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Warum bis Jänner mit dem Workout warten? Mit diesen 13 effektiven Übungen und unserem Weihnachtsworkout wirst du im Wohnzimmer fit.

Spätestens Mitte Jänner wollen wir unseren Weihnachtsspeck alle los werden. Fleißig haben wir unseren Winterspeck mit Plätzchen, Kakao und anderen süßen Köstlichkeiten angefuttert.

Wer jetzt bis zum Ende des Jahres so weiter macht, dem wird es besonders schwer fallen, die überschüssigen Kilos über Bord zu werfen.

Also wieso nicht jetzt starten? Unser Weihnachtsworkout macht dich fit für die Feiertage und das neue Jahr.

Jaja, wir hören dich schon: Jetzt wo es so stressig ist trainieren? Wann soll sich das ausgehen? Ich bin so gestresst, ich lege mich lieber aufs Sofa.

Aber das sind leider schlechte Ausreden 🙂 Denn der beste Stresskiller ist ein schnelles Workout. Du baust Muskeln auf, den Bauch ab und reduzierst Stress. Klingt doch gut oder? 🙂

Was unterscheidet das Weihnachtsworkout von einem normalen Training?

In dieses Training haben wir bewusst nur Übungen gepackt, die du schnell erlernen kannst. Du brauchst wenig Platz dafür und kannst sie ganz einfach im Wohnzimmer machen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass unser Weihnachtsworkout nur aus Übungen besteht, die schon nach wenigen Wiederholungen sehr effektiv sind.

Also perfekt für die stressige Zeit vor den Feiertagen 🙂

Was du über unser Feiertagstraining wissen musst

Wenn du schon vor längerer Zeit Trainingsmatte gegen Plätzchen getauscht hast, wird du einen ordentlichen Muskelkater bekommen. Diesen solltest du als Ansporn sehen weiterzumachen.

Um fit ins neue Jahr zu kommen, musst du dieses Workout 5x pro Woche machen. Plane dafür jeweils 15 Minuten ein. Unsere Empfehlung für deine Trainingspausen: Samstag und Mittwoch.

Du kannst dein Weihnachtsworkout ort- und zeitunabhängig machen. Am besten entscheidest du dich für eine Uhrzeit und versuchst dich so halbwegs daran zu halten.

Sehr regelmäßig trainiert man übrigens, wenn man es gleich nach dem Aufstehen hinter sich bringt. Du bist kein Fan von Morgensport? Dann solltest du das lesen: „Frühsport: So wirst du Fan von Training am Morgen“

Jede Übung machst du exakt 30 Sekunden. Danach hast du 10 Sekunden Zeit um die für die nächste Übung bereit zu machen. Pausen gibt es nicht.

Das brauchst du für unser Weihnachtsworkout:

  • Eine Trainingsmatte
  • Trainingsschuhe
  • Sportkleidung
  • Einen Timer
  • Eine Zippelmütze für die Motivation 😉

Mit unserem Weihnachtsworkout und einfachen Übungen fürs Wohnzimmer solltest du am besten heute starten.

13 schnelle und effektive Übungen mit unserem Weihnachtsworkout:

Zum Aufwärmen: Hampelmann

30 Sekunden lang springst du dich mit der Hampelmann-Übung warm. Achte auf Körperspannung sowie gestreckte Beine und Arme.

Für die Oberschenkel und den Po: Wandsitzen

Such dir eine freie Wand und stelle dich mit dem Rücken zu ihr. Gehe in die Hocke bis deine Beine einen 90 Grad Winkel bilden. Deine Arme kannst du auf die Beine legen oder vor der Brust verkreuzen.

Weihnachtsworkout Wandsitzen

Spätestens jetzt merkst du warum du bei unserem Weihnachtsworkout Trainingsschuhe brauchst. Mit Socken hast du keinen Halt auf dem Boden.

Für Profis: Wem das zu einfach ist, der schnappt sich einen schweren Gegenstand (zB einen Medizinball) und hält ihn ober den Oberschenkeln mit beiden Armen.

Für den gesamten Körper: Liegestütze

Jetzt wird es richtig anstrengend. Begib dich in die Plank-Stellung und mach so viele Liegestütze wie möglich. Wichtig ist aber, dass du auch auf die Qualität der Ausführung achtest. Wenn dir die Kraft ausgeht, versuche die Stellung im Plank zu halten, bis die Zeit abgelaufen ist.

Weihnachtsworkout Liegestütze

Du weißt nicht wie man Liegestütze richtig macht? Dann interessiert dich das sicher: „Liegestütze für Frauen: So gelingen Push-ups für Anfänger“

Für den Bauch: Bauchpresse

Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und beginne dich aufzurichten. Setze dabei deine Bauchmuskeln ein. Anfänger können die Arme nach vorne strecken. Profis legen die Handflächen auf den Kopf.

Wenn du nach hinten gehst, legst du den Kopf nicht auf der Trainingsmatte ab. 5 Zentimeter davor, richtest du dich wieder auf.

Weihnachtsworkout Sit ups

Für den Po und die Beine: Step-up

Stelle dich vor dein Sofa. Steh aufrecht und steige mit dem rechten Bein aufs Sofa. Das linke Bein folgt. Jetzt gehst du wieder in Ausgangsposition. Mach pro Bein 5 Durchgänge bevor du wechselst.

Weihnachtsworkout Knie hochziehen

Für Bauch Beine Po: Plank

Lege dich auf den Bauch und stütze dich dabei mit deinen Ellenbogen und Zehnspitzen ab. Achte darauf, dass dein Rücken durchgestreckt ist. Spanne deinen Po fest an und halte die Position 30 Sekunden.

Profis können abwechselnd das linke und das rechte Bein so hoch wie möglich und durchgestreckt heben.

Weihnachtsworkout Plank

Für den Po: Squats

Stelle dich aufrecht hin und beginne mit Kniebeugen. Wichtig ist, dass deine Knie nie über die Zehenspitzen ragen. Die Arme kannst du entweder nach vorne ausstrecken oder vor der Brust überkreuzen.

Weihnachtsworkout Squat

Für die Arme: Trizeps-Dips

Für diese Übung aus unserem Weihnachtsworkout brauchst du einen Couchtisch oder einen Sessel. Stelle dich mit dem Rücken zum Gegenstand. Lege deine Handflächen ab. Deine Beine sind angewinkelt. Senke deinen Po so weit bis du beinahe den Boden berührst. Danach hebst du ihn wieder an bis deine Arme durchgestreckt sind.

Weihnachtsworkout Trizeps

Für Arme, Beine und Bauch: Seitlicher Plank rechts

Starte in Seitenlage. Deine Beine sind geschlossen und fest durchgestreckt. Stützte dich auf dienem rechten Unterarm. Der Ellbogen ist direkt unter deiner Schulter. Stütze Füße und Unterarm ab und hebe dein Becken an. Hüfte, Kopf und Füße bilden eine Linie.

Weihnachtsworkout seitlicher Plank

Für Arme, Beine und Bauch: Seitlicher Plank links

Und jetzt dasselbe auf die linke Seite.

Für den Po und die Oberschenkel: Knie hochziehen

Du beginnst in aufrechter Position. Strecke deinen Rücken durch und beginne abwechselnd die Knie in Richtung Brust zu ziehen. Deine Arme schwingen mit. Bei dieser Übung musst du richtig Gas geben.

Tipp: Die Trainingsmatte solltest du besser nicht verwenden. Das könnte dich zum Stolpern bringen.

Weihnachtsworkout Knie hochziehen

Für den Po und die Beine: Ausfallschritt

Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Spanne deine Bauchmuskeln an. Mit dem rechten Bein machst du einen weiten Schritt nach vorne und atmest ein. Unter- und Oberschenkel bilden einen 90° Winkel.

Beim Ausatmen drückst du dich mit der Ferse des rechten Fußes nach hinten ab. Dann bist du in der Ausgangsposition.

Weihnachtsworkout Ausfallschritt

Für den Bauch

Setze dich hin, strecke den Rücken und die Beine durch. Lehne dich leicht nach hinten. Hebe deine Beine vom Boden und ziehe sie abwechselnd zur Brust. Die Arme hältst du seitlich – so kannst du das Gleichgewicht halten.

Weihnachtsworkout Bauchmuskeln trainieren

Runde 2:

Hopp, Hopp – beginne noch mal von vorne. Jetzt sind deine Muskeln richtig warm. Die Reihenfolge solltest du beibehalten.

Unser Fazit:

Ein gutes Workout muss nicht ewig dauern. Das Weihnachtsworkout geht schnell, du brauchst wenig Platz und alle wichtigen Muskeln werden gleichmäßig beansprucht.