Das Geheimnis für einen knackigen Hintern sind Fitnessbänder!

Po Übungen mit Band

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Endlich ein knackiger Hintern! Starte jetzt mit diesen genialen Po Übungen mit Band durch! Das Workout strafft deinen Popo und bringt ihn in Form!

Flacher Bauch, schlanke Beine, fester Busen: Die Wunschliste für den perfekten Körper ist bei den meisten Frauen lang. Ein knackiger Po gehört natürlich auch dazu.

Diesen kannst du dir mit hartem Training erarbeiten. Spezielle Po Übungen mit Band sind hier der Schlüssel zum Glück.

Das Beste daran: Du kannst das Po-Training ganz einfach zu Hause machen. Alle Übungen sind für das Wohnzimmer geeignet. Außerdem brauchst du kein teures Equipment.

Eine Trainingsmatte, Trainingsklamotten und ein Fitnessband reichen vollkommen aus.

Fitnessband – was ist das?

Der Begriff Fitnessband ist sehr breit gefächert. Wenn du also dich dafür entscheidest, eines zu kaufen, dann stehst du vor der Qual der Wahl. Denn nicht jedes Fitnessband sieht gleich aus und wird gleich eingesetzt.

Man unterscheidet zwischen Theraband, Klimmzugband, Minibands* und Tubebänder.

Für unsere Po Übungen verwenden wir Minibands*. Diese Bänder sind besonders reißfest und können überall verwendet werden. Die schaufelförmigen Bänder bestehen aus Gummi und sind in unterschiedlichen Stärken verfügbar.

Klassische Übungen können durch den Einsatz der kleinen Bänder noch verstärkt werden.

Wie effektiv ist das Training mit Bändern?

Die Bänder eignen sich sehr gut, um Muskeln aufzubauen. Der Vorteil der Bänder ist, dass man einzelne Muskelpartien gezielt trainieren kann. Je nach Länge und Stärke der Bänder kann das Krafttraining intensiver oder weniger intensiv ausfallen.

Das Prinzip der Workouts mit Bändern ist eigentlich ganz einfach. Du spannst das Gummiband um beide Füße und baust Spannung auf. Der Widerstand nimmt mit zunehmender Länge der Bänder zu. Dadurch wird die Übung schwieriger.

Du kannst den Widerstand auch selbst dosieren, abhängig von der Stärke des Widerstands und dem Abstand zwischen dem Befestigungspunkt und deinem Körper.

Beginne mit Einsteiger-Widerstandsbändern, falls du noch zu den Sportanfängern zählst. Ansonsten könnte deine Muskulatur, deine Bänder und Sehnen sowie deine Gelenke überlastet werden.

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Du musst das Training langsam steigern, um Fortschritte zu machen und Muskeln aufzubauen.

Natürlich kannst du die gleichen Übungen auch ohne Minibänder machen. Wenn du aber mehr Widerstand ins Spiel bringst, hast du einen größeren Trainingserfolg. Deine umliegenden Muskeln müssen mehr leisten, um deinen Körper zu stabilisieren.

Video-Empfehlung

Hinzu kommt, dass durch die verstärkte Anspannung automatisch auch die Tiefenmuskulatur beansprucht wird. Das Resultat: ein straffer und trainierter Po.

Das kleine leichte Gummiband wird deinen Po ordentlich zum Brennen bringen.

Du kannst damit auch wirklich überall und zu jedem Zeitpunkt trainieren. Die Bänder sind leicht zu verstauen und du kannst sie immer mitnehmen. Zudem musst du auch nicht viel Geld für teure Trainingsgeräte ausgeben. Die Bänder sind sehr kostengünstig.

Welches Band ist das Richtige für mich?

Je nach Trainingsfortschritt, Fitness, Kraft und Trainingsziel kann man aus vielen unterschiedlichen Stärken wählen. Die vielen Farben stehen für die Kraft, die du benötigst, um die Po Übungen mit Band durchzuführen.

Je stärker das Band ist, desto schwerer werden dir auch die Übungen fallen. Zu leicht solltest du es dir aber auch nicht machen, ansonsten hat das Training keine große Wirkung.

Welches Band das Richtige für deine Po Übungen ist, musst du in einem Test selbst herausfinden. Die Bänder werden aber sowieso im Set verkauft. Du hast also das passende Gummiband immer zur Hand.

Ich habe diese Bänder im Einsatz.

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Die Eigenschaften der Gummibänder sind bei allen Herstellern gleich. Nur in der Länge und Breite können sie sich ein wenig voneinander unterscheiden.

Was sollte ich über Po Übungen mit Band wissen?

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du ein paar wichtige Dinge wissen. Dadurch bist du dann deinen Traumbooty schon wieder einen Schritt näher.

Achte auf deine Ernährung

Neben Sport ist gesunde Ernährung das A und O für den Muskelaufbau oder wenn du abnehmen möchtest.

Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung macht nämlich 70 % des Trainingserfolgs aus.

Wenn du unzufrieden mit deinem Körpergewicht bist, dann solltest du deine Ernährung umstellen und auf die Kalorienzufuhr achten.

Wenn du Po Übungen mit Band machst, braucht dein Körper viel mehr Eiweiß. Fett und Zucker solltest du weglassen.

Wie viele Kalorien du grundsätzlich zu dir nehmen solltest, erfährst du in einem unserer Ernährungspläne. Diese werden ganz genau auf dein Ziel abgestimmt.

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Vergiss nicht aufs Trinken. Flüssigkeit kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt für mehr Energie und eine bessere Regeneration.

Führe die Übungen richtig aus

Bei Po Übungen mit Band ist es wichtig, dass du sie langsam und kontrolliert durchführst.

Mute deinem Körper am Anfang nicht gleich zu viel zu. Geh das Training langsam an. Später kannst du dann die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Dein Körper wird sich schnell an die Abläufe gewöhnen, deshalb solltest du ihn immer wieder neu fordern. Variiere deshalb die Stärke des Bands und die Anzahl der Wiederholungen.

Nur so kommst du zu einem Ergebnis.

Du wirst Muskelkater haben

Das Training ist vor allem am Anfang sehr intensiv. Du spürst die Übungen nicht nur während der Durchführung, sondern sie machen sich auch noch Tage später als fieser Muskelkater bemerkbar.

Besonders dann, wenn du gerade erst mit dem Sport begonnen hast.

Lass dich davon aber nicht abschrecken. So merkst du, dass die Po Übungen mit Band auch wirklich was bringen und deine Muskeln begonnen haben zu arbeiten.

Beim nächsten Mal wirst du bestimmt nicht mehr so krassen Muskelkater haben.

Du darfst natürlich auch mit Muskelkater trainieren, vorausgesetzt du achtest auf ein paar Kleinigkeiten.

Nicht nur dein Po wird trainiert

Die Po Übungen trainieren nicht nur dein Hinterteil. Sie sorgen gleichzeitig für schlanke und straffe Beine.

Du schlägst also zwei Fliegen mit einer Klappe.

Es gibt nämlich nur sehr wenige Übungen, die die Beine ganz außenvorlassen. Doch du hast bestimmt nichts dagegen, wenn beides trainiert wird.

Grundsätzlich solltest du aber immer deinen gesamten Körper stärken. Es gibt richtig effektive Miniband Übungen, die alle Körperteile beanspruchen.

Regeneration ist wichtig

Hast du den Trainingsreiz erst mal gesetzt, müssen die Muskeln mit Nährstoffen versorgt werden und sich ausruhen.

Lege nach einem intensiven Workout unbedingt einen Tag Pause ein.

Ist das Training zu intensiv und legst du keine Pause ein, reagiert der Körper mit Stress und das Muskelgewebe kann geschädigt werden.

Sport ohne Regeneration ist sinnlos und wird dir keine Erfolge bringen.

Welche Übungen mit Fitnessbändern gibt es?

Du möchtest dir das Training etwas erschweren und deine Po Übungen mit Band ausführen? Dann bist du hier genau richtig. Denn wir haben die effektivsten Übungen für deinen Po herausgesucht.

Bei jeder Übung solltest du 15 Wiederholungen und zwei Sätze machen. Bist du etwas fortgeschrittener, kannst du auch auf 3 Sätze erhöhen.

Beginne zuerst mit dem leichtesten Band. Schaffst du die 15 Wiederholungen ohne Probleme, dann greife zum nächst stärkeren Band.

1. Beckenheben

Beckenlift - Po Übungen mit Band

  • Platziere das Gummiband etwas über deinen Knien.
  • Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an.
  • Hebe das Becken von der Matte.
  • Drücke die Beine so weit du kannst auseinander.
  • Senke das Becken wieder, ohne es am Boden abzulegen. Und wieder heben.
  • Das Miniband ist ständig unter Spannung.

2. Kniebeuge für einen straffen Hintern

Squats - Po Übungen mit Band

  • Starte im hüftbreitem Stand.
  • Mach einen einfachen Squat.
  • Das Band liegt dabei auf Höhe deiner Knöchel.
  • Spanne Bauch und Po ganz fest an.

3. Po Übungen mit Band: Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben - Po Übungen mit Band

  • Stelle dich hüftbreit auf die Trainingsmatte.
  • Die Hände kannst du vor dem Körper oder in den Hüften platzieren.
  • Das Widerstandsband ist um deine Knöchel geschlungen.
  • Verlagere dein Gewicht ein wenig nach links und hebe das rechte Bein so hoch du kannst seitlich weg.
  • Achte darauf, dass das Band gut gespannt ist.

4. Donkey Kicks für den Knackpo

Donkey Kicks Übung

  • Beginne auf allen Vieren.
  • Das Fitnessband liegt etwas oberhalb deines Knies.
  • Deine Hände liegen direkt unter den Schultern. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule und hängt nicht nach unten.
  • Hebe nun ein Bein vom Boden ab, auf Hüfthöhe winkelst du es an, deine Fußsohle zeigt nach oben und du schiebst die Fußsohle noch ein bisschen weiter Richtung Decke.
  • Ziehe den Oberschenkel nach oben. Der Winkel des Beines bleibt aufrecht.
  • Hebe das Bein dann wieder in die Ausgangsposition wie auf dem Bild. Dabei bilden Ober- und Unterschenkel immer einen 90° Winkel.

5. Po Übungen mit Band: Side Steps

Squat Walk - Seitliches Beinheben - Po Übungen mit Band

  • Du startest mit einem einfachen Squat. Das Band liegt dabei auf Höhe deiner Knöchel.
  • Bleibe im Squat und mache mit dem linken Bein einen Schritt zur Seite. Das Miniband ist jetzt auf Zug.
  • Wandere drei Schritte nach links, dann drei nach rechts. Dabei bleibst du durchgehend in der Hocke.

6. Kickbacks trainieren den Hintern

Kickbacks mit Gummiband

  • Starte im Vierfüßlerstand und fixiere das Band an den Füßen.
  • Die Handgelenke sind unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
  • Der Rücken ist gerade und der Bauch angespannt.
  • Hebe das rechte Bein gestreckt vom Boden, bis es eine Linie mit dem Rücken bildet.
  • Das Band steht unter Spannung.
  • Senke das Bein wieder ab und gelange in die Ausgangsposition zurück.
  • Mach die Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

7. Knee Bounces

Po Übungen mit Band zuhause

  • Starte im Vierfüßlerstand.
  • Das Band fixierst du knapp ober deinen Knien.
  • Spanne deinen Bauch fest an und hebe die Knie leicht vom Boden.
  • Ziehe die Knie leicht auseinander.
  • Kehre zurück in die Ausgangsposition.

8. Feuerhydrant als Po Übung mit Band

Feuerhydrant Übungen mit Fitnessband

  • Starte im Vierfüßlerstand.
  • Deine Arme liegen unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
  • Hebe nun das linke Bein so in die Luft, dass dein Knie auf Höhe der Hüfte kommt.
  • Jetzt senke es wieder ab.

9. Po trainieren mit Jump Squats

Jump Squat - Po Übungen mit Band zuhause

  • Steh mit schulterbreiten Füßen auf deiner Matte, Schultern zurückgedrückt.
  • Das Fitnessband ist oberhalb deiner Knie platziert.
  • Danach gehst du in die Squat Position.
  • Von da aus springst du hoch und landest möglichst sanft in wieder in der Ausgangsposition.

10. Beinheben in Seitlage

Beinheben in Seitlage

  • Starte im hüftbreitem Stand.
  • Mach einen einfachen Squat.
  • Das Band liegt dabei auf Höhe deiner Knöchel.
  • Spanne Bauch und Po ganz fest an.

Übrigens: Ich finde diese Übungen aus sehr toll. Wenn du möchtest, kannst du gleich direkt bei diesem Video mitmachen:

Wie oft sollte ich meinen Po trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Das hängt ganz stark davon ab, wie fit du bist und was dein Ziel ist. Als Faustregel gelten 2 bis 3 Workouts pro Woche.

Anfänger sollten ihren Po zweimal pro Woche trainieren. Dabei reichen 20 Minuten pro Einheit vollkommen aus. Am besten stärkst du deinen Hintern nämlich dann, wenn du die Muskeln immer wieder neuen Reizen aussetzt.

Und für alle, die es noch nicht wussten: Muskeln wachsen in der Erholungsphase und nicht während des Trainings. Deshalb sind Pausen zwischen den Einheiten so wichtig.

Mach nach jedem Workout mindestens 24 Stunden Pause.

Wie bekomme ich einen großen Po?

Damit du einen größeren Po bekommst, sollte du mit regelmäßigem Krafttraining, sowie mit Cardio Übungen, die auf den Hintern abzielen beginnen.

Außerdem ist es wichtig, dass du deine Essgewohnheiten anpasst. Die Ernährung macht nämlich den größten Teil aus.

Wenn du allerdings viel Zeit und Mühe hineinsteckst und die Po Übungen mit Band in dein Workout einbaust, dann kannst du dich bestimmt bald über einen strafferen und größeren Hintern freuen. Bleib auf jeden Fall konsequent dran.

Übrigens: Auch die richtige Kleidung kann dir helfen, deinen Po voller aussehen zu lassen.

Unser Fazit

Dank den Po Übungen mit Band und einer gesunden Ernährung kannst du dich schon bald über einen knackigen Hintern freuen. Da wird sogar J.Lo neidisch sein ;) Also, worauf wartest du noch? Starte jetzt mit dem Training und deiner Traumfigur steht nichts mehr im Wege!

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