Outdoor Workout in den Bergen: Aufwärm Übungen fürs Wandern

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Na, Lust auf eine Runde Outdoor Workout der besonderen Art? Wir nehmen euch mit zum Wandern und haben unterwegs Fitness und Aufwärm Übungen eingebaut.

Unglaublich wie gesund wandern ist. Herz und Kreislauf werden gestärkt, Bein und Po Muskeln trainiert und die Fettverbrennung in Schwung gebracht. Damit aber noch nicht genug.

Durch die viele frische Luft wird Stress abgebaut, Burnout vorgebeugt. Außerdem werden mit jedem Schritt Gelenke und Muskeln gestärkt. Na, wenn das nicht für eine Wandertour spricht?

Diese Muskeln werden beim Wandern trainiert

Beim Bergaufgehen beanspruchst du vor allem Ober- und Unterschenkel sowie deinen Po. Wie sagt man so schön: “Never skip leg day”. Wer seine Wanderschuhe schnürt, hat sich ein paar Tage Pause vom Leg Day erarbeitet.

Je steiler die Strecke, desto intensiver das Training für den Po und die Oberschenkel. Beim Bergabgehen werden zusätzlich die Unterschenkel beansprucht. Wundert euch nicht, wenn euch am nächsten Tag die Schienbeine schmerzen. Auch hier kann man vom Wandern einen Muskelkater bekommen.

Outdoor Workout beim Wandern

Wandern macht aber nicht nur den Po knackig, sondern verbessert auch die Kondition. Wer beim ersten Mal schnauft, darf nicht verzweifeln. Einfach das Tempo zurückschalten, die Natur genießen und weitermarschieren, wenn man wieder Luft hat.

Outdoor Workout und wandern

Viele gute Gründe für uns die Wanderschuhe auszupacken und einen Tag in den Bergen zu verbringen.

Eine einfache Wandertour ist uns ein wenig zu eintönig. Wir bauen also Fitness Übungen in die Wanderung ein. Outdoor Workouts sind nämlich immer doppelt effektiv. 🙂

Wer steile Wanderungen vor sich hat und viele Stunden unterwegs ist, sollte nicht aufs Aufwärmen vergessen. Wir waren insgesamt 7 Stunden auf den Beinen und haben uns mit diesen Übungen darauf vorbereitet.

Nach einer halben Stunde marschieren, sind die Muskeln gut aufgewärmt und bereit für die erste Übung.

Die Yoga Stellung der Baum

Outdoor Workout Yoga Stellung Baum

Um in Outdoor Workout Stimmung zu kommen, beginnen wir mit einer leichten Übung für das Gleichgewicht.

Für den Baum stellt ihr euch auf den rechten Fuß. Die Fußfläche des Linken wir am rechten Oberschenkel abgestellt. Die Arme streckt ihr in die Höhe. Tief ein- und ausatmen und die Balance halten.

Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, sollte einen Punkt fixieren. Ihr könnt euch eine Blume, einen Stein, die Brücke oder einen Baum aussuchen. Wichtig ist, dass sich das Auserwählte nicht bewegt.

Den Körper dehnen mit der Vorwärtsbeuge

Outdoor Workout Beine dehnen

Ein wenig anstrengender wird’s bei der Vorwärtsbeuge. Mit dieser einen Übung dehnt man gleichzeitig Rücken, Beine und Arme. Ihr könnt dafür einen Zaun, einen Baum oder eine Bank verwenden.

Das linke Bein stellt ihr auf das Geländer. Greift mit beiden Armen zu den Zehenspitzen. Die Beine sind gestreckt – falls das nicht klappt, könnt ihr sie auch ein wenig beugen.

Tief und entspannt atmen und die Spannung mindestens 15 Sekunden lang halten.

Yoga Stellung herabschauender Hund

Yoga Stellung Herabschauender Hund Outdoor Workout

Wem der einfache herabschauende Hund zu langweilig ist, der kann sich auch auf ein Geländer stellen.

Achtung: Nur nachmachen, wenn ihr sicher seid, dass das Geländer euch trägt und nicht rutschig ist!

Mit dem herabschauenden Hund dehnt ihr eure Beine, den Rücken und die Arme.

Versucht die Fersen durchzustrecken. Der Rücken sollte gerade sein. Auch die Beine sind gestreckte – wenn das nicht klappt, könnt ihr sie ein wenig beugen. So fällt’s leichter. Vor allem in luftiger Höhe!

Haltet die Spannung so lange wie möglich.

Achtung beim herunter klettern – die Muskeln werden bei dieser Übung ziemlich beansprucht!

Yoga Stellung das Kamel

Outdoor Workout Yoga Stellung das Kamel

Na, schon mal ein Kamel in den Bergen getroffen? Nein? 🙂 Das Kamel dehnt euren gesamten Körper und macht euch dadurch sehr beweglich. Die Übung zielt auf auch auf die Oberschenkelmuskulatur. Das ist genau richtig für die bevorstehende Wandertour!

Kniet euch nieder und legt die Oberseite des Fußes flach auf den Steg. Der Oberkörper ist aufrecht.

Jetzt greift ihr mit den Händen zu den Fersen und lasst euren Kopf zurückfallen. Der Po und die Oberschenkel sind angespannt. Tief atmen und die Spannung halten.

Zum Schluss: Meditieren und tief atmen

Outdoor Workout meditieren

Am Ende des Mini Trainings wollen wir uns die Natur noch mal langsam durch den Kopf gehen lassen. Genießen den Moment und atmen dabei tief ein. Lauscht den Vögeln, den Bächen und der Umgebung.

Und dann geht’s auch schon weiter. Wir nehmen Abschied vom allerschönsten Yoga Platz, den man sich vorstellen kann. Hier ein Foto für euch, damit ihr wisst, welche Aussicht wir genossen haben!

Outdoor Workout Bodental Meerauge

Nachdem nun alle Muskeln gut aufgewärmt sind, ist auch der Kreislauf in Schwung. Also: Auf geht’s 🙂

Nach einer halben Stunde folgt die nächste Einheit. Wir dehnen uns noch mal kurz, bevor wir einen Felsen erklimmen!

Yoga Stellung die Tänzerin

Outdoor Workout Yoga Stellung die Tänzerin

Das ist eine der besten Übungen, um das Gleichgewicht zu trainieren und gleichzeitig die Beine richtig gut zu dehnen.

Für die Tänzerin stellt ihr euch auf das linke Bein. Das rechte streckt ihr nach hinten und schnappt es mit der rechten Hand. Die linke Hand ist gerade nach vorne gestreckt.

Um das Gleichgewicht zu halten, fixiert ihr einen Punkt. Versucht das Standbein fest durchzustrecken.

Auf in luftige Höhen

Outdoor Workout klettern

 

Steil nach oben geht’s dann anschließend beim Klettern. Ok, so steil doch nicht. Aber wir haben den Felsen für ein tolles Foto erklommen.

Outdoor Workout klettern

Von hier genießen wir den Ausblick und machen und anschließend auf zu unserer Wanderung. Insgesamt 718 Höhenmeter inklusive Klettersteig.

Dafür sind wir nach den Aufwärmübungen vorm Wandern gut gerüstet.

Unser Fazit:

Wer eine große Wanderung vor sich hat, sollte das Aufwärmen nicht auslassen. Ein Outdoor Workout ist nicht nur effektiv, es bereitet euch auch gut auf die Tour vor.

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Lydia
Lydia ist großer Fitness- und Sportfan. Wenn sie nicht gerade sportelt, ist sie im Garten oder bei ihrer Schmusekatze Paula zu finden.