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In diesem Beitrag zeige ich dir die besten Übungen für Po und Oberschenkel und vor allem wie du sie richtig machst. Denn wir Frauen wünschen uns doch alle durchtrainierte Beine und einen knackigen Po.

Mit ein wenig Aufwand bekommst du deine Oberschenkel schneller straff als du denkst. Allerdings solltest du konsequent bei der Ausführung der Übungen sein. Ohne Aufwand kommt die Traumfigur leider nicht ums Eck.

Also nichts wie los, mit der Zeit funktionieren die Übungen schon automatisch. Deine sichtbaren Erfolge werden dich außerdem anspornen.

Die Gesäßmuskulatur

Unsere Gesäßmuskulatur umfasst viele Muskeln, die alle unterschiedliche Aufgaben haben. Auch im Alltag und ohne große körperliche Ertüchtigung spielen die Gesäßmuskeln eine große Rolle.

Die Muskulatur unseres Pos besteht aus einem großem, einem mittlerem und einem kleinen Muskel. Der große Muskel bedeckt den mittleren und den kleinen Po-Muskel.

Dem Volumen nach zu urteilen ist der Po-Muskel der größte Muskel des Menschen. Er ist aber auch einer der kräftigsten Muskel.

Die Auswirkungen, die die Gesäßmuskulatur auf den Oberschenkel hat sind vielfältig und abhängig von der Muskelportion. Wichtige Funktionen sind die Streckung des Hüftgelenks und die Stabilisierung des Oberschenkels.

Als stärkster Strecke des Hüftgelenks gilt der große Gesäßmuskel, dieser ermöglicht auch die Streckung des Oberkörpers zum Beispiel wenn du versuchst aus dem Sitzen aufzustehen.

Der große Gesäßmuskel hilft auch beim Treppensteigen, nämlich genau dann wenn dieser sich in der Standbeinphase des Gehens zusammenzieht. Es kommt hier dann zu einer Streckung und ein Abkippen des Beckens wird verhindert.

Wie du merkst, brauchen wir unseren Gesäßmuskel für einige Dinge. Also nichts wie ran an das Trainieren unseres voluminösesten Muskels im Körper. 🙂

Die Oberschenkelmuskulatur

Der Oberschenkelknochen dient für viele Muskeln als Ursprung. Das was man als Oberschenkel erkennt, ist eigentlich die Masse der Oberschenkelmuskeln. Diese kann man in drei unterschiedliche Gruppen einteilen:

  • Die Strecker (Extensoren) bilden die vordere Oberschenkelmuskulatur
  • Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus den Beugern (Flexoren)
  • und die innere Oberschenkelmuskulatur werden von den Heranführern (Adduktoren) gebildet.

Übungen für Po und Oberschenkel

1.Treppensteigen

Po, Oberschenkel, Übung
Super effektiv- das Treppensteigen

Eine super Übung für deinen Po und deine Oberschenkel ist das Treppensteigen. Du kannst die Übung natürlich super in deinen Alltag integrieren, da du statt dem Aufzug einfach die Treppe benutzt. Sehr effektiv ist diese Übung wenn du gleich zwei Treppen gleichzeitig nimmst.
Wer sehr motiviert ist, kann in die rechte und linke Hand gefüllte Einkaufstüten nehmen. So wird’s noch anstrengender 🙂

2. Übung für schlanke Waden

Beine, Waden, Übung
Super easy- eine bürotaugliche Übung

Für diese Übung stellst du dich am besten zu einem etwas höheren Tisch. Dort stützt du dich mit den Händen ab. Das rechte Bein winkelst du im rechten Winkel ab.

Dann versuchst du mit dem linken Fuß so in die Höhe zu gehen, dass du nur mehr am Fußballen stehst. Versuche 25 Wiederholungen zu machen. Dann machst du dasselbe mit dem anderen Bein. Bei jedem Bein machst du 3 Serien.

3. Übung für den Po und die Oberschenkelrückseite

Po, Oberschenkel, Workout
Diese Übung ist super effektiv

Für diese Übung brauchst du eigentlich nur einen Sessel. Deine Beine legst du auf die Sitzfläche. Die Arme legst du neben dich flach auf den Boden oder verschränkst diese über der Brust.

Hebe dich dann mit der Kraft deiner Oberschenkel und des Pos vom Boden ab. Halte diese Stellung ein paar Sekunden und gehe wieder in deine Ausgangsposition zurück.

Wiederhole diese Übung fünf mal. Wenn du nicht geübt bist, probiere die Übung zuerst mit einem flachen Bett oder Sofa aus. Sonst könnte die Übung zu stark deinen Rücken beanspruchen.

4. Übung für ein straffes Gesäß

sessel7
Auch diese Übung ist bürotauglich

Diese Übung ist super für das Gesäß. Am besten nimmst du für diese Übung eine Treppe oder einen Sessel. Deine Hände lasst du entweder baumeln oder stützt dich mit diesen in der Hüfte ab.

Du steigst dann einfach mit dem rechten Bein auf den Sessel und spannst deinen Po an. Das linke Bein hältst du gerade und versuchst dieses leicht nach oben zu ziehen. Dann gehst du zurück in deine Ausgangsposition und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein. Wiederhole die Übung auf jedem Bein 10 mal.

5. Die Brücke

Oberschenkel, Po, Workout
Gesäß und Oberschenkel werden optimal trainiert

Bei dieser Übung legst du dich auf den Boden und winkelst deine Beine ab. Deine Arme legst du flach neben dich auf den Boden.

Dann ziehst du dein Gesäß hoch und verharrst in dieser Stellung ein paar Sekunden. Danach begibst du dich zurück in die Ausgangsposition.Hier schlage ich dir zehn Wiederholungen vor.

6. Seitliches Anheben des Beines

Oberschenkel, Po, Workout
Diese Übung zählt zu meinen Favoriten

Bei dieser Übung stehst du hüftbreit auf einer Gymnastikmatte. Deine Hände stützt du in der Hüfte ab. Das rechte Bein ist ausgestreckt und du hebst es aus der Hüfte heraus seitlich an.

Der Oberkörper bleibt gerade. Ich empfehle dir hier pro Bein zwei Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen.

7. Kleiner Buddha

Po, Oberschenkel, Workout
Diese Übung fordert gleichzeitig eine gute Koordination

Auch diese Übung ist super für die Straffung deiner Oberschenkel. Für diese Übung stellst du dich gerade hin und lässt deine Hände entlang deines Körpers hinunter baumeln.

Die Alternative dazu ist, dass du dich mit einer Hand an einem Sessel oder ähnlichem abstützt. Ein Bein hebst du angewinkelt an, die Hüfte und das Bein bilden einen 90 Grad Winkel.Diese Übung ist für Po und Oberschenkel gut.

8. Der Allrounder

Oberschenkel, Po, Bauch, Arme
Diese Übung stärkt und strafft fast jede Körperregion

Diese Übung ist ein echter Allrounder sie stärkt Po, Oberschenkel, Arme und Beine. Bei dieser Übung stützt du dich auf deine Unterarme.

Deine Beine streckst du gerade aus. Dann hebst du ein Bein für ein paar Sekunden an und begibst dich dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung 5-mal bei jedem Bein.

9. Der Vierfüßlerstand

Oberschenkel, Po
Der Vierfüßlerstand- ein wahrer Klassiker

Diese Übung ist super für Po und Oberschenkel. Zuerst begibst du dich in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind unter den Hüften, die Ellenbogen befinden sich in Schulterhöhe.

Jetzt spannst du deinen Bauch an und hebst ein abwechselnd ein Bein im 90 Grad Winkel an. In dieser Position verharrst du dann kurz und senkst das Bein dann wieder. Am Besten du machst drei Durchgänge mit jeweils 8 Wiederholungen.

10. Beinheben für den Po

Oberschenkel, Po
Diese Übung ist auch super für das Gleichgewicht

Diese Übung ist super für Po und Oberschenkel. Du stellst dich für diese Übung am Besten hüftbreit hin und winkelst ein Bein an.

Dieses drehst du dann nach außen. Versuche die Position ein paar Sekunden zu halten und kehre dann wieder in deine Ausgangsposition zurück. Mache diese Übung auf jedem Bein drei mal.

11. Stärkung für den Po

Po, Oberschenkel, Workout
Diese Übung ist auch toll für die inneren Oberschenkel

Für diese Übung legst du dich auf eine Seite, den Kopf kannst du auf einen Arm legen. Die beiden Beine sind angewinkelt.

Das obere Knie schiebst du in einer kleinen Drehbewegung nach außen.Die obere Seite muss nach außen zeigen. Pro Bein machst du am Besten 3 Serien a 10-12 Wiederholungen.

12. Übung für Oberschenkel und Po

Oberschenkel, Po, Workout
Diese Übung ist eine willkommene Abwechslung

Für diese Übung brauchst du einen Sessel. Mit deinen Unterarmen stützt du dich auf der Sitzfläche ab. Du streckst beide Beine nach hinten aus.

Dann beginnst du ein Bein gestreckt hoch zu ziehen. Halte in dieser Position einige Sekunden inne. Jetzt kehrst du in deine Ausgangsposition zurück.

Dann machst du dasselbe mit dem anderen Bein.
Diese Übung ist wirklich ein absoluter Geheimtipp für Po und Oberschenkel.

 13. Beinstrecken im Stehen

Po, Oberschenkel, Workout
Eine herausfordernde Übung

Bei dieser Übung stellst du dich am Besten auf eine Gymnastikmatte. Das Standbein streckst du gerade durch. Das andere Bein versuchst du gestreckt hoch zu ziehen.

Dann versuchst du in dieser Position einige Sekunden zu bleiben. Dann machst du dasselbe mit dem anderen Bein.

Eine tolle Übung die Po und Oberschenkel stärkt.

Unser Tipp:

Vergiss nicht dich vor den Übungen ausgiebig zu dehnen. Hier findest du Vorschläge für tolle Dehnübungen!

Po, Oberschenkel, Dehnen
Richtiges Dehnen ist ein Must