Du möchtest Kniebeugen noch effektiver machen? Dann solltest du dir ein Gewicht zur Hilfe nehmen. So machst du Squats mit Gewicht richtig und darauf musst du achten!
Wer Beine und Po trainieren möchte, der kommt um den Squat nicht herum. Er ist Bestandteil jedes Trainingsplans und das ist auch gut so.
Squats mit Gewicht ist eine wunderbare Übung fürs Home Workout. Du brauchst dafür nur wenig Platz und kannst Beine und Po dennoch effektiv stärken.
Die Übung lässt sich auch perfekt an dein Fitnesslevel anpassen. Variiere einfach beim Gewicht und der Anzahl der Wiederholungen.
Inhaltsverzeichnis
Wie du Squats mit Gewicht richtig ausführst
Herkömmliche Squats sind dir zu langweilig? Dann wirst du diese Variation lieben. Dank des Gewichts ist die Übung eine ganz neue Herausforderung und sorgt für Abwechslung.
Bevor du aber über Squats mit Gewicht nachdenkst, solltest du dir ganz sicher sein, dass du die herkömmliche Kniebeuge beherrschst und wirklich sauber ausführst. Ansonsten schleichen sich Fehler ein. Und das ist wirklich schlecht für den Körper.
Vor allem die Knie werden bei einer falschen Ausführung in Mitleidenschaft gezogen.
Bevor du also Squats mit Gewicht machst, probiere die Übung noch mal vor einem Spiegel und gehe sicher, dass du alles richtig machst.
Video-Empfehlung
Wenn du das erledigt hast, dann kannst du gleich loslegen. Hier kommt die Anleitung für Squats mit Gewicht.
- Equipment nötig: ja, Kurzhanteln, Langhantel oder Kettlebell
- Schwierigkeit: mittel
- Für Anfänger geeignet: weniger
- Bezeichnungen: Squats mit Gewicht, Kniebeuge mit Gewicht, Goblet Squat
- Beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkel und Po
Squats mit Gewicht Anleitung für Anfänger
- Stelle dich aufrecht im Schulterbreiten Stand hin. Die Fußzehen zeigen nach vorne und das Gewicht liegt auf den Fersen.
- Dein Körper ist aufgerichtet und der Rücken gerade.
- Halte die Kettlebell oder Kurzhantel mit gebeugten Armen vor deiner Brust.
- Atme ein und beuge deine Knie, bis sie im 90 Grad Winkel sind.
- Schiebe den Po nach hinten und senke ihn ab.
- Das machst du so lange, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gerade.
- Beim Ausatmen hebst du den Po wieder an und gelangst in die Ausgangsposition zurück. Nutze dafür die Kraft der Oberschenkelmuskeln.
- Strecke die Hüfte ganz durch und beginne wieder von vorne.
Als Anfänger machst du 8 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Wenn du eine Langhantel verwendest, positioniere diese im Nacken. Auch hier bleibt der Oberkörper gerade. Beuge dich nicht zu weit nach vorne.
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Squats mit Gewicht Anleitung für Fortgeschrittene
Ist dir diese Übung zu einfach, dann erhöhe im ersten Schritt das Gewicht. Oder erschwere dir die Übung, indem du mehr Wiederholungen machst.
Eine weitere Variante wäre die Überkopf-Squat. Hier liegt die Langhantel nicht im Nacken, sondern du hebst sie über den Kopf.
Achtung: Diese Übung ist wirklich nur für Fortgeschrittene geeignet. Wähle außerdem ein deutlich geringeres Gewicht als bei der klassischen Langhantel-Kniebeuge. Alternativ kannst du auch Kurzhantel verwenden.
Damit trainierst du nicht nur deinen Unterkörper, sondern auch Schultern, Bizeps und Trizeps.
Worauf du bei der Ausführung achten musst
Wie bei allen anderen Übungen, gibt es auch hier ein paar Dinge, die du beachten solltest. Denn nur, wenn du die Squats mit Gewicht richtig ausführst, ist die Übung effektiv.
Ganz unabhängig davon, ob du ein Gewicht verwendest oder nicht.
Die Beine
Die Beine sollten etwas mehr als schulterbreit geöffnet sein. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Wenn du in die Hocke gehst, musst du darauf achten, dass du die Knie nicht über die Zehenspitzen schiebst.
Dieser Fehler passiert vor allem Anfängern.
Wer unregelmäßig trainiert, neigt außerdem dazu, dass die Knie nach innen fallen. Du musst die Beine so nach außen drücken, dass die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehenspitzen zeigen.
Wenn du unsicher bist, dann beobachte die Position der Knie und Beine in einem Spiegel.
Der Rücken und die Schultern
Der Rücken ist während der gesamten Ausführung gerade. Selbst dann, wenn du in die Hocke gehst. Lehne dich leicht nach vorne aber lass deinen Rücken durchgestreckt. Das gelingt am besten, wenn du den Bauch anspannst.
Die Schultern nimmst du sowohl in der Ausgangslage als auch während der Ausführung nach hinten. Lass sie nicht nach vorne absinken.
Wenn du diese zwei Dinge bei den ersten Malen ganz genau beobachtest, dann wirst du es später automatisch machen.
Welche Muskeln die Kniebeuge mit Gewicht trainiert
Du möchtest ganz genau wissen, welche Muskeln bei den Squats mit Gewicht trainiert werden? Das kannst du jetzt hier nachlesen.
Kniebeugen mit Gewicht zielen auf dieselben Muskeln ab wie herkömmliche Squats. Vorrangig sind das die Beine und der Po. Ganz im Mittelpunkt steht aber der Oberschenkelmuskel.
Aber auch der Core wird gefordert. Damit du das Gleichgewicht nicht verlierst, sind nämlich Bauch- und Rückenmuskeln gefragt.
Der obere Rücken, die Schultern und der Bizeps werden automatisch gestärkt.
Je nachdem welche Variation du machst, stärkst du deinen Oberkörper mehr oder weniger mit dieser Übung.
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Warum du Squats mit Gewicht in deinen Trainingsplan einbauen solltest
Squats mit Gewicht kannst du auf verschiedenste Weisen ausführen. Du kannst dafür Kurzhantel, Kettlebells oder Langhantel verwenden.
Für Anfänger ist die Langhantel absolut ungeeignet. Beginne mit einer Kettlebell oder Kurzhantel. Das Gewicht hältst du vor deinem Körper. Das hat den Vorteil, dass du dein eigenes Körpergewicht ausgleichst. Es fällt dir leichter, den Rücken gerade zu halten.
Tatsächlich kann schon ein bisschen Gewicht dabei helfen, dass dir die korrekte Haltung besser gelingt – auch dann, wenn du bei herkömmlichen Kniebeugen sehr darauf achten musst.
Squats mit Gewicht können auch deine Mobilität verbessern. Das Gewicht ermöglicht es nämlich, dass du einen stabilen Stand hast und so tiefer in die Hocke kommst.
Außerdem ist diese Übung perfekt, um Muskeln aufzubauen.
Unser Fazit
Du wünschst dir etwas mehr Abwechslung im Workout? Dann lohnt es sich Squats mit Gewicht zu machen. Mit dieser Übung kannst du deinen Muskelaufbau schneller vorantreiben. Wichtig ist aber, dass du auf eine saubere Ausführung achtest.
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