Die 11 besten Übungen zum Abnehmen

Übungen zum abnehmen zuhause

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Hier kommen die besten Übungen zum Abnehmen fürs Wohnzimmer!

Es kann echt zermürbend sein. Vor allem dann, wenn du wie ich nur schwer von alten Kleidungsstücken trennen kannst. Wenn ich im Kasten krame und eine alte Hose wiederentdecke, freue ich mich sie am nächsten Tag ausführen zu können.

Und bäm. In der Früh der Schreck: Irgendwie zwickt’s und zwackt’s.

Die Hose kneift. Oder noch schlimmer: Zwischen Knopf und Knopfloch liegt eine unüberwindbare Distanz.

Ja, das Tiramisu hättest du dir sparen können. Auch das eine oder andere Plätzchen hätte nicht sein müssen. Und dass du heimlich noch was vom Braten naschst, das hättest du dir eigentlich auch sparen können.

Ist aber passiert. Wir können es nicht mehr ändern. Jetzt heißt’s die überschüssigen Pfunde wieder loswerden.

Um gesund und langfristig ein paar Kilos verlieren zu können, brauchst du gar nicht so viel wie du glaubst.

Übungen zum Abnehmen

Wir haben die besten Übungen zum Abnehmen gesammelt und geben dir die besten Alltagstipps.

Was Übungen zum Abnehmen so besonders macht

Passende Übungen zum Schlankwerden helfen dir ganz gezielt dabei Kraft und Ausdauer zu steigern. Das sorgt dafür, dass du mehr Kalorien verbrennst und Muskeln aufbaust.

Übungen zum Abnehmen zeichnen sich dadurch aus, dass sie gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. Je mehr Muskeln du beim Workout aktivierst, desto mehr Energie verbrennst du während und nach dem Training.

Dafür brauchst du weder Geräte noch ein Fitnessstudio. Die meisten Fitnessübungen zum Abnehmen kannst du zuhause im Wohnzimmer durchführen.

Ich empfehle dir dafür eine Sportkleidung und eine rutschfeste Trainingsmatte.

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Alles andere was du zum Schlankwerden brauchst,  hast du bereits: Deinen Körper.

Die besten Übungen zum Abnehmen

Wann du mit den Fitnessübungen beginnen sollst? Na JETZT! In diesem Moment sind die Pfunde noch ganz frisch und lassen sich mit jeder Menge Motivation abtrainieren.

Video-Empfehlung

Gerade nach den Feiertagen handelt es sich übrigens oft zum Teil um eingelagertes Wasser und einen überlasteten Darm.

Wenn du noch heute beginnst, bist du die Pfunde schnell wieder los. Zur Belohnung kannst du dir neue Leggings gönnen :) Ein bisschen Motivation muss schon drin sein!

Mit diesen Abnehm-Übungen kannst du deine Pfunde gegen sexy Muskeln eintauschen. Lass uns gleich jetzt starten! Schluss mit Ausreden!

Burpees

Übungen zum Abnehmen: Burpees

Mit dieser Übung kannst du schnell abnehmen und trainierst deinen gesamten Körper. Achtung: Für Anfänger sehr sehr schwierig.

  • Starte im aufrechten Stand. Gehe in die Hocke und lege die Hände am Boden ab.
  • Hüpfe in die Plank Position in dem du die Beine mit Schwung nach hinten wegdrückst.
  • Mache einen Liegestütz.
  • Drücke dich wieder in die Ausgangsposition und ziehe die Beine zur Brust. Sodass du wieder in der Hocke bist.
  • Mache einen Sprung in die Luft und strecke deinen Körper dabei durch.
  • Wenn du landest beginnst du wieder von vorne.

Als Beginner kannst du auf die Liegestütze verzichten und dich stattdessen auf den Boden legen und dann mit Schwung wieder hoch drücken.

Luftboxen

Übungen zum Abnehmen - Luftboxen

Körperspannung ist bei dieser Abnehm Übung gefragt! Sie sieht zwar ganz leicht aus. Spannst du aber deine Muskeln dabei richtig fest an, wirst du schnell merken, dass das eine der effektivsten Übungen zum Abnehmen ist.

  • Beginne im aufrechten Stand. Gehe leicht in die Knie.
  • Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne.
  • Halte beide Arme auf Schulterhöhe.
  • Mache explosive Bewegungen mit den Armen nach vorne. Und boxe in die Luft.
  • 60 Sekunden wechselst du zwischen rechtem und linken Arm. Danach Beinwechsel und noch mal 60 Sekunden.

Diese Übung ist Teil unserer Reihe „Ausdauertraining im Wohnzimmer“. Sie ist eine tolle Möglichkeit Kraft und Ausdauer zu stärken.

Mountain Climber

Übungen zum Abnehmen - Mountain Climber

Ausdauer stärken und Muskeln aufbauen das verspricht der Mountain Climber. Aufgrund dieser Kombination ist das eine der Übungen zum Abnehmen, die besonders effektiv sind.

  • Lege die Arme unter die Schultern.
  • Die Beine sind durchgestreckt und der Rücken gerade.
  • Ziehe nun abwechselnd das rechte und linke Bein zum Ellenbogen.
  • Achte dabei darauf, dass du den Bauch anspannst, damit du kein Hohlkreuz bildest.

Planks

Übung zum Abnehmen

Der Klassiker unter allen Körpergewichtsübungen. Planks dürfen auch hier nicht fehlen. Sie stärken nämlich deinen gesamten Körper. Von den Beinen bis zum Oberkörper ist alles dabei.

  • Lege dich auf den Bauch.
  • Richte die auf und lege die Ellenbogen unter die Schultern.
  • Hebe deinen Unterkörper von der Matte.
  • Dein Körper bildet nun von den Beinen über den Rücken bis hin zum Kopf eine Linie.

Achte auf saubere Ausführung und darauf, dass du deinen Bauch und Rücken nicht durchhängen lässt!

Dips

Fitness Übung zum Abnehmen - Dips

Für diese Übung brauchst du einen Sessel, einen Tisch oder dein Sofa. Du stärkst damit vor allem deine Arme und Schultern. Das ist wichtig, weil du einen gestärkten Oberkörper für viele weitere Übungen brauchst.

  • Lege die Arme auf den Tisch. Die Fingerspitzen zeigen zu dir. Halte dich gut fest damit du nicht abrutschst.
  • Der Rücken ist gerade und die Beine sind angewinkelt.
  • Senke deinen Po bis du die Position auf dem Foto eingenommen hast.
  • Drücke dich wieder nach oben bis die Arme gestreckt sind. Und dann senkst du den Hintern wieder.

Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist!

Military Planks

Military Plank - Übung zum Abnehmen

 

Bei dieser Übung startest du in der normalen Plank Position. Die Ellenbogen liegen unter deinen Schultern und der Körper bildet eine Linie.

  • Richte dich zuerst mit dem rechten Arm auf.
  • Dann streckst du den linken durch.
  • Jetzt gehst du mit dem Rechten wieder nach unten. Der Linke zieht nach.
  • Spanne die Bauchmuskeln an, damit du die Rumpfstabilität halten kannst.
  • Nach 30 Sekunden wechselst du den Arm. Beginne jetzt damit den linken Arm zuerst durchzustrecken.

Sit ups

Übungen zum Abnehmen - Sit ups

Ein weiterer Fitness Klassiker, der natürlich auch bei den Übungen zum Abnehmen nicht fehlen darf. Mit Sit ups trainierst du deine Bauchmuskeln.

Das ist wichtig, damit du bei anderen Übungen besser Spannung aufbauen kannst. Und trainierte Bauchmuskeln schaden sowieso nicht :)

  • Lege dich auf den Rücken. Gib die Arme auf den Hinterkopf.
  • Winkle die Beine an.
  • Hebe den Oberkörper langsam von der Matte.
  • Arbeite dabei mit deinen Bauchmuskeln. Schwung holen zählt nicht! :)

Wenn du dich selbst beim Schwindeln erwischst und Schwung holst. Dann nimm die Hände vom Hinterkopf. Lege die Arme im rechten Winkel neben deinen Kopf. Die Handflächen zeigen zur Decke. Versuch es jetzt noch mal mit Sit ups. Die Arme bewegen sich im gleichen Tempo wie der Oberkörper. So ist schummeln unmöglich :)

Ausfallschritt und Knie hochziehen

Ausfallschritt mit Knie hochziehen als Krafttraining für Läufer

Diese Übung sieht ganz einfach aus. Schwer wird sie erst durch die Anzahl der Wiederholungen. Ein tolles Training für Beine, Po und Gleichgewicht.

  • Du startest mit einem Ausfallschritt. Dabei darf das vordere Knie nicht über die Zehen ragen.
  • Bringe das rechte Knie zum Boden. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade ist.
  • Steh auf und drücke dabei das rechte Bein in die Luft. Ziehe das Knie auf Hüfthöhe.
  • Danach legst du das Bein wieder ab.
  • Mache die Wiederholungen zuerst mit dem rechten Bein. Erst danach wechselst du zum linken Bein.

Crunch (Käfer)

Crunch Übungen zum Abnehmen

Diese Übung hilft dir dabei, schnell abzunehmen, da du die geraden und schrägen Bauchmuskeln direkt ansprichst.

  • Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine gerade aus. Hebe sie von der Matte.
  • Die Finger liegen auf dem Hinterkopf und die Ellenbogen nach rechts und links.
  • Führe abwechselnd den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen. Und den linken Ellenbogen und das rechte Knie.

Kniebeugen

Squat Übung zum Abnehmen

Mit dieser Kraftübung stärkst du vor allem Po und Beine. Sie ist Voraussetzung für viele weitere Übungen, die beim schnell abnehmen helfen können.

  • Stelle dich mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auf. Die Zehen zeigen nach vorne.
  • Senke dienen Po als ob du dich hinsetzen wolltest.
  • Gehe dabei so tief bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Oder anders gesagt: Bis dein Po auf Höhe der Knie ist.
  • Beuge den Oberkörper leicht nach vorne.
  • Hast du den tiefsten Punkt erreich, richtest du dich langsam wieder auf. Strecke die Beine dabei nicht ganz durch, sondern halte die Spannung.

Ist dir das zu leicht,nimmst du eine Kettlebell oder einen Medizinball in die Hände.

Hoher Sprung aus dem Stand

Übungen zum abnehmen zuhause

Und zum Schluss kurbeln wir noch mal so richtig den Kreislauf an. Achtung: Nimm Rücksicht auf deine Nachbarn. Bei Übungen zum Abnehmen mit Sprüngen könnten sie wenig erfreut sein.

  • Du beginnst ganz normal im aufrechten Stand.
  • Gehe in die Hocke und springe in die Luft.
  • Dabei ziehst du deine Beine so nahe wie möglich zur Brust und springst so hoch du kannst.
  • Beim Landen startest du gleich den nächsten Sprung.

Die wichtigsten Tipps, um Kilos loszuwerden

Du hast es bestimmt schon oft gehört. Aber es gibt Dinge, die du dir jeden Tag vor Augen halten solltest.

Abnehmen ist grundsätzlich einfach. Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du brauchst. Man spricht von einem Kaloriendefizit.

Dieses Ziel kannst du auf zwei Arten erreichen. Entweder reduzierst du deine Kalorienaufnahme. Oder du erhöhst deinen Kalorienverbrauch.

Gesunde Ernährung sorgt automatisch dafür, dass du weniger und gesündere Kalorien zu dir nimmst. Wer Finger von Döner, Currywurst und Co lässt, tut seinem Körper etwas Gutes.

Übungen zum Abnehmen und ein fixes Sportprogramm helfen dir dabei mehr Kalorien zu verbrennen.

Ans Ziel kommst du durch einen Mix. Also aus gesunder Ernährung und Sport.

Ernährung macht dabei übrigens rund 70% deines sportlichen Erfolgs aus. Wer sich also bei Übungen zum Abnehmen abstrampelt und danach einen Döner ist, der wird sich sehr schwer tun.

Startest du also mit Abnehm-Übungen richtig durch, dann streiche industriell verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Fast Food und Fertigprodukte von deinem Speiseplan. Setze stattdessen auf frische Lebensmittel, viel Gemüse und Obst. Trinke viel Wasser.

Warum Übungen zum Abnehmen funktionieren

Kilos loswerden mit Sport klappt prima. Vor allem dann, wenn du gesund, langfristig und effektiv abnehmen möchtest. Plane dir jeden Tag ein wenig Zeit für Fitness ein. Das muss nicht täglich ein großes Workout sein. Aber mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag sollten drin sein.

Und das geht ganz einfach in dem du mehr davon in deinen Alltag einbaust.

Schon kleine Änderungen können sehr Großes bewirken.

  • Musst du kurze Strecken zurücklegen, dann nimm das Fahrrad oder geh zu Fuß.
  • Wenn du mit den Öffis fährst und genügend Zeit hast, dann steige eine Station früher aus.
  • Vermeide Rolltreppen und Aufzüge. Nimm die Treppe.
  • Gehe in der Mittagspause eine Runde um den Block.
  • Mache jeden Feierabend zumindest einen Spaziergang.

Das klingt jetzt nach jeder Menge Kleinkram. Riesige Mengen Kalorien kannst du dadurch nicht verbrennen. Aber damit hast du bereits den ersten Schritt getan.

Krafttraining zum Abnehmen

Möchtest du effektiv und schnell Kilos loswerden, dann sollten Übungen zum Abnehmen auf deine Agenda.

Warum Abnehm-Übungen funktionieren

  1. Du verbrennst während des Workouts Kalorien
  2. Regelmäßige Übungen zum Abnehmen bauen Muskeln auf. Wenn du Muskeln hast, verbrennst du im Ruhezustand mehr Kalorien
  3. Nach dem Training strahlst du Selbstbewusstsein aus und das motiviert zum Weitermachen
  4. Wenn du mit einem Plan und Regelmäßigkeit an die Sache ran gehst, kommst du einfacher ans Ziel

Wenn du wirklich zu viele Kilos an den Hüften hast, dann solltest du mehr Ausdauersport als Cardiotraining betreiben. Beim Radfahren, Laufen und Schwimmen verbrennst du zwar jede Menge Kalorien. Oft mehr als bei der gleichen Zeit Krafttraining.

Allerdings profitierst du von Übungen zum Abnehmen im Nachhinein. Krafttraining hat einen bis zu 15 Prozent höheren Nachbrenneffekt. Dieser tritt ein, wenn du nach dem Workout auf dem Sofa liegst.

Ausdauertraining zum Abnehmen

Wenn du abnehmen willst, dann geh joggen. Oder doch nicht? Ja, das stimmt schon bis zu einem gewissen Punkt. Richtig und rundum fit wirst du aber am leichtesten mit einem Mix aus Kraft- und Ausdauertraining.

Cardiotraining hat den Vorteil, dass es dich mit jeder Menge gute Laune versorgt. Die Glückshormone schießen nach einem guten Lauf nur so aus dir heraus. Du musst trotz rotem Kopf und schnaufen über das ganze Gesicht grinsen. Das tut gut.

Außerdem stärkt Ausdauertraining dein Herz-Kreislaufsystem.

Unser Fazit

Übungen zum Abnehmen funktionieren immer dann, wenn du gleichzeitig deine Ernährung umstellst. Sport alleine reicht meist nicht aus um ungesunde Essgewohnheiten auszugleichen. Beim Training hat sich ein Mix aus Ausdauersport und Kraftübungen bewährt. Je mehr Bewegung du zusätzlich in den Alltag einbaust, desto mehr Erfolg hast du mit schneller abnehmen.

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