Hast du gewusst, dass man mit Theraband Übungen den Po straffen kann? Ich zeige dir welches Band, das richtige für dich ist und gebe dir Tipps zu Theraband Übungen.
Das Theraband ist ein echter Allrounder. Beim Training zuhause mit dem elastischen Band kräftigst du viele unterschiedliche Muskelgruppen.
Zahlreiche Theraband Übungen, sind speziell für den Po und die Beine geeignet.
Viele sind aber auch gleichzeitig ein tolles Bauchmuskeltraining. Zug um Zug trainierst du dir mit Theraband Übungen einen knackigen und straffen Po.
Du erfährst in diesem Beitrag
Was ist das Theraband?
Das Theraband ist ein elastisches Band aus Latex. Es lässt sich je nach Stärke leicht oder schwer dehnen. Es ist einfach in der Handhabung und flexibel im Einsatz.
Außer einer Yogamatte und dem Band benötigt man keine weiteren Utensilien. Beim Training mit dem Theraband gibt es unterschiedliche Übungen, die sehr gezielt auf bestimmte Muskeln wirken.
Therabänder sind nicht nur für Muskelaufbau verantwortlich, sondern trainieren auch deine Koordination.
Man nennt das Theraband auch Therapieband oder Gymnastikband.
Für wen lohnen sich Theraband Übungen?
Mit dem Theraband kann so ziemlich jeder Muskel im Körper trainiert und geformt werden. Da es viele unterschiedliche Theraband Übungen gibt, kann jeder damit trainieren.
Eine gewisse Grundfitness sollte man allerdings haben. Wenn man die meisten Po Übungen ohne Theraband schafft, sind sie mit dem Theraband auch locker zu bewältigen.
17 geniale Theraband Übungen, die du lieben wirst!
Welches Gymnastikband passt zu mir?
Je nach Trainingsfortschritt, Fitness, Kraft und Trainingsziel kann man aus vielen unterschiedlichen Stärken wählen. Die vielen Farben stehen für die Kraft, die du benötigst, um das Theraband Übungen durchzuführen.
Video-Empfehlung
Je stärker ein Theraband ist, desto schwerer werden dir die Theraband Übungen fallen. Zu leicht solltest du es dir auch nicht machen, sonst wirst du keinen Effekt merken.
Hier findest du eine Tabelle, an der du dich orientieren kannst:
| Farbe | Kilogramm | Geeignet für |
| Beige | 1,1 | Senioren |
| Gelb | 1,4 | Senioren |
| Rot | 1,7 | Frauen |
| Grün | 2,1 | Frauen, Männer |
| Blau | 2,6 | Männer |
| Schwarz | 3,3 | gut Trainierte |
| Silber | 4,6 | Leistungssportler |
| Gold | 6,4 | Leistungssportler |
Kein Theraband ist für jeden gleich gut geeignet. Als Anfängerin solltest du mit dem Roten beginnen.
Worauf muss ich achten, wenn ich mit Theraband Übungen die Beine trainieren möchte?
Ganz wichtig, dass du das Band immer auf Zug hältst. Je nach Fitnesslevel kannst du es straffer ziehen oder etwas lockerer in die Hände nehmen. In Spannung muss es immer sein, wenn du Trainingsfortschritte bemerken möchtest.
Dehnst du ein grünes Gummiband von der Ausgangslänge 50 cm auf 100 cm, so hast du eine Ausdehnung von 100 Prozent erreicht. Der Widerstand beträgt 2,1 kg.
Knittere das Band nicht in den Händen zusammen, sondern wickle es einmal um die Handfläche. So kannst du mehr Zugkraft aufbringen. Wenn du darauf achtest, dass es dabei schön aufgefaltet ist, dann verteilt sich das Gewicht besser und das Band ist nicht so unangenehm zu halten.
Wenn du möchtest, dass das Band lange in gutem Zustand bleibt, musst du es immer wieder mal mit einem feuchten Tuch abwischen und dann bei Raumtemperatur trocknen lassen. Lagere es nicht in der Sonne, das macht den Gummi porös. Ist das Band klebrig, dann gib ein wenig Babypuder auf die Oberfläche.
Wer sein Therapieband gut pflegt, der wird viele Jahre Freude damit haben und kann jede Menge Theraband Übungen für die Beine und den Po damit machen.
Ich habe meins schon seit 4 Jahren im Einsatz und es zeigt nur ganz geringe Gebrauchsspuren.
Wer möchte, der kann bei diesem tollen Workout gleich mitmachen und direkt loslegen. Am besten kombinierst du die Übungen mit meinen Lieblingsübungen, die ich dir jetzt gleich vorstellen werde.
Kann man mit dem Theraband Muskeln aufbauen?
Ja, mit dem Fitnessband kannst du deine Muskulatur stärken. Neben den sichtbaren Muskeln zielen viele Übungen vor allem auf die tiefliegende Muskulatur ab. Um deine Kraft mit dem Band zu verbessern ist es wichtig, dass du jeweils 8 bis 15 Wiederholungen pro Übungen machst. Nach einer kurzen Pause startest du in einen weiteren Durchgang. Insgesamt solltest du auf 3 Durchgänge kommen.
Wenn du ganz gezielt Muskeln aufbauen möchten, dann machst du 20 Wiederholungen pro Übung und 3 Durchgänge.
Die 11 effektivsten Übungen für Beine und Po
Theraband Übungen sind ideal fürs Wohnzimmer. Du stärkst deinen Po und straffst deine Beine. Alles, was du dazu brauchst, ist das richtige Theraband und eine rutschfeste Trainingsmatte.
Bei einigen Übungen brauchst du ein bisschen Freiraum. Die meisten gelingen aber auf kleinstem Raum problemlos.
Damit du rasch Ergebnisse siehst, halte dich an diese Empfehlung.
Anfänger machen pro Übung
- 12 Wiederholungen
- und 3 Durchgänge
Ist dir das zu viel, schraubst du auf 8-10 Wiederholungen zurück oder nimmst das Band etwas lockerer in die Hände.
Fortgeschrittene nehmen dafür ein stärkeres Band und können die Anzahl der Wiederholungen anpassen. Ich mache bei vielen Übungen nicht 3 Durchgänge, sondern 4, dafür behalte ich die Anzahl der Wiederholungen bei 12-15.
Du musst nicht alle Theraband Übungen für die Beine und den Po in einem Workout machen. Suche dir 6-7 unterschiedliche aus und wechsle beim nächsten Workout zu den anderen. Es ist wichtig, dass du deinen Körper immer wieder neuen Reizen aussetzt.
Diagonales Ziehen für starke Arme und Oberschenkel
- Stelle dich schulterbreit auf das Theraband. Das Band ist auf der rechten Seite deutlich kürzer als auf der linken – probier es am besten mit 1/3 rechts uns 2/3 links.
- Schnappe das rechte Ende mit der linken Hand. Platziere diese Hand etwa auf Höhe deiner Hüfte.
- Lehne dich leicht nach rechts, hebe das linke Bein vom Boden.
- Strecke den rechten Arm nach oben. Das linke Bein und der rechte Arm sind in einer Linie.
- Halte diese Position 2-3 Sekunden. Gehe wieder in die Ausgangsstellung, in dem du den Arm senkst und das linke Bein auf der Matte abstellst. Beginne von vorne.
- 1 Durchgang = Übung 1x auf die rechte Seite und 1x auf die linke Seite.
Diese Übung wirkt an den Armen, am Bauch und an den Oberschenkeln.
Wow! So stärkt das Theraband deinen Rücken
Knackiger Po und straffe Beine
- Gehe in den Vierfüßlerstand. Dabei sind deine Knie unter den Hüften. Deine Arme sind unter den Schultern.
- Wickle die Enden des Therabands um deine Hände.
- Spanne das Band um den rechten Fuß. Wenn es abrutscht, kannst du es auch um den Schuh wickeln.
- Hebe dein Bein im rechten Winkel nach oben und mache kleine Wippbewegungen nach oben.
- Die Bewegung sollte klein ausfallen, dafür muss das Band gut auf Zug sein.
Wiederhole die Übung mit dem rechten Bein, bevor du auf die linke Seite wechselst.
Vierfüßler mit Theraband
- Jetzt geht’s ab in die Knie.
- Stütze dich auf deinen Händen ab. Und halte die Enden des Bandes in der rechten und linken Hand fest. Die Hände sind auf Kopfhöhe.
- Die Mitte des Therabands legst du auf die Fußsohle des rechten Fußes.
- Nun streckst du das Bein gerade nach hinten – wie auf dem Foto.
- Ziehe das Knie jetzt zur Brust, indem du das Bein anwinkelst. Danach streckst du es wieder durch.
Diese Übung trainiert Po, Oberschenkel und ein wenig die Arme.
Tipp: Trainiere mit Schuhen, so kann das Theraband nicht vom Fuß rutschen. Macht es das trotzdem, dann wickle es einmal um den Schuh.
Seitliches Beinheben
Eine der effektivsten Theraband Übungen für die Beine, vor allem, was die Innenseite des Oberschenkels betrifft.
- Stelle dich hüftbreit hin. Knote das Theraband fest zusammen. Platziere es über deinen Knien.
- Wenn du hüftbreit stehst, sollte das Band schon leicht auf Zug sein, damit du es nicht verlierst.
- Beginne mit dem rechten Bein, strecke es so weit du kannst zur Seite, dabei sollte es immer auf Spannung sein.
- Achte darauf, dass die Beine durchgehend gestreckt sind.
- Halte diese Position 2-3 Sekunden und senke es dann wieder, bevor du in die nächste Ausführung startest.
Bauch und Oberschenkel trainieren mit Theraband
- Setze dich auf die Trainingsmatte.
- Schnapp dir das Band und fädle es um beide Schuhe.
- Halte das Band straff auf Höhe der Brust. Die Arme sind angewinkelt.
- Lehne dich zurück und strecke die Beine durch.
- Ziehe die Beine wieder an und beginne von vorne.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
So entstehst maximaler Widerstand und du trainierst zeitgleich Oberarme und Oberschenkel.
Tipp: Bei einer sehr dünnen Trainingsmatte kann das am Steißbein mal schmerzhaft werden. Entweder nimmst du die Matte doppelt oder du setzt dich auf einen Polster.
Übung für den Knack-Po
- Lege dich mit dem Bauch nach unten auf die Trainingsmatte.
- Gib das Theraband um deinen rechten Fuß.
- Spanne das Band, indem du dich mit dem linken Oberschenkel drauflegst.
- Zieh dein Bein ein wenig nach oben und geh wieder runter.
- Du musst den rechten Oberschenkel nicht weit vom Boden heben, so wie es auf dem Bild ist, genügt es vollkommen.
Beincurl mit dem Gymnastikband
- Platziere das Therapieband auf der Trainingsmatte.
- Stelle dich schulterbreit auf das Band.
- Nimm die Enden des Bands in die Hände.
- Hebe das rechte Bein vom Boden, winkle es an.
- Strecke das rechte Bein durch. Achte darauf den Po und den Bauch anzuspannen.
- Ziehe das Bein wieder zum Körper und strecke es erneut durch.
Theraband Übung für Po und Beine
- Nimm das Band in beide Hände. Halte es gut fest und gibt das Theraband um den rechten Fuß.
- Hebe das rechte Bein vom Boden und strecke es durch. Gleichzeitig streckst du beide Arme über dem Kopf aus.
- Führe Ellenbogen und das Knie zusammen, in dem du das Bein anwinkelst.
- Und wieder strecken.
- Die Arme bleiben immer zusammen.
Das diagonale Ziehen ist eine tolle Übung für deinen Po und deine Arme. Auch die seitlichen Bauchmuskeln profitieren davon.
Hast du schon mal mit Minibands trainierst?
Bauch Beine Po trainieren mit dem Theraband
- Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an. In den Händen hältst du das Theraband.
- Das Gummiband liegt an den Unterschenkeln.
- Im ersten Schritt hebst du dein Becken vom Boden an. Spanne den Bauch und die Oberschenkel an.
- Jetzt hebst du das rechte Bein vom Boden und hältst mit dem Gummiband die Spannung.
- Drücke die Hände dabei auf den Boden, um Kraft aufzubauen.
- Senke das Bein wieder und gehe in die Ausgangslage – also die klassische Brücke.
- Jetzt hebst du das Bein wieder an.
Theraband Übung für die Beine
- So einfach und doch so effektiv ist diese Übung.
- Stelle dich aufrecht hin und verknote das Band und lege die Schlaufe um deine Fußgelenke.
- Ziehe dein linkes Bein nach oben – soweit du kannst.
- Dafür lehnst du dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne und mit dem rechten Bein gehst du leicht in die Knie.
Diese Übung sorgt für straffe Beine und einen knackigen Po.
Körper stärken mit dem Gymnastikband
- Zum Schluss gibt’s noch eine Übung für die Oberschenkel, den Po und die Arme.
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Nimm die beiden Enden des Therabands jeweils in eine Hand.
- In der Mitte steigst du mit einem Fuß auf das Band.
- Nun machst du Kniebeugen. Die Arme bleiben immer in derselben Position.
- Achte darauf, dass das Band schön unter Zug ist, wenn du in den Knien bist.
Kann man mit Theraband Übungen abnehmen?
Mit dem Theraband kannst du ordentlich Kalorien verbrennen. Zum Abnehmen ist das Band vor allem deshalb interessant, weil es dir dabei hilft Muskeln aufzubauen. Durch das Ziehen daran entsteht ein starker Widerstand, der die Muskulatur ordentlich fordert. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper. Das Körperfett schmilzt, weil Muskeln aufgebaut werden und du dein Körper wird definierter.
Das elastische Band ist so etwas wie ein mobiles Fitnessstudio, das du immer bei dir haben kannst. Es passt in jede Tasche und kann jederzeit zur Hilfe genommen werden, wenn wir zu viel faulenzt oder gefuttert haben.
Unser Fazit
Theraband Übungen sind perfekt für das Krafttraining zuhause. Durch das Band werden die Übungen gleich viel intensiver. Trainiere regelmäßig mit dem Gummiband und du wirst rasch Fortschritte bemerken!
Viel Spaß beim Training :)
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