Wer kennt das nicht: Man ist hundemüde, kuschelt sich ins Bett und wartet. Und wartet. Aber der Schlaf will einfach nicht kommen. Das muss nicht sein. Wir kennen den besten Tipp zum schnell einschlafen: Die 4-7-8 Methode.
Wenn der Schlaf einfach nicht kommen will, wird man schonmal schwach. Dann denkt man sich: Wieso nicht noch eine Folge meiner Lieblingsserie? Wieso nicht noch ein bisschen Stalkerei auf Facebook? Oder ein bisschen Instagram?
Und dann ist es plötzlich ein Uhr in der Früh. Richtig müde ist man zwar schon, aber die hunderttausend Dinge, die im Kopf herumschwirren, halten den Schlaf immer noch auf. Und je mehr man versucht einzuschlafen, desto schwieriger wird es.
Der nächste Arbeitstag wird dann zur müdigkeitsbedingten Odysee. Alles nervt, man will nur ins Bett. Und am Abend fällt man erledigt ins Bett. Dann beginnt das Spiel mit dem Einschlafen von Neuem. Und man verliert schon wieder. Schnell einschlafen, das wär’s. Aber wie?
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Schnell einschlafen mit der 4-7-8 Methode
Diese Einschlaftechnik beruht darauf, die Atmung und den Herzschlag zu verlangsamen. Die Atemübung ist ganz einfach und hilft sehr gut bei Einschlafproblemen!
1. Atme tief und hörbar aus dem Mund aus, bis nichts mehr übrig ist :)
2. Danach geht der Mund zu, atme leise durch die Nase ein. Ganze vier Sekunden lang soll das Ganze dauern. Du wirst dich vielleicht ein wenig unwohl bei dem Atmen nach Zahlen fühlen, aber halte die Länge trotzdem ein!
3. Sobald du vier Sekunden lang eingeatmet hast, halte den Atem für 7 Sekunden lang.
4. Sobald das geschafft ist, atme aus dem Mund aus. 8 Sekunden lang soll das dauern.
Diese Atemübung musst du dann dreimal wiederholen. Der Trick ist genial für alle, die vor lauter Stress nicht einschlafen dauern. Durch das Konzentrieren auf deinen Atem, vergisst du dir Sorgen zu machen. Du wirst dich mehr entspannen können und definitiv schnell einschlafen. Ab ins Traumland also :)
Erholsamer Schlaf – Das Cheatsheet für schnelles einschlafen
Richtig und schnell einschlafen kann so einfach sein. Und falls du zu müde bist, um den Text zu lesen, kein Problem. Hier haben wir die wichtigsten Fakten auch für das müdeste Hirn grafisch aufbereitet. Viel Glück beim Einschlafen und Gute Nacht!
Wieso macht zu wenig Schlaf krank?
Ohne Schlaf funktioniert der Mensch nicht. Das ist schon mal klar. Aber was für Auswirkungen haben lang anhaltende Schlafstörungen? Menschen, die sich schwer tun beim schnell Einschlafen, haben mit einigen Problemen zu kämpfen.
Es fängt an mit nachlassender Konzentration, man wird immer gereizter und launischer. Auch der Stoffwechsel gerät durcheinander, was mit einer Gewichtszunahme einhergehen kann.
Im Schlaf verändern sich viele Körperfunktionen, unter anderem Muskelspannung, Verdauung und Blutdruck. Viele Funktionen des Körpers werden beim Schlafen heruntergefahren.
Auch wenn das Gehirn selbst nachts nicht zur Ruhe kommt. Schlaf ist sehr wichtig für unseren Denkapparat. Denn das Gehirn nutzt die Nacht um den Tag zu verarbeiten. Nervenzellen werden regeneriert, Erlebtes kategorisiert und verarbeitet. Im Schlaf wird gerade Gelerntes gefestigt und neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen entstehen.
Zu wenig Schlaf kann zu Bluthochdruck führen, zu psychischen Problemen und einem total überlasteten Nervensystem. Genug Schlaf hingegen, lässt uns nachhaltiger Neues lernen und hilft uns sogar beim Abnehmen.
Wie funktioniert das mit dem Melatonin, was hat es mit schnell einschlafen zu tun?
Melatonin ist das Hormon im menschlichen Körper, das über den Schlaf bestimmt. Es wird bei Dunkelheit von der Zirbeldrüse produziert. Diese ist ein Bestandteil des Zwischenhirns.
Melatonin steuert den Tag und Nacht Rhythmus des Menschen. Es wirkt schlaffördernd. Denn bei Nacht wird vermehrt Melatonin ins Blut abgegeben, was dazu führt, dass wir müde werden. Sobald Tageslicht da ist, wird die Produktion des Hormons übrigens gehemmt.
Vor allem im Winter kann es zu einem längeren Lichtmangel kommen. Das kann dann dazu führen, dass zu viel Melatonin produziert wird. Es kommt also zu einem hohen Melatoninspiegel der dazu führt, dass man ständig müde ist.
Tipps für einen erholsamen Schlaf
- Regelmäßige Schlafzeiten einhalten (so gut wie es eben geht)
- Nicht auf die Uhr schauen – fördert Stress „So spät schon und ich immer noch wach!“
- Persönliche Einschlafrituale einführen
- Abends auf das 8 Gänge Menü verzichten, zu viel Essen hilft nicht beim Schnell einschlafen
- Ein knurrender Magen ist ebensowenig hilfreich wie ein zu voller Bauch. Auch das Essen vor dem Schlafengehen hat große Auswirkungen auf unsere Erholung
- Deine Schlafumgebung sollte eine angenehme und ruhige Atmosphäre haben
- Das richtige Bett für dich ist sehr wichtig! Beim Kauf genug Zeit und eine professionelle Beratung in Anspruch nehmen
- Wenn du Sorgen hast, schreibe sie vorher nieder. Dann halten dich die Gedanken weniger wach
- Die Tagesplanung vor dem Schlaf machen. Sonst gehen dir im Bett noch zu viele Gedanken durch den Kopf, was alles gemacht gehört.
- Keinen Kaffee oder schwarzen Tee am späten Nachmittag/ Abend trinken
- Frische Luft im Schlafzimmer hilft beim Einschlafen
- Nicht zu viel heizen
- Kein Handy, Tablet oder Laptop. Die blaue Wellenlänge des Lichts wirkt ähnlich wie Koffein!
Unser Fazit:
Ausreichender Schlaf kann dir helfen deinen Alltag gut und optimistisch zu bewältigen. Auch dem Gehirn hilft genügend Schlaf dabei, seine volle Leistung zu geben. Zu wenig Schlaf macht allerdings gereizt und führt zu allerlei körperlichen Beschwerden. Das eigene Bedürfnis nach Schlaf soll man deshalb unbedingt ernst nehmen und nicht unterschätzen.
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