Vitamin B2 spielt eine große Rolle bei unseren Stoffwechselvorgängen. Das Energiebündel unter den Vitaminen ist am Eiweiß- und Energiestoffwechsel beteiligt. Bei uns erfährst du, wie du den täglichen Bedarf mit Vitamin B2 Lebensmittel decken kannst.
Wer weiß schon was Vitamin B2 ist? Wenn du nicht gerade Ernährungsberater oder Arzt bist, hast du wahrscheinlich auch nicht so viel Ahnung davon.
Denn Riboflavin (Vitamin B2) ist nicht so bekannt wie Vitamin C.
Dennoch hat es viele wichtige Aufgaben in unserem Körper und wir brauchen es täglich.
Inhaltsverzeichnis
Umgangssprachlich wird Vitamin B2 auch als „Wachstumsvitamin“ bezeichnet. Unter anderem unterstützt es den Körper bei der Gewebebildung und bei der Bildung von roten Blutkörperchen.
Vitamin B2 gehört zum B-Komplex. Genau wie die anderen B-Vitamine wird es nicht lange in deinem Körper gespeichert.
Deshalb ist es wichtig, dass du regelmäßig Vitamin B2 Lebensmittel isst.
Der gelbliche Pflanzenfarbstoff sorgt auch für gesunde Haare und Haut sowie feste Nägel. Zudem ist es gut für die Nerven und das Sehvermögen. Vor allem wenn du einen stressigen Alltag hast, solltest du auf ausreichend Vitamin B2 achten.
Die wichtigsten Vitamin B2 Lebensmittel
Vitamin B2 kommt in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die wichtigsten Lieferanten von Riboflavin sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Brot und Obst.
Besonders in Vollkornprodukten ist viel Vitamin B2 enthalten. Weitere pflanzliche Quellen sind Pilze, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Damit du nicht den Überblick verlierst, kommt hier eine Vitamin B2 Lebensmittel Liste. Der Gehalt bezieht sich auf 100 Gramm des Nahrungsmittels.
- Malzprodukte: 5 mg
- Hefe: 4,5 mg
- Pilze getrocknet: 4,3 mg
- Rinderleber gebraten: 4,1 mg
- Schweine- oder Hühnerleber: 2,6 mg
- Molkenpulver: 2,5 mg
- Mandeln: 1,14 mg
- Hühnerbrust: 0,9 mg
- Sojabohnen getrocknet: 0,87 mg
- Roggen Keimflocken: 0,84 mg
- Camembert: 0,56 mg
- Eier: 0,35 mg
- Kürbiskerne: 0,15 mg
- Avocado: 0,13 mg
- Brokkoli: 0,12 mg
Warum Vitamin B2 so wichtig ist
Vitamin B2 ist am gesamten Stoffwechsel deines Körpers beteiligt. Somit ist dieses Vitamin ein lebenswichtiger Bestandteil fast aller lebenden Zellen.
Zudem ist es Teil von Gärstoffen, die Sauerstoff transportieren. Vitamin B2 ist also lebensnotwendig und für den gesamten Organismus wichtig.
Maßgeblich ist das Vitamin auch für den Abbau von Eiweiß, Kohlehydraten und Fetten. Aus diesen Nährstoffen wird Energie gewonnen, die für den Erhalt aller Funktionen im Körper unerlässlich ist.
Unverzichtbar ist das Wachstumsvitamin auch für die Blutbildung, die Atmung der menschlichen Zellen und für die Entgiftung körperfremder Stoffe wie Medikamente.
Vitamin B2 hat einen positiven Einfluss bei Ermüdungs- und Erschöpfungszuständen. Dein Sehvermögen profitiert genauso von dem Vitamin wie die Haut, das Nervensystem und die Körperzellen.
Riboflavin erfüllt wichtige Aufgaben bei der Embryonalentwicklung, bei der Abwehr von Krankheiten und beim Wachstum.
Wie hoch der Tagesbedarf Riboflavin ist
Wir Frauen haben einen konstanten Bedarf ab der Pubertät. Die Tagesempfehlung erhöht sich mit steigendem Alter nicht.
Der Vitamin B2 Bedarf liegt bei rund 1,2 mg täglich. Hast du viel Stress im Alltag oder treibst viel Sport, dann brauchst du mehr Energie und auch mehr Vitamin B2.
Aber auch Alkoholiker, Raucher, Menschen, die an Diabetes erkrankt sind, und schwangere oder stillende Frauen müssen mehr Vitamin B2 Lebensmittel essen.
Um den täglichen Bedarf zu decken, kannst du eine Handvoll Mandeln, 4 Eier, 50 Gramm Schweineleber oder 230 Gramm Camembert essen oder 3 Gläser (je 100 ml) Milch trinken.
Besser ist es allerdings, wenn du regelmäßig verschiedene Vitamin B2 Nahrungsmittel auf deinen Speiseplan setzt.
Du magst Fisch? Das ist gut. Ein- bis zweimal pro Woche kannst du Seelachs oder Makrele essen.
Vollkorn- und Milchprodukte solltest du täglich essen, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Zum Frühstück 100 Gramm Haferflocken mit Milch und ein Vitamin B2 Mangel hat keine Chance mehr.
Wichtig ist, das Vitamin B2 zwar Hitze beinah unbeschadet übersteht, aber von Licht zersetzt wird. Die Lebensmittel solltest du daher dunkel lagern.
Wenn du Gemüse zubereitest, brate es besser in der Pfanne als es im Wasser zu kochen. Es kann sonst nämlich passieren, dass Vitamin B2 leicht ins Kochwasser übergeht.
Wie Veganer ihren Vitamin B2 Bedarf decken können
Der größte Gehalt an Vitamin B2 befindet sich in tierischen Produkten.
Ernährst du dich vegan? Dann ist es oft schwierig ausreichend des Wachstumsvitamins zu dir zu nehmen.
Du solltest auf jeden Fall darauf achten, viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Fleischersatzprodukte zu dir zu nehmen. Glaubst du, unter einem Mangel zu leiden, solltest du, bevor du selbst zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, erst einen Bluttest bei deinem Arzt machen.
Welche Symptome bei einem Vitamin B2 Mangel auftreten
Du solltest regelmäßig Vitamin B2 Lebensmittel zu dir nehmen, da dein Körper den Vitaminvorrat nur zwei bis sechs Wochen anlegen kann.
Vitamin B2 kommt allerdings in zahlreichen Nahrungsmitteln vor. Ernährst du dich gesund und ausgewogen ist es relativ unwahrscheinlich, dass ein Mangel auftritt.
Wesentlich häufiger kommt eine unzureichende Deckung in Entwicklungsländern vor. Außer du zählst zu den Risikogruppen wie Veganer, Senioren, junge Frauen, Schwangere oder stillende Mütter.
Leidest du unter eingerissenen Mundwinkeln, Zahnfleischentzündungen, Hautproblemen, Müdigkeit, Sehstörungen, Blutarmut oder neurologischen Störungen, solltest du deinen Vitamin B2 Gehalt beim Arzt überprüfen lassen. Das geht ganz einfach mit einem Bluttest.
Ein schwerwiegender und lang andauernder Mangel an Vitamin B2 kann auch zu einer Mangelversorgung mit anderen Vitaminen führen.
Beispielsweise hat Riboflavin Einfluss auf Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin K und Folsäure.
Unser Fazit
Vitamin B2 ist wichtig für den gesamten Organismus. Du solltest daher versuchen Vitamin B2 Lebensmittel in deine Speisen zu integrieren. Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung lassen sich Mangelerscheinungen verhindern.
Ernährst du dich dagegen vegan, solltest du bei Verdacht eines Mangels einen Bluttest beim Arzt durchführen lassen.
In diesem Sinne: Lass es dir schmecken!
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