Selen zählt zu den Spurenelementen und ist an einer Vielzahl an Prozessen in deinem Körper beteiligt. Wir zeigen dir hier besondere Selen Lebensmittel, mit denen du ganz einfach einen Mangel vermeiden kannst.
Du brauchst keine teuren Nahrungsergänzungsmittel für eine ausreichende Selenversorgung. Deinen Selenbedarf kannst du täglich mit nur 6 Paranüsse decken.
Doch es gibt noch viel mehr Lebensmittel, die Selen enthalten.
Du erfährst in diesem Beitrag,
- was Selen überhaupt ist,
- welche Selen Lebensmittel es gibt,
- warum Selen für deinen Körper lebensnotwendig ist,
- wie viel du täglich zu dir nehmen musst,
- wie du den Bedarf über die Ernährung decken kannst und
- was passiert, wenn du zu wenig oder zu viel Selen zu dir nimmst.
Wenn du an Spurenelemente denkst, fällt dir wahrscheinlich zuerst Magnesium, Kalzium oder Eisen ein.
Weniger bekannt, dafür aber für den Körper unverzichtbar, ist Selen. Dieser Mineralstoff stärkt nicht nur dein Immunsystem, sondern sorgt auch für gesunde Haare.
Wir verraten dir hier welche gesundheitlichen Vorteile in Selen steckt und welche Nahrungsmittel den höchsten Selengehalt aufweisen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Selen eigentlich?
Selen zählt zu den lebenswichtigen Spurenelementen. Der Selengehalt in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist immer vom Gehalt des Mineralstoffs im Boden abhängig. Daher kann dieser stark variieren.
Europaweit ist der Selengehalt in Böden mittlerweile sehr gering. Gute Selenquellen sind daher vor allem Lebensmittel mit einem tierischen Ursprung wie Eier, Fisch oder Fleisch.
Top 10 Selen Lebensmittel
Selen Lebensmittel sind unter anderem wichtig für die Fruchtbarkeit, die Immunabwehr und für deinen Organismus zum Schutz vor Umweltgiften.
Hier erfährst du, welche Nahrungsmittel die beste Selenquelle sind. Angaben auf 100 Gramm.
Wow! Diese Lebensmittel enthalten mehr Vitamin C als Orangen
Paranüsse enthalten Selen
Nussfans aufgepasst! Paranüsse enthalten zwar viele Kalorien, jedoch ist das Fett gesund. Zudem enthalten sie jede Menge gesunde Nährstoffe. Mit einem Gehalt von 1917 µg an Selen sind Paranüsse die unbestrittenen Anführer der Selen Lebensmittel.
Lammfleisch liefert das wichtige Spurenelement
Fleisch ist generell ein guter Selenlieferant. Aber nicht nur Lammfleisch ist empfehlenswert, sondern auch die Innereien wie die Leber. Lammfleisch enthält 218,8 µg Selen.
Sonnenblumenkerne kauen für den Selenbedarf
Vor allem Sportler knabbern gerne zwischendurch Sonnenblumenkerne. Und das nicht ohne Grund. Neben Selen enthalten die Kerne viele gesunde Fette und Nährstoffe. Einfach über den Salat oder über dein Müsli streuen und genießen.
Sonnenblumenkerne haben einen Selengehalt von 79,30 µg.
Lachs als Selen Lebensmittel
Du verzichtest lieber auf Fleisch? Dann ist Lachs das Richtige für dich um deinen Körper mit Selen zu versorgen. Lachs enthält 41,4 µg Selen und landet damit auf Platz 4 unserer Selen Lebensmittel.
Besonders Wildlachs enthält viele gesunde Vitalstoffe, die gut für dich sind. Deshalb sollt er regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.
Die beste Lachssuppe, die du je gegessen hast
Kabeljau als Selenquelle
Lachs ist nicht so dein Ding? Dann kannst du deinen Selenspiegel auch mit leckeren Kabeljaugerichten auffüllen.
Der Salzwasserfisch kann dir als relevante Selenquelle dienen. Kabeljau hat einen Selengehalt von 37,60 µg.
Selen in Eier
Den Tag mit einem nahrhaften und sättigenden Frühstück zu beginnen hat viele Vorteile. Um gleichzeitig auch Selen aufzunehmen, kannst du dir ein Omelett, Rührei oder Spiegeleier zaubern. Eier enthalten 30,80 µg Selen.
Zudem heizt der Verzehr von Eiern auch deinen Stoffwechsel an, denn das Hühnerprodukt ist eine tolle Proteinquelle.
Champignons enthalten Selen
Alle Pilzliebhaber können sich jetzt freuen. Besonders braune Champignons liefern mit 26 µg einen beachtlichen Gehalt an Selen.
Sammelst du lieber Pilze im Wald, ist das auch ok. Allerdings sind die Böden bei uns mittlerweile sehr selenarm und daher ist der Mineralstoffgehalt in heimischen Pilzen nicht sonderlich hoch.
Selenbedarf decken mit braunen Reis
Selenreiche Nahrungsmittel wie Reis lassen sich prima in deinen Speiseplan integrieren. Herzhaft mit Hühnchen und knackigem Gemüse wie Möhren oder süß zubereitet mit Milch, Quark oder Joghurt und einem Hauch Zimt*. Wer kann da schon widerstehen. :-)
Reis überzeugt mit einem Selengehalt von 9,8 µg.
Spargel gehört zu den Selenlebensmittel
Yummi! Wir freuen uns jetzt schon wieder auf die Spargelsaison und das solltest du auch. Spargel ist nicht nur gut für die Figur, sondern auch reich an Vitamin C und Selen. 6,10 µg Selen stecken im Spargel.
Blaukraut unter den Top 10 Selen Lebensmittel
Blaukraut, auch als Rotkraut bezeichnet, hat nicht nur einen nennenswerten Anteil an Vitamin C, sondern auch an Selen. Mit einem Selengehalt von 2,3 µg gehört Blaukraut zu unseren Top 10 Selen Lebensmittel.
Tipp: In dem Kochbuch „Gesund kochen ist Liebe“ findest du 80 Rezepte, die deinen Körper ausreichend mit allen Nährstoffen versorgen. Schau mal rein :)
Warum du Zink und Selen Lebensmittel gemeinsam essen solltest
Mineralien sind nichts anderes als Spurenelemente. Dein Körper braucht davon relativ kleine Mengen.
Experten gehen davon aus, dass es gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, selenreiche Nahrungsmittel mit Zink zu kombinieren.
Dadurch kann beispielsweise Vitamin A besser aufgenommen werden. Vitamin A wirkt sich positiv auf deine Sehkraft aus. Insbesondere auf das nächtliche Sehen.
Kennst du schon die besten Zink Lebensmittel?
Warum ist Selen für deinen Körper so wichtig?
Selen ist an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt. Das Spurenelement ist ein Bestandteil von antioxidativ wirkenden Enzymen und daher wichtig um den Organismus vor Zellschädigungen durch freie Radikale zu schützen.
Wichtig ist Selen auch für jene, die Probleme mit Schilddrüsenhormonen haben.
Zudem ist das Mineral ein Baustein von Spermien und daher wesentlich für die Fruchtbarkeit des Mannes.
Tipp: Auf Amazon gibt es ein tolles Handbuch zu allen Nährstoffen. Du erfährst, warum Nährstoffe so wichtig sind und wie du sie am besten zu dir nimmst.
Diese Wirkung hat Selen auf deine Psyche!
Wie viel Selen Lebensmittel sollte ich täglich essen?
Der Bedarf für eine angemessene tägliche Selenzufuhr steigt mit dem Alter an. Säuglinge und Kleinkinder bis 3 Jahre benötigen zwischen 10 und 15 µg täglich benötigen.
Kinder zwischen 4 und 15 Jahren brauchen zwischen 20 und 60 µg pro Tag.
Ab dann variieren die Werte nur noch hinsichtlich des Geschlechts. Frauen ab 15 Jahren sollten 60 und Männer ab 15 Jahren 70 µg Selen zu sich nehmen.
Stillende haben einen etwas erhöhten Bedarf von 75 µg während der Stillzeit.
Bei besonderen Lebensumständen wird mehr Selen benötigt.
Der tägliche Bedarf bei Menschen, die unter hoher körperlicher Belastung stehen oder viel Stress und Krankheiten haben, ist etwas höher.
Insbesondere bei Patienten, die sich regelmäßig einer Dialyse unterziehen müssen, sollten Selen Lebensmittel regelmäßig am Speiseplan stehen.
Einen erhöhten Bedarf haben auch Personen mit einem hohen Alkoholkonsum, mit steigendem Alter, bei einseitigen Fastenkuren, veganer Ernährung, Essstörungen und Krankheiten. Dadurch wird nämlich die Nährstoffaufnahme im Darm eingeschränkt.
Für diese Menschen kann es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel nach Rücksprache mit einem Arzt und einem Bluttest einzunehmen.
Der Bedarf ist aber auch abhängig vom Mineralstoffgehalt von Selen Lebensmittel. Mittlerweile sind unsere Böden arm an Selen. Im internationalen Vergleich ist der Gehalt an Selen in Europa sehr gering.
Mit diesem Guide ist gesunde Ernährung ganz einfach
Wie du den Bedarf von 60 µg Selen täglich decken kannst
Frauen brauchen in der Regel täglich 60 µg Selen. Damit du deinen Bedarf deckst, kannst du:
- 6 Paranüsse knabbern,
- 100 g Garnelen,
- 50 g Steinpilze,
- 120 g Linsen oder
- 150 g Lachs zu dir nehmen.
Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?
Ein Mangel an Selen kommt heutzutage öfter vor, als du denkst. Böden enthalten immer weniger Selen und daher sollten Selenmängel nicht unterschätzt werden.
Enthält deine Ernährung wenig selenreiche Nahrungsmittel, dann kann es langfristig zu einem Mangel kommen.
Dieser kann sich durch unterschiedliche Symptome bemerkbar machen:
- Augenerkrankungen oder Verlust der Sehschärfe
- Infektanfälligkeit
- depressive Verstimmungen
- Herzerkrankungen
- Schilddrüsenunterfunktion
- schlechtere Wundheilung
- chronische Übelkeit
- Hautprobleme
- verlangsamtes Haarwachstum
- Knochenschwäche
- Ohrgeräusche wie Tinnitus
- Störung der Muskelfunktion
Bevor du zu Präparate greifst, lass von deinem Hausarzt ein Blutbild machen. Damit kann er einen Mangel an Selen überprüfen.
Die Behandlung ist sehr einfach und ein Mangel kann innerhalb weniger Wochen behoben werden.
Kann zu viel Selen schädlich sein?
Selen ist bei einer zu hohen Konzentration toxisch, also giftig. Aber keine Panik!
Wird ab und an zu viel Selen eingenommen, dann wird der überflüssige Mineralstoff mit dem Urin ausgeschieden.
Eine zu hohe Einnahme von Selen durch Nahrungsergänzungsmittel kann auf Dauer zu Nervenstörungen, Leberschädigungen, Gelenkveränderungen, Herzmuskelschwäche, Durchfall, Übelkeit, verringertem Knochenwachstum oder Haarausfall führen.
Wer also dauerhaft sehr viel Selen einnimmt, kann eine sogenannte Selenose bekommen.
Eine akute Vergiftung von Selen kann im schlimmsten Fall zu einem Herzversagen, Kammerflimmern oder sogar zum Tod führen.
Unser Fazit
Falls du vermehrt Symptome eines Selenmangels bemerkst, solltest einen Arzt aufsuchen. Gegebenenfalls bekommst du dann Nahrungsergänzungsmittel. Einen Mangel kannst du aber auch ganz einfach durch das Essen von Selen Lebensmittel vorbeugen. Setze Selen Lebensmittel regelmäßig auf deinen Speiseplan. Dein Körper wird dadurch ausreichend mit Selen versorgt.
Zum Weiterstöbern:
* Werbung & Affiliate-Links: Unsere Webseite finanziert sich mit Werbung und Affiliate-Links. Als Partner verlinkter Shops (z.B. Amazon) verdienen wir an qualifizierten Verkäufen.
Mehr dazu