Vitamin D Lebensmittel Liste – So deckst du deinen Bedarf

Vitamin D Lebensmittel

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Du suchst eine Vitamin D Lebensmittel Liste, damit du deinen D2 und D3 Bedarf decken kannst? Diese 26 Nahrungsmittel enthalten das Sonnenvitamin!

Wir alle haben einen Vitamin D Mangel. Ok, beinahe alle. Rund 80% der Deutschen haben im Winter einen zu niedrigen Vitamin D Spiegel.

Im Sommer erzeugt unsere Haut wir das Sonnenvitamin selbst. Und zwar mit Hilfe der Sonne. Jetzt müssen wir unsere Speicher auffüllen, damit wir für den Winter gerüstet sind.

Das klappt einerseits mit der Sonne und andererseits mit Vitamin D Lebensmittel.

Du erfährst in diesem Beitrag,

Die beste Quelle für Vitamin D ist die Sonne. Unsere Körper kann Vitamin D über die Haut herstellen. Das einzige wir dafür brauchen sind ausreichend starke Sonnenstrahlen.

Aus den UVB Strahlen der Sonne wird durch einen chemischen Prozess über unsere Haut Vitamin D gebildet.

Im Sommer ist das auch gar kein Problem. Die Produktion von Vitamin D ist durchschnittlich 10x so hoch wie die Aufnahme über die Nahrung.

Etwas schwieriger ist das im Winter. Auch wenn die Sonne scheint, reicht das nicht aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in den Wintermonaten Vitamin D als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen.

Das heißt im Sommer: Viel Sonne tanken, damit wir auch im Winter davon zehren können.

Zusätzlich lässt sich das Sonnenvitamin auch über Lebensmittel aufnehmen. Aber was bringt das überhaupt und wofür ist das gut?

Bevor du sofort zum Supermarkt sprintest und Vitamin D Lebensmittel kaufst, gibt’s hier noch ein paar wichtige Infos zum Sonnenvitamin.

Vitamin D Wirkung und Funktionen

  • Es spielt eine sehr große Rolle in der Hauterneuerung
  • Vitamin D unterstützt die Wundheilung und beugt Entzündungen vor
  • Es unterstütz die Immunfunktion der Haut und schützt sie vor freien Radikalen
  • Das Sonnenvitamin ist an Tausenden Regulierungsvorgängen im Körper beteiligt
  • Es ist für starke Knochen und gesunde Zähne wichtig
  • Vit D beugt einer ganzen Reihe Herzkreislauf Erkrankungen vor
  • Das Sonnenvitamin steuert die Aufnahme von Calcium im Darm
  • Vitamin D sorgt für ein intaktes Immunsystem und hilft dabei Infekte abzuwehren
  • Es steuert innere Ruhe, besseren Schlaf und hilft uns dabei Stress besser zu bewältigen

Wie kann ich meinen Vitamin D Bedarf decken?

Der tägliche Vitamin D Bedarf liegt bei 20 µg pro Tag. Um zu wissen, ob du einen Vitamin D Mangel hast, kannst du einen Bluttest bei deinem Arzt machen.

Video-Empfehlung

Um diesen Bedarf decken zu können, musst du in die Sonne. Je nach Hauttyp ist der Aufenthalt unterschiedlich lange. Wer dunkle Haut hat, muss länger Sonne tanken, um genügend Vitamin D bilden zu können.

Vitamin D Lebensmittel

10 bis 30 Minuten mindestens 4 Tage pro Woche solltest du im Freien verbringen. Dabei ist es wichtig, dass du keine Sonnencreme aufträgst. Achtung: Sonnenbrandgefahr!

Die Sonnencreme hindert die Haut daran Vitamin D zu bilden.

Und die zweite Möglichkeit sind Vitamin D Lebensmittel.

Vitamin D Lebensmittel

Die Vitamin D Versorgung findet größtenteils über die Haut statt. Vitamin D Lebensmittel spielen nur eine kleine Rolle. Sie können dabei helfen die Vitamin D Speicher zu füllen.

Wer ohne Sonne einen ausgeglichenen Vitamin D Spiegel haben möchte, müsste allerdings Unmengen an Lebensmitteln essen.

Vitamin D kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings in unterschiedlichen Formen.

In pflanzlichen Nahrungsmitteln steckt Vitamin D2 und in tierischen Lebensmitteln Vitamin D3.

Vitamin D3 kann unser Körper über die Sonne selbst herstellen. Es ist das Vitamin, das er braucht. Allerdings kann er D2 ganz einfach in D3 verwandeln.

Lebensmittel sind für Vitamin D nur zweitrangig

Ob wir es nun wollen oder nicht: Sobald wir in der Sonne sind produzieren wir Vitamin D. Die Synthese mit Hilfe der Sonne macht 80-90 Prozent aus. Nur 10-20 Prozent entfallen auf Vitamin D Lebensmittel.

Nicht um sonst wird Vitamin D auch Sonnenvitamin genannt.

Gerade für alle, die sich aber wenig an der Sonne aufhalten, ist Vitamin D in Lebensmitteln wichtig.

Aber merke: Vitamin D Lebensmittel sind eine tolle Ergänzung. Es ist allerdings sehr unwahrscheinlich, dass du deine Vitamin Speicher ausschließlich mit Nahrungsmitteln füllen kannst.

Lebensmittel mit viel Vitamin D

Lebertran ist gesund, das wussten schon unsere Omis. Recht hatten sie! Denn in Lebertran steckt am meisten Vitamin D. Das liegt daran, dass sich das Sonnenvitamin vor allem in der Leber und den Nieren anreichert. Aber Lebertran klingt schon so eklig. Da muss es doch auch noch Alternative Vitamin D Lebensmittel geben.

Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln

Es gibt nur wenige Pflanzen mit wirklich nenneswertem Vitamin D Gehalt. Vor allem Vegetarier und Veganer sollten deshalb viel Zeit im Freien verbringen.

Am meisten Vitamin D2 steckt in Avocados. In 100 Gramm sind es gerade mal 5 µg (Mikrogramm).

pflanzliche Vitamin D Lebensmittel

Vor allem für Leute, die keinen Fisch essen, wird also schnell klar: Den Vitamin D Bedarf über Lebensmittel zu decken, ist eine ganz schöne Aufgabe.

Tierisches Vitamin D

Lebensmittel mit erwähnenswertem Vitamin D Gehalt haben tierischen Ursprung. Das höchste Vorkommen findest du in Lebertran. Gefolgt von fetten Fischsorten, Eiern und Milchprodukten.

Fisch, der aus Wildfang stammt, ist viel reicher an Vitaminen und Nährstoffen. Die Angaben in der Tabelle beziehen sich nicht auf Aquakultur Fische und Meeresfrüchte.

Vitamin D Lebensmittel Tabelle

Damit du den Vitamin D3 und D2 Gehalt im Auge hast, gibt’s hier eine Tabelle mit genauer Auflistung.

Vitamin D Mangel durch Lebensmittel vorbeugen

Aber macht es überhaupt Sinn Vitamin D Lebensmittel zu essen, wenn man den Bedarf nicht darüber decken kann? Wir sagen ja!

Vitamin D über die Ernährung aufnehmen

Aus der kleinen Tabelle wird schnell klar, dass vor allem tierische Lebensmittel wie Fische, Leber, Ei, Käse und Butter einen hohen Gehalt an Vitamin D3 haben.

In pflanzlichen Nahrungsmitteln steckt zwar Vitamin D2, aber die Menge ist kaum nennenswert. In Obst und Gemüse steckt kein Vitamin D.

Wenn du dir die Liste genau ansiehst, wirst du wahrscheinlich auch merken, dass Lebensmittel mit viel Vit D nicht täglich auf unseren Speiseplänen stehen. Ich kenne zum Beispiel niemanden der freiwillig jeden Tag Innereien isst.

Dagegen landen Nahrungsmittel mit einem geringen Vitamin D Wert wie Butter oder Käse beinahe täglich auf dem Teller. Sie enthalten zwar wenig, weil wir sie aber sehr regelmäßig essen, tragen sie einen großen Teil zur Vitamin D Versorgung bei.

Vitamin D Lebensmittel Rezept

Ein ganz schnelles Vitamin D Rezept ist Rührei mit Avocado und Lachs. Schmeckt super lecker!

Du kannst auch super saftige Lachsröllchen mit Eiern zubereiten oder wie wäre es mit einem Riesenchampignon Burger? :)

Bei einem Bedarf von 20 µg müsstest du übrigens 2 kg Butter essen, 1 kg Champignons, 100 g Aal oder 7 Hühnereier. Und das jeden Tag!

Im Durchschnitt nehmen Erwachsene über Vitamin D Lebensmittel nur 2 bis 4 µg täglich ein.

Wer viel in geschlossenen Räumen ist – und das sind wir nun mal beruflich bedingt alle – sollte versuchen Vitamin D haltige Lebensmittel zu essen.

Was passiert mit Vitamin D3 und D2 beim Kochen?

Es gibt viele Vitamine und Nährstoffe, die beim Erhitzen verloren gehen. Ganz typisch ist das unter anderem für Vitamin C, das sehr hitzeempfindlich ist.

Vitamin D ist relativ hitzestabil. Bis zu einer Temperatur von 180° Celsius bleibt es problemlos erhalten. Übertreibe es aber trotzdem nicht durch sehr langes Kochen. Vor allem bei Gemüse reicht meist kurzes Anbraten.

So bleiben auch andere Vitamine und Nährstoffe erhalten. Und geschmacklich ist knackiges Gemüse auch viel besser als zerkochtes.

Wie äußert sich ein Vitamin D Mangel?

Je älter wir werden, desto weniger Vitamin D kann unser Körper aus der Sonne bilden. Gleichzeitig steigt der Bedarf an Vitamin D3 und D2.

Auch in der Schwangerschaft sollten wir Frauen unseren Vitamin D Spiegel ganz genau im Auge behalten.

Die ersten Anzeichen für einen Mangel sind ganz unspezifisch. Schlafprobleme, schlechte Haut oder Konzentrationsprobleme können auftreten.

Hast du einen hohen oder lange einen Vitamin D Mangel, kann es zu häufigen Infekten, schlecht heilenden Wunden, Müdigkeit, Rückenschmerzen und Depressionen kommen.

Ob du von einem Vitamin D Mangel betroffen bist, kannst du nur über einen Bluttest herausfinden. Am besten machst du den Test im Herbst oder gegen Ende Sommer. So weißt du, ob dein Vitamin  D Spiegel hoch genug für den bevorstehenden Winter ist.

Muss ich Vitamin D als Nahrungsergänzung zu mir nehmen?

Müssen tust du gar nichts. Wenn du allerdings einen sehr niedrigen Vitamin D Wert hast, wird es dein Arzt empfehlen. Vor allem im Winter werden häufig Vitamin D Kuren gemacht.

Denn in der kalten Jahreszeit können wir noch so viele Vitamin D Lebensmittel essen. Es wird wahrscheinlich nicht genügend. Oder isst du jeden Tag sieben Eier?

Vitamin D kannst du in Form von Kapseln oder als Tropfen zu dir nehmen. Zwischendurch setzt du bewusst Vitamin D Lebensmittel auf deinen Speiseplan und schon bist du ausreichend versorgt.

Unser Fazit

Damit du deinen Vitamin Bedarf decken kannst, solltest du unbedingt auf einen Mix aus Sonne und Ernährung setzen. Denn jeden Tag 2 kg Butter zu essen, ist auch nicht die Lösung. :) Stattdessen ist es besser zwischendurch in die Sonne zu gehen. Im Idealfall setzt du auf einen Mix aus Vitamin D Lebensmittel und kurze Sonnenbäder.

Lass deinen Vitamin D Vorrat 1x pro Jahr checken, am besten im Herbst. Im Winter kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.

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