Ausgelaugt, müde und einfach nur platt: Genau so fühlen sich Sportler, die vom Übertraining betroffen sind. Wir verraten dir, woran du erkennst, dass du eine Pause einlegen solltest und welche Übertraining Symptome es gibt.
Kennst du das, wenn plötzlich gar nichts mehr geht. Du hast im Training alles gegeben und dennoch konntest du die Leistung im Wettkampf nicht abrufen.
Anstatt dich fit zu fühlen, verlierst du die Form und bist einfach nur ausgelaugt.
Warum?
Zu heftiges Training und zu kurze Regeneration kann zu Übertraining führen. Was dahintersteckt, erfährst du hier.
Du erfährst in diesem Beitrag
Achtung: Zu viel Sport macht krank!
Was ist Übertraining
Weniger ist manchmal mehr. Trainierst du über einen langen Zeitraum, ohne deinem Körper eine Pause zu gönnen, droht ein Übertraining.
Übertraining ist eine chronische Überbelastungsreaktion. Diese entsteht, wenn Sportler dauerhaft zu intensiv und/oder zu häufig trainieren und keine ausreichenden Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten einhalten.
Man spricht auch von einem sogenannten Übertrainingssyndrom. Dieses führt schlichtweg zum Leistungsabfall des Sportlers und kann auch Verletzungen und längerfristige Schäden für den ganzen Körper hervorrufen.
Wie Übertraining entsteht
Übertraining entsteht, wenn der Ausgleich zwischen Training und Erholung nicht mehr stimmt. Trainierst du über mehrere Wochen fast täglich und gönnst deinem Körper keine Erholung, dann bist du auf dem besten Weg ins Übertraining.
Dieser Weg baut sich langsam auf und verläuft über verschiedene Stufen.
1. Gewollte Überbeanspruchung
In diesem Bereich hast du die besten Trainingserfolge. Du setzt bei deinem Training einen Reiz, der die Superkompensation verursacht.
Dein Körper bekommt nach dem Training ausreichend Pause, um sich zu erholen. Dazu gibst du ihm ausreichend Proteine und ernährst dich gesund und ausgewogen. So kann der Muskel waschen und sich auf die nächste Trainingseinheit einstellen.
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2. Andauernde Überbeanspruchung
Gesunde Ernährung und ausreichende Regenerationszeit sind seit mehreren Tagen Fehlanzeige? Dann nimmst du deinem Körper die Möglichkeit sich anzupassen und stärker zu werden. Stattdessen sinkt deine Leistung, wenn du deinem Körper nach dem gesetzten Reiz nicht genug Pause gönnst.
Auch die Verletzungsgefahr nimmt zu. Und Übertraining Symptome treten schleichend auf.
3. Übertraining
Du hast deinen Körper über einen Zeitraum von mehreren Wochen immer wieder an seine Grenzen gebracht und zu kurze Pausen eingelegt. Du fühlst dich schlapp und kannst dich kaum noch aufraffen. Auch die Leistung im Training wird nicht besser.
Dann befindest du dich im Übertraining!
Achtung: So gefährlich ist Sport bei Erkältungen!
Übertraining Symptome: Wie du zu hartes Training erkennst
Bestimmt stellst du dir die Frage: Ab wann bin ich im Übertraining? Wann ist es zu viel und woran merke ich es?
Es gibt eine Reihe von Anzeichen wie Müdigkeit, Leistungsabfall, häufige Verletzungen, Rastlosigkeit, Schwäche, erhöhter Blutdruck und viele mehr.
Einige dieser Übertraining Symptome sind leichter zu erkennen als anderen. Außerdem machen sie sich je nach Person sehr unterschiedlich bemerkbar.
#1 Lustlosigkeit als Übertraining Symptom
Fühlst du dich schlapp und hat keine Lust dich zu bewegen? Höre auf deinen Körper. Er versucht dir mitzuteilen, dass er Ruhe und Entspannung braucht.
Sicher gibt es Tage, an denen du gegen deinen inneren Schweinehund ankämpfen musst und andere, an denen es sich lohnt, sich dagegen zu wehren.
Oft sind solche Tage auch Signale unseres Körpers, der nach Erholung schreit.
#2 Ungewohnt starker Muskelkater
Wenn du dich gut ernährst, ausreichend isst und nach einem intensiven Training unter ungewöhnlich starkem Muskelkater leidest, kann es sein, dass das ein Übertraining Symptom ist.
Im Gegensatz zu normalen Muskelkater sind die Schmerzen viel intensiver und halten einige Tage länger an.
Vor allem Sportanfänger wollen oft zu viel zu schnell erreichen und geraten dadurch ins Übertraining.
#3 Übertraining Symptome: Ausbleibende Fortschritte
Du trainierst und trainierst, aber deine Leistung verbessert sich einfach nicht mehr?
Meist hat man das Bedürfnis, das Trainingsvolumen sogar noch zu steigern und glaubt, dass es daran liegt, zu wenig trainiert zu haben.
Das ist aber völlig die falsche Richtung. Ein Leistungsabfall ist das erste Anzeichen dafür, dass du deine Trainingsintensität herunterschrauben solltest.
Weniger Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer sind typische Übertraining Symptome.
Der Auslöser dafür sind die Hormone. Diese geraten durch Übertraining aus der Balance. Dadurch reagieren deine Muskeln nicht nur langsamer, auch die Erfolge bleiben aus.
Deshalb ist Sport ohne Regeneration vollkommen sinnlos!
#4 Rastlosigkeit und fehlende Konzentration
Dieses Übertraining Symptom tritt vor allem bei Kraftsportler auf.
Übertreibst du mit dem Training, kannst du dein sympathisches Nervensystem überfordern. Der Sympathikus ist unter anderem für Muskulatur, Blutkreislauf und Stoffwechsel zuständig.
Ist dieser überreizt, wirst du übernervös, reizbar und rastlos. Es fällt dir schwer dich zu konzentrieren.
Unter konstanter nervöser Anspannung regenerierst du noch langsamer und es entsteht ein Teufelskreis.
#5 Übermäßige Müdigkeit
Zunächst ist es völlig normal, wenn du nach dem Training ein paar Tage Müdigkeit verspürst oder schwere Beine hast.
Verschwindet die Müdigkeit allerdings nicht, ist es ein eindeutiges Zeichen dafür, dass dein Trainingsvolumen zu hoch ist.
Müdigkeit sammelt sich in einem Körper an, wenn er keine Chance hat, sich vollständig zu erholen. Das wiederum führt zu einer niedrigen Energieverfügbarkeit.
Das bedeutet, dass sich dein Körper aus seinen eigenen Energiespeichern, wie Kohlehydrate, Proteine und Fette bedient.
#6 Übertraining Symptome: Chronische Verletzungen
Ein weiteres Übertraining Symptom sind chronische Verletzungen. Überbeanspruchte Gelenke und Muskeln können ständige Schmerzen verursachen.
Wenn diese Schmerzen nicht innerhalb von ein paar Tagen abklingen, solltest du es definitiv nicht auf die leichte Schulter nehmen.
Übertraining belastet nämlich alle System im Körper und erschwert die Abwehr von Infektionen. Daher sind häufige Erkrankungen und Infektionen der oberen Atemwege ebenfalls ein Anzeichen dafür, dass du zu viel trainiert hast.
Außerdem können auch eine zu geringe Knochendichte oder ein niedriger Testosteronspiegel zu den Symptomen eines Übertrainings gehören.
Darf ich mit Muskelkater trainieren?
#7 Übertraining Symptome: Schlaflosigkeit
Du leidest unter akuter Schlaflosigkeit oder wälzt dich die ganze Nacht im Bett hin und her?
Das könnte ein Anzeichen für Übertrainingssyndrom sein.
Schlaf gibt deinem Körper Zeit, sich zu regenerieren und auszuruhen.
Die Überproduktion von Stresshormonen stört aber die Entspannungsphase. Dadurch wird der Schlaf weniger effektiv, was zu chronischer Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führt.
#8 Appetitlosigkeit
Du hast plötzlich keinen Appetit mehr?
Das ist ebenfalls auf ein Hormon-Ungleichgewicht zurückzuführen. Mehr Training sollte im Normalfall den Appetit anregen und nicht unterdrücken.
Die körperliche Erschöpfung durch ein Übertraining kann aber in der Tat zu einer Unterdrückung des Hungergefühls führen.
#9 Stoffwechselstörungen zählen zu den Übertraining Symptomen
Ist deine Energieverfügbarkeit über einen längeren Zeitraum niedrig, kann ein Nährstoffmangel auftreten.
Das beeinträchtigt deine Gesundheit und deine Leistung. Andere medizinische Komplikationen können unter anderem auch das kardiovaskuläre, gastrointestinale, endokrine, nervöse oder reproduktiv System betreffen.
Das kann unter anderem Menstruationsstörungen auslösen.
#10 Psychischer Stress und Depressionen
Übertraining in Kombination mit Schlafmangel und einem Ungleichgewicht der Hormone kann sich sehr stark auf die Psyche auswirken.
In diesem Fall solltest du auf jeden Fall einen Arzt oder einen sportlichen Fachmann aufsuchen.
Das passiert, wenn du eine Trainingspause einlegst!
Welche Folgen zu viel Training hat
Höre auf deinen Körper. Schenkst du den Übertraining Symptomen keine Beachtung kann das schwere gesundheitliche Folgen für dich haben. Zum einen steigt das Verletzungsrisiko und zum anderen besteht die Gefahr, dass Sehnen, Bänder und Muskelgewebe geschädigt werden.
Dieses Risiko solltest du ernst nehmen.
Aber auch deine Psyche leidet unter der Überbeanspruchung. Übertraining kann dir langfristig die Freude an dem Sport nehmen. Das möchtest du bestimmt nicht.
Die körpereigenen Abwehrmechanismen werden ebenfalls durch übertriebenes Training geschwächt. Dein Immunsystem ist dann zu schwach, um sich gegen Bakterien und Viren zu wehren.
Ebenfalls betroffen von zu viel Sport ist dein Hormonhaushalt. Durch zu viele Trainingseinheiten und zu wenig Regeneration kommen deine Hormone aus der Balance.
Dein Körper steht unter Dauerstress und schüttet zu viel Cortisol aus. Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Fehlfunktion des Immunsystems werden häufig mit einem erhöhten Cortisolspiegel in Verbindung gebracht.
Was du bei Übertraining Symptome tun kannst
Also Hobbysportler kommst du normalerweise nicht in das richtige Übertraining. Du gerätst eher in eine Vorstufe. In die ungewollte, nicht funktionale Überbeanspruchung. Schuld dafür ist eine falsche Ernährung und zu wenig Pause.
Das richtige Übertraining tritt am häufigsten bei professionellen Sportlern auf. Profis haben ein sehr viel höheres Trainingsvolumen und trainieren mit einer ganz anderen Intensität als normale Athleten.
Stellst du schon seit längerer Zeit die oben genannten Übertraining Symptome bei dir fest, solltest du unbedingt einen Gang runterschalten.
Mach erst mal 2 Tage Pause und reduziere dein Training. Außerdem ist es sinnvoll Meditation, autogenes Training oder Entspannungsübungen in deinen Trainingsplan einzubauen.
Es kann einige Wochen dauern, bis sich dein Körper vom Übertraining erholt hat.
Wie du Übertraining vermeiden kannst
Die beste Möglichkeit sich vor dem Übertraining zu schützen ist, dass du es erst gar nicht entstehen lässt. Steigere deinen Trainingsumfang und die Intensität immer nur langsam.
Gib deinen Körper genügend Zeit für die Regeneration und tank ausreichend Schlaf. So tust du schon viel, um das Übertraining zu vermeiden.
Achte außerdem auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Das ist die Basis für die Regeneration.
Was du sonst noch tun kannst, um ein Übertraining zu vermeiden? Plan dein Training. Setze dir Ziele und vergiss nicht auf die Erholungsphasen.
An trainingsfreien Tagen kannst du aber auch als Abwechslung etwas für deine Beweglichkeit tun. Wie wärs mit Yoga?
Unser Fazit
Lange andauerndes Ungleichgewicht von Training und Erholung führt zu Übertraining. Dieses kann sich ganz unterschiedlich äußern. Erkenne die Übertraining Symptome früh genug und gönne deinen Körper etwas Erholung. Nur so kannst du auch deine Leistung steigern.
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