Protein – da fallen dir zuerst Milch und Fleisch ein? Es geht auch anders! Es gibt eine ganze Reihe leckere vegane Eiweißquellen, die du auf deinen Speiseplan setzen solltest!
Weniger Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte – das tut unserem Körper gut. Angst davor, nicht ausreichend Protein zu bekommen, wenn du pflanzliche Lebensmittel isst, brauchst du nicht haben.
Ganz egal, ob du Sportlerin bist oder nicht – jeder sollte seinen Eiweißbedarf im Auge haben. Denn ohne Proteine läuft in unserem Körper so einiges nicht rund.
Hier erfährst du, welche vegane Eiweißquellen regelmäßig auf deinem Teller landen sollten und welche nur so vor Protein strotzen!
Ich probiere auch wenige tierische Lebensmittel zu essen. Fleisch habe ich schon lange den Rücken gekehrt. Und auch Milch, Eier und Co reduziert. Dass ich deshalb zu wenig Eiweiß bekomme, davor fürchte ich mich nicht.
Und du musst das auch nicht.
Inhaltsverzeichnis
Sehr viele Veganer regelmäßig damit konfrontiert, dass man ohne tierische Lebensmittel niemals genügend Eiweiß bekommt.
Und dass man ohne Fleisch nicht stark werden kann – das sagt zumindest meine Mum immer. Du kennst das doch sicher auch.
Aber lass uns Schluss damit machen.
Es gibt so unglaublich viele leckere vegane Eiweißquellen, die nicht nur lecker sind, sondern bis obenhin mit Protein vollgepumpt sind.
Diese pflanzlichen Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt wirst du garantiert lieben!
Noch mehr Protein gefällig? Schau bei dieser High Protein Bowl vorbei!
Vegane Eiweißquellen – 47 Proteinbomben, die du kennen musst
Unser Körper braucht jeden Tag Eiweiß-Nachschub. Er kann Protein nicht selbst herstellen, du musst es ihm also über die Ernährung zuführen.
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, können dich Shakes dabei unterstützen. Es gibt inzwischen eine ganze Reihe sehr leckere vegane Proteinshakes. Anfangs waren sie geschmacklich alle etwas fragwürdig. Zum Glück hat sich das aber stark geändert :)
Sehr hochwertige vegane Shakes findest du bei Foodspring. Du kannst aus 6 Geschmacksrichtungen wählen und je nach Saison kommen auch immer wieder neue und ausgefallen dazu. Die Basis dieser Shakes sind Erbsen, Hanfsamen, Reis und Sonnenblumenkerne. Gesüßt wird mit Stevia.
Wenn du dich für Foodspring Produkte interessierst, kann ich dir einen Foodspring Rabattcode geben. Mit dem Code WGW15FS bekommst du 15% auf deine Bestellung!
Damit du einen Vergleich zwischen Fleisch und pflanzlichem Eiweiß hast: Rindfleisch gilt als das Nr 1 eiweißreiche Fleisch und kommt auf 21,4 Gramm pro 100 Gramm.
Viele jetzt vorgestellte Nahrungsmittel schlagen Rindfleisch haushoch.
Damit du weißt was du aus den Lebensmitteln zaubern kannst, haben wir leckere Rezepte daraus zubereitet. Hol dir hier jede Menge Inspiration! :)
Spirulina
100 Gramm Spirulina enthalten 57 Gramm Eiweiß
Absolut ungeschlagen auf Platz 1 landet Spirulina. Die grüne Alge kannst du in Smoothies packen. Oder in Sojajoghurt rühren. Man kann sie aber auch in Aufstriche oder Gnocchi geben.
Mit knapp 60% Eiweiß hat sie den höchsten Eiweißanteil aller pflanzlichen und tierischen Lebensmittel. Was für Veganer ebenfalls interessant ist, sind Vitamin B12 und Eisen.
Mandelmehl
100 Gramm Mandelmehl* enthalten 53 Gramm Eiweiß
Nüsse sind wunderbare Eiweißlieferanten. Allerdings liefern sie auch ganz schön viel Fett. Nicht aber, wenn sie zu Mehlen verarbeitet wurden.
So liefern 100 Gramm Mandeln 21 Gramm Eiweiß und 635 Kalorien. Mandelmehl* hingegen 53 Gramm Eiweiß und 350 Kalorien.
Das kommt für Naschkatzen doch genau richtig. Ersetze beim Backen Weißmehl durch Nussmehl und schon nimmst du eine große Ladung Protein zu dir. Obendrauf schmeckt’s auch viel besser.
Gute Alternativen für Weißmehl
- Lupinenmehl – 40 Gramm
- Leinsamenmehl – 28 Gramm
- Linsenmehl – 23 Gramm
- Kokosmehl* – 21 Gramm
- Kichererbsenmehl – 20 Gramm
- Quinoamehl – 13,5 Gramm
Versuch mal diesen Kuchen mit Kokosmehl und Mandeln!
Süßlupine
100 Gramm Süßlupine enthalten 40 Gramm Eiweiß
Absolut rekordverdächtig!
Hast du schon mal Süßlupinen Mehl probiert? Inzwischen gibt es in den meisten Supermärkten auch schon veganes Süßlupinen Joghurt. Ich liebe es! Versuch es mal! Schmeckt wirklich mega lecker.
Und du füllst damit deine Eiweißspeicher ordentlich auf.
Aber nicht nur das. Denn Süßlupinen sind vollgepumpt mit Vitamin E, Kalzium, Magnesium, Eisen und Phosphor. Wer keine Sojaprodukte mag oder allergisch darauf reagiert, der sollte stattdessen zu Lupinen greifen.
Yummy! Versuch mal diese Süßlupinen Pfannkuchen!
Sojabohnen
100 Gramm Sojabohnen enthalten 38 Gramm Eiweiß
Eine der einzigen pflanzlichen Proteinquellen, die wirklich alle 9 lebensnotwendigen Aminosäuren enthält, ist die Sojabohne.
Sie ist deshalb ein ausgezeichneter Fleischersatz und perfekt für den Muskelaufbau geeignet.
Wenn du wirklich die ganze Power der Bohne aufnehmen möchtest, solltest du sie mit Nudel, Reis oder Brot kombinieren.
Übrigens: Sojabohnen kann man auch in Form von “Edamame” zu sich nehmen. Das sind unreife Sojabohnen, die mit Hülse geerntet und gegessen werden. So ähnlich wie Erbsenschoten. Nur enthält die Bohne dann weniger Eiweiß.
Andere sehr eiweißreiche Bohnen
- Kidneybohnen – 24 Gramm
- Mungobohnen – 24 Gramm
- Schwarze Bohnen – 22 Gramm
- Weiße Bohnen – 21 Gramm
- Azukibohne – 20 Gramm
Wie wäre es mit leckeren Kidneybohnen Pattys?
Hanfsamen
100 Gramm Hanfsamen enthalten 31 Gramm Eiweiß
Die kleinen hellgrünen Samen der Hanfpflanze schmecken leicht nussig und bringen das besondere Extra in Smoothie, Brot, Müsli und Co.
Auch am Salat oder auf Nudeln machen sich Hanfsamen sehr gut. Streue einfach einen Teelöffel in dein Essen.
Übrigens: Hanfsamen sind für unseren Körper besonders interessant, weil sie viele verschiedene Aminosäuren enthalten. Kaum in einem anderen pflanzlichen Lebensmittel findest so ein ausgewogenes Verhältnis.
Deshalb ist das Eiweiß aus Hanfsamen sehr gut verwertbar.
Ebenfalls sehr leckere vegane Eiweißquellen
- Leinsamen* – 29 Gramm
- Sonnenblumenkerne – 21 Gramm
- Kürbiskerne – 19 Gramm
- Sesam – 18 Gramm
- Chiasamen* – 16 Gramm
- Flohsamen – 15 Gramm
So einfach stellst du ein Protein Müsli selbst her!
Linsen
100 Gramm getrocknete Linsen enthalten 26 Gramm Eiweiß
Lass Linsen nicht nur eine Nebenrolle spielen, mache sie zum Star auf deinem Teller. Mit Linsenbratlingen, Linseneintopf, Linsensalat und Co bekommen sie endlich die Rolle, die sie verdienen.
Dabei ist es egal, ob du zu roten, gelben, grünen oder schwarzen Linsen greifst. Jede Farbe erhöht den Eiweißanteil auf deinem Teller.
Hülsenfrüchte sollten übrigens in großen Mengen auf deinem Teller landen. Sie sind nicht nur Eiweißbomben, sondern enthalten jede Menge gesunde Ballaststoffe, was sehr gut für deine Verdauung ist.
Obendrauf punkten sie mit viel Eisen, Kalium und Magnesium.
Linsen übrigens zusätzlich mit B-Vitaminen. Und damit, dass sie deinen Cholesterinspiegel senken können, was sehr gesund für dein Herz ist.
Andere sehr eiweißreiche getrocknete Hülsenfrüchte
- Erbsen – 23 Gramm
- Kichererbsen – 20 Gramm
- Berglinsen – 25 Gramm
- Rote Linsen* – 23 Gramm
Versuch mal diesen leckeren Linsen Eintopf!
Erdnüsse
100 Gramm ungesalzene und ungeröstete Erdnüsse enthalten 26 Gramm Eiweiß
Auch Erdnüsse enthalten mehr Protein als Rind- oder Schweinefleisch.
Nüsse sind mega gesund. Ganz egal ob als Snack, am Salat, im Müsli oder als Mus. Zu den proteinreichsten Nüssen zählen Erdnüsse. Sie sind sehr gesund – vorausgesetzt du isst sie ungezuckert und ungeröstet.
Besonders lecker: Erdnussbutter auf Apfelscheiben!
Oder ein EL Erdnussbutter im Smoothie oder Müsli.
Du profitierst von der großen Menge B-Vitamine und Magnesium. Und natürlich vom Geschmack :)
Nüsse als vegane Eiweißquellen
- Mandeln – 21 Gramm
- Pistazien – 20 Gramm
- Haselnüsse – 15 Gramm
- Walnüsse – 15 Gramm
Hier geht’s zu Erdnussbutter Talern mit Apfel und Nüssen!
Amaranth
100 Gramm Amaranth enthalten 15 Gramm Eiweiß
Hast du schon mal von Pseudeogetreide gehört? Wenn du vegane Eiweißquellen zu dir nehmen möchtest, wirst du kaum um sie herumkommen.
Und das ist gut so.
Denn sie sind wirklich gesund. Und bringen gleichzeitig jede Menge Abwechslung auf den Teller.
Aus Amaranth kannst du viele Gerichte zubereiten. Angefangen von Porridge bis hin zu Bratlingen ist von süß bis pikant so ziemlich alles möglich. Die kleinen Körner sind nämlich breiartig und leicht klebrig.
Amaranth ist reich an Kalzium, Eisen und Magnesium und dadurch ein richtiges Powerkorn.
Versuch’s mal. Amaranth gibt’s im Reformhaus und in Bio Läden.
Andere eiweißreiche Pseudeogetreide
- Chia* – 20 Gramm
- Quinoa – 13 Gramm
- Hirse – 11 Gramm
- Buchweizen – 9 Gramm
Lust auf ein Amaranth Porridge mit Birne und Nüssen?
Tempeh
100 Gramm Tempeh enthalten 19 Gramm Eiweiß
Hast du schon mal von Tempeh gehört? Dabei handelt es sich um fermentierte Sojabohnen. Man kann sie in vielen Bioläden kaufen. Ich liebe es! Vor allem gewürzt mit Chili, Paprika oder frischen Kräutern.
Einfach kleinschneiden, anbraten und dann mit Nudeln oder am Salat genießen. Yummy!
Tempeh macht auch in Salad Bowls eine sehr gute Figur. Er ist eine sehr gesunde Proteinquelle mit herzhaftem Aroma.
Übrigens: Ursprünglich stammen die fermentierten Sojabohnen aus Indonesien.
Veganer Fleischersatz mit viel Eiweiß
- Seitan – 25 Gramm
- Tofu – 14 Gramm
Gönn dir diese DIY Tofu Bolognese!
Haferflocken
100 Gramm Sojabohnen enthalten 12,5 Gramm Eiweiß
Von Tempeh und Amaranth zu einem Lebensmittel, das bestimmt jeder zuhause hat: Haferflocken.
Sie enthalten zwar nicht so viel Eiweiß wie die anderen Lebensmittel. Aber sie können mit vielen anderen Argumenten überzeugen.
So sind Haferflocken vollgeladen mit komplexen Kohlenhydraten, die sehr lange sättigen. Und obendrauf gibt’s noch eine sehr gute Portion Ballaststoffe. Das macht sie zu einer sehr guten Eiweißquelle für alle, die Muskeln aufbauen oder abnehmen möchten.
Ihr hoher Magnesiumgehalt macht sie sehr interessant als Fitness Food.
Andere hochwertige vegane Eiweißquellen
- Dinkel – 15 Gramm
- Kamut – 15 Gramm
- Gerste – 12 Gramm
- Roggen – 10 Gramm
Diese Haferflocken Muffins musst du zum Frühstück essen!
Sprossen und Keimlinge
Eine ganze Ladung Vitamine und Power findest du in Sprossen und Keimlingen. Sie enthalten alles, was die Pflanze braucht um groß und stark zu werden. Greifst du zu Keimlingen kannst du Salt, Suppen und Co pimpen.
Durch das Keimen steigt der Mineralstoffgehalt stark und der Eiweißgehalt leicht an. Und gleichzeitig nimmt die Verwertbarkeit für unseren Körper zu.
Setze sie immer wieder mal auf deinen Speiseplan. Schmeckt lecker und liefert mega viele Nährstoffe.
Lass dich von dem Gehalt nicht verwirren. Es wirkt weniger. Aber: Aus 100 Gramm getrockneten Linsen bekommst du fast 3x so viele Keimlinge.
Aber was ist nun besser? Sprossen oder Keimlinge? Nun, das kommt drauf an was du möchtest. Je größer der Keimling ist, desto weniger Stärke und Fett enthält er. Dafür aber 2-5x so viel Vitamin C.
- Weizenkeime – 24 Gramm
- Linsenkeimlinge – 9 Gramm
- Alfalfasprossen – 4 Gramm
So einfach ist Mungosprossen ziehen ohne Keimglas!
Was du über tierische und vegane Eiweißquellen wissen musst
Ich möchte dich jetzt nicht zum Veganer machen. Aber ich möchte dich dazu bewegen ein wenig über deine Ernährung nachzudenken.
Insgesamt solltest du immer mehr Pflanzliches zu dir nehmen als Tierisches. Ganz egal ob du dich Low Carb, Keto, Paleo, Vegetarisch oder sonst wie ernährst.
Es braucht nicht zwingend tierische Proteine, damit du deinen Eiweißbedarf decken kannst. Auch mit pflanzlichen Nahrungsmitteln ist das möglich.
Ersetze doch einfach immer wieder mal ein Glas Milch oder ein Stück Fleisch gegen pflanzliche Lebensmittel.
Viele vegane Eiweißquellen gelten sogar als hochwertiger. Sie enthalten weniger gesättigte Fettsäuren und unser Körper kann sie leichter verdauen.
Entscheidest du dich für pflanzliche Proteine
- nimmst du weniger ungesunde tierische Fette auf
- wirst du weniger Kalorien essen
- nimmst du weniger Cholesterin zu dir
- isst du – anders als bei tierischen Lebensmitteln – keine Harnsäure
- wird dein Körper nicht übersäuern, weil Pflanzliches den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht hält
Obendrauf gibt’s eine Ladung Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Ich persönlich merke den Unterschied bei der Verdauung. Früher war ich nach dem Mittagessen häufig im typischen Mittagstief gefangen. Seit ich bewusst Tierisches reduziere, habe ich dieses Problem nicht mehr. Versuch’s mal.
Kann man mit Eiweißshakes wirklich abnehmen?
Tierische vs vegane Eiweißquellen – Was nun?
Eier, Fleisch, Fisch, Milch und Co enthalten viele gesättigte Fettsäuren, wenig Ballaststoffe, viel Cholesterin und Purine, die Gicht auslösen können. Trotzdem sind sie gute Eiweißquellen.
Wenn wir eiweißreiche Lebensmittel zu uns nehmen, zerlegt sie unser Körper in kleine Bestandteile – man nennt sie Aminosäuren. Insgesamt gibt es 21 Aminosäuren. 9 davon sind für unseren Körper lebenswichtig – man nennt sie auch essenzielle Aminosäuren.
Diese essenziellen Aminosäuren liefern tierische und vegane Eiweißquellen.
Tierische Proteinquellen gelten als biologisch hochwertiger. Unser Körper kann das Protein aus Eiern, Fleisch und Co besser aufnehmen, weil tierische Eiweiße unseren körpereigenen Eiweißen ähnlicher sind.
Aber pflanzliches Protein ist noch lange kein schlechtes Protein. Es hat in sehr vielen Bereichen die Nase vorne.
Also: Gut oder schlecht gibt es nicht. Achte einfach darauf nicht zu viele tierische Produkte zu essen. Denn das bringt unseren Körper früher oder später aus dem Gleichgewicht.
Wofür dein Körper Eiweiß braucht
Ob nun tierisch oder pflanzlich – unser Körper braucht regelmäßig eine Ladung Protein. Eiweiße sind an vielen Prozessen beteiligt. Das beginnt schon beim Zellaufbau und der Zellregeneration, geht hin bis zum Hormonsystem und schließlich zur Immunabwehr.
Ohne Protein kann übrigens auch unser Gehirn keine volle Leistung bringen. Eiweiß macht das Hirn leistungsfähig und vital.
Und am bekanntesten ist Protein für den Muskelaufbau. Gerade dann, wenn du Muskeln aufbauen möchtest und Körperfett den Kampf ansagen willst, solltest du genügend Eiweiß zu dir nehmen.
Beim Sport können mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Du erkennst das als Muskelkater am nächsten Tag. Unser Körper beginnt die Muskelfasern zu reparieren und braucht dafür Protein.
Im Laufe der Zeit wird deine Muskelmasse größer. Das sorgt dafür, dass du mehr Energie verbrennst, deinen Stoffwechsel ankurbelst und dadurch leichter abnehmen kannst.
Gleichzeitig halten vegane Eiweißquellen sehr lange satt. Wir haben also weniger Appetit und essen dadurch auch weniger. Was den Körperfettanteil natürlich auch in Schach hält.
Wie groß die Portion vegane Eiweißquellen sein sollte
Also: Hülsensfrüchte, Nüsse, Getreide. Yummy. Aber wie viel davon musst du wirklich essen?
Das hängt unter anderem von diesen Faktoren ab
- Geschlecht
- Alter
- Gewicht
- Sportliche Tätigkeit
- Ziel: Muskelaufbau, Abnehmen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Wenn du also 60 kg wiegst und sportlich mäßig bis wenig aktiv bist, dann solltest du heute 48 Gramm Protein essen.
Ein wenig anders ist, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Sportlern werden 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen. Bei 60 Kilogramm braucht dein Körper also 78 bis 90 Gramm täglich.
Aber Achtung: Wenn du sehr viel Eiweiß isst und nicht trainierst, dann wirst du Körperfett aufbauen.
Unser Fazit
Vegane Eiweißquellen sollten nicht nur bei Veganern regelmäßig auf dem Teller landen. Die pflanzlichen Proteinbomben liefern zusätzlich jede Menge Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Und sie bringen sehr viel Abwechslung auf unsere Teller. Versuch’s einfach! Du wirst es sicher nicht bereuen! :)
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