Welche Lebensmittel sorgen für einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt? Und was ist basische Ernährung eigentlich? Wofür braucht man sie und wie funktioniert’s? Das aller erfährst du hier.
Ungesunde Ernährung macht uns krank. Sie macht unseren Körper im wahrsten Sinne „sauer“. Das kann viele gesundheitliche Probleme mit sich bringen.
Aber was kann man gegen das „sauer“ werden unternehmen? Die Antwort ist eine gesunde Ernährung und dass man sich mit dem Säure-Basen-Haushalt beschäftigt.
War das, was du heute zu Mittag gegessen hast, eher „basisch“ oder eher „sauer“? Was genau steckt hinter diesen Begriffen? Was ist basische Ernährung? Und weshalb sollte das für dich überhaupt von Belang sein?
Gleich als etwas kecke Antwort auf die letzte Frage: Weil es deine Gesundheit betrifft!
Inhaltsverzeichnis
Im Folgenden bekommst du die Antwort auf die Frage: „Was ist basische Ernährung?“ Keine Sorge: es geht hier nicht um einen radikalen Umbruch deiner Essgewohnheiten!
Du musst nicht von jetzt auf gleich zum „Rohkost pur“-Verfechter werden. Genauso wenig musst du deine Ernährung akribisch auf reine vegane Speisen beschränken.
Für basische Ernährung sind fürs Erste nur ein wenig Grundwissen und Achtsamkeit vonnöten.
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Was der Säure-Basen-Haushalt ist
Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Säure und Basen ist sehr wichtig für unser Wohlbefinden. Gerät der Säure-Basen-Haushalt aus dem Ruder können Krankheiten entstehen.
Die ersten Anzeichen sind ständige Müdigkeit, Leistungsschwäche, Anfälligkeit für Krankheiten und Infekte. Dem kann man mit einer basenreichen Ernährung mit jeder Menge Obst und Gemüse entgegenwirken. Dazu aber später mehr.
Von einem biochemischen Blickwinkel aus lässt sich sagen: Unser Körper ist durchgehend mehr oder weniger sauer. Zellflüssigkeit und Blut im menschlichen Körper weisen stets einen gewissen Anteil von Säure oder Base auf.
Wie genau sich dabei die Flüssigkeiten im Körper anteilig auf Säuren und Basen verteilen, ist Ergebnis eines komplizierten Regulationssystems.
Es basiert im Wesentlichen auf Wechselwirkungen zwischen Proteinen, Salzen und CO². Einer der wesentlichen Einflussfaktoren für diese Prozesse ist die Nahrung, die wir zu uns nehmen.
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Gemessen wird der Säureanteil mit dem so genannten pH-Wert, dessen Skala von 0 (hochsauer) bis 14 (hochbasisch) reicht. Dabei variieren die Anteile in unserem Organismus von Natur aus, je nachdem, welches Organ bzw. welche Körperregion man in Augenschein nimmt. Mal dominieren saure, mal basische Elemente.
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So liegt etwa der pH-Wert im Blut einer gesunden Person im Normalfall bei durchschnittlich 7,35 bis 7,45. Auch im gesunden Dünndarm oder im unbelasteten Bindegewebe dominieren die basischen Anteile.
Demgegenüber herrscht etwa in Organen wie dem Magen (Magensäure!) oder auch dem Dickdarm gemeinhin eher ein saures Milieu, also ein grundsätzlich niedriger pH-Wert, vor.
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Was bei Übersäuerung passiert
Es ist ein weitverbreiteter Irrtum, dass es nur darum geht, ob das Blut übersäuert oder nicht. Tatsächlich taugt Blut allein nicht als guter Indikator für Übersäuerung.
Denn dein Organismus verwendet sehr viel Energie dafür, dass der pH-Wert des Bluts konstant basisch ist. Auch wenn viele andere Körperregionen bereits stark übersäuert sind. Und das macht dein Körper schlichtweg, weil dein Leben davon abhängt.
Sinkt der pH-Wert im Blut auf unter 7,35, so droht Lebensgefahr. Ein solcher Zustand, in Fachkreisen Azidose genannt, ist ein medizinischer Notfall, der sofortige Gegenmaßnahmen notwendig macht. Eine Azidose und die Übersäuerung sind aber nicht das Gleiche.
Bei einer Störung des austarierten Säure-Basen-Haushalts, also einem Überwiegen von säurebildenden Anteilen in ursprünglich basischen Teilen des Körpers und umgekehrt, kann eine hohe körperliche Belastung entstehen. Der Organismus wird versuchen, das Missverhältnis wieder auszugleichen und den ursprünglichen Zustand wiederherzustellen.
Je nachdem, wie viele Reserven ihm hierfür zur Verfügung stehen, gelingt dies mal mehr, mal weniger gut. Die Folge können Störungen der Körpervorgänge bis schwerwiegende Erkrankungen sein.
Die Einordnung als „basisch“ oder „sauer“ richtet sich danach wie der Körper das jeweilige Lebensmittel verstoffwechselt.
Wenn bei der Verdauung eher saure Substanzen entstehen ist die Nahrung säurebildend.
Wenn der Körper beim Essen angeregt wird Basen zu bilden oder das Nahrungsmittel basenreich ist, dann spricht man von basenbildenden Lebensmittel.
Als basisch gilt nicht von vornherein schon alles, was einen hohen basischen pH-Wert aufweist. Ebenso wenig äußert sich übrigens auch die Eigenschaft als Säurebildner in einem sauren Geschmack.
Klingt alles ein wenig kompliziert oder? Hier kommt ein Beispiel :)
Rein intuiv würdest du warscheinlich sagen, dass eine Zitrone säurebildend ist. Sie schmeckt ja schließlich wirkich sauer. Allerdings ist es gerade andersrum. Zitronen wirken in unserem Körper basisch.
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Häufige Ursachen für eine Übersäuerung
Die Verstoffwechslung von Proteinen, von Fett und Kohlenhydraten sind die häufigsten Ursachen für die Entstehung von Säuren im Körper.
Säurebildung ist aber nicht per se etwas schlechtes. Denn Säure erfüllt wie Base eine wichtige Funktion. Erst wenn es zu einer Disbalance kommt, wird Säurebildung zum Problem.
So entsteht beispielsweise bei der Aufnahme von Protein aus tierischen Produkten vermehrt Sulfat bzw. Schwefelsäure. Wenn du sehr viel Ei, Milcherzeugnisse und Fleisch zu dir nimmst, ist das Risiko einer verstärkten Säurebildung deutlich erhöht. Und das führt zu einer Störung deines Säure-Basen-Haushalts.
Auch die vermehrte Bildung von Phosphorsäure kann problematisch sein. Da diese Säure als Lebensmittelzusatzstoff E 338 unter anderem zur Konservierung eingesetzt wird, ist es in zahlreichen Produkten vorhanden. Insbesondere Fertigprodukte und Softdrinks enthalten oftmals E 338.
Die häufigsten Ursachen für eine Übersäuerung zusammengefasst:
- Du isst zu viele säurebildende Lebensmittel
- Und zu wenig basenbildende Lebensmittel
- Zu wenig Bewegung und viel Stress
- Du hast chronische Erkrankungen wie Diabetes
- Und du rauchst
Bei der Fettverbrennung wie bei einer Diät, bildet sich Ketonsäure. Diese Säure steht im Ruf, den Körper bei Regulationsbemühungen besonders stark zu belasten.
Auch durch eine ungesunde Ernährung – also mit wenig Spurenelementen und Vitaminen – kann der Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts gestört sein.
Unser Körper hat immer Bedarf an Mikronährstoffen. Diese braucht er für das Bilden von notwendigen Enzyme. Und diese gleichen dann den Säure-Basen-Haushalt aus. Werden ihm diese Nährstoffe vorenthalten, fehlt ihm der Treibstoff, um uns fit zu halten.
Schließlich gelten auch Angst, Panik und Ärger bzw. Stress im Allgemeinen sowie Alterung als ursächlich für ein Ungleichgewicht zwischen Basen und Säuren. Gerade ältere Personen neigen dazu, eher Säurebildner zu verzehren und nehmen oftmals nicht genug Flüssigkeit zu sich.
Kennst du schon diese basischen Lebensmittel?
Es ist oft sehr schwierig sich richtig zu ernähren. Vor allem bei den Rezepten stößt man schnell mal an die Grenzen der Kreativität. Deshalb lohnt es sich einen Kochplan aufzustellen. Am besten planst du für eine Woche im voraus, was du essen wirst.
Eine bewusste Ernährung bringt dich nicht nur deiner Traumfigur näher. Du wirst dich auch mental verändern. Wer gesund isst, ist besser gelaunt und hat mehr Power.
Damit dir das gelingt, kannst du bei unserem We Go Fit Programm deinen persönlichen Ernährungsplan erstellen. Du wählst zwischen Abnehmen, Muskeln aufbauen oder Clean Eating und gibst deine liebsten Lebensmittel an.
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Ist mein Körper übersäuert?
Was ist basische Ernährung und mach ich schon alles richtig? Gute Frage! Das kann man nur herausfinden, wenn man weiß, ob der Körper übersäuert ist.
Der pH-Wert des Urins gibt Aufschluss über den Gehalt von Säuren im Körper. Normalerweise ist Urin neutral bis ganz leicht sauer. Dieser Normalwert liegt bei 6,2 bis 6,8.
Mit Teststreifen kannst du herausfinden, wie es bei dir aussieht. Da sich der Wert über den Tag ändert, musst du drei Tests machen. 1x morgens, 1x mittags und 1x abends. Daraus ermittelst du den Mittelwert.
Was ist basische Ernährung und welche Lebensmittel eignen sich?
Bei basischer Ernährung liegt das Hauptaugenmerk auf basischen Speisen und Lebensmitteln. Demgegenüber werden säurebildende Lebensmittel reduziert. Das Verhältnis sollte hierbei etwa 70 zu 30 betragen.
Besonders basenreiche Lebensmittel sind Gemüse und Obst. Davon kann dein Körper gar nicht genug bekommen. Er braucht davon viel und eine vielseitige Abwechslung. Grundsätzlich sind so ziemlich alle Gemüse und Obstarten basenbindend. Und wenn die Wirkung nur sehr gering ist, profitierst du zumindest davon, dass du ihm keine neuen Säuren zulieferst :)
Auch in Nüssen und stärkehaltigen Produkte sind viele Mineralien enthalten. Wenn du sie isst entfalten sie ihre basische Wirkung.
Im Gegensatz dazu wirken alle Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil wie Fisch, Fleisch oder Eier säurebildend. Dabei gilt: je höher der Anteil an Protein, desto saurer ihre Wirkung bei der Verstoffwechslung.
Das heißt jetzt nicht, dass du kein Eiweiß mehr essen sollst. Denn für einen gesunden Lebensstil braucht unser Körper sogar jede Menge davon. Achte aber auf das richtige Ausmaß und greif zwischendurch mal lieber zu Obst und Gemüse.
Ein erster Schritt hin zu einer basischen Ernährung mit tierischem Eiweiß, ist zu jeder Proteinquelle eine ähnliche Menge basisches Obst oder Gemüse zu essen.
Saure Lebensmittel:
- Fleisch, Fleischprodukte, Inneren und Fisch
- Eier, Käse und Quark
- Weißmehl, weißer Reis
- Hüselnfrüchte
- Kaffee, Alkohol und Limonaden
- Gehärtete, raffinierte Fette und Öle
Nachfolgend haben wir dir mehrere Listen für basisches Obst, Gemüse, Kräuter sowie Salate zusammengestellt.
Sortiert sind die Lebensmittel nach dem so genannten PRAL-Wert. Mit diesem Wert wird die durchschnittliche Belastung durch Säure bei Verstoffwechslung gemessen. Je höher der Minuswert ist, desto basischer ist das jeweilige Lebensmittel.
Basisches Obst für einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt
So gut wie alle bekannten Obstsorten haben einen basischen Effekt, da sie viele Mineralien wie Magnesium oder Kalium enthalten.
- Getrocknete Feige (-14,1)
- Schwarze Johannisbeere (-6,5)
- Banane (-5,5)
- Aprikose (-4,8)
- Kiwi (-4,1)
- Kirsche (sowohl die süße als auch die saure) (-3,6)
- Grapefruit (-3,5)
- Mandarine (-3,1)
- Mango (-3,0)
- Birne (-2,9)
- Ananas (-2,7)
- Orange (-2,7)
- Zitrone (-2,6)
- Grapefruit (-2,5)
- Pfirsich (-2,4)
- Apfel (-2,2)
- Erdbeere (-2,2)
- Honig-/ Wassermelone (-1,9)
- Heidelbeere (-1,0)
Basisches Gemüse für eine basenbildende Ernährung
Auch beim Gemüse findet sich eine große Auswahl an Sorten, die basische Mineralien enthalten und sich dementsprechend ideal für eine basische Ernährung eignen.
- Spinat (-14,0)
- Avocado (-8,2)
- Fenchel (-7,9)
- Grünkohl (-7,8)
- Alge (-6,7)
- Kohlrabi (-5,5)
- Sellerie (-5,2)
- Zucchini (-4,6)
- Rosenkohl (-4,5)
- Blumenkohl (-4,0)
- Kartoffeln (-4,0)
- Radieschen (-3,7)
- Aubergine (-3,4)
- Tomaten (-3,1)
- Sauerkraut (-3,0)
- Lauch (-1,8)
- Gewürzgurken (-1,6)
- Zwiebeln (-1,5)
- Paprika (-1,4)
- Brokkoli (-1,2)
- Salatgurke (-0,8)
- Spargel (-0,4)
Basische Salate für einen ausgeglichen Säure-Basen-Haushalt
- Burzelkraut (-10,7)
- Löwenzahn (-7,9)
- Rucola (-7,5)
- Feldsalat (-5,0)
- Eisbergsalat (-1,6)
Basische Kräuter für eine basenbildende Ernährung
- Anis (-18,7)
- Dill (-15,4)
- Pfefferminze (-12,6)
- Petersilie (-12,0)
- Ingwer (-7,9)
- Basilikum (-7,3)
- Schnittlauch (-5,3)
- Knoblauch (-1,7)
Was ist basische Ernährung im Alltag?
Ok. Du hast jetzt eine Liste mit basenreichen Lebensmitteln. Aber wie soll das im Alltag funktionieren? Das ist gar nicht mal so schwierig. Damit es dir gelingt, gibt’s hier noch ein paar praktische Tipps :)
-
- Iss jeden Tag Obst und Gemüse – die meisten Sorten sind gute Basenspender
- Meide Fertigprodukte und koche frisch
- Iss frische Salate mit kaltgepresstem Öl
- Schränke Zucker und Weißmehl stark ein
- Trinke wenig Kaffee und Alkohol
- Nimm dir Zeit und iss bewusst
- Trinke viel Wasser, um die Säuren auszuspülen
- Sport trägt zur Entsäuerung bei
- Versuche zu entspannen und Stress abzubauen
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Basische Suppe mit Kartoffeln und Kräutern
Und damit du siehst wie einfach basische Ernährung sein kann, gibt’s hier ein leckeres Rezept für eine basische Suppe.
Zutaten:
- 2 mehlige Kartoffeln
- 1 Zucchini
- 1/2 Stange Lauch
- 1 Handvoll Spinat
- 1 Bund Schnittlauch, Basilikum, Petersilie
Zubereitung:
Schäle die Kartoffel und schneide sie gemeinsam mit der Zucchini und dem Lauch in kleine Stücke.
Bringe das Gemüse mit ca einem halben Liter Wasser zu kochen.
Schneide die Kräuter klein und gib den Spinat dazu.
Zum Schluss noch ein wenig Salzen und ab damit in den Smoothie Maker.
Wenn dir die Suppe zu dickflüssig ist, gib einfach noch ein wenig Wasser dazu.
Keine basische Ernährung ohne basisches Pulver?
Basische Pulver ist ein Supplement, also ein Ergänzungsmittel, das den Körper beim Regulieren des Säure-Basen-Haushalts unterstützen soll. Einer Nachweispflicht in punkto Qualität oder Wirkung, konnte ich nicht finden.
Die Zusammensetzung von Basenpulverprodukten wurde vereinzelt als kritikwürdig eingestuft. So bot ein Hersteller ein Pulver mit einer sehr hohen Beigabe von Kalzium an. Eine Überdosierung von Kalzium kann die Verkalkung der Arterien beschleunigen.
Ein anderes Produkt enthielt große Mengen Eisen. Auch das ist nicht unproblematisch. Wird Eisen supplementiert, ohne dass ein Mangel besteht, kann sich das Risiko für bakterielle Infekte deutlich erhöhen.
Durch die zusätzliche Einnahme von basischem Pulver kann es also schnell zu einer Überversorgung mit Mineralstoffen kommen. So können sich Folgeprobleme ergeben. Vom ursprünglichen „gesund leben“ Plan ist dann nichts mehr über. Das Gegenteil ist der Fall.
Unserer Einschätzung nach ist die zusätzliche Einnahme von Pulverfür eine basische Ernährung jedenfalls kein Muss. Basenreiche Lebensmittel allein sollten genügen, um deinen Bedarf zu decken.
Unser Fazit
Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass basisch essende Menschen ihr Risiko für Diabetes reduzieren, Knochendichte und Muskulatur begünstigen, die Herz- und Hirnfunktionen stärken und sogar nachhaltiger Krebs oder Osteoporose vorbeugen.
Gesicherte Erkenntnisse und seriöse Studien, die einen direkten Zusammenhang zwischen dem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt und der Vorbeugung von schwerwiegenden Krankheiten zweifelsfrei nachweisen, liegen bislang nicht vor.
Was ist basische Ernährung? Wie du siehst eine Form, bei der man viel frisches und gesundes Obst und Gemüse isst. Das entlastet den Körper und begünstigt den Stoffwechsel. Das Immunsystem und das Wohlbefinden profitieren davon.
Basisch essen ist also alles in allem durchaus empfehlenswert und vielleicht auch für dich genau das Richtige, um ein wenig vitaler in den Sommer zu starten.
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