Warum bis Jänner mit dem Workout warten? Mit diesen 13 effektiven Übungen und unserem Weihnachtsworkout wirst du schon jetzt im Wohnzimmer fit.
Spätestens Mitte Jänner wollen wir unseren Weihnachtsspeck alle los werden. Fleißig haben wir unseren Winterspeck mit Plätzchen, Kakao und anderen süßen Köstlichkeiten angefuttert.
Wer jetzt bis zum Ende des Jahres so weiter macht, dem wird es besonders schwer fallen, die überschüssigen Kilos über Bord zu werfen.
Also wieso nicht jetzt starten? Unser Weihnachtsworkout macht dich fit für die Feiertage und das neue Jahr.
Jaja, wir hören dich schon: Jetzt wo es so stressig ist trainieren? Wann soll sich das ausgehen? Ich bin so gestresst, ich lege mich lieber aufs Sofa.
Aber das sind leider schlechte Ausreden :) Denn der beste Stresskiller ist ein schnelles Workout. Du baust Muskeln auf, den Bauch ab und reduzierst Stress. Klingt doch gut oder?
Achtung: Das passiert, wenn du dich zu wenig bewegst!
Was das Weihnachtsworkout von einem normalen Training unterscheidet
In dieses Training haben wir bewusst nur Übungen gepackt, die du schnell erlernen kannst. Du brauchst wenig Platz dafür und kannst sie ganz einfach im Wohnzimmer machen.
Ein weiterer Vorteil ist, dass unser Weihnachtsworkout nur aus Übungen besteht, die schon nach wenigen Wiederholungen sehr effektiv sind.
Also perfekt für die stressige Zeit vor den Feiertagen :)
9 Gründe, warum Sport gegen Stress hilft
Video-Empfehlung
Was du über unser Feiertagstraining wissen musst
Wenn du schon vor längerer Zeit Trainingsmatte gegen Plätzchen getauscht hast, wird du einen ordentlichen Muskelkater bekommen. Diesen solltest du als Ansporn sehen weiterzumachen.
Um fit ins neue Jahr zu kommen, musst du dieses Workout 5x pro Woche machen. Plane dafür jeweils 15 Minuten ein. Unsere Empfehlung für deine Trainingspausen: Samstag und Mittwoch.
Training mit Körpergewicht: Die besten Übungen + Tipps
Du kannst dein Weihnachtsworkout ort- und zeitunabhängig machen. Am besten entscheidest du dich für eine Uhrzeit und versuchst dich so halbwegs daran zu halten.
Sehr regelmäßig trainiert man übrigens, wenn man es gleich nach dem Aufstehen hinter sich bringt. Du bist kein Fan von Morgensport? Dann solltest du das lesen: „Frühsport: So wirst du Fan von Training am Morgen“
Jede Übung machst du exakt 30 Sekunden. Danach hast du 10 Sekunden Zeit um die für die nächste Übung bereit zu machen. Pausen gibt es nicht.
Das brauchst du für unser Weihnachtsworkout
- Eine Trainingsmatte
- Trainingsschuhe
- Sportkleidung
- Einen Timer
- Eine Zipfelmütze für die Motivation ;)
Mit unserem Weihnachtsworkout und einfachen Übungen fürs Wohnzimmer solltest du am besten heute starten.
Die 13 effektivsten Übungen für dein Weihnachtsworkout
Mache von jeder Übung 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Zum Aufwärmen: Hampelmann
30 Sekunden lang springst du dich mit der Hampelmann-Übung warm. Achte auf Körperspannung sowie gestreckte Beine und Arme.
Für den Knack Po
- Du startest im Vierfüßler Stand.
- Lege die Arme unter die Schultern und die Knie unter die Hüften.
- Hebe das rechte Bein und winkle es wie auf dem Foto an.
- Nun hebst du das Bein etwa 15 cm nach oben und senkst es wieder.
- Der rechte Winkel des Beins bleibt dabei immer bestehen.
- Nicht vergessen: Bauch anspannen!
Für Profis: Wem das zu einfach ist, der schnappt sich eine Gewichtsmanschette und bringt sie am Knöchel an.
Wie du am Oberschenkel abnehmen kannst
Für den gesamten Körper: Liegestütze
Jetzt wird es richtig anstrengend. Wer kann, kann natürlich auch richtige Liegestütze machen. Wir haben uns für eine Variante für Anfänger entschieden. Das reicht für den vollgefüllten Bauch aber allemal.
- Knie dich auf die Trainingmatte.
- Lege die Hände unter die Schultern.
- Spanne den Bauch und den Po an.
- Beuge die Ellenbogen und lass dich nach vor kippen.
- Drücke dich mit der Kraft der Arme wieder nach oben.
- Wichtig: Bauch fest anspannen!
Du weißt nicht wie man Liegestütze richtig macht? Dann interessiert dich das sicher: „Liegestütze für Frauen: So gelingen Push-ups für Anfänger“
Für den Bauch: Bauchpresse
Jetzt wird’s anstrengend für den vollgefressenen Bauch. Aber die Bauchmuskeln müssen jetzt herhalten!
- Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und beginne dich aufzurichten.
- Setze dabei deine Bauchmuskeln ein.
- Anfänger können die Arme nach vorne strecken. Profis legen die Handflächen auf den Kopf oder die Brust.
- Wenn du nach hinten gehst, legst du den Kopf nicht auf der Trainingsmatte ab. 5 Zentimeter davor, richtest du dich wieder auf.
Das sind die effektivsten Bauchübungen!
Für den Bauch: Russian Twist
Du brauchst für diese Übung ein Gewicht. Du musst keine Hantel oder Kettlebell haben, du kannst auch einfach 1 kg Mehl nehmen.
- Setze dich auf die Trainingsmatte.
- Schnapp dein Gewicht.
- Hebe die Beine von der Matte und lehne dich leicht zurück.
- Nun hebst du das Gewicht abwechselnd von der linken Seite auf die rechte.
- Wichtig: Die Beine bleiben in der Luft und das Gewicht wird niemals abgelegt.
Die besten Übungen für den Knack Po
Für Bauch Beine Po: Plank
Klassiker dürfen zu Weihnachten natürlich nicht fehlen. Wie der Tannenbaum am 24. Dezember geht’s auch ohne Planks nicht.
- Lege dich auf den Bauch und stütze dich dabei mit deinen Ellenbogen und Zehnspitzen ab.
- Achte darauf, dass dein Rücken durchgestreckt ist.
- Spanne deinen Po fest an und halte die Position 30 Sekunden.
- Profis können abwechselnd das linke und das rechte Bein so hoch wie möglich und durchgestreckt heben.
Kennst du schon die besten Plank Variationen?
Für den Po: Squats
Knack Po gefällig? Kniebeugen sollten in keinem Workout fehlen. Du kräftigst damit die Oberschenkel und den Po.
- Stelle dich aufrecht hin. Öffne die Beine etwa schulterbreit. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
- Beginne mit Kniebeugen in dem du deinen Po bis auf die Höhe der Knie bringst.
- Wichtig ist, dass deine Knie nie über die Zehenspitzen ragen.
- Die Arme kannst du entweder nach vorne ausstrecken oder vor der Brust überkreuzen.
Kennst du schon diesen genialen Bauch Beine Po Trainingsplan?
Für die Arme: Trizeps-Dips
Für diese Übung aus unserem Weihnachtsworkout brauchst du einen Couchtisch oder einen Sessel. Damit kannst du Winkearme schnell loswerden!
- Stelle dich mit dem Rücken zum Gegenstand.
- Lege deine Handflächen ab. Die Fnger zeigen zu dir.
- Deine Beine sind angewinkelt.
- Senke deinen Po so weit bis du beinahe den Boden berührst. Danach hebst du ihn wieder an bis deine Arme durchgestreckt sind.
Für Arme, Beine und Bauch: Seitlicher Plank rechts
Mehr Stabilität im Rumpf bekommst du durch diese Übung. Sie kräftigt deine seitlichen Bauchmuskeln.
- Starte in Seitenlage.
- Deine Beine sind geschlossen und fest durchgestreckt.
- Stützte dich auf deinem rechten Unterarm ab.
- Der Ellbogen ist direkt unter deiner Schulter.
- Stütze Füße und Unterarm ab und hebe dein Becken an. Hüfte, Kopf und Füße bilden eine Linie.
- Halte diese Position 30 Sekunden und mache 3 Wiederholungen. Danach: Seitenwechsel
Für den Po und die inneren Oberschenkel: Knie hochziehen
Stärke deine inneren Oberschenkel, deinen Po und deinen Gleichgewichtssinn mit dieser einfachen Übung.
- Du beginnst in aufrechter Position.
- Lege die Arme in die Hüften und hebe das rechte Bein wie auf dem ersten Foto seitlich. Wichtig: Das Standbein leicht beugen!
- Der Oberkörper bleibt bei dieser Übung aufrecht und bewegt sich nicht mit.
- Führe das Bein zurück und hebe das Knie anschließend auf Hüfthöhe.
- Senke das Bein wieder und beginne von vorne.
Für den Po und die Beine: Ausfallschritt
Und auf geht’s noch mal für die Beine und den Po. Und ein wenig Gleichgewichtssinn.
- Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin.
- Spanne deine Bauchmuskeln an. Mit dem linken Bein machst du einen weiten Schritt nach hinten und atmest ein. Unter- und Oberschenkel bilden einen 90° Winkel.
- Beim Ausatmen drückst du dich mit der Ferse nach hinten ab. Dann bist du in der Ausgangsposition.
- Stelle die Beine wieder zusammen und mache einen erneuten Schritt nach hinten. Zuerst alle Wiederholungen mit dem linken Bein erledigen, dann kommt das rechte Bein.
Zu langweilig? Versuch diese 9 Ausfallschritt Variationen!
Für den Bauch
Und weil du sicher wieder viele Kekse genascht hast, kommt jetzt noch eine Übung gegen den Weihnachtsbauch.
- Setze dich hin, strecke den Rücken und die Beine durch.
- Lehne dich leicht nach hinten.
- Hebe deine Beine vom Boden und ziehe sie abwechselnd zur Brust.
- Wem es schwer fällt das Gleichgewicht zu halten, der hält die Arme einfach seitlich. Aber natürlich in der Luft!
Runde 2:
Hopp, Hopp – beginne noch mal von vorne. Jetzt sind deine Muskeln richtig warm. Die Reihenfolge solltest du beibehalten.
Unser Fazit
Ein gutes Workout muss nicht ewig dauern. Das Weihnachtsworkout geht schnell, du brauchst wenig Platz und alle wichtigen Muskeln werden gleichmäßig beansprucht.
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