Hier kommen die besten Übungen für Po und Oberschenkel! Inklusive genauer Anleitung wie du die einzelnen Übungen richtig ausführst.
Ganz ehrlich Mädels: Wir alle wünschen uns durchtrainierte Beine und einen knackigen Po. Stimmt’s?
So unrealistisch ist dieser Wunsch gar nicht. Es ist nämlich möglich!
Mit ein wenig Aufwand bekommst du deine Oberschenkel schneller straff als du denkst.
Allerdings solltest du konsequent bei der Ausführung der Übungen sein. Ohne Aufwand kommt die Traumfigur leider nicht ums Eck.
Also nichts wie los, mit der Zeit funktionieren die Übungen schon automatisch. Deine sichtbaren Erfolge werden dich außerdem anspornen.
Was du über Übungen für Po und Oberschenkel wissen musst
Bevor wir gleich mit dem Workout starten, solltest du dich ein bisschen mit den Muskeln auskennen.
Oder zumindest mal davon gehört haben. Das erleichtert dein Training nämlich ungemein.
Die Gesäßmuskulatur
Unsere Gesäßmuskulatur umfasst viele Muskeln, die alle unterschiedliche Aufgaben haben. Auch im Alltag und ohne große körperliche Ertüchtigung spielen die Gesäßmuskeln eine große Rolle.
Die Muskulatur unseres Pos besteht aus einem großem, einem mittlerem und einem kleinen Muskel. Der große Muskel bedeckt den mittleren und den kleinen Po-Muskel.
Dem Volumen nach zu urteilen ist der Po-Muskel der größte Muskel des Menschen. Er ist aber auch einer der kräftigsten Muskel.
Die Auswirkungen, die die Gesäßmuskulatur auf den Oberschenkel hat sind vielfältig und abhängig von der Muskelportion. Wichtige Funktionen sind die Streckung des Hüftgelenks und die Stabilisierung des Oberschenkels.
Du willst mehr darüber wissen? Hier gibt’s mehr Infos zu den Po Muskeln!
Als stärkster Strecke des Hüftgelenks gilt der große Gesäßmuskel, dieser ermöglicht auch die Streckung des Oberkörpers zum Beispiel wenn du versuchst aus dem Sitzen aufzustehen.
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Der große Gesäßmuskel hilft auch beim Treppensteigen, nämlich genau dann wenn dieser sich in der Standbeinphase des Gehens zusammenzieht.
Es kommt hier dann zu einer Streckung und ein Abkippen des Beckens wird verhindert.
Wie du merkst, brauchen wir unseren Gesäßmuskel für einige Dinge. Also nichts wie ran an das Trainieren unseres voluminösesten Muskels im Körper. :)
Die Oberschenkelmuskulatur
Der Oberschenkelknochen dient für viele Muskeln als Ursprung. Das was man als Oberschenkel erkennt, ist eigentlich die Masse der Oberschenkelmuskeln.
Diese kann man in drei unterschiedliche Gruppen einteilen:
- Die Strecker (Extensoren) bilden die vordere Oberschenkelmuskulatur
- Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus den Beugern (Flexoren)
- und die innere Oberschenkelmuskulatur werden von den Heranführern (Adduktoren) gebildet.
Diese 6 Tipps helfen dir dabei die Oberschenkel zu straffen!
Die besten Übungen für Po und Oberschenkel
Wichtig: Po und Oberschenkel Übungen musst du immer kontrolliert machen. Spanne die Muskeln an und führe die Übung langsam durch.
Es geht nicht darum so schnell wie möglich 10 Wiederholungen zu schaffen. Sondern darum, die Wiederholungen mit ganz viel Körperspannung durchzuführen.
Nur dann kannst du maximalen Erfolg erzielen.
1.Treppensteigen
Eine super Übung für deinen Po und deine Oberschenkel ist Treppensteigen. Du kannst die Übung natürlich super in deinen Alltag integrieren, da du statt dem Aufzug einfach die Treppe benutzt.
Du kannst aber auch in Parks ganz gezielt Ausschau nach Treppen halten.
Sehr effektiv ist diese Übung wenn du gleich zwei Treppen gleichzeitig nimmst.
Wer sehr motiviert ist, kann in die rechte und linke Hand gefüllte Einkaufstüten nehmen. So wird’s noch anstrengender :)
Diese Treppen Übungen wirst du lieben!
2. Übung für schlanke Beine
Für diese Übung stellst du dich zu einer Wand. Wer einen sehr guten Gleichgewichtssinn hat, kann das auch freihändig machen.
- Stütze dich mit den Händen ab. Das rechte Bein winkelst du im rechten Winkel ab.
- Gehe mit dem linken Fuß so in die Höhe , dass du nur noch am Fußballen stehst.
- Jetzt wippe auf und ab und bleibe dabei aber immer nur auf dem Fußballen stehen.
- Versuche 25 Wiederholungen zu machen. Dann machst du dasselbe mit dem anderen Bein. 3 Serien pro Bein.
3. Übung für den Po und die Oberschenkelrückseite
Für diese Oberschenkel Übung brauchst du einen Sessel.
- Deine Beine legst du auf die Sitzfläche. Die Arme legst du flach auf den Boden.
- Hebe dich mit der Kraft deiner Oberschenkel und des Pos vom Boden ab. Drücke das Becken fest durch.
- Halte diese Stellung 5 Sekunden, gehe wieder in deine Ausgangsposition zurück. Po und Becken nicht ablegen!
- Drücke dich nun wieder nach oben.
Wiederhole diese Übung fünf mal. Wenn du nicht geübt bist, probiere die Übung zuerst mit einem flachen Bett oder Sofa aus. Sonst könnte die Übung deinen Rücken zu stark beanspruchen.
Diese Übungen für die Beine kennst du bestimmt noch nicht!
4. Übung für ein straffes Gesäß
Diese Übung ist super für das Gesäß. Am besten nimmst du für diese Übung eine Treppe oder einen Sessel.
Übrigens sind alle Übungen bei denen du bergauf gehst oder steigst wunderbar für den Po.
- Steige mit einem Bein auf den Sessel. Spanne den Po und den Oberkörper an. Die Hände hältst du am besten vor der Brust.
- Du steigst dann einfach mit dem rechten Bein auf den Sessel und spannst deinen Po an. Das linke Bein hältst du gerade und versuchst es langsam nachzusziehen.
- Mach die Übung nicht mit Schwung sondern aus der Kraft der Oberschenkel.
- Und wieder nach unten steigen.
- Zuerst ist das rechte Bein dran. Mache 10 Wiederholungen. Dann wechselst du zum linken. 3 Durchgänge.
5. Die Brücke
Ein wahrer Klassiker unter den Bauch Beine Po Übungen ist die Brücke. Sie darf auf keinen Fall beim Workout fehlen.
- Lege dich auf den Boden. Winkle die Beine an und lege die Arme parallel zum Körper.
- Drücke die Hüfte ganz fest nach oben. Spanne dafür den Po fest an.
- Spürst du ein ziehen im unteren Rücken? Sehr gut, dann machst du die Übung nämlich richtig!
- Bleibe 30 Sekunden unter voller Spannung in dieser Position. Achtung: Der Po bleibt in der Luft!
Omg! Diese Po Übungen haben mein Leben verändert!
6. Seitliches Anheben des Beines
Die seitlichen Po Muskeln werden dir für diese Übung danken!
- Stelle dich aufrecht hin. Lege die Hände in die Hüften.
- Hebe ein Bein vom Boden. Spanne es an und strecke es seitlich weg. Langsam und kontrolliert.
- Wichtig: Der Oberkörper bleibt aufrecht und das Standbein ist leicht gebeugt.
Mache 12 Wiederholungen pro Bein und drei Durchgänge.
7. Squats
Auf gar keinen Fall solltest du auf Kniebeugen verzichten. Sie stärken Oberschenkel und Po gleichermaßen.
- Stelle dich hüftbreit auf. Gehe in die Knie und schiebe den Po dabei nach hinten.
- Der Rücken ist gerade. Die Knie ragen nicht über die Zehenspitzen.
- Lehne dich leicht nach vorne und halte den Rücken gerade.
- Wenn der Po auf Höhe der Knie ist, gehst du wieder nach oben. Spanne beim nach oben gehen dienen Hintern an.
- Die Hände hältst du am besten vor deinen Körper.
12 Wiederholungen und 3 Durchgänge!
Trainiere die inneren Oberschenkel ganz gezielt!
8. Der Allrounder
Diese Übung ist ein echter Allrounder sie stärkt Po und Oberschenkel. Gleichzeitig verbesserst du dein Gleichgewicht.
- Du beginnst im mit einem Ausfallschritt nach hinten.
- Achte auf einen geraden Rücken und dass deine Beine einen 90 Grad Winkel bilden.
- Spanne den Po an und richte dich auf. Ziehe dabei das hintere Bein nach oben bis es auf Höhe der Hüfte ist.
- Lege es wieder ab und beginne von vorne.
- Du machst die Übung zuerst mit einem Bein und wechselst dann zur anderen Seite.
- Körperspannung! Falle nicht ins Hohlkreuz!
Mache pro Bein 12 Wiederholungen und drei Durchgänge.
9. Der Vierfüßlerstand
Diese Übung ist super für Po und Oberschenkel. Gleichzeitig tut sie deinem unteren Rücken gut.
- Du startest im Vierfüßlerstand. Lege die Handflächen unter die Schultern.
- Die Knie legst du unter der Hüfte ab. Spanne deinen Bauch an.
- Strecke ein Bein nach hinten aus. Wichtig: durchstrecken!
- Nun hebst und senkst du es etwa 10 cm. Es geht darum, dass du eine wippende Bewegung machst, das Bein dabei aber immer unter Spannung hast.
- Wichtig: Der Blick ist nach unten gerichtet und der Bauch hängt nicht durch.
Wippe etwa 30 Sekunden lang das Bein, bevor du die Seite wechselst. Drei Durchgänge pro Seite.
10. Wandsitzen
Diese Übung ist super für Po und Oberschenkel. Und du kannst sie einfach überall durchführen.
- Stell dich zu einer Wand. Gehe in die Hocke und lehne dich mit dem Rücken ganz fest gegen die Wand.
- Die Beine bilden einen 90° Winkel.
- Spanne die Oberschenkel an. Der Rücken ist aufrecht.
- Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang. 3 Durchgänge.
Zu langweilig? Dann kannst du mit einer Kettlebell ganz nebenbei auch noch deinen Bizeps trainieren. Hebe und senke dafür die Kugelhantel mit einem Bizeps Curl.
So wirst du dicke Oberschenkel endlich los!
11. Stärkung für die inneren Oberschenkel
Auch die inneren Oberschenkel wollen schön straff und gestärkt werden.
- Lege dich auf die Seite. Stütze den Kopf deinem Arm ab.
- Winkle das untere Bein an.
- Hebe nun das obere Bein langsam und kontrolliert in die Luft.
- Strecke es dabei ganz fest durch und mach diese Übung sehr langsam.
- Senke das Bein wieder aber knapp bevor du es ablegst, hebst du es wieder an.
Mache 12 Wiederholungen pro Bein und 3 Durchgänge.
12. Übung für Oberschenkel und Po
Diese Übung ist wirklich ein absoluter Geheimtipp für Po und Oberschenkel. Für diese Übung brauchst du einen Sessel.
- Mit deinen Unterarmen stützt du dich auf der Sitzfläche ab. Du streckst beide Beine nach hinten aus.
- Dann beginnst du ein Bein gestreckt hoch zu ziehen bis es auf Höhe deiner Schultern ist.
- Senke es wieder langsam und hebe es wieder an.
- Wichtig: Der Rücken ist gerade, der Bauch angespannt! Kein Hohlkreuz bilden!
12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
13. Strecksprung
Eine tolle Übung die Po, Oberschenkel und Sprungkraft stärkt.
- Gehe in die Hocke. Halte den Rücken gerade. Dein Gewicht verlagerst du auf die Fußballen.
- Nun springst du explosionsartig in die Luft.
- Strecke dabei deinen Körper von den Fingerspitzen bis zu den Zehen fest durch. Wenn du landest gehst du wieder in die Hocke und beginnst von vorne.
15 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Gönn dir dieses Sprungkraft Training!
Unser Fazit
Wer bei Übungen für Po und Oberschenkel Fortschritte sehen möchte, der sollte sie regelmäßig machen. 3x pro Woche ist optimal, um die Muskeln zu stärken und die Beine zu straffen. So steht deiner Traumfigur nichts mehr im Wege!
PS: Vergiss nicht dich vor den Übungen ausgiebig zu dehnen. Hier findest du Vorschläge für tolle Dehnübungen!
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