Wenn du deine Oberschenkelvorderseite trainieren möchtest, dann bist du hier richtig! Wir zeigen dir, wie du endlich schlanke Beine bekommst.
Deine Problemzone sind die Oberschenkel? Du wünschst dir straffe und schlanke Beine? Dann lass uns gemeinsam daran arbeiten.
Mit ein wenig Aufwand bekommst du deine Oberschenkel schneller straff als du denkst.
Diäten für straffe, schlanke und schön geformte Beine zu bekommen kannst du gleich mal vergessen. Das ist Zeitverschwendung!
Für schlanke Oberschenkel brauchst du nämlich Muckis. Und nein, durch das Workout bekommst du keine dicken, extrem durchtrainierten Beine. Die Übungen helfen dabei, dass deine Oberschenkel schlank und straff werden.
Wir bauen Muskeln auf und Körperfett ab. Schwabbelige und dellige Beine werden zu Hause im Wohnzimmer in Form gebracht. Teures Equipment brauchst du dafür keines.
Inhaltsverzeichnis
So kannst du als Anfängerin endlich sportlich durchstarten!
Aus welchen Muskeln der Oberschenkel besteht
Wenn du deine Oberschenkel trainieren möchtest, dann solltest du wissen, aus welchen Muskeln sie sich zusammensetzen.
Der vordere Oberschenkel ist der stärkste Muskel unseres Körpers. Er besteht aus 4 Muskelköpfen und wird auch Quadrizeps genannt.
Sichtbar sind 3 Teile des Oberschenkels. Der gerade, der innere und der äußere Schenkelmuskel. Der Vierte ist der mittlere Oberschenkelmuskel. Er wird von den anderen verdeckt. Aber jeder hat seine Aufgabe.
Der gerade Oberschenkelmuskel streckt das Knie, kippt das Becken und beugt das Hüftgelenk. Die Aufgabe des äußeren, mittleren und inneren Muskeln ist es, das Knie beim Laufen und Gehen zu strecken.
Ihre Gegenspieler sind der Halbsehnen-, der Plattsehnen- und der zweiköpfige Schenkelmuskel auf der Oberschenkelrückseite. Sie strecken das Knie und die Hüfte.
Doch heute schenken wir unsere Aufmerksamkeit der vorderen Oberschenkelmuskulatur.
Wie du die Kraft deiner Oberschenkel testen kannst
Du trainierst bereits deine Oberschenkel und suchst nur nach ein paar neuen Übungen? Dann teste doch mal, wie stark deine Beine wirklich sind.
Stelle dich dafür hüftbreit auf. Die Fingerspitzen legst du auf den Hinterkopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
Schiebe deinen Po nach hinten und geh in die Hocke. Der Po sollte nun auf derselben Höhe sein wie deine Knie.
Jetzt springe ganz explosiv so hoch du kannst. Die Hände bleiben dabei am Hinterkopf.
Wie oft schaffst du es?
- Unter 15 Mal? Dann solltest du unbedingt trainieren.
- Bis 25 Mal? Du bist auf einem guten Weg aber ein wenig mehr kann nicht schaden.
- Öfter als 25 Mal? Du trainierst deine Oberschenkel regelmäßig. Mach weiter so!
Trainiere mit diesen 17 Übungen deine gesamten Beine! Von Wade bis Po!
Welches Equipment dir beim Oberschenkelvorderseite trainieren hilft
Um deine Oberschenkelvorderseite zu trainieren, brauchst du kein Equipment. Bist du allerdings schon ein richtiger Profi und möchtest die Übungen schwerer machen, lohnt es sich zu kleinen Helfern zu greifen.
Ich stelle dir hier Equipment vor, dass dich beim Oberschenkel trainieren unterstützt.
Miniband
Minibands* sind eine kleine durchgehende Schlaufe, die aus elastischem Material besteht.
Man legt es um die Oberschenkel oder Knöchel. Damit werden Squats oder der Mountain Climber gleich viel intensiver.
Es ist vielfältig einsetzbar und braucht kaum Platz. Meistens bekommst du ein Set aus 3-5 Bändern, die alle eine unterschiedliche Stärke haben. Perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene.
Theraband
Auch ein Theraband unterstützt dich, wenn du deine Oberschenkelvorderseite trainieren möchtest. Das Band ist aus Latex und findet immer öfter den Weg ins Home Gym.
Du kannst damit tolle Übungen für den Unterkörper aber auch für den Oberkörper machen.
Auch hier gibt es unterschiedliche Schwierigkeitsstufen und ist somit für jedes Fitnesslevel geeignet.
Kettlebell oder Kurzhantel
Einige Übungen lassen sich erschweren, indem du ein Gewicht verwendest. Anfänger sollten aber rein mit ihrem Körpergewicht beginnen.
Fortgeschrittene können mit etwas leichtem Anfangen und dann Stück für Stück das Gewicht erhöhen. Kleine Hantel oder Kettlebells erfüllen hier ihren Zweck.
Am besten besorgst du dir gleich ein ganzes Set. Dann hast du immer die richtige Hantel zur Hand.
Mit welchen Übungen du deine Oberschenkelvorderseite trainieren kannst
Wir haben dir die besten Übungen zum Oberschenkelvorderseite trainieren zusammengestellt. Du kannst also gleich loslegen. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Matte und Trainingsbekleidung.
Zu jeder Übung machst du 3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen.
1. Squats für starke Schenkel
- Stelle dich etwa schulterbreit auf.
- Schiebe den Po nach hinten unter. So, dass dein Hintern auf Höhe der Knie ist.
- Dabei achtest du darauf, dass dein Rücken gerade und dein Bauch angespannt ist.
- Achtung: Die Knie dürfen nicht nach innen oder außen kippen.
- Die Hände hältst du vor dem Körper.
2. Jumping Squats
- Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sind etwas breiter geöffnet.
- Senke deinen Po in Richtung Boden, als ob du dich hinsetzen möchtest. Dein Hintern ist auf Höhe der Knie.
- Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen ragen.
- Springe mit Schwung nach oben und strecke die Arme durch.
- Sobald du landest, wiederholst du die Übung sofort.
Stell dich dieser 30 Tage Innenschenkel Challenge!
3. Oberschenkelvorderseite trainieren mit Ausfallschritt
- Stelle dich aufrecht hin. Das ist die Ausgangsposition.
- Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne.
- Winkle das rechte Bein auf 90° an, indem du deine Hüfte Richtung Boden bringst.
- Das Knie des hinteren Beins wird gebeugt und in Richtung Boden gebracht. Knapp bevor du die Matte mit dem Knie berührst, verharrst du in dieser Position.
- Während beim vorderen Bein der ganze Fuß auf dem Boden steht, sind es beim hinteren Bein nur die Zehenspitzen.
- Drücke dich mit dem vorderen Bein wieder vom Boden weg und komme wieder in die Ausgangsposition. Nun bringst du das linke Bein nach vorne.
4. Schlanke Beine mit dem Cross Lunge
- Stelle dich hüftbreit hin. Die Zehenspitzen sehen nach vorne.
- Jetzt machst du mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt schräg nach hinten.
- Sinke dabei mit dem Körper so tief, bis beide Beine einen rechten Winkel bilden.
- Halte die Balance.
- Komme wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.
Achtung: Der Oberkörper bleibt gerade. Die Knie ragen nicht über die Fußspitzen hinaus.
Die Lunges Variationen bringen Abwechslung ins Training!
5. Oberschenkelvorderseite trainieren: Jumping Lunges
- Diese Ausfallschritte werden deine Herzfrequenz ordentlich nach oben treiben!
- Komme in einen Lunge. Statt dich mit deiner Ferse in die Ausgangsposition zu drücken, sinkst du deine Hüfte etwas tiefer.
- Alles schön anspannen – Po, Oberkörper und Schultern – und dann: springen!
- In der Luft wechselst du die Beine, sodass du wieder im Ausfallschritt landest, aber dieses Mal mit dem anderen Fuß voran.
6. Knie hochziehen zum Oberschenkelvorderseite trainieren
- Du beginnst im mit einem Ausfallschritt nach hinten.
- Achte auf einen geraden Rücken und dass deine Beine einen 90 Grad Winkel bilden.
- Spanne den Po an und richte dich auf. Ziehe dabei das hintere Bein nach oben, bis es auf Höhe der Hüfte ist.
- Lege es wieder ab und beginne von vorne.
- Du machst die Übung zuerst mit einem Bein und wechselst dann zur anderen Seite.
- Körperspannung! Falle nicht ins Hohlkreuz!
Deshalb solltest du deine Beine jetzt sofort dehnen!
7. Aufrichten aus dem Knie für straffe Beine
- Beginne in einem aufrechten Stand.
- Lege die auf den Hinterkopf.
- Mit dem rechten Bein machst du einen großen Schritt nach vorne. Senke den Po zu einem Ausfallschritt.
- Das linke Bein berührt den Boden mit dem Knie.
- Lege nun auch das rechte Knie auf den Boden.
- Richte dich auf in dem du mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne machst.
Tipp: Verwende eine dickere Trainingsmatte, dann schmerzen die Knie nicht.
8. Oberschenkel stärken mit Wandsitzen
- Stell dich zu einer Wand. Gehe in die Hocke und lehne dich mit dem Rücken ganz fest gegen die Wand.
- Die Beine bilden einen 90° Winkel.
- Spanne die Oberschenkel an. Der Rücken ist aufrecht.
- Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang. 3 Durchgänge.
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9. Superman Leg Raise
- Lege dich auf den Bauch.
- Der Blick ist nach unten gerichtet.
- Hebe beide Arme vom Boden ab. Die Handflächen zeigen nach unten.
- Nun hebst du auch deine Oberschenkel so weit als möglich von der Matte ab.
- Senke sie langsam wieder.
10. Mountain Climber trainiert die Oberschenkelvorderseite
- Lege die Hände unter die Schultern.
- Spanne den Körper an und strecke die Beine durch.
- Nun ziehst du abwechselnd das rechte Bein zum rechten Ellenbogen und dann das linke Bein zum linken Ellenbogen.
- Wichtig: Körperspannung! Spanne den Bauch fest an und halte den Rücken gerade.
- 1x rechtes Bein und 1x linkes Bein = 1 Wiederholung.
Noch effektiver als normale Körpergewichtsübungen: Das Minibands Workout!
Wie oft du deine Oberschenkelvorderseite trainieren solltest
Zwar ist die Motivation Anfangs noch groß, dennoch solltest du es nicht übertreiben. Als Anfängerin startest du am besten mit zweimal pro Woche.
Schaffst du die 3 Sätze mit 15 Wiederholungen leicht, kannst du als nächsten Schritt die Wiederholungszahl auf 20 erhöhen.
Danach kannst du dein Training auf dreimal pro Woche erhöhen.
Wichtig ist, dass du nach dem Workout einen Tag Pause machst. Deine Beine brauchen Zeit sich zu regenerieren und die Muskeln wachsen ja bekanntlich in den Ruhephasen.
Unser Fazit
Wenn du dir glatte und straffe Schenkel wünschst, solltest du deine Oberschenkelvorderseite trainieren. Noch effektiver ist es übrigens, wenn du den ganzen Oberschenkel trainierst. Also nicht nur die Vorderseite, sondern auch die Rückseite und die Innenschenkel.
Viel Erfolg!
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