Wenn du von heute auf morgen mit dem Training aufhörst, ändert sich sehr viel in deinem Körper. Nicht nur die Muskeln nehmen ab, auch die Blutzuckerwerte und die Aktivitäten in deinem Gehirn ändern sich. So ändert sich dein Körper, wenn du eine Trainingspause einlegst innerhalb der ersten zwei Monate.
Es gibt den Punkt, an dem auch die größten Fitness-Fans früher oder später mal ankommen. Die Lust das Handtuch zu werfen und eine Trainingspause einzulegen. Sei es wegen sehr viel Stress im Job, dunkler Wintertage oder die gute alte Langeweile durch einseitiges Training.
Du hast auch gerade ein Motivationstief? Keine Angst! Damit bist du nicht alleine. Das ist ganz normal. Gerade jetzt im Winter leiden viele unter fehlender Motivation. Ob du trainierst oder nicht, hat aber große Auswirkungen auf deinen Körper.
Du solltest dich nicht zu lange hängen lassen oder gar eine dauerhafte Trainingspause einlegen. Denn dann waren dein vieles Training, deine Anstrengungen und deine hart erkämpften Ziele vollkommen umsonst.
Regelmäßiges Training bringt viele Vorteile. Leider halten sie aber nicht lange an. Wenn du eine lange Pause einlegst, sind deine Kondition und deine Muskeln sehr schnell verschwunden.
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In weniger als zwei Wochen kannst du das auch schon merken.
Das passiert, wenn du eine Trainingspause einlegst:
Innerhalb von 10 Tagen: Erste Anzeichen in deinem Gehirn
Schon vor vielen Jahren haben Wissenschafter herausgefunden, dass regelmäßiges Workout nicht nur für deinen Körper gesund ist. Eine Studie, die 2013 durchgeführt wurde, hat jetzt bewiesen, dass man dank Sport auch im Alter ein besseres Erinnerungsvermögen hat.
Spannend ist aber, dass eine neue Studie im „Frontiers in Aging Neuroscience“-Magazin besagt, dass auch eine kurze Trainingspause schon Auswirkungen auf unser Gehirn hat.
In der Studie wurde eine Gruppe von Langstreckenläufern zu einer 10-tägigen Trainingspause verdonnert. Ein MRT zeigte, dass der Blutfluss und die Aktivität in ihrem Hippocampus abnahmen. Das ist jener Teil im Gehirn, der für Erinnerungen und Gefühle verantwortlich ist.
Innerhalb von 2 Wochen: Deine Kondition und deine Vitalwerte nehmen ab
In nur 14 Tagen fällt es dir schwerer Stiegen zu steigen und du kommst bei schnellem Gehen leichter außer Atmen. Warum das so ist? Wenn du das Training auslässt, nimmst du nicht so viel Sauerstoff zu dir. Die maximale Sauerstoffaufnahme in deinem Körper nimmt ab. Und das bis zu 10 % in nur 2 Wochen. Nach einem Monat sind es sogar 15 % weniger. Und nach drei Monaten im schlimmsten Fall sogar bis zu 20 %.
Ständig in Bewegung zu bleiben, kann helfen. Das wurde in einer Studie bewiesen. 2009 wurden zwei Kajakfahrer-Gruppen gegenübergestellt. Gruppe A machte eine 5-wöchige Trainingspause. Ihre maximale Sauerstoffabnahme nahm um 11,3 % ab. Gruppe B hat beim Training einen Gang runter geschalten und trainierte nur noch selten. Ihre Sauerstoffaufnahme sank um nur 5,6 %.
Auch wenn du selbst am Anfang noch keine Änderung merkst: Dass dein Körper gerade Trainingspause macht, lässt sich am Blutdruck und Glukosewert ablesen. Beide verschlechtern sich.
Forscher aus Südafrika haben herausgefunden, dass schon 2 Wochen ohne Training deinen Blutdruck verschlechtern. Die Teilnehmer der Studie machten zuvor 2 Wochen lang ein High-Intense-Interval-Training. Dadurch wurden ihre Werte besser. Nach der Pause waren die Vitalwerte aber wieder sehr schlecht.
Eine weitere Studie hat gezeigt, dass Leute, die 8 Monate lang trainiert haben gute Glukosewerte vorweisen konnten. Nach nur 14 Tagen Trainingspause waren bei der Hälfte der Teilnehmer aber alle Vorteile wieder verflogen.
Innerhalb von 4 Wochen: Deine Kraft lässt nach
Unsere Körper sind verschieden. Bei einigen Leuten nimmt die Kraft schon nach 2 Wochen Trainingspause ab. Bei anderen werden die Muskeln nach 4 Wochen abgebaut. Im Journal of Strength and Conditioning gab es dazu eine Studie. Einige der Teilnehmer hatten sogar noch nach 24 Wochen viel Kraft. Das ist aber leider eher die Ausnahme.
Bei den meisten geht der Muskelabbau sehr schnell voran. Das merkt man vor allem, wenn man mal länger gezwungen ist eine Pause einzulegen. Übungen die vorher sehr leicht gefallen sind, werden jetzt oft zur Qual. Die hart erkämpften Muskeln nehmen aber immerhin langsamer ab als unsere Kondition.
Innerhalb von 8 Wochen: Hallo erste Fettpölsterchen
Spätestens jetzt merkst du erste körperliche Veränderungen. Sowohl beim Blick in den Spiegel als auch beim Stiegen steigen. Auch die sportlichsten Athleten sind davor nicht sicher.
Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning belegt, dass anhand von Profi-Schwimmern. Sie machten eine 5-wöchige Trainingspause. Der Anteil an Körperfett stieg um 12 %. 2016 wurde dieselbe Studie mit Taekwondo-Kämpfern gemacht. In den 8 Wochen ohne Training nahm ihr Anteil an Körperfett zu und die Anzahl der Muskeln ab.
Unser Fazit:
Unser Körper braucht Bewegung. Lege keine langen Trainingspausen ein. Wenn doch, dann geh zumindest jeden Tag lange spazieren. Dein Körper, dein Gehirn und deine Hüften werden es dir danken.
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