stresslevel.

Damit ist der flache Bauch natürlich noch nicht gesichert. Noch immer stellt sich die Frage: Wie bekomme ich einen straffen Bauch?

Wie erwähnt, ist es immer ein Mix aus Sport und Ernährung.

Tipp: Besorg dir einen Stehschreibtisch. Wer im Stehen arbeitet ist weniger verspannt im Nacken und verbrennt mehr Kalorien als im Sitzen. Außerdem tut das Stehen unserer Verdauung sehr gut!

Richtige Ernährung für den flachen Bauch

Wer rund um die Taille abnehmen möchte, kann noch so fleißig trainieren, wer die Ernährung nicht anpasst, wird die Ziele nicht erreichen. 75 % des Erfolgs macht die Ernährung aus. Krass oder?

Wer also am Bauch abnehmen möchte, sollte vor allem gesunde Lebensmittel auf den Speiseplan setzen.

Wir tauschen also:

  • Weißmehl gegen Vollkornmehl
  • Süßigkeiten gegen Obst
  • Zucker gegen natürliche Süße
  • Fettreiche Speisen gegen fettarmes Eiweiß

Wer also schnell am Bauch abnehmen möchte, sollte viel Protein (=Eiweiß) zu sich nehmen. Mageres Fleisch, Fisch und magere Milchprodukte sind jetzt auf deinem Speiseplan. Außerdem eine große Portion Gemüse zu jeder (!) Mahlzeit!

Oh nein: Nur noch Salat? Nein, keine Angst. Es gibt viele leckere Rezepte, die wenig Kalorien enthalten, eiweißreich sind und lecker schmecken. Wie dieser köstliche Hirsebrei mit Joghurt und Beeren.

Süßer Hirsebrei mit Joghurt und Beeren: Hirsedessert

Tipp: Finger weg von Diätprodukten! Sie enthalten viele künstliche Zusätze, mit denen unser Körper oft nur schwer umgehen kann. Wir werden schneller wieder hungrig und essen dadurch mehr!

Auch Hülsenfrüchte aller Art halten uns lange satt. Baue Bohnen, Kichererbsen und Co einfach regelmäßig ins Essen ein. Die Kohlenhydrate der Hülsenfrüchte kann unser Körper nur langsam verarbeiten. Die Stärke und das Protein in den Bohnen machen schnell und lange satt.

Wer Bohnen nicht gut verträgt und davon aufgebläht wird, greift zu Linsen, sie sind leichter bekömmlich. Schau doch mal bei unseren Linsenbratlingen oder DIY Hummus vorbei. Yummy!

Schlank ohne Kohlenhydrate?

Das kannst du eine Zeit lang versuchen, lange solltest du allerdings nicht auf Low Carb setzen. Denn vor allem wenn du trainierst, braucht dein Körper Kohlenhydrate. Er gewinnt daraus Energie und hilft dir das Workout gut zu überstehen.

Ohne Kohlenhydrate wirst du keine Kraft haben und auch keine Ausdauer. Wer trainiert braucht also Kohlenhydrate.

Was allerdings hilft, ist am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Du findest sie vor allem in Nudeln, Reis und Brot.

Ernährungstipps für einen flachen Bauch

Es gibt Lebensmittel, die uns helfen einen straffen Bauch zu bekommen und solche, die das volle Gegenteil bewirken. Unsere Tipps für deine straffe Taille:

1. Iss scharf

Jetzt wird’s heiß! Das Capsaicin in Chilischoten kurbelt den Stoffwechsel an. Ob du zu Chiliöl, Chilisalz oder frischen Schoten greifst, bleibt dir überlassen.

2. Greif zu Ananas & Papaya

Viele tropische Früchte beinhalten Enzyme, die der Verdauung helfen. Eine gute Verdauung hilft beim Abnehmen!

3. Iss viel Obst und Gemüse

Die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln halten dich lange satt. Außerdem stecken in Obst und Gemüse eine große Anzahl an Vitaminen. Tipp: Iss bunt! Je bunter desto gesünder.

4. Löffle Naturjoghurt

Die Bakterienkulturen im Joghurt regen die Verdauung an. Nimm allerdings kein Früchtejoghurt. Darin steckt sehr viel Zucker. Besser ist es ein Naturjoghurt selbst mit frischem Obst zu mischen.

5. Streiche Fertigprodukte vom Speiseplan

Finger weg davon! Auch wenn es schnell und einfach geht. In Fertigprodukten stecken viele Geschmacksverstärker, Zucker und ganz viel Fett. Das ist sehr ungesund und macht schnell wieder hungrig.

6. Vermeide Zucker

Streiche Zucker und die Kilos werden purzeln. Greif zu Süße in Obst oder Birkenzucker. Aber Achtung vorm Zuckerentzug!

7. Iss mageren Fisch und mageres Fleisch

Fettreichen Fisch oder Fleisch solltest du vom Speiseplan streichen. Sie haben oft viel Kalorien.

8. Trinke viel für den flachen Bauch

Mindestens genau so wichtig wie Lebensmittel sind Getränke. Für einen flachen Bauch solltest du jeden Tag mindestens 2 Liter trinken. Und zwar Wasser ohne Kohlensäure und ungesüßte Tees.

Du kannst das Wasser mit frischem Obst ein bisschen aufwerten und so ein wenig Geschmack ins Glas bringen. Schau doch bei unseren Detox Wasser Rezepten vorbei.

Wie bekomme ich einen flachen Bauch?

Wovon ihr unbedingt die Finger lassen solltet sind Softdrinks aller Art. Überall wo Zucker drin steckt. Auch wenn “zuckerfrei” drauf steht. Nichts ist so kalorienarm und gesund wie einfaches Wasser. Du weißt nicht wie du es schaffst genügend zu trinken? Schau mal bei unserer 3 Liter Wasser Challenge vorbei 🙂

Tipp: Stelle dir einen Krug mit Leitungswasser auf den Schreibtisch und setze dir eine Erinnerung. Jede halbe Stunde trinkst du ein Glas Wasser.

Was auch sehr lecker schmeckt ist selbst gemachtes Zitronenwasser. Angeblich soll es sogar beim Abnehmen helfen. Was sicher ist: Vitamin C ist gesund und unterstützt die Fettverbrennung. Zitronen wirken außerdem basisch auf unserem Körper und helfen beim Entgiften. Außerdem sättigen die Fasern der Zitrone, so dass wir uns nicht so schnell hungrig fühlen.

Wem das noch immer zu langweilig ist, der kann Eistee selber machen. Und zwar ohne künstliche Zusätze oder Zucker. Einfach nur Tee und Früchte. Umwerfend lecker!

Wie bekomme ich einen flachen Bauch mit Sport?

Da wir nun wissen, was wir nicht mehr essen, heißt es bestehende Fettpölsterchen abzubauen. Das geht am schnellsten mit Sport. Dir muss es gelingen ein Kaloriendefizit aufzubauen. Also mehr Kalorien zu verbrennen, als du zu dir nimmst.

Bauch weg Training: Übungen für einen flachen Bauch

Da Sport aber auch der größte Feind des Stress ist, wirkt er mehrfach gesund auf unseren Körper.

Der größte Irrtum beim Abnehmen am Bauch ist, es einfach nur Bauchübungen zu machen. Das führt zu keinem guten Ergebnis!

Wer einen flachen Bauch möchte, der muss nämlich auch die Gegenspieler trainieren. Und das sind in unserem Fall Rücken und Po.

Selbstverständlich brauchen wir auch Übungen, die die Bauchmuskulatur stärken. Aber eben nicht ausschließlich.

Beim Sport ist es der Mix aus Kraft- und Ausdauer, der zum langfristigen Erfolg führt. Denn wenn wir uns über Pölsterchen an den Hüften ärgern, fragen wir uns doch alle: Wie kann ich am Bauch abnehmen?

Wie kann ich am Bauch abnehmen? Krafttraining

Beginnen musst du damit, dass du erstmal beginnst Kalorien zu verbrennen. Das klappt mit High Intensity Intervall Training sehr gut. Auch Laufen hilft dabei ins Schwitzen zu kommen und Fett am Bauch schmelzen zu lassen.

Ausdauersport hilft uns übrigens besonders gute dabei Stress abzubauen. Wir laufen dem Stress quasi davon. So wie es unser Körper in der Urzeit gewohnt war und worauf er jetzt noch eingestellt ist.

Bei den Kraftübungen werden gezielt Muskeln im ganzen Körper vor allem aber am Bauch und Rücken aufgebaut. Auch Yoga kann sehr hilfreich sein, denn es reduziert Stress und macht uns beweglicher. Außerdem kann sanftes Dehnen angenehm sein, wenn man vom Training einen Muskelkater hat.

Unser Fazit:

Wie bekomme ich einen flachen Bauch? Durch richtige Ernährung und ausreichend Sport! Wenn du einen straffen Bauch möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen. Ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining hilft dabei die Mitte zu straffen und den Fettpölsterchen adé zu sagen.

Was dir dabei helfen kann ist ein Trainingsplan und Ernährungsguide. Mit unserem Bauch weg Plan bekommst du:

  • einen 6 Wochen Schritt für Schritt Trainingsplan
    (5x pro Woche Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen)
  • 25 hocheffektive Übungen ohne Geräte
    (mit Fotos und detaillierten Beschreibungen)
  • einen Laufplan für Anfänger und Fortgeschrittene
  • 17 alltagstaugliche Fitness Rezepte zum Abnehmen
  • eine Einkaufsliste mit gesunden und kalorienarmen Zutaten
  • jede Menge Ernährungs- und Motivationstipps
  • Persönliche Betreuung von unseren Experten bei Fragen
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