Du möchtest deine Sprungkraft trainieren und fragst dich wie das gehen soll? Hier findest du alle Infos!
Du willst so richtig hoch springen können? Dafür musst du deine Sprungkraft erhöhen.
Es gibt viele Sportarten für die du deine Sprungkraft trainieren musst, um richtig durchstarten zu können. Volleyball, Basketball oder Parcour sind nur ein paar Beispiele dafür.
Wenn du deine Sprungkraft trainieren möchtest, helfen dir plyometrische Übungen. Plyo – Was? :)
Das plyometrische Training ist ein Schnellkrafttraining bei dem du lernst die Muskeln gezielt an- und abzuspannen.
Es wird dir danach leichter fallen im tiefen Ausfallschritt explosiv nach oben zu springen und wieder in der Ausgangslage zu landen.
Und das wiederum hilft dir bei ganz vielen unterschiedlichen Sportarten.
Deshalb solltest du deine Beine jetzt sofort dehnen!
Mit welchen Übungen du deine Sprungkraft trainieren kannst
Wir brauchen also plyometrische Übungen. Sie basieren auf der Idee, dass eine konzentrische (zusammenziehende) Muskelkontraktion dann stärker ist, wenn direkt darauf eine exzentrische (ausweitende) Muskelkontraktion folgt.
Du verstehst nur Bahnhof? Stell dir einfach ein Haargummi vor. Nachdem du ihn gespannt hast, entwickelt er beim Loslassen sehr viel Energie. Bis er sich schließlich wieder zusammenzieht.
Wow! Deswegen solltest du dir ein Mini Trampolin zulegen!
Genau das wollen wir einem Muskel erreichen. So gelingt es die Explosivkraft zu erhöhen.
Ein Trainingsgerät, dass du dir dafür anschaffen solltest ist eine Sprungbox. Man nennt sie auch Jumpboxes. Es gibt sie in verschiedenen Höhen und Materialien.
Am besten bist du mit einem Modell bedient, das du nach belieben erhöhen kannst. Dafür musst du allerdings tiefer in die Tasche greifen.
Mit Kniebeugen Sprungkraft trainieren
Squats dürfen einfach in keinem Workout fehlen. Ganz egal, ob Bauch, Beine, Po oder ganz gezieltes Sprungworkout.
Kniebeugen erhöhen nämlich die Grundkraft in den Beinen. Du baust Muskeln auf und kannst dadurch die maximale Kraft erhöhen.
- Mache eine Kniebeuge.
- Anders als bei normalen Kniebeugen, gehst du hier aber langsam in die Hocke und dann explosiv nach oben.
- Achte ganz besonders auf die Technik! Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen kommen!
Normale Squats sind zu langweilig? Versuch mal diese 13 Variationen!
Mit Seilspringen höher springen
Seilspringen stärkt deine Waden. Gleichzeitig ist es ein wunderbares Training für Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination.
Packe das Springseil am besten zu Beginn des Schnellkrafttrainings aus. Es ist das perfekte Warm up.
Seilspringen ist übrigens viel mehr als nur über ein Seil zu hüpfen. Du kannst damit ganz viele Übungen machen!
So lernst du richtig Seilspringen + Die besten Übungen mit Springseil!
Mit Skippings die Sprungkraft trainieren
Mit dieser Übung stärkst du deine Sehnen und die Federkraft der Waden sowie der Fußgelenke. Ein sehr guter Allrounder für die Beine von den Zehen bis zur Hüfte sozusagen :)
Es gibt hier eine ganze Reihe unterschiedlicher Variationen. Hier kommt mal die für Anfänger.
- Bei Skipping springst du durchgehend vom linken auf das rechte Bein. Und zwar in einer federnden Bewegung.
- Dabei stehst du nur auf den Fußballen und läufst in ganz kleinen Schritten nach vorne.
- Lass die Arme mitschwingen.
Du kannst dabei variieren in dem du zB die Knie besonders hoch hebst oder die Treppen hochläufst.
Skippings sind übrigens eine klassische Übung aus dem Lauf ABC
So macht dich das Lauf ABC zum besseren Läufer!
Box Jumpes für mehr Sprungkraft
Für diese Übung brauchst du eine Jump Box, eine Hantelbank oder eine andere Erhöhung, die sehr stabil ist. Für Beginner ist ein Steppbrett optimal.
- Stelle dich etwa 30 cm von der Box entfernt mit Blick zur Box auf.
- Gehe in die Hocke, nimm die Hände nach vorne.
- Springe explosiv auf die Box und schwinge dabei die Arme nach hinten, um noch mehr Schwung aufbauen zu können.
- Lande mit beiden Beinen auf der Box.
- Springe über die Box. Drehe dich um und wiederhole den Vorgang.
Auch hier gibt es eine ganze Reihe Übungen, die du machen kannst. Einfache Jumps sind für Anfänger aber ausreichend.
Du kannst die Höhe der Box variieren, um das ganze noch schwieriger zu machen.
So wirst du dank Box Jumps richtig fit!
Jumping Lunges
Kennst du gesprungene Ausfallschritte? Sie sind mega anstrengend und fordern neben Gleichgewicht und Koordination die Muskeln in deinen Oberschenkeln besonders heraus.
- Die Ausgangsposition ist ein normaler Ausfallschritt.
- Mache dafür mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten und beuge die Beine bis das linke Knie auf Höhe deiner Hüfte ist.
- Springe in die Luft, wechsle die Beine und lande so, dass das rechte Bein vorne und das linke hinten ist.
Keine Lust auf Langeweile? Versuch diese 9 Ausfallschritt-Variationen!
Planks trainieren die Sprungkraft
Wie soll das denn gehen? Nun Planks haben zwar nicht direkt Einfluss auf die Höhe des Springens, sie stärken aber deinen gesamten Körper. Und vor allem den Rumpf. Wer einen trainieren Rumpf hat, der hat mehr Stabilität und das hilft vor allem beim Landen.
Der Plank ist übrigens perfekt als Abschluss deines Workouts.
- Lege dich auf die Trainingsmatte.
- Platziere die Ellenbogen unter den Schultern.
- Stelle die Füße auf die Zehenspitzen.
- Hebe deinen Körper von der Matte bis nur noch die Unterarme und Zehen auf dem Boden sind.
- Dein Körper bildet jetzt eine gerade Linie.
Versuch auch mal die Hocksprung Übung!
Waden heben für mehr Sprungkraft
Wer hoch springen möchte, der braucht trainierte Beine. Sowohl Sprunggelenke als auch Waden. Diese Übung ist mega einfacher aber sehr effektiv.
- Beuge die Knie leicht.
- Stelle dich auf die Fußballen. Halte die Position 5 Sekunden.
- Senke die Fersen wieder, aber achte darauf, dass du sie nicht ablegst.
- Und gleich wieder heben.
Mache 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Trainiere deine Sprungkraft mit Treppen!
Warum Sprungkraft trainieren mit normalen Übungen nur schwer klappt
Herkömmliche Beinübungen stärken deine Muskeln. Das ist gut. Aber reicht nicht aus, wenn du springen möchtest.
Kurze schnelle Muskelkontraktionen sind sehr effektiv, um Reize für die Sprungkraft zu setzen und so höher, weiter und explosiver springen zu können.
Was du brauchst um besser springen zu können ist eine Kombination aus Explosiv- und Muskelkraft. Und genau hier setzen plyometrische Übungen an.
Diese Übungen stärken deine Beine!
Aber keine Angst, das sind keine vollkommen exotischen Workouts. Einige Übungen wirst du höchstwahrscheinlich sogar kennen. Nur dass du damit deine Sprungkraft trainieren kannst, war dir noch nicht bewusst.
Wenn du höher springen können möchtest, musst du das trainieren
- die absolute Kraft – das ist die maximale Kraft deiner Muskeln
- die Schnellkraft – das ist die Geschwindigkeit, die du bei Kraftanstrengung aufbringst
- die Explosivkraft – sie basiert auf der Schnellkraft
- die Muskelmasse in den Beinen
- die Sprungtechnik, um die Energie perfekt auf die Beine übertragen zu können
Wenn du deine Sprungkraft trainieren möchtest, ist es ganz wichtig, dass du eine saubere Technik hast. Also keine alten Verletzungen, die noch schmerzen und so deine Technik nicht einwandfrei machen.
So bringst du das Kinesiologietape richtig am Sprunggelenk an!
Worauf du beim Sprungkraft Training achten musst
Wärme dich besonders gut auf. Direkt vom Sitzen mit voller Power ins Sprungkraft Training zu starten, ist keine gute Idee. Deine Beine und Hüfte müssen erstmal drauf vorbereitet werden.
Dafür eignen sich die Hampelmann Übung, leichtes Dehnen, Seilspringen oder auf der Stelle Laufen besonders gut.
Übertreibe es nicht bei der Dauer des Workouts. So reichen zu Beginn zum Beispiel 15 Box Jumps vollkommen aus. Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen. Gib ihm die Zeit!
Um einen Muskelkater wirst du nicht herumkommen. Die Beine werden von oben bis unten ziehen :) Was dir dabei helfen kann, ist die Faszienrolle nach dem Sprungkraft Training über die Beine rollen zu lassen. Aber auch das kann den Muskelkater natürlich nicht ganz verhindern.
Unser Fazit
Wer seine Sprungkraft trainieren möchte, muss langsam beginnen und sich dann kontinuierlich steigern. Sonst riskiert man nämlich ziemlich schnell Verletzungen im Fußgelenk und den Sehnen.
Wärme dich besonders gut auf und mache die Übungen 2x pro Woche. Dann wirst du schon bald eine deutliche Verbesserung merken!
Gutes Gelingen! :)
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