Seitenstechen beim Joggen kann einem den Spaß am Sport verderben. Aber woher kommt es und was kann man gegen Seitenstiche machen? Das musst du wirklich darüber wissen!
Der Entschluss steht fest: Heute nach der Arbeit eine Runde laufen. Es gibt nichts Besseres, um den Kopf freizubekommen und einfach mal abzuschalten.
Die Laufschuhe sind gut geschnürt und die ersten 50 Meter auch schnell zurückgelegt. Aber plötzlich zwickt es links und dann auch rechts. Das Atmen fällt schwerer und schon ist der erste Zwangsstopp nötig.
Wer Seitenstechen beim Joggen kennt, weiß, wie groß die Verlockung ist, einfach aufzugeben. Gerade als Sport-Anfänger heißt es durchhalten. Es ist vollkommen normal, dass sich dein Körper an die Belastung gewöhnen muss, wenn du erst mit Sport anfangen möchtest.
Du erfährst in diesem Beitrag
Seitenstechen tritt übrigens öfter bei untrainierten Sportlern auf. Nicht mal ein Fünftel aller Personen, die regelmäßig laufen gehen, leiden darunter. Dafür aber so gut wie jeder Anfänger.
Wie äußert sich Seitenstechen?
Leichte bis starke krampfartige Schmerzen an der Seite sind typische Symptome für Seitenstiche. Und zwar direkt unter der letzten Rippe auf Höhe der Milz an der linken Körperseite oder auf Höhe der Leber auf der rechten Seite. Die Schmerzen können bis in den Oberbauch ausstrahlen.
Manchmal quälen uns die Stiche in der Seite schon nach einem Kilometer. Ein anderes Mal treten sie plötzlich nach 5 km auf. Und an schlechten Tagen schaffen wir es nicht mal einen Kilometer ohne Seitenstechen beim Joggen. Die Schmerzen treten während körperlicher Anstrengung auf.
Ach, wie das nervt. Dabei lief es doch so wie geschmiert. Extra leicht und wenig gegessen, genügend getrunken und die neue Laufausrüstung im Test. Und natürlich das große Ziel vor Augen: Mit Joggen abnehmen und endlich mehr Ausdauer bekommen.
Gedanken schießen durch den Kopf: „Bin ich zu schnell gelaufen? Habe ich falsch geatmet? Habe ich was Falsches gegessen?“ Während man diese Fragen im Kopf durchgeht, verschwindet das unangenehme Ziehen leider nicht.
Zuerst mal die gute Nachricht: Du bist nicht alleine. Das geht vielen so. Seitenstechen beim Joggen ist nicht lebensgefährlich.
Vor allem, wenn man mit dem Laufen anfängt. Es gibt aber eine gute Methode zur Vorbeugung. Aber auch wenn das Seitenstechen beim Joggen trotzdem auftritt, kann man etwas dagegen machen.
Zuerst musst du aber ein paar Grundlagen rund um das Seitenstechen beim Laufen wissen.
Was ist die Ursache für Seitenstechen?
Es gibt viele unterschiedliche Theorien, woher das Seitenstechen beim Laufen kommt, wie es entsteht und warum der stechende Schmerz genau unter den Rippen auftritt. Die Theorien reichen von einem schlecht durchbluteten Zwerchfell, über Bauchmuskel-Krämpfe bis hin zu Reizung des Bauchfells.
So ganz sicher ist sich die Wissenschaft bis heute nicht. Die große Frage ist auch, warum es manchmal auftritt und ein anderes Mal nicht.
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Lange wurde vermutet, dass das rasche Entleeren der Blutreserven von Organen für den Schmerz verantwortlich ist.
Grundsätzlich gibt es drei Theorien für die Stiche in die Flanke beim Joggen:
- Die Milz: Wenn wir uns anstrengen, pumpt die Milz zusätzliches Blut in den Kreislauf. Durch diese Pumpbewegung wird Schmerz erzeugt. Das ist eher unwahrscheinlich, da Seitenstechen links und rechts auftreten kann.
- Der Magen: Bei einem vollen Magen können Erschütterungen während des Laufens das Bindegewebe und Bauchfell reizen, wodurch die Stiche in der Seite entstehen.
- Das Zwerchfell: die wahrscheinlichste Annahme. Bei einer Unterversorgung mit Sauerstoff beginnt das Zwerchfell zu krampfen.
Das Zwerchfell
Am häufigsten verbreitet, ist die Annahme, dass es an der schlechten Durchblutung und der verringerten Sauerstoffversorgung des Zwerchfells liegt.
Denn das Zwerchfell spielt bei unserer Atmung eine sehr große Rolle. Es ist eine kugelförmige Muskel-Sehnen-Platte, die Brusthöhle und Bauchraum voneinander trennt.
Wenn du läufst, werden deine Organe bei jedem Schritt fest durchgeschüttelt. Dein Zwerchfell hat doppelt zu kämpfen. Es wird nämlich nicht nur geschüttelt, sondern auch beim Ein- und Ausatmen in Anspruch genommen.
Das sorgt für Spannung im Zwerchfell und im gesamten Körper. Dadurch können kleine Krämpfe auftreten, die wir als Seitenstechen kennen. Gleichzeitig wird es mit Sauerstoff unterversorgt, was die Stiche in die Seite zusätzlich begünstigt.
Jetzt die gute Nachricht: Seitenstiche sind harmlos.
Deshalb ist Krafttraining für Läufer so enorm wichtig!
Das begünstigt Seitenstechen beim Joggen
- Ein voller Bauch
- Übergewicht
- Sauerstoffmangel durch sehr intensives Training
- Nervosität und Anspannung
- Falsche Körperhaltung
- Unregelmäßige Atmung
- Zu schneller Start
- Schwache Bauchmuskeln
- Ein falscher Laufstil
- Bergablaufen
- Bei kalter Luft laufen
Eine krumme Haltung begünstigt Seitenstechen beim Joggen
Es gibt Studien zu so ziemlich jeder Ursache. Eine Studie aus Australien springt dabei besonders ins Auge, und zwar der Zusammenhang zwischen Stichen und der Körperhaltung.
Dabei wurden 104 männliche und 55 weibliche Sportler beobachtet. Die Wissenschafter konnten feststellen, dass alle, die gebeugt laufen, eher zu Seitenstechen neigen.
Das Fazit aus der Studie lautet: Je schlechter die Körperhaltung, desto heftiger und schmerzvoller fallen Seitenstiche aus.
Die gekrümmte Haltung kann den Druck auf die Bauchhöhle steigern. Durch die Reibung entsteht das schmerzhafte Stechen. Das würde auch erklären, warum tiefes Einatmen gegen Seitenstechen hilft – denn dabei richten wir unseren Oberkörper automatisch auf.
Ein tolles Video zu diesem Thema kannst du dir übrigens hier ansehen:
Wie kann man Seitenstechen beim Joggen vorbeugen?
Es gibt Tipps und Tricks, mit denen du Seitenstechen beim Laufen vorbeugen kannst. Das klappt zwar nicht immer, aber in 4 von 5 Fällen hilft es mir erst gar keine Seitenstiche zu bekommen.
Richtig Essen
Wenn du einen Lauf planst, solltest du keinen Burger, keine Pizza oder Ähnliches essen. Viele Nahrungsmittel haben einen hohen Fett- und Ballaststoffanteil. Sie sind schwer verdaulich und liegen im Magen.
Du solltest etwas Leichtes mit geringem Fettanteil und auch davon nicht so viel bis du platzt essen.
Planst du einen langen Lauf, solltest du 2-3 Stunden davor nichts Schweres zu dir nehmen.
Versuche unterschiedliche Mahlzeiten vor dem Laufen aus. Jedem tut etwas anders gut. Gib deinem Körper vor dem Training ein wenig Zeit zum Verdauen.
Wenn du schnelle Power brauchst, ist eine Banane perfekt.
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Gut aufwärmen
Ein Warm-up bereitet deinen Körper aufs Joggen vor. Du bringst damit deine Muskeln und auch deine Atmung in Laufstimmung.
Übertreibe es nicht
Starte langsam und steigere dich dann, bis du dein perfektes Tempo gefunden hast. Lass dich nicht von einem Laufpartner beeinflussen. Seitenstechen beim Laufen ist ein Zeichen dafür, dass du deinen Körper überforderst!
Versuche beim bergab laufen kleine Schritte zu machen.
Es bringt auch wenig, wenn du jeden Tag laufen gehst. Gib deinem Körper Zeit sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Und falls das Wetter mal schlecht ist, kannst du deine Ausdauer-Einheit auch im Wohnzimmer durchführen.
Trainiere deinen Rumpf
Vor allem bei Sportarten, bei denen der Oberkörper stark gefordert ist, tritt Seitenstechen auf. Typische Sportarten sind Laufen, Reiten oder auch Schwimmen.
Wenn du deine Körpermitte gut trainierst, reduzierst du die Rotationsbewegungen im Rumpf. Das schützt die inneren Organe und macht dich weniger anfällig für Seitenstechen.
Du musst also deine Bauchmuskeln und Rückenmuskeln stärken, um gegen Seitenstechen gewappnet zu sein.
Je besser deine Ausdauerleistung wird, desto seltener wirst du Seitenstechen haben. Du trainierst bei jedem Schritt nämlich auch dein Zwerchfell mit. Dein gesamter Körper gewöhnt sich an die Belastung.
Es wird also besser! Jetzt heißt es durchhalten, langsamer machen und auf die Atmung konzentrieren.
Achte auf deine Atmung
Je schneller du läufst, desto mehr Sauerstoff braucht dein Körper. Wenn du untrainiert bist, atmest du oft flach oder auch unregelmäßig. Das kann Seitenstechen beim Joggen begünstigen.
Für effizientes Laufen ist der Rhythmus deines Laufschritts genauso wichtig wie der Rhythmus deiner Atmung.
Atme beim Laufen tief in den Bauch ein und vermeide flache Brustkorb Atmung.
Du musst dir einen Atemrhythmus angewöhnen und möglichst effizient zu atmen. Atme 2-4 Schritte ein und genau so viele wieder aus. Je schneller du läufst, desto rascher muss der Rhythmus sein. Wenn du schnell joggst, setzte auf 1-2 Schritte pro Atemzug. Für langsames Laufen sind 3-4 Schritte pro Atemzug optimal.
Mit diesen Tipps lernst du schneller zu laufen!
Was kann man gegen Seitenstechen tun?
Es gibt viele vorbeugende Tipps und Tricks. Treten Seitenstiche dennoch auf, solltest du tief und bewusst atmen und die Körperseiten dehnen. Vor allem die Flankendehnung ist dafür bekannt, dass sie rasch gegen Seitenstechen beim Joggen hilft.
Lass uns hier im Detail ansehen, was du machen kannst, wenn du gerade Seitenstechen hast. So viel sei aber schon mal verrate: Eine Patentlösung für das Problem gibt es nicht. Bei jedem kann etwas anders gut wirken, probiere es aus.
Konzentriere dich auf deinen Atem
Wenn du merkst, dass sich Seitenstechen ankündigt, kannst du es mit der richtigen Atmung abwehren. Atme bei je zwei Schritten ein und beim dritten aus – das entspannt das Zwerchfell. Tiefes Einatmen in den Bauch ist besonders effizient.
Drücke auf die schmerzende Stelle
Das machen die meisten von uns automatisch. Drücke mit den Fingern ganz fest auf die Stelle, die schmerzt. Beim Ausatmen löst du den Druck wieder. Dabei atmest du tief und bewusst – das wirkt unterstützend. Einige schwören auf eine geballte Faust, während wieder andere mit den Fingernägeln gegen die Flanke drücken.
Stehen bleiben und nach vorne beugen
Zur Entspannung des Zwerchfells kannst du dich nach vorne beugen. Beim Einatmen legst du die Arme über deinen Kopf und beim Ausatmen neigst du den Oberkörper nach vorne. Lass die Arme dann nach unten baumeln und atme tief ein- und aus.
Mach mal langsam
Schalte einen Gang runter. Wenn das Seitenstechen beim Joggen sehr stark ist, lege eine Gehpause ein. Beim Gehen wieder tief einatmen.
Die amerikanische Lauftrainerin Jenny Hadfield empfiehlt, das Lauftempo zu reduzieren. Und dann auszuatmen, wenn der Fuß jener Seite auf dem Boden aufsetzt, der dem Seitenstechen gegenüberliegt.
Oder etwas leichter ausgedrückt: Wenn du rechts Seitenstechen hast, atmest du aus, wenn dein linker Fuß den Boden berührt.
Die Flankendehnung
Was mir immer hilft, sind kleine Dehnübungen. Sie helfen, die Spannung zu lösen. Stelle dich aufrecht hin und neige den Oberkörper zur Seite. Beim Ausatmen dehnst du dich weiter auf die Seite. Mach das abwechselnd links und rechts, auch wenn du Seitenstechen nur auf einer Seite hast.
Wie lange kann Seitenstechen anhalten?
So unangenehm der stechende Schmerz in der Flanke auch ist, gefährlich ist er nicht. Du brauchst keine Sorgen vor Spätfolgen zu haben. Machst du beim Laufen einen Stopp, dehnst du dich dabei und konzentrierst du dich aufs Atmen, sollte Seitenstechen nicht länger als 5 Minuten anhalten. Läufst du jedoch weiter und ignorierst die Stiche, kann es sein, dass sie erst verschwinden, wenn du mit dem Training aufhörst.
Aufmerksam solltest du dann werden, wenn die Schmerzen immer wieder und ohne Vorwarnung auftreten. Hast du Stiche, obwohl du keinen Sport machst oder hält der Schmerz nach dem Sport mehrere Stunden an, dann lasse es von einem Arzt abklären.
Woher kommt Seitenstechen ohne Sport?
Meistens treten Seitenstiche bei sportlicher Betätigung auf – allen voran Ausdauersportarten wie Laufen oder sehr schnelles Gehen. Manchmal kann es zu Seitenstechen ohne Sport kommen – zum Beispiel nach Operationen. Treten die Stiche ohne Sport auf, sind oft Organe der Auslöser, aber auch Sehnen oder Bänder können die stechenden Schmerzen auslösen.
Manchmal reichen schon wenige Schritte und die Stiche sind da. Ich laufe regelmäßig, trotzdem hat mich das Seitenstechen beim Joggen immer wieder mal in Griff. Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass bei mir viel mit Stress zu tun hat. Hatte ich einen stressigen Tag, dann werde ich häufiger von den Schmerzen geplagt.
Unser Fazit
Seitenstechen beim Laufen nervt zwar ordentlich, ist aber harmlos. Läufer, die untrainiert sind, leiden öfter an Seitenstichen. Trainiere deine Bauchmuskeln, um Seitenstechen beim Laufen vorzubeugen.
Hier kommst du zum Beitrag: „Die 14 effektivsten Übungen für einen flachen Bauch“ mit diesem Workout kannst du Muskeln aufbauen.
Alles Gute für dich und viel Spaß beim nächsten Lauf!
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