Du bist gerade Mama geworden? In diesem Beitrag zeigt Jenny von fitandsparklinglife wie du nach der Schwangerschaft wieder fit wirst und in den Sport einsteigst.
Eine Schwangerschaft sowie die darauffolgende Geburt sind die schönsten Erlebnisse im Leben eines Paares. Doch während der Vater nur unterstützend tätig werden kann, leistet der Körper einer Frau Höchstleistungen in vielen Bereichen!
Die Schwangerschaftshormone machen das Gewebe weich und elastisch, das zusätzliche Gewicht belastet Gelenke sowie den Beckenboden und die Versorgung des Kindes nimmt viele Vitamine und Mineralien in Anspruch.
Während der Geburt erleiden viele Frauen Geburtsverletzungen wie z.B. Risse oder Schnitte, aber auch der Kaiserschnitt ist und bleibt eine große Bauch-OP.
Während man sich in den ersten Wochen nach der Geburt noch in einer Art „Blase“ befindet, kommt irgendwann der sportliche Ehrgeiz wieder sowie der Wunsch so auszusehen, wie vor der Schwangerschaft.
Aber hier ist Vorsicht geboten! Auch wenn man sich körperlich gut fühlt, heißt das noch lange nicht, dass innere Verletzungen bereits vollständig verheilt sind oder der Beckenboden voll belastbar ist.
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Um keine Gefahr einzugehen ist das „Go“ von einem Frauenarzt zwingend notwendig. Sechs bis acht Wochen nach der Geburt kannst du bei einer spontanen Geburt mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Bei einem Kaiserschnitt solltest du zwischen acht und zehn Wochen warten, je nach Heilungsprozess.
Wieso überhaupt Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft?
Rückbildungsgymnastik ist zum einen sehr wichtig für die Beckenbodenmuskulatur sowie für die Bauchmuskulatur. Die beiden Längsmuskelstränge im Bauch verschieben sich jeweils nach links und rechts, um dem Baby genügend Raum zu geben.
Diese Lücke nennt man eine Rektusdiastase. Nach der Geburt müssen diese beiden Stränge wieder zurück an ihren Platz und dies ist mit behutsamen, gezielten Übungen möglich. Findet keine Rückbildung statt, besteht die Gefahr eines Muskelrisses.
Der Beckenboden gibt dem Hüftbereich Stabilität und schützt vor Inkontinenz. Warum dieser trainiert werden sollte ist damit wohl selbstredend :)
Welche Übungen sollte ich ca. 8 Wochen nach der Geburt vermeiden?
Ganz klar alles was mit hüpfen und springen in Verbindung steht. Hierzu zählen joggen, Tennis spielen oder auch Step Aerobic. Die Belastung für die Gelenke sowie das Gewebe und die Muskulatur ist in diesen Fällen zu hoch.
Achtung: Stillhormone halten das Gewebe ebenfalls recht weich!
Wie schaffe ich den Wiedereinstieg?
Ist der Rückbildungskurs abgeschlossen, fange am besten mit dem an was dir viel Freude bereitet. Sport ist eine willkommene Auszeit vom stressigen Mama-Alltag und sollte dir die Möglichkeit geben, den Kopf frei zu bekommen und dich geistig zu erholen.
Auf Youtube gibt es viele tolle Workoutvideos zum Thema „Post Pregnancy“ oder du kaufst dir entsprechende DVDs zu diesem Thema.
Wer Antrieb durch eine Gruppe benötigt oder beim Thema Sport noch recht unerfahren ist, ist mit Sicherheit in einem der vielen Kurse speziell für Mamas besser aufgehoben. Dort gibt es eine Trainerin, die die entsprechenden Übungen genau erklärt und dich korrigieren kann.
Des Weiteren kann man bei den meisten Kursen sogar sein Kind mitbringen, somit musst du nicht abends erst zum Sport wenn du schon müde vom Tag bist.
Keine übereifrigen Vorsätze nach der Schwangerschaft
Versuche eine Routine zu finden, die für dich umsetzbar ist und setze dich nicht unter Druck. Vorsätze wie „5 mal Sport die Woche, denn ich bin ja sowieso zu Hause“ sind von vorneherein zum Scheitern verurteilt.
Ich kann aus Erfahrung sagen: Je älter dein Kind wird, desto schwieriger wird es, Workouts bis zum Ende durchziehen zu können.
Nutze deine Zeit intensiv. Für ein Workout eignet sich die Zeit des Mittagsschlafs am besten, denn die meisten Kinder schlafen bis zu einer Stunde.
Optimal ist es natürlich, wenn du dein Mittagessen nur noch erwärmen musst, weil du am Vorabend die doppelte Menge gekocht hast. Dann kannst du 30 Minuten trainieren und hast, mit duschen, noch 20 Minuten Zeit um „in Ruhe“ zu essen.
Sei geduldig mit deinem Körper
Bei den wenigsten Frauen sieht der Körper nach 3 Monaten bereits so aus wie vorher! Gibt der Haut Zeit sich zurückzubilden, gib den Muskeln Zeit zu wachsen und gib dem Gewebe Zeit wieder fester zu werden. Das alles passiert nicht von heute auf morgen, aber es passiert!
Gib deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe durch die richtige Ernährung! Vor allem wenn du stillst, benötigst du allein für die Produktion von Muttermilch bis zu 600 Kalorien mehr am Tag, also beginne bitte keine unterkalorische Radikaldiät.
Versuche dich ausgewogen und gesund zu ernähren, mit viel Obst und Gemüse, gesunden Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und den richtigen Fetten. Eine ordentliche Mischkost lässt den Heißhunger auf Ungesundes nicht zu groß werden und wenn du dir immer mal wieder etwas gönnst, kann der Schweinehund einpacken.
Mit diesen Hilfsmitteln wirst du ganz schnell zurück zum Sport finden und bald wieder voll durchstarten können, ich wünsche dir viel Erfolg dabei!
Jenny isst nach dem Clean Eating Prinzip und treibt regelmäßig Sport. Im März 2017 kam ihre Tochter auf die Welt und stellte sie somit vor ganz neue Herausforderungen. Auf ihrem Blog „Fit and sparkling Life“ www.fitandsparklinglife.com dreht sich alles um einen ausgeglichenen Lebensstil mit Kleinkind, Freude am Leben, gesundem Essen und Sport.
Fotos: fitandsparklinglife.com
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