Gute Nachrichten: Wer fit und bereit für den Bikini werden möchte, muss nicht ins Fitnessstudio gehen. Es gibt sehr viele Bauch Beine Po Übungen, die man ganz einfach im Wohnzimmer machen kann.
Du bist schon ein wenig in Sommerstimmung? Sehr gut! Wir machen dich bikinifit und haben die 7 effektivsten Bauch Beine Po Übungen fürs Wohnzimmer zusammengestellt.
Weil zu einem guten Bikini Body auch trainierte Arme gehören, haben wir Kettlebells eingebaut.
Du hast keine Kettlebells? Dann kannst du einfach normale Hanteln nehmen oder Plastikflaschen mit Sand füllen. :)
So kannst du ganz einfach zuhause fit für den Sommer werden. Ganz ohne ein überfülltes Fitnessstudio, hohe Kosten und und unflexible Öffnungszeiten.
Was fürs Bikinifit-Workout spricht
Mit unseren Bauch Beine Po Übungen wirst du bikinifit und kannst vollkommen orts- und zeitunabhängig trainieren.
Alles was du brauchst ist eine Trainingsmatte, Gewichte und ein wenig Platz. Dieses Workout dauert nicht lange, es lässt sich daher ganz toll in den Alltag einbauen. Ganz egal, wie stressig es bei dir gerade ist.
Am Wochenende kannst du die Übungen mit ein wenig Glück auch schon im Freien machen und dabei ordentlich Sonne und frische Luft tanken.
Wir haben unser Workout „bikinifit“ genannt, weil bei diesen Übungen ganz gezielt die Problemzonen adressieren: Bauch, Beine, Po und Arme. Am meisten beschäftigen wir uns aber mit dem lieben Bauch, denn sehr viele Frauen sind genau damit nicht zufrieden.
Du suchst noch weitere Bauchübungen?
Das sind die effektivsten Bauchübungen für Frauen!
Wie oft du die Bauch Beine Po Übungen wiederholen solltest
Bis man erste Erfolge sieht, dauert es vor allem anfangs lange. Deswegen startest du am besten genau jetzt!
Du kannst diese Zeit aber verkürzen. Und zwar in dem du – im Idealfall – jeden Tag trainierst und auf deine Ernährung achtest.
Video-Empfehlung
Streiche Zucker so weit als möglich von deinem Speiseplan. Greife zu natürlicher Süße von Obst oder wenn’s nicht anders geht, zu Honig.
Wichtig, um bikinfit zu werden
- Trainiere/Bewege dich jeden Tag
- Trinke viel Wasser
- Verzichte auf Zucker und Fast-Food
- Finger weg von Alkohol und Zigaretten
- Wiege dich vor dem Trainingsstart ab – so kannst du den Fortschritt bald erkennen
Plane jeden Tag standardmäßig Zeit fürs Training ein. Du musst nicht jeden Tag Bauch Beine Po machen, zwischendurch kannst du auch einfach „nur“ spazieren gehen.
Denn selbst beim gemütlichen Gehen tust du deinem Körper etwas Gutes. Bei jedem Schritt sind nämlich 200 Muskeln im Einsatz! Also: Schnür deine Schuhe und los!
Diese 7 Bauch Beine Po Übungen machen dich bikinifit
Bevor du startest, solltest du deine Muskeln immer aufwärmen. Entweder machst du das mit Dehnübungen oder du bringst deinen Kreislauf mit 1 Minute Hampelmann in Schwung.
Das ist Geschmackssache. Einige gehen es am liebsten gleich ordentlich an, andere wärmen sich lieber langsam auf. Versuch einfach beides. Du siehst dann was dir gut tut.
Lass uns gemeinsam bikinifit werden! Schnapp dir deine Schuhe und die Matte. Auf geht’s!
Seitlicher Armstütz
- Schwierigkeit: Mittel
- Wiederholungen: 10 Wiederholungen, 2 Durchgänge
Du trainierst: Arme, Beine, Po und die seitlichen Bauchmuskeln
Lege dich seitlich auf die Trainingsmatte. Hebe deinen Körper nun so, dass du die Matte nur noch mit dem Ellenbogen und einem Fuß berührst. Achte darauf, dass du deine Muskeln anspannst und den Körper fest durchstreckst.
Hebe das obere Bein langsam so hoch wie möglich und senke es dann wieder. Mache 10 Wiederholungen bevor du die Seite wechselst.
14 effektive Übungen gegen Winkearme, die sofort helfen!
Wandsitzen mit Kettlebell macht bikinifit
- Schwierigkeit: mittel
- Wiederholungen: 12 Wiederholungen pro Arm, 3 Durchgänge
Du trainierst: Beine, Oberschenkel und Arme
Stelle dich mit dem Rücken zu einer freien Wand.
Gehe nun in die Hocke, bis deine Beine einen rechten Winkel bilden. Mit dem Rücken drückst du dich gegen die Wand. Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen ragen!
Schnapp dir eine Kugelhantel.
Führe sie nun langsam zu deiner Schulter und senke sie danach wieder. Mache langsame Bewegungen und 15 Wiederholungen pro Hand.
Seitliche Crunches mit Gewicht
- Schwierigkeit: schwierig
- Wiederholungen: 12 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Du trainierst: Bauch, Arme und Beine
Setze dich auf die Trainingsmatte und hebe die Beine angewinkelt hoch. Lehne dich leicht nach hinten und schnapp dir ein Gewicht.
Hebe die Kettlebell nun ohne absetzen von einer Seite zur anderen. Die Beine bleiben in der Luft und der Rücken gestreckt. Die Fußspitzen zeigen nach oben und bleiben während der gesamten Übung in der selben Position.
Nach 15 Wiederholungen machst du kurz Pause und beginnst dann wieder von vorne. 1x nach rechts und 1x nach links = 1 Ausführung.
Lass dir diese Übungen für sexy Oberschenkel nicht entgehen!
Sit ups
- Schwierigkeit: mittel
- Wiederholungen: 12 Wiederholungen, 3 Durchgänge
Du trainierst: Bauch
Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
Die Arme legst du auf den Hinterkopf.
Jetzt beginnst du deinen Oberkörper vom Boden zu heben. Wichtig: langsam! Mache mindestens 20 Wiederholungen.
Führe die Übung langsam aus und achte darauf, dass du dich wirklich nur mit den Bauchmuskeln aufrichtest. Schwung holen verboten ;)
Liegestütze
- Schwierigkeit: schwierig
- Wiederholungen: 10 und 2 Durchgänge
Du trainierst: deinen gesamten Körper
Lege dich auf den Bauch und hebe deinen Körper nun von der Trainingsmatte. Du berührst die Matte nur noch mit deinen Zehen und den Handflächen.
Deine Arme sind auf Schulterhöhe. Jetzt spannst du deinen Körper an und beugst deine Arme langsam.
Bauch, Po und Rücken sind fest angespannt und durchgestreckt.
Mache so viele Wiederholungen wie möglich und lass dich nicht entmutigen, wenn es nicht gleich klappt. Zuerst musst du erstmal Muskeln aufbauen.
Mit diesen Tricks schaffst auch du Liegestütze!
Rudern
- Schwierigkeit: mittel
- Wiederholungen: 12 Wiederholungen und 3 Durchgänge
Du trainierst: Bauch, Beine, Arme
Setze dich auf deine Trainingsmatte. An deinen Beinen bringst du jeweils 0,5 Kilogramm Gewicht an. In die Hände nimmst du leichte Hanteln.
Lege dich auf den Rücken. Jetzt richtest du dich auf und ziehst die Knie zur Brust.
Strecke die Beine danach gerade nach vorne und bringe deinen Oberkörper fast auf der Matte zum Liegen.
Weder Rücken noch Beine berühren je den Boden. Beim Anziehen der Beine berühren sich deine Arme vor den Knien.
Squats
- Schwierigkeit: mittel
- Wiederholungen: 15 Wiederholungen und 3 Durchgänge
Du trainierst: Po und Beine
Stelle dich aufrecht hin. Jetzt gehst du in die Hocke und schiebst deinen Po dabei weit nach hinten. Deine Knie ragen nicht über die Zehenspitzen.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Gehe wieder in die Ausgangsposition und beginne von vorne. Führe die Übung langsam und genau aus!
Wenn du möchtest, kann du die Kniebeugen auch mit Kettlebells machen (Foto 2) – das verstärkt den Trainingseffekt.
Lust auf ein wenig Abwechslung bei Squats-Übungen? Dann schau hier vorbei: „Kniebeugen für den Po: 7 effektive Squats-Übungen“
Unser Fazit
Bikinifit kann man auch im Wohnzimmer werden. Es kommt darauf an, dass du regelmäßig trainierst und dich nicht entmutigen lässt! Bauch Beine Po Übungen brauchen immer eine Zeit lang, bis sie wirklich sichtbar sind. Starte genau jetzt! Dann bist du bis zum ersten Strandbadbesuch bikinifit :)
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