Du möchtest deine Griffkraft verbessern und fragst dich wie man die Unterarme trainieren kann? Und wozu ist das überhaupt gut? Die besten Tipps und Tricks findest du hier.
Ich liebe Bouldern und Klettern. Wer es schon mal versucht hat, weiß, dass zu Beginn vor allem die Kraft in den Fingern und Unterarmen fehlt. Kein Wunder, werden diese im Alltag doch kaum beansprucht.
Wer beim Hantel heben, bei Klimmzügen oder beim Klettern besser werden möchte, der muss seine Unterarme trainieren.
Je mehr Griffkraft du hast, desto leichter wird’s dir schon bald fallen. Du wirst innerhalb kürzester Zeit große Fortschritte machen.
Du erfährst in diesem Beitrag
Keine Angst vor zu muskulösen Unterarmen
Als Frau möchte ich ja nicht so riesige Muskelpakete an den zarten Unterarmen haben, soll ich trotzdem trainieren? Ja. Denn vor Muskelbergen brauchst du dich erst mal nicht fürchten. Dafür müsstest du sehr hart und sehr viel trainieren.
Wenn du regelmäßig ein paar Übungen machst, ist das so gut wie unmöglich. Allerdings wirst du feststellen, dass deine Arme straff werden und du Winkearmen vorbeugen kannst. Aber lass uns die Vorteile im Detail ansehen.
Diese 14 Übungen straffen deine Oberarme!
Warum du deine Unterarme trainieren solltest
Lohnt es sich denn nun wirklich viel Zeit ins Training der Unterarme zu stecken? Die Muskeln machen immerhin weniger als 5% des gesamten Körpers aus.
Ja, es lohnt sich tatsächlich. Du profitierst auf ganzer Ebene davon.
Beim Kreuzheben kannst du plötzlich mehr Gewicht stemmen, nach 10 Klimmzügen rutschst du nicht von der Stange und beim Bouldern gelingen dir plötzlich auch die schweren Routen.
Bei sehr vielen Menschen ist die Kraft in den Händen sehr schwach ausgeprägt. Vor allem bei jenen, die wenig mit den Händen arbeiten. Das kann dazuführen, dass man trotz Training nicht vorankommt und bei einigen Übungen einfach auf der Strecke bleibt.
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Ein kraftvoller Händedruck
Du hast doch sicher auch mal einen Händedruck bekommen, der sich angefühlt hat wie ein toter matschiger Fisch. Kalt, weich und alles andere als selbstbewusst. Wir verbinden damit Schüchternheit, Unzuverlässigkeit und Schwäche.
Schüttelt uns jemand die Hand, der ordentlich zupackt, dann verschafft ihm das schon vom ersten Augenblick an Respekt. Man strahlt dabei Selbstbewusstsein, Zuverlässigkeit und Sicherheit aus.
Ob es dir gefällt oder nicht, der Händedruck macht einen wesentlichen Teil des ersten Eindrucks aus.
Mehr Kraft im Alltag
Starke Unterarme machen dir das Leben leichter. Du kannst Einkaufstüten, Mineralwasser, Waschpulver und andere schwere Gegenstände tragen, ohne das Gefühl zu haben, dass die Finger gleich abfallen.
Starke Unterarme helfen dir Gewicht lange zu halten – auch beim Training.
Effektiveres Training
Du trainierst schon länger und möchtest dein Workout auf ein neues Level bringen? Dann kommst du nicht ums Unterarme trainieren herum. Bessere Griffkraft ermöglicht schweres Training. Sei es an der Kletterwand oder mit der Langhantel. Auch bei Klimmzügen wirst du davon profitieren.
Und mal ganz ehrlich: Schöne, straffe Unterarme sind sowohl bei Frauen als auch Männern ziemlich sexy.
Das ist die beste Übung gegen schlaffe Arme!
Was die Griffkraft aussagt
Wie stark kannst du eigentlich zupacken und wie lange kannst du den Gegenstand halten? Griffkraft beginnt in den Fingern, geht über in den Unterarm und schließlich in den Oberarm.
Alle Muskelfasern deines Unterarms sind zuständig für deine Griffkraft. Von den Fingern bis über die Ellenbogen musst du also alle Muskeln stärken, wenn du deine Unterarme trainieren möchtest. Ohne trainierte Finger helfen dir nämlich die stärksten Unterarme nicht und umgekehrt natürlich auch.
Die Muskeln des Unterarms verlaufen auf der Vorder- und Rückseite des Unterarms, gehen dann über das Handgelenk bis hin in die Fingerspitzen.
Du wirst sicher feststellen, dass dein dominanter Arm stärker ist als der andere. Bei mir ist das ganz klar der rechte Arm. Das merke ich vor allem beim Bouldern ganz stark. In den Unterarmen sitzen genau die Muskeln, die bei Anfängern schon nach kurzer Zeit sehr hart werden und brennen. Was hatte ich da oft für Schmerzen. Aber das wird zum Glück nach der Zeit besser. Denn beim Klettern stärkt man die Unterarme ganz nebenbei.
Bevor wir uns im Detail ansehen, wie du deine Unterarme trainieren kannst, solltest du noch wissen, dass Männer etwa doppelt so viel Griffkraft haben wie Frauen. Aber davon lassen wir uns doch nicht abschrecken, oder Ladys?
Denn zum Glück kann man die Griffkraft stärken und die Unterarme trainieren.
Wie du deine Unterarme trainieren kannst
Ist es sinnvoll Unterarme zu trainieren? Wir wissen nun, dass die Antwort „Ja“ lautet. Hier kommen tolle Übungen, die du mit oder ohne Equipment machen kannst.
#1 Auf der Klimmzugstange hängen bleiben
Es braucht gerade als Anfänger viel Kraft, um sich einfach nur auf der Klimmzugstange zu halten.
- Umfasse die Klimmzugstange mit beiden Händen. Der Handrücken zeigt zu dir.
- Lass die Arme durchgestreckt und halte dich einfach nur auf der Stange.
- Wer möchte, kann auch ganz leichte Klimmzüge machen. Es geht aber nicht darum, dass du deinen Körper nach oben ziehst, sondern rein um die Kraft in den Fingern und Unterarmen.
- Wiederhole die Übung, in dem du anders greifst. Nun zeigt der Handrücken von dir weg.
So schaffst du endlich deinen ersten Klimmzug!
#2 Einhändiges Hängen auf der Klimmzugstange
Ähnlich wie die Unterarm Übung zuvor kannst du auch damit deine Griffkraft stärken.
- Du beginnst wie bei der Übung zuvor mit beiden Händen.
- Löse den Griff mit einer Hand und bleibe mit dem anderen auf der Klimmzugstange.
- Wichtig: Lass dich nicht hängen, sondern baue ein bisschen Spannung in der Schulter auf, damit du halbwegs aufrecht bleibst.
- Halte dich so lange du kannst auf der Stange, bevor du den Arm wechselst. Mittelmäßig trainierte, schaffen 30 Sekunden.
Nicht für Anfänger geeignet!
#3 Gewichtsscheiben mit den Fingern halten
Für diese Übung musst du eine Langhantel oder eine Kurzhantel zerlegen.
- Stelle dich aufrecht hin.
- Halte die Gewichte in den Händen, und zwar so, dass du sie ausschließlich mit den Fingerspitzen umfasst.
- Du hast zwei Möglichkeiten: Du kannst die Gewichte statisch halten oder sie leicht nach oben ziehen.
- Erhöhte das Gewicht von Mal zu Mal und beobachte wie lange deine Finger mitspielen.
Achtung auf die Füße! Eine Hantelscheibe auf den Zehen ist sehr schmerzhaft!
#4 Einen Ball halten
Klingt einfach, oder? Es ist aber wirklich anstrengend für die Finger.
- Schnapp dir einen Ball. Wer viel Kraft hat, der nimmt einen Medizinball. Sonst tut es auch ein anderer größerer Ball.
- Öffne die Hand und lege ihn auf deine offene Hand.
- Umfasse den Ball mit den Fingern und drücke ihn fest.
- Nun drehst du die Hand langsam nach innen und hältst den Ball an der Stelle, an der es dir besonders schwerfällt. Anfangs wird das nur eine leichte Drehung sein, später kannst du ihn halten, wenn der Ball nach unten zeigt.
Versuch mal diese 14 Kurzhantel Übungen!
#5 Die Kurz- oder Langhantel tragen
Das ist eine jener Übungen zum Unterarm trainieren, mit der ich gestartet habe. Du verbesserst dabei die Armkraft und stärkst den Rumpf.
- Schnappe zwei Hanteln.
- Spanne den Rumpf fest an und gehe langsame und kleine Schritte nach vorne und zurück.
- Die Arme sind dabei nicht ganz durchgestreckt, sondern leicht angewinkelt.
- Die Hantel hältst du nur mit den Fingern.
#6 Dicke Hantelstangen verwenden
Du bist schon ein richtiger Klimmzugfan und schaffst mindestens 10 Stück? Dann wird dir diese Übung gefallen.
- Statt der herkömmlichen Klimmzugstange nimmst du jetzt eine dickere.
- Das fordert die Finger und Unterarme ganz besonders heraus.
- Wenn du keine dickere hast, dann schnapp dir einfach einen Baum oder das Gerüst einer Schaukel am Spielplatz.
- Mache deine Klimmzüge ab jetzt an dieser Stange. Du kannst auch das statische Hängen intensiv üben.
Deshalb ist Bouldern so unheimlich gesund!
#7 Unterarm Curls im Obergriff
Du brauchst für diese Übung eine Kurzhantel. Du trainierst dabei alle Finger- und Handstrecker, die das Handgelenk umschließen. Mega effektiv!
- Nimm eine Kurzhantel. Setze dich auf einen Sessel, eine Hantelbank oder den Sofatisch. Wichtig ist, dass die Beine einen rechten Winkel bilden.
- Lege den Unterarm auf dem Oberschenkel ab. Die Handgelenke ragen über die Knie hinaus.
- Der Handrücken zeigt zu dir. Neige den Oberkörper nach vorne.
- Lass die Kurzhantel über das Handgelenk nach unten sinken.
- Hebe sie jetzt langsam nur über das Handgelenk an. Die Unterarme bleiben auf dem Oberschenkel liegen.
#8 Die Fingerhantel
Wer keine Gewichte und keine Klimmzugstange hat, der muss nicht verzweifeln. Denn auch mit einer Fingerhantel lassen sich die Unterarme trainieren.
- Du kannst aus unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen wählen. Von Anfänger bis Profi.
- Alles, was du damit tun musst, ist die Stahlfeder wieder und wieder zusammenzudrücken. Das verbessert die Muskelkraft in den Unterarmen und in den Fingern sehr stark.
- Man kann schon sehr rasch Fortschritte sehen.
Wie oft du deine Unterarme trainieren solltest
Da du jetzt die besten Übungen kennst, die deine Griffkraft stärken, stellst sich noch die Frage: Wie oft ist das denn sinnvoll?
Das hängt ganz davon ab, wie häufig du sonst trainierst. Hast du deine Unterarme bis jetzt vollkommen vernachlässigt, dann reichen schon 5 Minuten 1-2x pro Woche aus, um mit dem Workout zu starten.
Später kannst du dich langsam steigern. Übertreibe es aber nicht. Denn du kannst davon Verletzungen bekommen – deine Sehnen, Bändern und Muskeln müssen sich langsam an das Training gewöhnen.
Bist du schon fortgeschrittener, probier’s mal mit 10 Minuten 1-2x pro Woche. Höre auf deinen Körper und du wirst rasch merken, wann es reicht.
Wer regelmäßig Körpergewichtsübungen macht – ob an der Klimmzugstange oder Liegestütze, der stärkt seine Unterarme immer automatisch ein wenig mit. Das alleine genügt aber meistens nicht, um mehr Griffkraft zu bekommen. Ein paar spezielle Übungen fürs Unterarm trainieren dürfen es schon sein.
Unser Fazit
Die Griffkraft zu stärken sorgt für sexy Arme. Wer seine Unterarme trainieren möchte, der kann das mithilfe von Klimmzugstange, Gewichtsscheiben und Kurzhanteln im Wohnzimmer machen. Wer keine Hilfsmittel zur Verfügung hat, der kann sich um kleines Geld eine Fingerhantel zulegen.
Viel Spaß beim Training!
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