Du möchtest sportlich so richtig durchstarten? Dich in einem Jahr bei einem Triathlon beweisen? Hier kommen die besten Tipps für Triathlon Anfänger.
Bei einem Triathlon mitmachen? Ich? Ich bin doch nicht verrückt! Wer das Wort „Triathlon“ hört, denkt vielleicht an Extremsportler, die den ganzen Tag trainieren, um das zu überleben.
Aber weißt du was? Du kannst das schaffen! Auch dann, wenn du arbeitest und „nur“ Hobbysportlerin bist.
Denn Triathlon ist so viel mehr als ein verrückter Extremsport. Es ist eine Herausforderung und nicht so einfach, aber mit diesen Tipps eignet sich Triathlon für Anfänger.
Da wären wir auch schon bei der ersten Frage.
Was bringt Cardio Training eigentlich?
Was Triathlon eigentlich ist
Triathlon ist eine Ausdauersport, die aus drei Disziplinen besteht: Schwimmen, Radfahren und Laufen. In dieser Reihenfolge absolvierst du den Wettkampf. Ohne Pause. Vom Wasser geht’s direkt aufs Rad und danach sofort auf die Laufstrecke.
Das Wort stammt übrigens aus dem Griechischen „tria“ und steht für drei – also die drei Disziplinen. Seit dem Jahr 2000 ist Triathlon eine olympische Disziplin.
Die Ausdauersportart wird immer beliebter. Inzwischen gibt es bereits in vielen größeren Orten eigene Triathlons.
Bei einem Triathlon trainierst du Kondition, Kraft- und Schnelligkeit. Durch das regelmäßige Training steigt deine Konzentrationsfähigkeit. Gleichzeitig sinkt deine Stressanfälligkeit und dein Gehirn wird leistungsfähiger.
Auch wenn du dir das zu Beginn vielleicht gar nicht vorstellen kannst: Während dem Training schüttet dein Körper Glückshormone aus. :)
Unsportlich? Jetzt nicht mehr! So startest du durch!
Welche Triathlon Arten es gibt
Die eine und einzige Triathlon Distanz gibt es nicht. Viel mehr haben sich in den vergangenen Jahren unterschiedliche Arten von Triathlons entwickelt.
Als Triathlon Anfänger musst du also nicht von Beginn an enorme Distanzen hinter dich bringen. Du kannst klein starten und dich dann schön langsam hocharbeiten.
Der Sprinttriathlon
Er wird auch Volkstriathlon genannt. Die Distanzen variieren sehr stark. Meistens sind es jedoch 750-500 Meter Schwimmen, 20 km Radfahren und 5 km Laufen.
Video-Empfehlung
Olympischer Triathlon
In Sydney war der Triathlon zum ersten Mal Teil der olympischen Spiele. Bei einem olypischen Triathlon müssen die Athleten 1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren und 10 km Laufen.
Die Mitteldistanz
Bei einem Mitteldistanz Triathlon musst du 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,1 km Laufen. Die Wettkampfdauer liegt zwischen 4,5 und 6 Stunden.
Die Langdistanz
Sie ist die Königsklasse der Triathlons. Die Langdistanz kennt man auch unter dem Namen Ironman. Hier musst du 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen.
Du musst also ganz schön fit sein, um einen Triathlon als Anfängerin zu absolvieren.
Klingt absolut unmöglich für dich? Ist es nicht! Wir haben uns Tipps bei einem Profi geholt und Triathletin Lisa Hörbinger gefragt. Sie hat uns die besten Tricks für Triathlon Anfänger verraten.
Dieser Trainingsplan macht dich in 4 Wochen zur Läuferin!
Die besten Triathlon Anfänger Tipps vom Profi
Lisa hat vor 2 Jahren mit Triathlons begonnen. Eher ungeplant und ohne Vorbereitung ist sie an ihren ersten Triathlon gegangen. „Da hab ich natürlich festgestellt, dass Training Sinn machen würde“, weiß sie heute :)
Eine Warnung hat sie gleich vorweg: Sobald du deinem Umfeld erzählst, dass du einen Triathlon anvisierst, werden dich viele für komplett verrückt erklären.
Denn obwohl die Sportarten für sich gesehen nicht besonders spektakulär sind, klingt es zunächst einmal beängstigend, sie direkt hintereinander auszuführen.
So ein Triathlon ist zwar sicherlich eine Herausforderung. Einen Wettkampf mit kurzen Distanzen schafft aber jeder, der sich im Vorfeld ein wenig darauf vorbereitet. Das Wichtigste ist die mentale Komponente – der Rest ist eine gute Ausdauer und ein wenig Technik.
1. Such dir ein realistisches Ziel
Schon bevor du so richtig mit deinem Training startest, solltest du dir ein geeignetes Ziel suchen. Also einen Triathlonbewerb, an dem du in einigen Monaten teilnehmen möchtest.
So fällt es dir nämlich deutlich leichter, dich auch dann zu motivieren, wenn du einmal weniger Lust auf das Training hast.
Mein Tipp: Wähle einen „Volkstriathlon“, also einen Bewerb mit kurzen Distanzen, der extra für Einsteiger und Hobbysportler gemacht ist.
So kannst du deine ersten Erfahrungen stressfrei sammeln. Außerdem ziehst du selbst mit Mountainbike und normaler Sportbekleidung keine erstaunten Blicke auf dich.
2. Das notwendige Equipment als Triathlon Anfänger
Triathlon-Equipment kann unglaublich teuer sein. Auch, wenn es meistens nicht bei einem einzigen Wettkampf bleibt, benötigst du zunächst nicht allzu viel Ausrüstung. Es gibt eine Menge Alternativen, die dich als Triathlon Anfänger genauso sicher über die Ziellinie bringen werden, wie teures Equipment:
- Für den Schwimmpart reichen ein Badeanzug, eine Badekappe sowie eine Schwimmbrille völlig aus.
In den meisten Hallenbädern kannst du für dein Training auch Gadgets wie Pull-Buoys oder Schwimmbretter kostenlos ausleihen, wenn du diese einsetzen möchtest. - Auf der Radstrecke ist zwar ein Rennrad vorteilhaft, weil es hinsichtlich dem Gewicht, den Reifen und der Sitzposition deutlich schneller ist, dennoch ist ein gutes Mountainbike völlig ausreichend.
Bei Volkstriathlons gibt es auch immer wieder Teilnehmer, die mit einem Trekking- oder sogar City-Bike an den Start gehen. Es gibt übrigens auch „Cross-Triathlons“, bei denen (meist eher auf Schotter und Waldwegen) ohnehin mit dem Mountainbike gefahren wird.
Beim Radtraining wirst du schnell merken, ob es Sinn macht, in eine Radhose (mit entsprechendem Polster am Gesäß) zu investieren. Bei der kurzen Strecke eines Volkstriathlons (rund 10 km) ist diese aber vielleicht gar nicht notwendig.
In diesem Fall würde ich empfehlen, nach dem Schwimmen einfach eine Laufhose über den Badeanzug zu ziehen.
Für diese Ausdauer-Übungen brauchst du die Wohnung nicht verlassen!
Während erfahrenere Triathleten ausschließlich mit sogenannten „Klickpedalen“ und Radschuhen unterwegs sind, reichen für den Anfang normale Pedale und Laufschuhe völlig aus.
Die kannst du beim abschließenden Laufen nämlich dann auch gleich anbehalten und sparst damit wertvolle Zeit.
Mit dieser Basisausrüstung bist du als Triathlon Anfänger bereit für deinen ersten Bewerb!
So baust du beim Schwimmen Muskeln auf!
3. Beginne das Training richtig
Radfahren, Laufen oder Schwimmen – womit fange ich als Triathlon Anfänger an?
Für den Einstieg macht es Sinn, die Trainingsbereiche grob einzuteilen: Die Grundlagenausdauer ist deine Basis, ohne der du auch keinen deutlichen Trainingserfolg erzielen wirst.
Daran solltest du in den ersten Wochen arbeiten, und zwar mit sehr lockeren, längeren Lauf- und Radeinheiten arbeiten.
Du wirst merken, dass du bald mit weniger Anstrengung weiter und gemütlicher laufen oder radfahren kannst.
Besitzt du keine Pulsuhr, solltest du das Tempo für das Grundlagentraining so wählen, dass du dich nebenbei unterhalten könntest.
Zusätzlich gibt es dann noch den „GA2-Bereich“ (mittleres Tempo, in dem man nicht so mühelos und lange unterwegs ist, wie im Grundlagenbereich) und „GA3“, wo man schon nach einiger Zeit an seine Grenzen stößt.
Zu tun hat all das mit der Bildung von Laktat (Milchsäure) im Muskel. Während im Grundlagenbereich noch kein Laktat gebildet wird, entsteht es in den anderen beiden Bereichen sehr wohl – und führt nach und nach zur Ermüdung.
Für viele Einsteiger ist besonders das Schwimmen eine große Herausforderung. Egal, ob du die Kraultechnik bereits gut beherrscht oder das Brustschwimmen (noch) deine bevorzugte Fortbewegungsart im Wasser ist: Es macht auf jeden Fall Sinn, einen Schwimmkurs zu besuchen.
Hier lernst du die grundlegende Technik, bekommst Tipps von den Profis und wirst schnell einen deutlichen Fortschritt merken.
Deshalb kannst du beim Schwimmen so schnell abnehmen!
Wer das nicht möchte, widmet sich am besten dem „Video-Studium“: Auf YouTube & Co gibt es jede Menge Technikvideos, die genau zeigen, worauf man achten sollte.
Wer die Technik erst mal beherrscht, wird schnell merken, wie viel Spaß das Kraulen macht – und wie angenehm und „rund“ die Bewegung (im Vergleich zum Brustschwimmen!) ist.
4. Baue Koppeltrainings ein
Jedes Mal im Training einen Triathlon zu absolvieren ist absolut nicht notwendig – und außerdem eine relativ aufwändige Angelegenheit.
Es reicht völlig aus, eine Sportart pro Tag zu trainieren – und gleichzeitig auf die entsprechende Regeneration zu achten.
Nach einem Tag Lauftraining ist eine Rad- oder Schwimmeinheit eine angenehme Abwechslung – das ist genau das Schöne am Triathlon, dass es nie zu einseitig und langweilig wird.
Einige Wochen vor deinem Triathlon solltest du den Körper dann aber mithilfe von sogenanntem „Koppeltraining“ auf die spezielle Belastung der Muskeln vorbereiten.
Dabei wechselst du nach einer Schwimmeinheit direkt auf das Rad und legst darauf noch ein paar Kilometer zurück. Oder du läufst nach deiner Radeinheit noch einen oder zwei Kilometer.
Die Folgebelastung muss zwar nicht lange sein – aber sie wird dir helfen, dich (und deine Muskeln!) an den Wechsel von einer Sportart auf die nächste zu gewöhnen.
Bei dieser Gelegenheit solltest du zwischendurch auch mal versuchen, etwas „Gas“ zu geben – auch beim Wechseln selbst.
Das bedeutet, nach dem Schwimmen zum Rad zu laufen, möglichst schnell den Helm aufzusetzen und dann direkt loszuradeln. Oder nach dem Radfahren keine Pause zu machen und vielleicht auch die ersten 500m etwas flotter zurückzulegen.
5. Mach dich mit dem Ablauf bekannt
So ein Triathlon wirkt auf den ersten Blick ganz schön komplex. Und tatsächlich wird der Wechsel von einer Sportart auf die nächste auch oft als die „vierte Disziplin“ bezeichnet.
Der Ablauf eines Triathlons ist grundsätzlich folgendermaßen: Der Start erfolgt entweder an Land (die Teilnehmer laufen die ersten Schritte ins Wasser) oder als Schwimmstart (die Teilnehmer halten sich vor einer markierten Startlinie über Wasser, bevor der Startschuss fällt).
Bei einer großen Teilnehmeranzahl wird oft in Gruppen (z.B. unterteilt in Damen und Herren) gestartet.
Nach dem Schwimmen läufst du in die Wechselzone, wo du bereits vor Rennbeginn deinen persönlichen Wechselplatz eingerichtet hast.
Dort schlüpfst du in die Rad- oder Laufschuhe, setzt den Helm auf, montierst dir die (auf einem Startnummernband befestigte) Startnummer, sodass die Nummer von hinten sichtbar ist, nimmst dein Rad vom Gestell und läufst aus der Wechselzone – bis zu einer markierten Linie, hinter der du aufsteigen darfst.
Wenn du nach der Radrunde zurückkommst, musst du ebenfalls wieder vor einer markierten Linie vom Rad steigen, läufst mit dem Rad zu deinem Platz zurück, legst den Helm ab und wechselst (solltest du zuvor Radschuhe getragen haben) in die Laufschuhe.
Bevor du die Wechselzone nun in Richtung Laufstrecke verlässt, muss die Startnummer von vorne sichtbar sein (daher auch das Startnummernband, damit du sie ganz einfach nach vorne ziehen kannst).
Nun musst du nur noch die Laufstrecke bewältigen, ehe du dich im Ziel feiern lassen kannst. Eines verspreche ich dir schon jetzt: Der erste Zieleinlauf bei einem Triathlon ist etwas ganz Besonderes, das man so schnell nicht vergisst!
Wenn Lisa nicht gerade schwimmt, läuft oder am Rad sitzt, ist sie in den Bergen zu finden oder probiert gerade neue Kochrezepte aus. Vor zwei Jahren ist sie als Übungsleiterin für Laufsport unerwartet in den Triathlonsport gestolpert und berichtet seit dem auf ihrem Blog“ www.running-liesl.at regelmäßig über spannende Infos rund um Triathlons.
Fotos: Running Liesl, Lisa Hörbinger
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu