Bei Vitamin C denkt man sofort an Zitronen, aber das Multitalent, das wichtig für unseren Körper und unsere Gesundheit ist, steckt auch in vielen anderen Nahrungsmitteln. Das sind die Top Vitamin C Lebensmittel!
Spätestens wenn der erste Schnupfen aufkommt, decken wir uns fleißig mit Vitamin C Kapseln und Pulvern ein. Aber warum eigentlich?
Es gibt so viele Vitamin C Lebensmittel, die super gesund sind und die unser Körper viel besser verwerten kann.
Wir verraten dir in welchen Nahrungsmitteln besonders viel Vitamin C steckt und wie du deinen täglichen Bedarf am einfachsten decken kannst.
Inhaltsverzeichnis
Gerade in der kälteren Jahreszeit machte uns Oma früher zur Stärkung der Abwehrkräfte immer eine heiße Zitrone mit Honig.
Heute im höherem Alter sind wir alleine für die notwendige Vitamin C Versorgung zuständig, denn Vitamin C schützt dich zum Beispiel vor Erkältung. Es unterstützt das Bindegewebe und die Bildung von Knochen und Zähnen.
Welche Vitamin C Lebensmittel die Zitrone um ein vielfaches im Vita C Gehalt übertreffen und wie viel du täglich davon brauchst, das alles verrate ich dir heute.
Aber auch was Vitamin C für deinen Körper tut und warum du unbedingt genug davon zu dir nehmen solltest, liest du hier.
Wann Nahrungsergänzungsmittel Sinn machen
Gerde im Herbst und und Winter, wenn unser Immunsystem zu kämpfen hat, solltest du darauf achten genügend Vitamine zu dir zu nehmen. Erkältungen oder einen grippalen Infekt holt man sich schneller, als einem lieb ist.
Da reichen einfache Vitamin C Lebensmittel oft nicht aus. Vor allem deshalb, weil das Vitamin rasch abgebaut wird.
Je länger Obst und Gemüse gelagert wird, desto geringer ist ihr Vitamin Gehalt. So kann eine Paprika von der Lagerung bis zum Essen bis zu 2/3 Vitamin C verlieren. Beim Kochen wird Ascorbinsäure ganz zerstört. Bleibt also nicht viel für unseren Körper übrig.
Ich nehme deshalb in der kritischen Zeit, im Herbst und über den Winter, immer wieder zusätzlich Vitamin C ein. Aber ich achte auf hochwertige Vitamine, die auch wirklich gut schmecken. Denn es gibt nichts Ekligeres als die Brausetabletten aus der Drogerie, die nur künstliche Vitamine enthalten.
Aber lass uns mal mit Nahrungsmitteln starten, die besonders viel Ascorbinsäure enthalten. Das sind die Top Ten Vitamin C Lebensmittel.
Top Ten Vitamin C Lebensmittel
Vitamin C = Zitrone. Oder? Das stimmt zwar, aber es gibt noch viel mehr Vitamin C reiche Lebensmittel. Sogar mindestens 8 die viel mehr enthalten als Zitronen.
Hier verraten wir dir unsere besten Vitamin C Lebensmittel. Angaben auf 100 Gramm.
1. Hagebutten sind reich an Vitamin C
Genau wie die „heiße Zitrone“ kennen wir auch Hagebutten aus unserer Kindheit. Leider sind die Erinnerungen an das juckende Pulver aus den Hagebutten nicht so positiv wie die an Omas Heißgetränk.
Hagebutten enthalten viele Vitamine (A, B1 und B2), Antioxidantien und Mineralstoffe. Der unglaublich hohe Vitamin C Anteil katapultiert sie an die Spitze der Top Ten Vitamin C Lebensmittel Liste: 1250 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm!
2. Sanddornbeeren sind Vitamin C reiche Lebensmittel
450 Milligramm, also fast das zehnfache der Zitrone, enthält die Sanddornbeere. Sie ist roh nicht essbar, weil sie sehr sauer schmeckt. Die Beeren werden oftmals zu Saft, Likör oder Konfitüre verarbeitet. Neben Vitamin C liefern sie auch viel Vitamin B und Kalium.
3. Johannisbeeren enthalten viele Vitamine
Sie schmecken nicht nur lecker, sondern bringen auch einige wichtige Nährstoffe für unseren Körper. 189 Milligramm Vitamin C, Vitamin E, Eisen und Ballaststoffe enthalten Johannisbeeren. Sie gehören zu den Früchten mit dem höchsten Vitamin C Anteil.
Johannisbeeren gibt’s in schwarz, rot und weiß/gelb/rosa.
Mische Johannisbeeren einfach ins DIY Knuspermüsli, verwende sie als essbare Deko für Waffeln und Pancakes oder rühre sie leckeres Porridge.
4. Paprika ist voll mit Vitamin C
Ob rot, gelb oder grün – gesund ist Paprika alle mal.
Besonders eine Sorte: Rote, rohe Paprika enthält 140 Milligramm Vitamin C. Sie ist kalorienarm und liefert uns außerdem eine große Menge an Magnesium und Zink.
Paprikastückchen landen bei mir fast täglich im Salat. Dafür schneide ich zwei Schoten in Würfel und rühre sie einfach unter. Das sieht nicht nur schön aus, es schmeckt auch gleich viel besser! Schau mal bei unseren Salatdressing Rezepten vorbei und lass dich inspirieren!
5. Brokkoli ist ein Vitamin C Lebensmittel
Brokkoli wird in den Sommermonaten sogar in Deutschland angebaut: Ein Vitamin C Lebensmittel aus der eigenen Region. Mit 115 Milligramm ist er weit vorne dabei, wenn es um Vitamin C geht.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Brokkoli durch den Inhaltsstoff Sulforaphan bei Blasenkrebs helfen kann.
Guck mal bei der Buddha Bowl Anleitung vorbei. Hier packen wir gedämpften Brokkoli mit vielen anderen leckeren Gemüsesorten in die Schüssel.
6. Rosenkohl enthält viel Vitamin C
Geschmacklich sind die Meinung oftmals gespalten, doch die Nährstoffe sprechen für sich. Neben 112 Milligramm Vitamin C enthält Rosenkohl auch eine Menge Vitamin A und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium.
Dazu kann ich nicht mehr sagen, ich bin nämlich absolut kein Rosenkohl Fan. :)
7. Kiwis sind Vitamin C Bomben
Sie sind kleine aber feine Vitamin C Lebensmittel. Kiwis liefern neben 90 Milligramm Vitamin C auch noch Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Vitamin B. In der Schale befinden außerdem Antioxidantien. Kaffeesäure, die auch in Kiwis enthalten ist, wirkt zusammen mit Vitamin C als Schutz vor Magenkrebs.
Wenn dir Kiwis zu sauer sind, kannst du auch Kiwibeeren snacken. Das sind die kleinen Verwandten der großen Kiwi. Eine Beere ist etwa so groß wie eine große Heidelbeere.
8. Kohlrabi ist reich an Vitaminen
Kohlrabi kannst du sehr vielseitig verarbeiten. Er enthält 60 Milligramm Vitamin C, viel Eisen und Magnesium. Die Blätter des Kohlrabis enthalten teilweise mehr Vitamine als die eigentliche Knolle.
Ich schneide Kohlrabi regelmäßig in den Salat. Je nach Lust und Laune mal in Würfel und mal in ganz kleine Stückchen. Zwischendurch snacke ich Kohlrabi auch. Er schmeckt angenehm mild und ist ein guter Vitamin Lieferant, wenn im Büro mal der große Hunger aufkommt.
In diesen zwei Rezepten steckt Kohlrabi
9. Zitronen sind Vitamin C Lieferanten
Das bekannteste Vitamin C Lebensmittel liegt in unserem Ranking weiter hinten. 50 Milligramm Vitamin C bringen uns die Zitronen. So wie viele Zitrusfrüchte enthält sie auch viel Kalzium, Magnesium und Phosphor. Aus der Schale kann man sehr angenehm duftende ätherische Öle gewinnen.
Presse Zitronen regelmäßig ins Trinkwasser. Das Vitamin C reiche Lebensmittel bringt ein wenig Geschmack ins Getränk. Und angeblich soll Zitronenwasser trinken sogar beim Abnehmen helfen.
10. Spinat liefert viel Vit C
Frischer Spinat enthält neben circa 50 Milligramm Vitamin C auch noch Folsäure, Beta-Carotin und Kalzium. Er spendet unserem Körper also viele wichtige Nährstoffe.
Ich kaufe immer wieder mal Babyspinat, den ich dann unter den Salat hebe. Bringt super viel Abwechslung in die Salatschüssel und schmeckt wunderbar. Du kannst die Blätter übrigens auch in den Smoothie mischen! Oder ganz frisch unters Süßkartoffel Curry heben.
All diese Vitamin C Lebensmittel kannst du am Markt oder im Supermarkt kaufen. Aber es gibt auch ein paar Exoten, die genannt werden möchten.
Exotische Vitamin C Lebensmittel
Die wahren Ascorbinsäure Bomben sind bei heimischen Händlern übrigens nicht verfügbar. Und wenn doch, wäre ihre Vitamin C Gehalt aufgrund des Transports und der Lagerung schwindend gering.
Falls du aber mal im Urlaub bist und deine Vitamin Speicher füllen möchtest, solltest du zu diesen Nahrungsmitteln greifen. Angaben in 100 Gramm:
- Die Acerolakirsche 1700 Milligramm
- Die Früchte des Camu Camu Strauchs 2000 Milligramm
- Die australische Buschpflaume 3000 Milligramm. Sie besteht zu 3 Prozent aus reinem Vitamin C.
Wie du Vitamin C Lebensmittel richtig verwertest
Vitamin C ist leider sehr hitze-, licht und sauerstoffempfindlich. Wenn du Nahrungsmittel mit viel Vitamin C zu lange stehen lässt, kann es schädlich für das Vitamin sein.
Du solltest also Vitamin C reiche Lebensmittel immer zeitnahe verwenden. Bei der Zubereitung solltest du darauf achten nicht zu heiß oder mit zu viel Wasser zu kochen. Am besten dünstet du Vitamin C Lebensmittel einfach mit wenig Wasser.
Die meisten Vitamine liegen in und direkt unter der Schale von Lebensmitteln. Schäle also nur, wenn es wirklich sein muss.
Das typische heiße Wasser mit frischer Zitrone schmeckt also zwar lecker, aber Vitamin C wirst du darin kaum noch finden.
Was ist Vitamin C eigentlich?
Vitamin C nennt man wissenschaftlich auch Ascorbinsäure. Der Name heißt aus dem lateinischen übersetzt in etwa „ohne Skorbut“. Seeleute sind vor allem zwischen dem 16. und 17. Jahrhundert oft an Skorbut gestorben. Erst Anfang des 18. Jahrhunderts fanden Forscher heraus, dass die Seefahrer mit Hilfe von Vitamin C vor Skorbut geschützt werden konnten. So kann man den Namen ganz einfach erklären.
Unser Körper kann Vitamin C leider nicht selbst herstellen, aber es kommt in fast allen tierischen und pflanzlichen Produkten vor. Besonders frisches Gemüse und Obst sind Vitamin C Bomben.
Da Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin ist, können wir es in unserem Körper nicht speichern. Überschüssiges Vitamin C wird beim Toilettengang ausgeschieden. Also ist eine tägliche Aufnahme durch Vitamin C Lebensmittel notwendig eine Überdosierung gibt es nicht.
Die Wirkung von Vitamin C
Kaum ein anderes Vitamin hat so viele unterschiedliche Funktionen wie Vitamin C. Da es wasserlöslich ist, kann es bei einer chemischen Reaktion in unserem Körper sehr einfach Elektronen abgeben. Dadurch verändert Vitamin C andere Stoffe. Man spricht hierbei von einem starken Reduktionsmittel. Diese Art der Reaktion macht all die unterschiedlichen Wirkungsarten erst möglich.
Aufbau von Kollagen
Kollagen hört man öfter im Zusammenhang mit Pflege und Beauty. Das ist kein Wunder, denn es ist ein Bestandteil des Bindegewebes und unserer Haut, aber auch von Zähnen, Blutgefäßen und Knochen.
Vitamin C ist notwendig, um Kollagen überhaupt in unserem Körper produzieren zu können. Mit Eisweissbausteinen (Lysin und Polin) stellt Vitamin C das Prokollagen her – eine Vorstufe von Kollagen.
Prokollagen wird im Körper dann zu unterschiedlichen Kollagenarten verarbeitet. So unterstützt es letztendlich den Aufbau von vielen verschiedenen Gewebestrukturen.
Vitamin C wird in Beautyprodukten vor allem gegen Falten und Cellulite eingesetzt.
Schutz vor freien Radikalen
Ascorbinsäure schützt vor oxidativem Stress. Das sagt dir vermutlich erstmal noch nicht viel. :)
Oxidativer Stress entsteht in deinem Körper dann, wenn zu viele freie Radikale (hochreaktive, sehr aggressive Sauerstoffverbindungen) im Organismus vorhanden sind und nicht neutralisiert werden können. Es ist ganz normal, dass sich diese Verbindungen durch Stoffwechselvorgänge bilden. Der Körper braucht sie in kleinen Mengen zum Beispiel für die Immunabwehr.
Rauchen, UV-Strahlen und verschmutze Luft regen die Bildung von freien Radikalen an. Durch einen Überschuss kann es zu Krebs, Alzheimer oder einer Beschleunigung des Alterungsprozesses kommen. Vitamin C kann mit den freien Radikalen reagieren und so deinen Körper schützen.
Produktion von Carnitin
Carnitin braucht unser Körper für den Stoffwechsel. Es transportiert Fettsäuren, ohne die wir keine Energie gewinnen können. Damit unser Körper Carnitin herstellen kann, benötigen wir Aminosäuren und vor allem Vitamin C.
Bei einem Mangel kann es also zu Müdigkeit und Schlappheit kommen. Im Sport wird Carnitin oft als leistungssteigerndes Ergänzungsmittel oder als Fatburner zur Unterstützung eingenommen.
Außerdem: Vitamin C erleichtert die Aufnahme von Eisen. Das ist inbesondere für Veganer wichtig, da bei dieser Ernährung schnell Eisenmangel entstehen kann.
Wie hoch ist der Vitamin C Tagesbedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine erwachsene Frau 95 Milligramm und für Männer 110 Milligramm täglich. In der Schwangerschaft und während des Stillens und für Raucher liegt der Wert noch höher.
Wenn du 4 Zigaretten pro Tag rauchst, verbraucht dein Körper 60 Milligramm Vitamin C. Als Raucherin musst du also zu den 95 Milligramm zusätzliche 60 Milligramm zu dir nehmen.
Auch beim Sporteln verbraucht der Körper ganz viel Vitamin C. Wir schwitzen es einfach beim Training aus. Wenn du sehr sportlich unterwegs bist, solltest du also besonders viele Vitamin C Lebensmittel auf deinen Speiseplan setzen.
Es gibt eine große Auswahl an Vitamin C Lebensmitteln. Sowohl Obst als auch viele Gemüse Sorten sind richtige Vitamin C Bomben.
Deine tägliche Dosis kannst du schon mit zwei Orangen, einer Paprika oder 100 Gramm Brokkoli decken.
Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln
Du hast die Möglichkeit Vitamin C über Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu nehmen. Aber lohnt sich ein Präparat überhaupt? Ascorbinsäure Tabletten können eine Erkältung verkürzen, verhindern werden sie diese aber nicht.
Nimmst du solche Tabletten über einen längeren Zeitraum ein, kannst du dadurch das Risiko von Nierensteinen erhöhen oder Verdauungsprobleme bekommen. Daher solltest du besonders vorsichtig sein, wenn du schon Stoffwechselkrankheiten hattest.
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C sind nachweislich wenig bis überhaupt nicht wirksam. Greif also lieber zum Nahrungsmittel mit viel Vitamin C als zu teuren Tabletten. Langfristig solltest du nicht mehr als zwei Gramm Vitamin C pro Tag zu dir nehmen!
Der Vorteil von Vitamin C reichen Lebensmitteln ist, dass du ganz nebenbei auch noch andere wichtige Vitamine und Nährstoffe zu dir nimmst. Grundsätzlich sollte deine Ernährung sehr abwechslungsreich sein. Klingt kompliziert? Ist es nicht! Du musst einfach bunt essen, also alle Farben des Regenbogens täglich auf deinen Teller packen!
Symptome für einen Vitamin C Mangel
Hoher Vitamin C Mangel wird wie schon erklärt Skorbut genannt. In unserer heutigen Zeit kommt es allerdings kaum noch dazu.
Symptome für einen starken Mangel sind…
- Zahfleischbluten/Zahnausfall,
- hohes Fieber,
- Muskelschwund,
- Wundheilungsstörungen,
- Gelenkentzündungen,
- Herzschwäche.
Ein leichter Mangel zeigt sich durch Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit und Kraftlosigkeit. Besonders Raucher und ältere Menschen leiden oftmals an einem leichten Vitamin C Mangel.
Dein Hausarzt kann deine Blutwerte auf den Vitamin C Gehalt überprüfen. Die Behandlung ist sehr einfach und ein Mangel kann innerhalb weniger Wochen behoben werden.
Unser Fazit
Vitamin C Lebensmittel sollten definitiv nicht zu kurz kommen! Du brauchst sie um gesund, fit und in Form zu bleiben. Zum Glück ist es überhaupt nicht schwer deinen täglichen Bedarf zu decken. Es gibt eine große Auswahl von Vitamin C reiche Lebensmittel (reichen Lebensmitteln- Keywords). Vergiss Nahrungsergänzungstabletten, genügend Vitamine bekommst du auch aus frischen Nahrungsmitteln.
Gönn dir lieber einen leckeren Hagebuttentee anstatt der alten heißen Zitrone von Oma und tu deinem Vitamin C Haushalt etwas Gutes.
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