Schienbeinschmerzen beim Laufen? Das musst du jetzt machen!

Schienbeinschmerzen beim Laufen

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Du hast Schienbeinschmerzen beim Laufen, egal ob du langsam oder schnell rennst? Ich verrate dir, woher sie kommen und was du gegen die Schmerzen im Schienbein machen kannst. So macht joggen gehen schon bald wieder mehr Spaß!

Du willst so richtig durchstarten und beginnst voller Elan mit dem Laufen. Doch schon nach ein paar Minuten macht sich ein Drücken und Ziehen am vorderen Unterschenkel bemerkbar.

Bisher konntest du es noch ganz gut ignorieren. Doch mittlerweile werden die Beschwerden von Einheit zu Einheit schlimmer und machen dir das Training schwer.

Da kann einem wirklich die Freude am Joggen vergehen.

Aber was genau verbirgt sich dahinter? Es handelt sich höchstwahrscheinlich um das Schienbeinkantensyndrom – auch Shin Splints oder Tabiakantensyndrom genannt!

Viele Ausdauersportler kennen die auftretenden Schienbeinschmerzen beim Laufen. Davon sind nämlich nicht nur Anfänger betroffen, sondern auch Fortgeschrittene und Profis. Umfragen zeigen, dass praktisch mehr als 85 % aller Jogger in ihrer Laufkarriere schon mal Schmerzen im Schienbein hatte.

Doch wenn du erst mal die Ursachen für die Schienbeinschmerzen kennst, kannst du sie behandeln und sogar verhindern, dass sie erneut auftreten. Fakt ist: Wenn du oft und ambitioniert läufst, sind Schmerzen rund um das Schienbein keine Seltenheit.

Wie fühlt sich ein Schienbeinkantensyndrom an?

Das typische Symptom eines Schienbeinkantensyndroms ist ein ziehender, starker Schmerz entlang des Schienbeins. Manche nehmen den Schmerz auch als dumpf wahr. Betroffen sind meist die innere oder vordere Schienbeinkante. Besonders während sportlicher Betätigung ist der Druckschmerz deutlich zu spüren.

Es fängt mit einem leichten Schmerz am Schienbein an und wird immer schlimmer. Bis irgendwann jeder Laufschritt so weh tut, dass kein Training mehr möglich ist. Wer die Schmerzen ignoriert und einfach weitermacht, der spürt sie auch schon bald beim normalen Gehen.

Überwiegend treten die Schienbeinschmerzen beim Laufen auf und verschwinden in Ruhephasen wieder. Deshalb nehmen viele Sportler das Problem zunächst auch nicht so ernst. Das ist allerdings ein großer Fehler. Schließlich kann es so weit kommen, dass der Schmerz weit länger anhält und zu einem chronischen Problem wird. Die Behandlung dauert dann ziemlich lange.

Je früher man die Schienbeinschmerzen beim Laufen behandelt, desto leichter gehen sie wieder weg.

Grund genug also, das Problem von Beginn an ernst zu nehmen.

Schienbeinschmerzen beim Laufen Ursache

Warum treten Schienbeinschmerzen beim Laufen auf?

Die Knochen, Gelenke und Muskeln sind beim Joggen sehr großer Belastung ausgesetzt. Sie müssen heftige Stöße abfedern. Wenn man den Körper durch sehr intensives Training überlastet, kann es zu einer Entzündung der Muskelsehne am Knochen kommen. Aber Überlastung ist nur einer von vielen Gründen für Schienbeinschmerzen beim Laufen. Jeder Körper ist etwas anders anatomisch geformt. Je nachdem wie du beim Laufen auftrittst, wie stark deine Beinmuskulatur ist und wie dein Fuß gebaut ist, können die Schmerzen häufiger und intensiver ausfallen.

Was auch immer die Ursache ist: Sie alle führen dazu, dass der vordere Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) überbelastet ist und schließlich die Schmerzen verursacht.

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Dass es genau hier wehtut, liegt daran, dass der Tibialis anterior im unteren Drittel des Schienbeins liegt. Er ist dafür zuständig, dass wir den Vorfuß anheben können. Vor allem dann, wenn wir bergab laufen, beanspruchen wir ihn sehr stark. Das spüren vor allem Anfänger sehr rasch.

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Auch Sportler, die viele Rotations- und Stop-and-Go-Bewegungen in ihre Training einbauen, sind davon häufig betroffen.

Lass uns mal ansehen, was die häufigsten Ursachen für stechende Schmerzen am Schienbein sind:

  1. Zu hohes Trainingspensum
  2. Muskuläre Dysbalancen
  3. Falsche Schuhe
  4. Laufstil
  5. Gewicht
  6. harter Untergrund

Ein zu hohes Trainingspensum verursacht Schmerzen

Die Muskeln und Knochen des Beines müssen beim Laufen enorme Kraftstöße aushalten. Wird der Trainingsumfang zu schnell gesteigert oder gezielte Vorbereitungen für die Läufe ausgelassen, kann es zur Überbelastung der Muskeln und Knochenstrukturen kommen.

Es bilden sich verhärtete Muskelzellen, die Schienbeinschmerzen beim Laufen verursachen.

Was hilft jetzt? Ruhe! Und Trainingspensum anpassen. Wenn es nicht besser wird, nimm Kontakt mit einem Lauftrainer auf. Er erstellt dir einen Trainingsplan, der wirklich zu dir passt und mit dem sich die schmerzenden Schienbeine in Luft auflösen.

Schienbeinschmerzen durch muskuläre Dysbalancen

Häufig ist ein unausgeglichenes Verhältnis der Schienbein- und Wadenmuskulatur die Ursache für Schienbeinschmerzen beim Laufen.

Man spricht hier vom Spieler und Gegenspieler. Wenn deine Wadenmuskulatur sehr gut trainiert oder verkürzt ist und deine Schienbeinmuskulatur aber eher schwach ausfällt, hast du eine muskuläre Dysbalance.

Unser Tipp: Trainiere und dehne deine Beine regelmäßig! Auch an Tagen, an denen du nicht laufen gehst.

Muskuläre Dysbalancen können auch auftreten, wenn du eine Fehlstellung hast. Also O- oder X-Beine sowie eine chronische Instabilität im Sprunggelenk. Von Instabilität sind vor allem jene betroffen, die sich schon mal an den Innen- oder Außenbändern verletzt haben.

Falsche Schuhe sorgen für Schienbeinschmerzen beim Laufen

Nicht nur ein erhöhter Trainingsumfang kann Auslöser für eine Überbelastungsreaktion sein, sondern auch falsches Schuhwerk. Vor allem dann, wenn du ohnehin eine leichte Fehlstellungen der Füße hast, kann das zu Schmerzen in den Schienbeinen führen.

Sitzen die Schuhe nicht richtig, sind sie zu locker geschnürt oder federn sie schlecht ab, kann es zu Fehlbelastungen an Muskeln und Sehnen kommen. Schienbeinschmerzen und die damit einhergehenden Symptome an der Achillessehne und der Fußhebe-Muskulatur sind die Folge.

Um das zu verhindern, solltest du dir diese Fragen stellen:

  • Wie alt sind meine Laufschuhe?
  • Geben meine Schuhe guten Halt?
  • Passen die Schuhe zum Untergrund, auf dem ich laufe?

Kaufe unbedingt hochwertige Schuhe. Lass dich am besten von einem Lauftrainer beraten oder geh in einen Laden, bei dem Laufbandanalysen angeboten werden.

Dabei joggst du auf einem Laufband und wirst dabei gefilmt. Der Verkäufer wertet deinen Laufstil aus und empfiehlt dir einen passenden Schuh.

Wer gute Schuhe kauft, hat die Nummer 1 Ursache von Schienbeinschmerzen beim Laufen ausgeschlossen.

Dein Stil sorgt für Schienbeinschmerzen

Der Schmerz im Schienbein kann auch von deinem Laufstil kommen. Eine falsche Technik kann Schienbeinschmerzen beim Laufen begünstigen.

Jemand, der Knick- oder Senkfüße hat, oder beim Laufen eine Überpronation erzeugt, ist schneller von Schienbeinschmerzen betroffen. Kippt der Fuß beim Laufen zu stark nach innen, überlastet das die hintere Schienbeinmuskulatur. Das kann zu Reizungen an der Knochenhaut oder zum Schienbeinkantensyndrom führen.

Gleichermaßen führt aber eine das Abstoßen über die außen liegenden Zehen und eine Bewegung des Fußes nach Außen zu Schmerzen an den Schienbeinen.

Viele Läufer haben zudem ein geschwächtes Fußgewölbe. Dadurch werden die Muskeln an der Innenseite des Fußes überlastet.

Genauso kann das Schienbeinkantensyndrom aber auch aufgrund der ungünstigen Hebelverhältnisse bei Läufern mit ausgeprägtem Rückfußlaufstil entstehen. Dabei zieht der vordere Schienbeinmuskel die Fußspitze nach oben, dann rollt der Fuß durch das Körpergewicht gegen den Widerstand der Muskulatur über das Fersenbein ab. Diese gleichzeitig auftretende Anspannung und Dehnung überlastet schließlich den Muskelansatzbereich und reizt die Knochenhaut des Schienbeins.

Dein Gewicht

Es scheint, dass auch das Gewicht der Sportlerinnen und Sportler das Risiko für Schienbeinschmerzen beim Laufen erhöhen kann. Schließlich hat es einen großen Einfluss auf die Kraft, die bei jedem Schritt auf Schienbeine und Gelenke wirkt. Das konnte eine dreijährige Studie zeigen: je höher der BMI, desto größer die Wahrscheinlichkeit von Schienbeinkantensyndromen.

Aber das Tabiakantensyndrom kann auch durch einen Nährstoffmangel im Körper gefördert werden. Das ist besonders häufig der Fall, wenn jemand eine kalorienarme Diät einhält.

Der Untergrund verursacht Schienbeinschmerzen beim Laufen

Der abrupte Wechsel des Laufuntergrundes, etwa von Waldboden auf Asphalt, kann zu Schmerzen im Schienbein führen. Aber auch häufiges und langes Laufen am Asphalt kann eine Ursache sein.

Am besten suchst du dir eine Laufstrecke, wo du einen weicheren Untergrund hast. So muss deine Muskulatur nicht so intensive Kraftstöße abfedern. Ein Waldboden eignet sich ideal, um deine Schienbeine zu schonen.

Schienbeinschmerzen Laufen

Was tun bei Schienbeinschmerzen beim Laufen?

Du hast beim Laufen immer öfter Schmerzen im Schienbein, die mit jedem Schritt schlimmer werden? Dann leidest du vermutlich am Schienbeinkantensyndrom. Ob du wirklich unter Shin Splints leidest, das kann dir ein Sportarzt oder Physiotherapeut am besten beantworten. Abhängig davon, was den Schmerz verursacht, hilft im ersten Schritt nur etwas: eine längere Laufpause!

Sobald du die Schmerzen spürst, gilt es schnell zu handeln. Ignorierst du die Beschwerden, kann die Verletzung chronisch werden. Neben Ruhe raten viele zu einfachen Dehnübungen der vorderen Schienbeinmuskeln und der Wadenmuskeln.

Übrigens: Das Shin Splints sind die häufige Ursache dafür, warum ein geplanter Marathon nicht gelaufen wird!

Gönne deinem Körper Ruhe

Auch wenn du das vielleicht nicht hören willst, aber Schmerzen sind meist ein Zeichen dafür, dass dein Körper eine Pause braucht. Das ist natürlich besonders bitter, wenn du dir gerade sportlich viel vorgenommen hast und nun wieder zum Nichtstun verdammt bist.

Bei leichten Problemen sind kurze und sehr lockere Läufe möglich. Sind die Schmerzen allerdings sehr intensiv, hilft nur eine komplette Laufpause. Die Muskelpartie muss entlastet werden. Die Pause kann sich über Wochen ziehen.

Lege deine Beine hoch und kühle die betroffene Stelle. Auch lockernde Massagen, Wechselbäder, Salben und leichte Dehnübungen sorgen für eine Besserung der Beschwerden.

Schwimmen

Natürlich musst du während deiner erzwungenen Laufpause nicht vollständig auf Sport verzichten. Über Sportarten aus, die eine geringe Aufprallbelastung mit sich bringen. Das beste Beispiel dafür ist Schwimmen. Du verbesserst damit deine Ausdauer und entastest gleichzeitig deine Schienbeine.

Wenn du gerade kein Schwimmbad in der Nähe hast, schwinge dich aufs Fahrrad – vorausgesetzt du kannst ohne Schmerzen in die Pedale treten.

Arbeite an einer guten Lauftechnik

Größtenteils sind Laufanfänger von Schienbeinschmerzen beim Laufen betroffen. Der Grund: Sie haben nicht die richtige Lauftechnik und verlangen ihrem Körper zu viel in zu kurzer Zeit ab.

Zu lange Standphasen unter der vollen Belastung des Körpergewichts, sowie das Aufsetzen des Fußes zu weit vor dem Körper, führen zur Überbelastung im Unterschenkel. Spezielle Laufmotorikübungen können dir helfen, diese Technikfehler auszugleichen.

Um den vorderen Schienbeinmuskel (Tibialis anterior) zu schonen, kann es helfen, kürzere Schritte zu machen. Wichtig ist dabei, dass der Fuß flach unter dem Körperschwerpunkt aufsetzt – also in Beckenmitte.

Trainiere die Kraft deiner Füße

Nachdem die Beschwerden abgeklungen sind, solltest du deine Waden- und Fußmuskulatur regelmäßig dehnen und kräftigen.

Am besten machst du die Übungen vor und nach dem Laufen. So bereitest du die Muskeln auf die Belastungen des Laufens vor.

Auch Barfußläufe unterstützen den Fuß beim Kraftaufbau und verhindern, dass er nach innen oder außen knickt.

Wann zum Arzt bei Schienbeinschmerzen?

Werden die Schmerzen in den vorderen Unterschenkeln auch nach 2 Wochen Trainingspause nicht besser oder spürst du die Schienbeinschmerzen nicht nur beim Laufen, sondern auch beim normalen Gehen, dann musst du rasch handeln. Suche so schnell wie möglich einen Arzt auf. Wenn du die Probleme zu lange ignorierst, wirst du gezwungen, sehr lange Laufpausen einzulegen.

Viele Ärzte raten zu einer Kälte-Wärme-Behandlung (Wechselbäder) – allerdings ist die Wirksamkeit dieser Behandlungsmethode nicht wissenschaftlich bewiesen. Das gilt auch für Ultraschallbehandlungen, Stoßwellentherapie oder Elektrobehandlungen.

Es ist besser, die Ursache für die Shin Splints herauszufinden und daran zu arbeiten, als nur die vorhandenen Symptome zu behandeln.

Wie kann man Schmerzen im Schienbein vorbeugen?

Zum Glück kannst du einiges tun, damit es erst gar nicht zu Schienbein Problemen kommt.

  • Dehne deine Wadenmuskulatur und die hinteren Oberschenkel regelmäßig.
  • Wärme dich vor dem Training auf.
  • Wechsle den Untergrund deiner Trainingsstrecke nicht zu abrupt.
  • Deine Laufschuhe müssen auf den Untergrund und deine Lauftechnik angepasst sein.
  • Verbessere deine Lauftechnik.
  • Trainiere dein Fußgewölbe durch barfuß gehen und laufen.
  • Passe die Trainingsintensität an dich an.
  • Plane Trainingspausen ein.
  • Kräftige deine Fußmuskulatur mit gezielten Übungen.
  • Stärke die Hüftmuskulatur.

Trainiere nicht zu viel und zu intensiv

Steigere die Belastung beim Training schrittweise und stetig. Viele Experten sind sich einig, dass du dein Ziel trotz langsamerer Steigerung der Intensität schneller erreichst. Eine ausgleichende Aktivität wie Schwimmen, Radfahren, Krafttraining oder Yoga kann eine gute Alternative zu rein erholsamen Tagen sein.

Trainiere die Gelenke

Das Fußgewölbe ist ein wichtiges Stützsystem für deinen Körper. Durch regelmäßige Übungen kannst du dem Schienbeinkantensyndrom und anderen Verletzungen vorbeugen. So trainierst du deine Füße: Setze dich auf einen Stuhl und lege ein Handtuch vor dich auf den Boden. Versuche, mit deinen Zehen das Handtuch näher an den Fuß heranzuziehen.

Stärke deine Hüften

Du solltest diene Hüftmuskulatur regelmäßig trainieren. Sie hilft deinem Körper, die Stöße bei jedem Schritt abzufedern.

Eine Studie unter 230 Probanden konnte zeigen, dass eine zu starke Innenrotation der Hüfte die Wahrscheinlichkeit enorm erhöht an schmerzenden Schienbeinen zu leiden.

Ischiocrural- und Wadenmuskulatur dehnen

Studien haben herausgefunden, dass einen Zusammenhang zwischen der Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem Tabiakantensyndrom gibt. Je regelmäßiger du deine hinteren Oberschenkel dehnst, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit Probleme mit den Schienbeinen zu bekommen. Das solltest du übrigens machen, wenn du bereits Schmerzen hast, sowie vorbeugend.

Einen bunten Mix aus Übungen gegen Schienbeinschmerzen beim Laufen habe ich dir hier zusammengestellt:

Die besten Übungen gegen Schienbeinschmerzen beim Laufen

Mit diesen Übungen kräftigst du deine Fußmuskulatur und verhinderst schmerzende Schienbeine beim Laufen. Wenn du bereits Probleme mit den Schienbeinen hast, dann höre ganz besonders gut auf deinen Körper. Er sagt dir, wann das Training zu intensiv ausfällt und du Pausen machen solltest!

Mache zu jeder Übung 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen.

1. Ausfallschritte

Ausfallschritte gegen Schienbeinschmerzen

  • Komme in die Ausgangsposition: Füße sind hüftbreit aufgestellt, der Blick ist nach vorn gerichtet. Der Bauch ist angespannt, die Brust geöffnet, die Schultern straff.
  • Nun machst du einen großen Schritt nach vorn. Dabei lässt du das hintere Knie in Richtung Boden sinken. Aber nicht ablegen!
  • Schön 3-4 cm über der Matte schweben lassen. :)
  • Der Po und die Beine sind angespannt.
  • Mit der Muskelkraft aus der Ferse drückst du dich zurück in die Ausgangsposition.

2. Squats gegen Schmerzen im Schienbein

Kniebeuge gegen Schienbeinschmerzen

  • Stelle dich aufrecht und etwa schulterbreit auf die Trainingsmatte.
  • Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
  • Senke nun den Po bis er auf Höhe der Knie ist.
  • Spanne die Po Muskeln an und komme wieder in die Ausgangslage.

3. Hopser Lauf

Lauf Übung Hopserlauf

  • Beim Hopser Lauf ziehst du das Knie mit Kraft nach oben.
  • Schwinge den gegenüberliegenden Arm aktiv nach oben.

4. Fersenheben gegen Schienbeinschmerzen beim Laufen

Fersenheben

  • Beim Anfersen drückst du deine Beine verstärkt aus dem Fußgelenk und der Wade ab.
  • Du ziehst den Fuß dabei bis zum Po hoch.
  • Das angewinkelte Knie zeigt nach unten.

5. Waden dehnen gegen Schienbeinschmerzen beim Laufen

Waden dehnen Schienbeinschmerzen

  • Stehe mit dem Gesicht zur Wand oder einen Baum.
  • Deine Arme sind ausgestreckt und berühren auf Schulterhöhe die Wand.
  • Halte den Kopf und den Rücken gerade.
  • Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten und gehe mit der Ferse so weit nach unten, bis du ein leichtes Ziehen spürst.
  • Das Bein muss dabei durchgestreckt sein und die Ferse flach am Boden.
  • Beuge das vordere Knie ungefähr in einem 90° Winkel.
  • Halte die Position 15-30 Sekunden.
  • Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

6. Fuß triggern bei Schmerzen im Schienbein

Fuß triggen Schienbeinschmerzen

  • Lege einen Faszienball auf den Boden.
  • Ziehe die Schuhe aus.
  • Rolle den Triggerball anfangs mit wenig Druck von Ferse bis zu den Zehen.
  • Mache kreisende und rollende Bewegungen.
  • Erhöhe den Druck, wenn du das Gefühl hast, dass es zu wenig intensiv ist.
  • Wechsle das Bein.

7. Wadenmuskulatur ausrollen

Waden ausrollen

 

  • Setze dich auf die Trainingsmatte.
  • Platziere einen Faszienball oder eine Faszienrolle auf Höhe der linken Wade.
  • Winkle das rechte Bein an und stütze dich mit den Armen hinter dem Körper ab.
  • Hebe nun den Po vom Boden und lass den Ball oder die Rolle langsam vom Knöchel bis in die Kniebeuge rollen.

8. Faszienrolle Übung gegen Schienbeinschmerzen beim Laufen

Faszienrolle gegen Schienbeinschmerzen

  • Knie dich auf die Trainingsmatte.
  • Platziere die Faszienrolle unter deinem Schienbein.
  • Rolle langsam an deinem Schienbein auf und ab.

Unser Fazit

Schienbeinschmerzen beim Laufen solltest du nicht unterschätzen! Lege sofort eine Pause ein und belaste deine Schienbeine die nächsten Tage nicht. Wenn du öfter Schmerzen in den Schienbeinen hast, lass die Ursache abklären.

Sehr häufig ist eine Überbelastung oder falsche Schuhe die Ursache.

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