Du wünschst dir ein knackiges Hinterteil? Dann bist du hier richtig! Mit der Donkey Kicks Übung schaffst du es endlich zum Traumbooty.
Hand aufs Herz – welche Frau wünscht sich keinen festen und runden Knackpo? Doch leider ist nicht jede mit einem großen Po gesegnet.
Aber das lässt sich schnell ändern! Mit dieser speziellen Übung für den Po bekommst auch du endlich einen knackigen Booty.
Auch deine Beine und der Rumpf profitieren von dieser Übung.
Worauf wartest du noch? Rein in die Sportklamotten und schon kann es losgehen!
Du erfährst in diesem Beitrag
Kennst du die allerbesten Po Übungen für Fortgeschrittene?
Wie du die Donkey Kicks Übung richtig ausführst
Wenn du ein leichtes Brennen im Po spürst, dann bist du am richtigen Weg :)
Video-Empfehlung
Aber natürlich ist ein bisschen mehr nötig, wenn du deinen Po trainieren möchtest.
Was ich dir gleich vorab mitgeben möchte: Mache Übungen, die du noch nicht kennst, immer langsam und am besten sogar vor einem Spiegel. Denn hast du dir die falsche Ausführung erst mal beigebracht, wird es von Mal zu Mal schwerer.
Wärme dich außerdem vor dem Workout immer auf.
- Equipment nötig: nein
- Schwierigkeit: leicht bis mittel
- Für Anfänger geeignet: ja
- Bezeichnungen: Donkey Kicks, Eseltritt
- Beanspruchte Muskelgruppen: Po, Oberschenkel, Rumpf
Donkey Kicks Ausführung
- Begib dich in den Vierfüßler-Stand.
- Deine Hände liegen direkt unter den Schultern.
- Der Kopf ist wieder die Verlängerung der Wirbelsäule und hängt nicht nach unten.
- Hebe nun ein Bein vom Boden ab, auf Hüfthöhe winkelst du es an, deine Fußsohle zeigt nach oben und du schiebst die Fußsohle noch ein bisschen weiter Richtung Decke.
- Ziehe den Oberschenkel nach oben (der Winkel des Beines bleibt aufrecht).
- Komme zurück in die Ausgangsposition wie auf dem Bild. Dabei bilden Ober- und Unterschenkel immer einen 90° Winkel.
Mache 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein. Dann 15 mit dem linken Bein – das ist ein Durchgang. Insgesamt hast du 3 Durchgänge vor dir.
Donkey Kicks Übung für Anfänger
Als Anfänger gilt es die Übung sauber auszuführen. Achte deshalb besonders darauf, dass deine Fußsohle nach oben zeigt und du den Winkel des Ober- und Unterschenkel aufrecht erhältst.
Erst, wenn du die Übung gut beherrschst, kannst du auf schwierigere Varianten zurückgreife.
Donkey Kicks für Fortgeschrittene
Wem das zu langweilig ist, kann natürlich variieren und die Übung mit Equipment schwerer gestalten.
Falls du die Donkey Kicks Übung für Fortgeschrittene machen möchtest, solltest du dir ein Widerstandsband zur Hilfe nehmen. Durch Miniband fällt es dir schwerer, das Bein nach oben zu drücken. Die Muskeln müssen viel mehr kraft aufbringen und das wird belohnt.
Fortgeschrittene können auch wippende Bewegungen machen. Statt den Fuß ganz nach oben zu drücken. Machst du kleine wippende Bewegungen. Das ist für die Po Muskulatur besonders anstrengend.
Das sind die drei wichtigsten Po Muskeln, die du trainieren musst
Worauf du bei der Ausführung achten musst
Wichtig: Donkey Kicks sind nur dann effektiv und richtig, wenn du darauf achtest, dass deine Fußsohle nach oben zeigt und Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel sind.
Spanne deinen Po bei dieser Übung fest an. Arbeite ordentlich aus der Po-, Bauch- und Beinmuskulatur. Komme immer langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ein und halte die Bauchmuskeln gespannt, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Dein Schwerpunkt bleibt in der Mitte. Wenn du mit rechts kickst, drückst du dich vielleicht nach links. Dem musst du entgegenwirken, damit keine Rotation in deiner Wirbelsäule entsteht.
Atme während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig.
Welche Muskeln Donkey Kicks trainieren
Lass uns ein wenig konkreter werden und einen Blick darauf werfen, welche Muskeln bei der Donkey Kicks Übung beansprucht werden.
- Po Muskulatur
- Oberschenkel Muskeln
- Rückenstrecker
- Arme
- Bauchmuskulatur
Donkey Kicks richten sich vor allem an den Unterkörper. Hauptsächlich wird deine Po Muskulatur gekräftigt. Aber auch der Rumpf ist beteiligt. Er sorgt nämlich dafür, dass du das Gleichgewicht nicht verlierst.
Du wirst nicht glauben, wie einfach Minibands deinen Po knackiger machen
Was die häufigsten Fehler bei der Po Übung sind
Wenn man sieht, wie man die Donkey Kicks Übung ausführt, würde man nicht glauben, dass man dabei auch Fehler machen kann. Aber es ist möglich. Um dich davor zu bewahren, findest du die häufigsten Fehler und worauf du dabei achten musst.
Der größte Fehler ist die Position des Rückens. Gerne neigt man bei dieser Übung, ins Hohlkreuz zu fallen. Spanne deinen Bauch fest an, um das zu vermeiden.
Ebenfalls kommt es häufig vor, dass mit Schwung gearbeitet wird. Dein gesamter Körper und vor allem dein Po sollte immer unter Spannung sein. Führe die Übung langsam und kontrolliert durch.
Achte außerdem darauf, dass deine Fußsohle zur Decke zeigt.
Unser Fazit
Mit der Donkey Kicks Übung ist ein sehr intensives Training für den Po möglich. Die Übung hilft dir Muskeln im Gesäß aufzubauen und deinem Traumbooty ein Stückchen näher zu kommen. Du brauchst dafür weder ein Studio noch Equipment, lediglich ein bisschen Platz, um deine Trainingsmatte aufzulegen.
Viel Spaß beim Training!
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