Hast du schon mal daran gedacht eine Bowl mit Süßkartoffel zuzubereiten? Falls ja, bist du hier richtig. Und falls nicht, dann bringe ich dich jetzt auf den Geschmack!
Ich liebe Bowls in allen Variationen. Sie sind eine tolle Möglichkeit, um Reste zu verwerten und in etwas richtig Leckeres zu verwandeln. Du kannst so ziemlich alles in ein das Gericht packen.
Heute zeige ich dir mein Lieblingsrezept: Quinoa Bowl mit Süßkartoffel.
Du musst nur ein wenig Zeit zum Schnibbeln einplanen. Aber das ist es absolut wert.
Mach dich gefasst auf eine Schüssel voller bunter Zutaten, die ausgewogen und gesund sind.
Warum du eine Bowl mit Süßkartoffel zubereiten solltest
Wenn es dir sehr schwerfällt jeden Tag genügend Gemüse und Grünzeug zu essen, dann solltest du dir mindestens 1x pro Woche eine selbst gemachte Bowl gönnen.
Du nimmst beim Essen dieses Gerichts so viele unterschiedliche Vitamine und Nährstoffe ein, das schaffst du mit einem “normalen” Rezept niemals.
Je nach Zutaten kann eine Bowl schwer und deftig ausfallen oder gesund und leicht. Das Rezept, das ich dir heute zeigen möchte, fällt eindeutig in die zweite Kategorie. Auf Fleisch, Hülsenfrüchte und andere schwere Zutaten verzichten wir nämlich ganz einfach.
Das hat den großen Vorteil, dass die Süßkartoffel Bowl nicht schwer im Magen liegen wird. Das klassische Mittagstief fällt also aus.
Lust auf eine extra Ladung Eiweiß? Gönn dir diese High Protein Bowl!
Süßkartoffeln sind gesund
Die Hauptzutat bilden diesmal Quinoa und Süßkartoffeln – das hat einen triftigen Grund: Beides ist schon für sich alleine mega gesund. In Kombination sind sie unschlagbar.
Süßkartoffeln enthalten sehr viele sekundäre Pflanzenstoffe, denen gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt werden. Allen voran Carotinoide, die für die orange Farbe verantwortlich sind, und Anthocyane. Beide sind hochwirksame Antioxidantien, die unseren Körper vor freien Radikalen schützen.
Das schützt unsere Zellen und stärkt die Abwehrkräfte. Süßkartoffeln enthalten sehr viel Vitamin E und Kalium, das den Blutdruck senkt. Außerdem nimmst du mit jedem Bissen Zink, Magnesium, Kalzium und Folsäure auf. Sowie die Vitamine C, B2 und B6.
Ihr hoher Ballaststoffanteil regt die Verdauung an und sättigt lange. Auch für empfindliche Mägen lohnt es sich Süßkartoffeln zu essen – sie sind nämlich sehr gut bekömmlich.
Diese Kriterien muss jede Buddha Bowl erfüllen!
Quinoa in der Süßkartoffel Bowl
Statt wie meistens auf Reis zu setzen, kommt heute Quinoa in die Bowl. Das liegt einerseits daran, dass das Pseudeogetreide sehr gesund ist und anderseits, dass ich noch so viel im Vorratsschrank habe :)
Quinoa hält lange satt, liefert sehr viele gesunde Kohlenhydrate. Das Korn ist eine sehr gute Quelle für hochwertiges, pflanzliches Eiweiß. Du findest darin auch jede Menge Eisen, Folsäure, Magnesium, Zink und Mangan. Mit gerade mal 100 Gramm kannst du schon ein Viertel deines Eisenbedarfs sowie die Hälfte des Magnesiumbedarfs decken.
Außerdem nimmt Quinoa die Erdnusssoße besonders gut auf, die ich extra für die Süßkartoffel Bowl zubereitet habe.
Die Bowl mit Süßkartoffel ist
- vegan
- glutenfrei
- laktosefrei
- vollwertig
- gefüllt mit jeder Menge Vitamine und Nährstoffe
- reich an guten Kohlenhydraten und lange sättigend
Buddha Bowl mit Süßkartoffel und Quinoa
Zutaten
Die Basis
- 150 g Quinoa
- 600 g Süßkartoffel ca 2 Stück
- 1 TL Pizzagewürz
- 10 Champignons
- 3 EL Sojasoße
- 10 Cocktailtomaten
- 1 Avocado
- 1 Frühlingszwiebel
- 2 Handvoll Rucola
Das Topping
- 4 EL Erdnussbutter
- 5 EL Sojasoße
- 2 EL Olivenöl
Kochutensilien
- Kochtopf
- Messer
- Brett
Anleitung
- Bringe den Quinoa mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen. Salze das Wasser ein wenig, drehe die Temperatur zurück, sobald das Wasser kocht.
- Schneide die Süßkartoffel in Würfel. Gib sie mit 1 TL Olivenöl in eine Schüssel, streue 1 TL Pizzagewürz auf die Kartoffeln (alternativ macht's auch ein Zweig Rosmarin). Jetzt geht es auf einem Backblech mit Backpapier in den Ofen. Bei 180° brauchen sie ca 15 Minuten.
- Inzwischen schneidest du die Champignons klein - Ob Scheiben oder Viertel bleibt dabei dir überlassen. Brate sie in einer Pfanne mit ein wenig Olivenöl an. Sobald sie Farbe bekommen gibst du Sojasoße dazu. Schwenke die Champignons darin und stelle sie zur Seite.
- Schneide Tomaten, Avocado und Frühlingszwiebeln in kleine Stücke.
- Wasche den Rucola und zerkleinere ihn ein bisschen.
Das Topping
- Für das Topping brauchst du Sojasoße. Falls deine Champignons Wasser gelassen haben und nun viel Pfanne voller Sojasoße ist, kannst du natürlich auch diese verwenden.
- Vermische Erdnussbutter, Sojasoße und Olivenöl in einer Schüssel. Gut durchrühren, bis sie sich miteinander verbinden.
- Wer möchte, kann noch ein bisschen Wasser dazugeben, damit es flüssiger wird. Auf die Soße streust du entweder schwarzen Sesam, ein paar Leinsamen oder Chiasamen - das ist eher fürs Auge als für den Geschmack :)
Die Süßkartoffel Bowl zusammensetzen
- Starte mit dem Quinoa. Er bildet die Basis und bedeckt den Boden der Schüssel.
- Nun folgen Schritt für Schritt die anderen Zutaten. Du kannst sie schlichten wie du möchtest, besonders nett sieht es aus, wenn man von jeder Zutat 2-3 EL pro Bowl verwendet und sie nebeneinander platziert.
- Zum Schluss kommt die Soße auf die Bowl und dann bist du auch schon fertig und kannst dich direkt ans Essen machen.
Nährwerte
Am besten schmeckt’s übrigens, wenn Champignons, Quinoa und Süßkartoffeln lauwarm sind. Es sieht zwar nicht besonders lecker aus, aber wenn du die Bowl vor dem Essen durch rührst, vermischen sich Soße und Gemüse am besten.
Eine Bowl ist übrigens optimal als Meal Prep Rezept geeignet. Du kannst alle Zutaten aufschneiden und einfach im Kühlschrank lagern. Kurz vor dem Essen wärmst du einige auf, die anderen kommen direkt in die Bowl.
Und schon ist dein Essen fertig. Wer also mittags wenig Zeit hat, sich abends aber durchringen kann und die Zutaten kleinschneidet, der profitiert auf ganzer Linie.
Falls du viel zu viel zubereitet hast, kannst du die Reste im Kühlschrank aufbewahren. Die Bowl mit Süßkartoffel schmeckt am Abend noch genauso gut wie mittags. Viel länger ist sie aber wegen des Salats nicht haltbar – er wird ganz matschig. Mein Tipp: Besser etwas weniger anrichten und nachholen als zu viel auf einmal fertig zu mischen.
So werden Süßkartoffel Pommes im Ofen knusprig!
Wie du die Bowl mit Süßkartoffeln noch verfeinern kannst
Du bist noch nicht ganz überzeugt von den Zutaten? Kein Problem. In eine Bowl passen so ziemlich alle gesunden Zutaten, die du zuhause hast. Wenn dir die Ideen fehlen oder du noch Inspirationen suchst, dann solltest du hier weiterlesen.
Probier mal diese leckeren Zutaten in die Süßkartoffel Bowl zu packen
- Erbsen, Zuckererbsenschoten und Kichererbsen
- Grüne Bohnen oder normale Bohnen
- Edamame
- Granatapfel
- Ananas
- Zwiebel
- Mango
- Feldsalat
- Spinat
- Im Frühling: Löwenzahn (gibt’s am Markt zu kaufen)
- Sprossen
- Reis
- Nüsse, Saaten und Samen: Sesam, Chia*, Walnüsse, Cashew
- Rotkohl
- Möhren
- Brokkoli
- Zucchini
- Gurke
- Blumenkohl
- Tofu
- Und für die Nicht-Veganer: Eier, Shrimps
Ich könnte die Liste ewig fortführen. Wie du siehst, harmoniert die Bowl mit Süßkartoffel und vielen anderen leckeren Zutaten.
Süßkartoffel kochen oder im Ofen zubereiten
Ja, das ist die große Frage. Beides ist möglich, allerdings hat die Ofenvariante ein paar Vorteile. Süßkartoffeln werden im Ofen nicht so matschig du kannst die Schale dran lassen.
Kochst du die Kartoffeln, dann nehmen sie sehr viel Wasser auf. Ganz egal, ob sie vorher in Würfel schneidest oder danach. Solltest du dich für den Kochtopf entscheiden, dann empfehle ich dir die Kartoffel vorher zu würfeln. Koche das Wasser nur kurz auf und lass sie dann in heißem Wasser ziehen.
Yummy: Leckere Süßkartoffel Gnocchi!
Wenn das Wasser zu stark kocht, hast du Püree, weil die Stücke zerfallen.
Die sichere Variante ist der Ofen. Wer möchte, kann noch ein bisschen Rosmarin in den Ofen geben und der Kartoffel dadurch eine ganz besondere Note verleihen.
Unser Fazit
Wenn du eine Bowl mit Süßkartoffel zubereiten möchtest, dann solltest du das am besten noch heute machen. Das ist meine absolute Lieblingsbowl. Du kannst sie nach Lust und Laune mit anderen Zutaten kombinieren und jedes Mal aufs Neue ein anderes Rezept erfinden. Das Rezept ist eine tolle Möglichkeit Reste in ein kreatives und gesundes Mittagessen zu verwandeln.
Gutes Gelingen und lass es dir schmecken!
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