Du suchst Sportübungen für zuhause? Wir zeigen dir wie du mit diesen einfachen Übungen fit wirst!
Wir alle wollen fit werden und bleiben. Wenn dann aber der Alltag ohne Erbarmen zuschlägt und Arbeitsstress auf Freizeitstress trifft wird’s oft schwierig.
Da muss ein Workout her, dass man jederzeit machen kann. Mit effektiven Sportübungen für zuhause ist das möglich.
Du kannst sie im Wohnzimmer machen und brauchst dafür kein Equipment.
Du erfährst in diesem Beitrag
Hier kommen einfache aber effektive Sportübungen für zuhause. So haben Ausreden ausgedient :)
Die 7 besten Sportübungen für zuhause
Ganz egal wie wenig Zeit du hast: Jede Bewegung ist besser als gar keine. Selbst ein Spaziergang macht dich fitter als das Sitzen auf dem Sofa!
Also los: Schnür deine Trainingsschuhe und auf geht’s!
Diese Übungen nehmen wenig Zeit in Anspruch und trainieren jede große Körperzone. So deckst du mit einem Durchgang alle großen Muskelzonen ab.
Du wirst damit stärker, beweglicher und straffer. Lass uns gleich starten!
Kniebeugen
Du trainierst den Po und die Oberschenkel
Ein absoluter Klassiker, der natürlich nicht fehlen darf.
- Stelle dich etwas breiter als schulterbreit auf.
- Spanne den Bauch an und gehe in die Hocke.
- Achte dabei darauf, dass du die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus schiebst.
- Senke den Po so weit bis er in etwa auf Höhe deiner Knie ist.
- Gehe wieder in die Ausgangsposition.
15 Wiederholungen. Insgesamt 3 Sets.
Diese 7 Übungen verändern deinen Körper in nur 4 Wochen!
Crunches
Du trainierst die Bauchmuskeln
Video-Empfehlung
- Lege dich auf den Rücken.
- Winkle die Beine an und lege die Hände auf den Hinterkopf.
- Die Ellenbogen zeigen seitlich von deinem Kopf weg.
- Hebe den Kopf und die Schultern von der Trainingsmatte.
- Der Rücken bleibt die gesamte Zeit auf der Matte. Du hebst nur die Schultern und den Kopf.
12 Wiederholungen und 3 Durchgänge.
Reverse Fly im Liegen
Du trainierst den unteren Rücken
Wenn du Sportübungen für zuhause machst, dann musst du immer darauf achten, dass du auch die Gegenspieler der gerade trainierten Muskeln stärkst.
Als Ausgleich für die gerade beanspruchten Bauchmuskeln bei den Crunches, trainieren wir nur nun den Rücken.
- Lege dich auf den Bauch.
- Winkle die Arme gerade im rechten Winkel an. Die Handflächen zeigen zur Trainingsmatte.
- Hebe nun langsam den Oberkörper von der Matte und senke ihn wieder.
Anfänger lassen die Beine am Boden. Fortgeschrittene heben die Beine gestreckt von der Matte wie auf dem Foto.
Führe diese Übung langsam und mit viel Körperspannung durch.
10 Wiederholungen zu 3 Sets.
Das sind die besten Übungen für den unteren Rücken!
Trizeps Dips
Du trainierst die Oberarme – Schwerpunkt: Trizeps
Für diese Übung brauchst du einen Couchtisch, eine Hantelbank, einen Sessel oder ein Sofa. Und ganz wichtig: Rutschfeste Schuhe oder eine rutschfeste Trainingsmatte!
- Lege die Hände auf den Couchtisch. Die Finger zeigen zu dir.
- Winkle die Beine an.
- Senke deinen Po bis du beinahe am Boden ankommst.
- Drücke dich dann wieder nach oben bis die Arme fast ganz durchgestreckt sind. Eine leichte Beugung sollten deine Ellenbogen immer haben.
12 Wiederholungen zu 3 Sets.
Training nur im Wohnzimmer? Ich hab Gymondo für dich getestet!
Ausfallschritt
Du trainierst die Oberschenkel. Ein Klassiker, der nicht fehlen darf.
- Mache mit dem einen Bein einen Schritt nach hinten und beuge das andere vorne. Die Fußspitzen zeigen nach vorne.
- Senke das hintere Bein bis du mit Knie den Boden berührst.
- Das vordere Bein bildet einen rechten Winkel. Dabei darf das Knie nicht über die Zehenspitzen ragen.
- Der Oberkörper ist aufrecht.
- Gehe wieder in die Ausgangslage. Die Füße bleiben aber an derselben Position. Alles was du durchstreckst sind die Beine.
Mache die Übung zuerst 12x mit dem rechten Bein, dann mit dem linken. Insgesamt 3 Durchgänge.
Als Anfänger reicht es, wenn du normale Ausfallschritte machst (Foto 1). Sobald es dir aber möglich ist, kannst du auf die etwas schwierigere Variante umsteigen (Foto 2).
Diese Ausfallschritt Varianten bringen mehr Abwechslung!
Auf Zehenspitzen wippen
Du trainierst die Waden. Super einfach aber mega effektiv.
Es gibt Sportübungen für zuhause, die gleichzeitig deinen Gleichgewichtssinn in Anspruch nehmen. Das ist ein absoluter Klassiker.
- Stelle dich mit leicht geöffneten Beinen auf.
- Wichtig: Stehe aufrecht und spanne die Bauchmuskeln an.
- Stelle dich auf ein Bein und beginne zu wippen. Stelle dich auf die Zehenspitzen und dann wieder auf die Fersen.
- Die Zehen bleiben dabei immer auf dem Boden. Du hebst nur die Fersen!
Anfänger können sich mit den Händen an der Wand oder einem Sessel festhalten. Oder die Übung statt einbeinig, zweibeinig durchführen.
10 Wiederholungen zu 3 Sets.
Planks mit seitlicher Drehung
Du trainierst den gesamten Körper
- Starte im vollen Plank. Dabei liegen beide Hände unter der jeweiligen Schulter.
- Spanne den Bauch an, damit du kein Hohlkreuz bildest.
- Führe den rechten Arm nach oben und drehe deinen Oberkörper dabei nach rechts.
- Die Beine bleiben unverändert auf der Matte.
- Führe den Arm langsam wieder zurück in die Ausgangslage.
Mache zuerst 10 Wiederholungen mit dem rechten Arm bevor du auf die linke Seite wechselst. Insgesamt machst du 3 Sets.
Versuch mal diese Übungen für einen starken Rumpf!
Fortgeschrittene Sportübungen für zuhause
Wenn dir das noch zu langweilig ist, dann kannst du natürlich noch mehr haben. Diese drei Übungen beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig.
Sie sind für alle gut geeignet, die schon fortgeschritten sind.
Liegestütze
In der Profiliga spielst du, wenn du die ersten richtigen Liegestütze schaffst. Bis dahin kannst du dir aber mit diesen Anfänger Liegestützen helfen.
Statt, dass die Beine durchgestreckt sind, legst du sie auf den Oberschenkeln ab.
Dadurch brauchst du weniger Kraft, um dich vom Boden hochzudrücken.
So einfach kannst du Liegestütze lernen!
Burpees
Burpees sind mega effektiv! Es handelt sich dabei um eine Kombinationsübung, die mehrere Übungen vereint.
Super anstrengend, aber rundum körperstraffend!
Burpees für Anfänger – So machst du sie richtig!
Mountainclimber
Eine gute Körperspannung brauchst du auch beim Mountainclimber.
Achte darauf, dass dein Bauch nicht durchhängt und du kein Hohlkreuz bildest.
Wie du mit der Bergsteiger Übung rundum fit wirst!
Warum du regelmäßig Sportübungen für zuhause machen solltest
Unser Körper hat Bedürfnisse. Er möchte und muss gefordert werden. Am besten klappt das mit regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung.
Diese zwei Komponenten helfen uns das Gleichgewicht in stressigen Situationen zu halten. Denn Sport macht glücklich und hält Körper und Geist fit.
Ob Sportübungen für zuhause oder Bewegung im Fitnessstudio, das entscheidest du selbst. Wichtig ist nur, dass du dich in regelmäßigen Abständen ein bisschen forderst.
Sport hilft uns Stress abzubauen und vertreibt negative Gedanken.
Wenn du aber sehr viel zu tun hast oder einfach keine Lust auf ein Fitnessstudio hast, solltest du keinesfalls aufs Training verzichten.
Alternativ kannst du nämlich eine ganze Reihe Sportübungen für zuhause raussuchen und im Wohnzimmer das Workout machen.
so gelingt Muskelaufbau für Anfängerinnen!
Wie oft du trainieren solltest
Damit man wirklich Ergebnisse erzielt, ist es wichtig am Ball zu bleiben. Das heißt: Regelmäßig trainieren. Zu Beginn genügen 2 Einheiten pro Woche.
Du wirst schon dadurch einen Muskelkater bekommen. Aber der Körper gewöhnt sich daran. Sobald du merkst, dass du dir leichter tust, schraubst du die Anzahl der Wiederholungen nach oben und trainierst 3x pro Woche.
Zusätzlich macht es Sinn, dass du Ausdauertraining in dein Workout mitaufnimmst. Also 1x pro Woche laufen, schwimmen oder Radfahren.
Am allerwichtigsten ist aber die Regelmäßigkeit. Denn genau hier scheitert es bei den meisten. Du musst mindestens 5 Wochen durchhalten, um Ergebnisse sehen zu können.
Sehr motivierend ist es, wenn man die Ausgangslage festhält. Also zB wie viele Wiederholungen du pro Übung schaffst.
Nach 3 Wochen ist diese Zahl schon viel höher. Zurück an den Start zu blicken und zu erkennen was für Fortschritte man erreicht hat, gibt dir einen Motivationsboost.
Unser Fazit
Sportübungen für zuhause sind eine gute Investition in deine Gesundheit. Denn um fit zu sein, musst du kein Fitnessstudio besuchen. Du kannst auch im Wohnzimmer an deiner Grundfitness arbeiten.
Wenn du 6-7 Wochen 3x pro Woche trainierst, wirst du sehr schnell Fortschritte bemerken. Lass dich nicht vom Muskelkater aufhalten! :)
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