Rezept: Knusper-Linsen-Wraps *vegan*

Linsen Wraps

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Bist du auf der Suche nach ein bisschen Abwechslung am Mittagsteller? Dann gönne dir diese selbst gemachte Linsen Wraps. Ein leckeres Rezept für köstliche und vegane Tortillas – ohne Weizen.

Sitzt du auch gerade da und denkst schon an das nächste Mittagessen? Mir ging es kürzlich ganz gleich. Schon wieder Pasta oder Reis? Nein, heute nicht!

Denn heute möchte ich dir ein ganz besonderes Rezept vorstellen, das ich für eine liebe Freundin entworfen habe. Sie hat Probleme mit Gluten und kann keine herkömmlichen Tortillas essen. Da muss es doch eine einfache DIY Alternative geben, oder?

Ja, die gibt es. Und zwar bereite ich den Teig aus Hülsenfrüchten zu. Linsen Wraps sehen nicht nur optisch wirklich toll aus, sie haben es auch ordentlich in sich. Die Fladen halten ewig lange satt und haben ein ganz besonderes Aroma.

Ich finde sie geschmacklich sogar viel besser als die gekauften Wraps aus dem Supermarkt.

Großer Pluspunkt: in gerade mal 10 Minuten stehen die rote Linsen* Pfannkuchen auf dem Tisch.

Du kannst sie mit allem füllen, was dein Kühlschrank zu bieten hat, meine Lieblingskombination verrate ich dir gleich im Rezept.

Welche Zutaten brauche ich für Linsen Wraps?

Bevor wir gleich mit dem Rezept starten, verrate ich dir ein paar Worte über die Zutaten.

Linsen

Sie bilden die Basis dieser köstlichen Teigfladen. Wer Tortillas daraus zubereiten möchte, der muss ein bisschen vorausschauend denken. Denn die Linsen müssen mindestens 2 Stunden lang eingeweicht werden – besser noch 3 Stunden.

Nimm dafür gelbe oder orange (rote) Linsen. Das ist nicht nur optisch ein enormer Unterschied, sondern auch bei der Herstellung. Rote Linsen* sind geschält und nehmen Flüssigkeit dadurch besonders rasch auf. Sie werden durch das Wasser sehr mehlig und sämig.

Wenn du klassische dunkle Linsen verwendest, musst du sie über Nacht einweichen – also mindestens 6 Stunden lang. Alleine schon, weil das Auge mitisst, würde ich mich aber immer für die rote oder gelbe Variante entscheiden.

Linsen haben enorm gute Nährwerte und sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Weil die meisten kaum ein Rezept damit kennen, habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, ein paar Ideen vorzustellen. So kam ich auch auf die Idee mit den proteinreichen Linsen Tortillas.

Die Hülsenfrüchte halten sehr lange satt, verhindern Heißhunger und sind eine ausgezeichnete vegane Eiweißquelle. Auf 100 Gramm kommen etwa 26 Gramm Eiweiß, wodurch sie tierischen Proteinquellen nichts nachstehen.

Rote Linsen* Pfannkuchen haben ein nussigen und leicht süßlichen Geschmack.

Linsen Fakten
Linsen sind richtige Kraftpakete!

Als großer Linsen-Fan wirst du auch das lieben:

Wasser

Linsen saugen sich an wie Schwamm. Deshalb musst du die doppelte Menge Wasser auf die Hülsenfrüchte geben. Am Ende des Vorgangs haben sie so ziemlich die ganze Flüssigkeit aufgenommen. Sie werden blasser und richtig schön mürbe.

Etwas schneller weich werden sie, wenn du lauwarmes Wasser anstelle von eiskaltem Wasser verwendest. Aber zwei Stunden musst du dennoch einplanen.

Salz und Pfeffer

Alles, was wir für das Würzen der Linsen Wraps benötigen, sind Salz und Pfeffer. Es ist besser sparsam damit umzugehen und dafür bei der Füllung mehr zu würzen.

Optional kannst du noch ein bisschen Currypulver in den Teig geben. Das sorgt für eine noch intensivere Farbe und mehr Geschmack.

Dieses Rezept ist

  • vegan und daher frei von Laktose und Ei
  • glutenfrei
  • eiweißreich (proteinreich)
  • lange sättigend
  • das perfekte Fitness-Rezept
  • auch für Kochanfänger bestens geeignet

Linsen Wraps Rezept

Rezept: Linsen Wraps (glutenfrei)

Wer noch nie Linsen Wraps oder Wraps im Allgemeinen selbst gemacht hat, der ist hier richtig. Denn hier findest du eine ganz genaue Anleitung, bei der ich Schritt für Schritt erkläre, wie du vorgehen musst.

Wenn du die genauen Nährwerte kennen möchtest oder dich für die Kalorien pro Wrap interessierst, findest du am Ende des Beitrags die genauen Angaben sowie eine Kurzfassung des Rezepts.

Zutaten

  • 200 g rote Linsen*
  • 320 ml Wasser
  • 1/4 TL Salz
  • 1/4 TL Pfeffer
  • Olivenöl zum Anbraten

Außerdem: Schüssel, Pürierstab*, Pfanne und Pfannenwender.

1. Linsen einweichen

Damit aus den Linsen ein geschmeidiger Teig wird, weichen wir sie in Wasser ein. Verwende dafür rote oder gelbe Linsen und gib sie in eine Schüssel.

Spüle sie mit kaltem Wasser ab, bis es klar wird. Schütte sie durch ein Sieb und lass sie abtropfen.

Übergieße sie jetzt mit Leitungswasser und stelle sie zur Seite. In den nächsten zwei Stunden werden sie das Wasser aufsaugen. Bedecke die Schüssel dafür am besten mit einem Teller oder einem Suppentopf-Deckel.

Lässt du den Linsen über Nacht einweichen, dann stelle sie in den Kühlschrank.

2. Teig zubereiten

Schütte das Wasser ab. Gieße mit 320 ml frischem Wasser auf. Püriere die Linsen jetzt mit einem Pürierstab*, bis keine Stücke mehr zu sehen sind. Würze mit Salz und Pfeffer. Verwende dafür ganz frisch gemahlenen Pfeffer aus der Mühle.

Jetzt entsteht ein geschmeidig, glatter und sehr ballaststoffreicher Teig, der ziemlich dickflüssig sein sollte. Ist er das nicht, gib einen TL Maisstärke* oder Kartoffelstärke dazu.

Die Farbe des Teigs ist in einem wunderschönen hellorange gehalten.

3. Linsen Wraps braten

Schalte die Herdplatte auf mittlere Temperatur ein und gib ein bisschen Olivenöl in die Pfanne. Pro Wraps verwendest du (je nach Größe der Pfanne) eine Suppenkelle des Teigs.

Am besten probierst du aus, wie viel Teig optimal ist. Die Tortillas sollten nicht zu dünn sein, da sie sonst beim Wenden kaputt werden. Sie sollten aber auch nicht zu dick sein.

Verteile den Teig mit der Suppenkelle gleichmäßig und bringe den Wraps durch das Schwenken der Pfanne in Form.

Sobald die obere Seite beginnt fest zu werden, ist es Zeit zum Wenden. Drehe den Pfannkuchen mit dem Pfannenwender und brate ihn von der zweiten Seiten an.

Pro Seite brauen die glutenfreien Wraps etwa eine Minute. Wiederhole den Vorgang, bis alle Linsen Pfannkuchen gebacken sind.

Staple sie anschließend auf einem großen Teller und lass sie leicht auskühlen.

4. Tortillas füllen

Befülle die Wraps mit allem, was dir schmeckt. Wer es gerne knusprig hat, gönnt sich noch ein paar Tortilla-Chips dazu. Wenn dir noch Ideen für die Füllung fehlen, habe ich dir hier eine ganze Liste zusammengestellt.

Meine Wraps sind gefüllt mit

  • Räuchertofu
  • Veganem Joghurt-Dip
  • Paprika
  • Babyspinat
  • Möhrenraspeln
  • Avocado

Linsen Wraps mit Tofu

Welche Füllung passt in die Linsen Tortillas?

Grundsätzlich kannst du alles verwenden, worauf du Lust hast. Wenn dir noch die Inspiration fehlt, dann findest du hier eine Liste mit köstlichen Zutaten, die sich ganz wunderbar in Tortilla-Füllung verwandeln lassen.

  • Frisches Gemüse: Paprika, Gurke, Radieschen, Avocado, geraspelte Möhre, Erbsenschoten, Sprossen, Tomate, Salat, Spinat
  • Gebratenes Gemüse: Zucchini, Aubergine, Ofen-Gemüse, Zwiebel, Rotkohl, Knoblauch
  • Pilze: Shitakee, Champignons, Austernpilze, Pfifferlinge
  • Fleisch und Fisch: alles, was schmeckt. Sehr lecker für alle Nicht-Veganer: Garnelen
  • Käse und veganer Käse
  • Soßen auf Basis von (veganem Joghurt)
  • (Vegane) Mayonnaise
  • Ketchup, Salsa, Tomatensoße, Guacamole, Hummus
  • Gewürze: Paprikapulver, Sojasoße, Currypulver
  • Geräucherter Tofu, Tempeh
  • Nüsse und Saaten: Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen*, Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
  • Bohnen, Reis, Mais
  • Basilikumpesto
  • Kräuter: Petersilie, Dill, Koriander

Wie du siehst, sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Erlaubt ist, was schmeckt und vor allem, was in deinem Vorratsschrank und Kühlschrank zu finden ist – in rote Linsen* Pfannkuchen passt wirklich alles.

Was du über Zubereitung von Linsen Pfannkuchen wissen solltest

  • Einweichen: Du kannst die Linsen gut über Nacht einweichen oder am Morgen nach dem Aufstehen und hast dann mittags ein sehr vollwertiges Essen.
  • Aufbewahren: Du kannst sie auch nach dem Braten aufhalten und später essen. Dafür solltest du sie nach dem Auskühlen unbedingt abdecken und kühl lagern. Vor dem Essen machst du sie noch mal schnell in der Mikrowelle oder der Pfanne warm.
  • Dickflüssiger Teig: Ist der Teig zu dick, um darauf Tortillas zu formen, dann gib ein bisschen mehr Wasser zum Teig und rühre die Zutaten glatt.
  • Dünnflüssiger Teig: Ist der Teig zu dünn, gib ein bisschen Mais- oder Kartoffelstärke zum Teig.
  • Temperatur: Brate die Wraps bei mittlerer Temperatur, sonst verbrennen sie, bevor du sie wenden kannst.
  • Beilage: Wenn du sie nicht klassisch füllen möchtest, kannst du sie anstelle von Naanbrot zu Curry essen. Auch zu Gulasch und Gemüseeintöpfen passen sie ganz wunderbar.
  • Süßes Topping: Hast du es gerne süß, dann bestreiche sie mit Frischkäse, Marmelade, frischem Obst, Schokoaufstrich oder Nussmus. Falls du das planst, solltest du allerdings Salz und Pfeffer im Teig mit Zimt* ersetzen.
  • Wenden: Vergiss nicht bei jeder Portion ein bisschen Olivenöl zu verwenden, es verhindert, dass die Linsen Pfannkuchen kleben. Sobald Blasen an der Oberfläche entstehen und der Teig fest wird, ist es Zeit zu wenden.

Wie kann ich Wraps aufbewahren?

Sollte der Fall eintreten, dass Linsen Pfannkuchen überbleiben, kannst du sie ienfach in den Kühlschrank geben. Wichtig ist dabei, dass sie vollkommen ausgekühlt sind und dass du sie abdeckst. Da sie so wenige Zutaten und keine tierischen Zusätze enthalten, sind sie problemlos 3 Tage lang genießbar.

Einfrieren lassen sich die Tortillas nicht so gut. Bei meinem Versuch wurden sie nach dem Auftauen bröselig. Aber das kann auch daran liegen, dass ich sie nicht im Kühlschrank auftauen habe lassen, sondern auf der Anrichte. Wahrscheinlich sind sie dabei ausgetrocknet.

Und hier wie versprochen die Kurzfassung des Rezepts mit genauen Nährwertangaben und einer köstlichen Idee zur Füllung.

Rezept

Linsen Wraps

Du suchst ein gesundes und sättigendes Mittagessen? Probiere diese köstlichen Linsen Wraps!
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Portionen:8 Tortillas
Kalorien:88
Gericht:Hauptgericht
Kategorie:Linsen, Mittagessen, Wraps

Zutaten
 

  • 200 g Rote Linsen
  • 320 ml Wasser
  • ¼ TL Salz
  • ¼ TL Pfeffer frisch gemahlen
  • Olivenöl zum Anbraten

Kochutensilien

Anleitung

Der Teig

  • Gib die Linsen in eine Schüssel. Spüle sie mit kaltem Wasser ab, bis es ganz klar ist. Lass sie anschließend abtropfen.
    200 g Rote Linsen
  • Übergieße sie mit Leitungswasser und lass sie 2 Stunden lang einweichen. Decke die Schüssel mit einem Teller oder einem Deckel ab.
    320 ml Wasser
  • Püriere die Linsen und gib Salz und Pfeffer dazu. Am besten schmeckt frischer Pfeffer aus der Mühle. Die Konsistenz sollte ziemlich dickflüssig sein.
    ¼ TL Salz, ¼ TL Pfeffer
  • Schalte den Herd auf mittlere Temperatur.
  • Gib ein bisschen Öl in die Pfanne. Nimm einen Suppenschöpfer vom Teig und verteile ihn durch Schwenken der Pfanne gleichmäßig.
    Olivenöl zum Anbraten
  • Wenn die obere Seite beginnt fest zu werden, wendest du den Pfannkuchen mit einem Pfannenwender und backst ihn von der zweiten Seite. Pro Seite dauert das nur etwa eine Minute.

Die Füllung

    Notizen

    Am besten schmecken die Tortillas ganz frisch serviert. Du kannst sie aber auch im Kühlschrank lagern. Erwärme sie vor dem Essen kurz in der Mikrowelle oder in der Pfanne, dann lassen sie sich besser falten und brechen nicht.

    Nährwerte

    Kalorien: 88kcalKohlenhydrate: 15gProtein: 6gFett: 1ggesättigte Fettsäuren: 1gMehrfach ungesättigtes Fett: 1gEinfach ungesättigte Fettsäuren: 1gNatrium: 16mgKalium: 239mgBallaststoffe: 8gZucker: 1gVitamin A: 10IUVitamin C: 1mgKalzium: 16mgEisen: 2mg
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    Unser Fazit

    Tortillas muss man nicht kaufen. Man kann sie aus Linsen, Wasser und Salz im Handumdrehen selber machen. Linsen Pfannkuchen halten lange satt, liefern viele Ballaststoffe und schmecken viel besser als die gekaufte Variante aus dem Supermarkt. Du kannst sie nach Lust und Lauen füllen oder zu Currys und Eintöpfen essen.

    Gutes Gelingen und lass dir schmecken!

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